「食事量が同じでも、痩せやすい人と太りやすい人がいると感じる」
「食べても太らない体質は生まれつきなんじゃ？」
「生まれつき太りやすい体質だから、厳しく制限しないと痩せられない」
自分が太りやすいのは生まれつきだと思い込んでいませんか？
実は、何歳でもどのような体型の方でも、太らない体質と同じ状態になれます。正しい知識を身につけて実践すれば、厳しい食事制限をしなくても太らなくなるのです。
体脂肪専門家くどうそこで本記事では、実際にここ6年間外食もビュッフェも気にせず行っているにもかかわらず標準体型を維持し続けている、体脂肪専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 生まれつきじゃなくても太らない体質になれる理由
- 「生まれつき太りやすい」を卒業するカギ「アンダーカロリー」
- アンダーカロリーを叶える食事法
- 食べても太らない体質の特徴
- 食べても太らない体質になる方法と習慣
ちなみに僕の講座を受講したYさんは、薬の副作用の影響で太りやすい状態になっていましたが、そこから7か月で「体重-6.7kg」「体脂肪-12.6%」を達成し、以下の画像のように体型を見違えるほど変化させました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひ本記事の内容を参考に、満足感のある食事とダイエットを両立しながら理想の体型を手に入れましょう。
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食べても太らない・痩せやすい体質の特徴2選
身近で太らない・痩せやすい人と出会ったことはありませんか？
生まれつきもあるかもしれませんが、次の特徴に当てはまれば太らない体質は手に入ります。
- セットポイントが適正な体重・体脂肪率になっている
- 腸内環境が整っている
体脂肪専門家くどうまずは太らない体質のメカニズムを理解しましょう！
1. セットポイントが適正な体重・体脂肪率になっている
体は、体重や体脂肪を一定に保とうとする働きである「セットポイント」という機能を持っています。
セットポイントが正常に働いていれば、食べ過ぎても体重を戻そうとして、脳から以下のような命令が出されます。
- 食欲の減衰
- 基礎代謝のアップ
こうして人間は、多少太ることがあっても、自動的に体重や体脂肪を調整しているのです。
食べても太らない体質の人は、このセットポイントの機能が上手く働いているのだと推測できます。
逆に、セットポイントを調整する機能が壊れていると、脳は自分にとってちょうど良い体重・体脂肪率を多めに見積もることに。そのためダイエットをがんばっても、脳は体型を安定させるために太ろうとしてしまいます。
そのため、激しい運動や厳しい食事制限でがむしゃらに体脂肪を落とすよりも、食事や生活習慣の改善で体の自動調節機能を取り戻すことを優先しましょう。
2. 腸内環境が整っている
太りやすさ・痩せやすさにはダイエットには腸内フローラが関係しています。
腸内フローラとは、腸内に住みついている細菌の集団のこと。太らない体質になるには、善玉菌の仲間である痩せ菌の数が影響しており、腸内フローラのバランスが乱れると痩せにくくなるといわれている。
腸内環境が異なれば、同じ食事をしても太りやすくなったり痩せやすくなったりするため、整えることが大切なのです。
痩せ菌が少なくなると、消費カロリーの6割を占める基礎代謝が悪くなります。具体的には、毎日30分のランニングに相当するカロリーが消費できなくなります。
食欲が乱れるのは、悪玉菌が多くなり、食欲をコントロールできなくなるからです。脳からの命令によってハイカロリーなものを欲してしまいます。そうすると、さらに悪玉菌が増えて、カロリーの高い食べ物が我慢できなくなる悪循環に陥ってしまいます。
体脂肪専門家くどう消費カロリーを増やし、食欲を安定させるためには、腸内環境が重要なんです！
詳しくは、関連動画「【勝手に痩せる】痩せ菌を増やしてお腹の体脂肪を落とす食べ物5選」で解説しています。ぜひあわせて参考にしてください！
アンダーカロリーの徹底で「生まれつき太りやすい」の言い訳はもう卒業！
食べても太らない体質には、生まれつきの要因もあるかもしれません。しかし、太る原理を理解さえしてしまえば、誰でも簡単に作り出せるものです。
そもそも人が太るのは摂取カロリーの多さに原因があると、科学的に証明されています。
ルイジアナ州立大学のSteven B Heymsfieldと、ペンシルベニア大学のThomas A Waddenの研究をもとに、肥満の原因を考察した調査によると、以下のことが報告されています。
胃のバンディング、バイパス、胃の一部を切除する方法は、薬剤とライフスタイル介入よりもはるかに効果があることが分かる。つまり、食べ物が消化管に入らないようにすることが最も効果的なのだ。このことは肥満の原因が食べ過ぎであり、これを抑制しない限り減量はできないことを示している。
引用：独立行政法人 農畜産業振興機構「調査・報告 肥満の予防と治療～食べ物との関係～」
体脂肪専門家くどうつまり、太るのに大きな影響があるのは「食事量（摂取カロリー）」であり、食べすぎないようにすることが大切なのです！
では具体的に、太らない・痩せやすい体質になるにはどのような行動が求められるのでしょうか？
答えは「アンダーカロリー」を作ることです！
消費カロリーよりも摂取カロリーが下回っているアンダーカロリーの状態を作り出せれば、体質に関係なく食べても太らない状態になれます。
アンダーカロリーを作るには、食事法の改善が第一。運動よりも効率的に摂取カロリーを控えられますし、栄養バンランスを整えれば食欲を減らせることもあります。
僕のダイエット講座でも、アンダーカロリーの理論は必ずお伝えしています。例えば受講生の田代さんは、今までいろいろなダイエットに挑戦し、失敗を繰り返してきました。
しかし、ダイエット開始後すぐに摂取カロリーの現状を把握し、アンダーカロリーを徹底。すると−16kgもの大幅な減量に成功したのです。
田代さんのダイエット経験は、対談動画「【54歳 −16kg達成！】人生で一度は標準になりたい→−16kg！ウエスト−16cm！L→Sサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×田代さん】」で詳しくうかがいました。ダイエットへの苦手意識がある方は、ぜひ田代さんのお話を参考にしてみてくださいね。
アンダーカロリーを叶える具体的な食事法
アンダーカロリーを作るには、三大栄養素のバランスを整えることが大切。三大栄養素とは、体のエネルギー源となる次の3つを指した言葉です。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
三大栄養素のバランスが悪いと、食欲の自動調節機能が乱れるうえに基礎代謝が下がります。そのため、摂取カロリーが増えやすく、消費カロリーが減りやすい、アンダーカロリーと真逆の状況になってしまいます。
ここまで座学的な知識を読んでも、具体的にどのような食事がよいのか、イメージが湧かないかもしれません。
そこでここから、三大栄養素を食事に組み込むポイントをお伝えします。
1.タンパク質
| 1日の目安量 | 25％（90g） |
| おすすめ食材 | ・肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 |
タンパク質を摂ることで小腸からCCK（コレシストキニン）というホルモンが分泌されます。
CCKは、別名「満腹ホルモン」とも呼ばれる、ダイエットの強い味方。食べても物足りないと感じるのを防げて、食事への満足度を上げられるでしょう。
しかしタンパク質は日ごろの食事で不足しやすいので、積極的な摂取が欠かせません。
2.脂質
| 1日の目安量 | 25％（40g） |
| おすすめ食材 | ・ヒレ肉 ・鮭 ・マグロ |
体脂肪専門家くどう脂質はオーバーしやすい栄養素なので、普段の食事で意識的に摂る必要はありません！
その代わりタンパク質を多めに摂って、効率よく栄養をカバーしましょう。タンパク質が豊富な食材には、脂質がセットで含まれるケースが多いためです。
ダイエット向けの食材として知られる豆腐やナッツにも脂質が意外と入っているため、摂りすぎには気をつけましょう。
3.糖質
| 1日の目安量 | 50％（180g） |
| おすすめ食材 | ・ご飯 ・パン ・麺類 |
糖質を選ぶ際はGI値を参考にすることがポイント。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値です。
食品別に0〜100の間でGI値が割り当てられていて、数字が低いほどダイエット向きと判断できます。
そして血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されることに。
体脂肪専門家くどう血液中の糖が脂肪に運ばれ、太る原因になるのです！
例えば普通の食パンは、GI値が91。対して全粒粉の食パンに変えるだけで、GI値は50にまで下がります。
体脂肪専門家くどう痩せやすさを意識した適量の糖質摂取を実践しているなら、過度な糖質制限はしなくても大丈夫です！
なお、太りにくい糖質（炭水化物）の具体例は「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅」で紹介しています。つい摂りすぎていしまう糖質ですが、選び方の意識を変えて太らない体質を手に入れましょう！
生まれつき以外でも◎食べても太らない体質になる3つの方法
「生まれつきの痩せ体質じゃないから……」とコンプレックスがある方でも気持ちが楽になるよう、食べても太らない方法を紹介します。
- 間食との向き合い方を改善する
- 日常の活動量を上げる
- 代謝リセットを試す
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【99%が勘違い】一生涯リバウンドしないダイエット！正しい体脂肪の落とし方4STEP」でも詳しくお伝えしています。ぜひあわせて参考にしてみてください。
1. 間食との向き合い方を改善する
食環境を改善することで余分なカロリー摂取を抑えられるでしょう。
食環境は食欲の自動調節機能に大きな影響を与えます。間食したくなるのは意思の弱さのせいではなく、食べ物の情報が嗅覚や視覚を通して脳に伝達されてしまうからです。
体脂肪専門家くどうそのため、お菓子をストックしていると、お腹が空いていなくても間食してしまいます…！
実際に、スタンフォード大学のウォルター・ミシェルのマシュマロテストによると、4歳の子どもでもマシュマロを見なければ食べるのを我慢できることが証明されています。この実験からも、食べ物を視界に入れなければ間食を抑えられることがわかります。
お菓子は買い切りにして、ストックしないようにするのが、食生活を改善するためのポイントです。
3. 日常の活動量を上げる
生まれつき食べても太らない体質になるためには、日常の活動量を上げる必要があります。ドレクセル大学・エヴァンフォーマンの研究によると、日常の活動量が少ない人ほど食欲を乱しやすいことがわかっています。
また、日常の活動量が少ないと自律神経が乱れて、基礎代謝が低くなることもわかっています。とくに、以下の3つに当てはまる人は注意しましょう。
- 日常的にデスクワークをしている
- 子育て中である
- 職場や家庭の人間関係に問題がある
これらにあてはまっていると、血流が悪くなり、自律神経が乱れやすくなります。そこで、少なくなった活動量を上げる必要がありますが、運動の強度に注意が必要です。
順天堂大学の小林教授の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話」によると、激しい運動は逆に自律神経を乱してしまうことが明らかにされました。
一方で、家の掃除や買い物・ウォーキングのような日常の活動を増やす取り組みが自律神経の乱れを改善するのに効果的とのことです。
体脂肪専門家くどうまずは6,000歩を目安に歩いてみましょう！
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3.代謝リセットを試す
代謝リセットは、低下した基礎代謝を本来の状態に戻し、痩せやすい体に近づくための取り組みです。
「頑張っているのに痩せない」と悩んだら、代謝リセットをぜひ試してみましょう。特に、過去に極端なダイエット経験がある人は、代謝が低下している可能性があります。
具体的には代謝が下がる原因と逆の行動を試してみるのがおすすめ。
過度な食事制限にならないよう食事量をあえて増やす、運動が足りていないならなるべく歩くようにするなど、小さなことの積み重ねで代謝UPを目指せます。
僕のダイエット講座でも、多くの受講生が代謝リセットを試しています。例えば子どもの頃から体型に悩みを持っていた東野さんは、代謝リセットを挟みながら体重−7kg・ウエスト−16cmものダイエットに成功しました。まさに「生まれつき」をくつがえし、太りにくい体質へと変えたのです。
東野さんが取り組んだダイエットは、関連記事「【53歳 ウエスト−16cm！】子供の頃からお腹が出ている→ウエスト−16cm！体重−7kg！L→M達成！【東野さん×体脂肪専門家くどう】」でお話ししてもらいました。ダイエットの先輩の声をぜひチェックしてみてくださいね。
生まれつきに期待しない！食べても太らない体質を作るおすすめ習慣5選
生まれつきじゃなくても太らない体質を作るのにおすすめの習慣は以下の5つです。
- ストレスをためない
- 睡眠の質を上げる
- 体を冷やさない
- 情報の真偽を確かめる
- 長期的な視点で体重をチェックする
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ストレスをためない
ストレスをためないように心がけると、太りにくい体質を作ることにつながります。実際に、名古屋大学医学部の研究で、高いレベルの精神的なストレスを抱えている人は、そうでない人と比べて食欲を抑えられない人の数が多いことが明らかになっています。（※）
体脂肪専門家くどうストレスをためずに生活すると、食欲を抑えられて痩せやすくなります！
軽い運動でリフレッシュしたり、没頭できる趣味を見つけたりするなど、ストレス解消の手段をいくつかもっておくのがおすすめです。
2. 睡眠の質を上げる
睡眠時間が短いと、食欲が乱されるうえに、基礎代謝が下がってしまいます。シカゴ大学の研究によると、睡眠時間5時間半と8時間半の人を比べると、睡眠時間が短いほうがご飯一杯分も摂取カロリーが多くなってしまうことがわかっています。
またイエール大学の10年以上の調査では、睡眠時間が短いほど肥満率も高いことが明らかになりました。
このように、睡眠時間と摂取カロリー量や肥満には密接な関係があるといえます。
なお、睡眠の質を上げるためには、以下のようなポイントに注意しましょう。
- 就寝前のブルーライトをカットする
- 飲酒を控える
- 室温は18～25℃に保つ
- 夕飯の糖質を抜かない
- 運動は就寝の2時間前までにする
体脂肪専門家くどう睡眠の質を上げることによって、基礎代謝を上げて太らない体質を手に入れましょう！
痩せと睡眠の関係は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で詳しく紹介しています。睡眠の効果に疑問がある方は、ぜひこの記事で解消してくださいね！
3. 体を冷やさない
体が冷えると血行が悪くなり、基礎代謝が下がり太りやすくなります。ほかにも以下のような悪い影響から自律神経が乱れやすくなるので、体を冷やさないように注意しましょう。
- 便秘
- 肌荒れ
- 精神的なストレス
京都大学教授の森谷先生の論文によると、自律神経が完全に働かなくなった場合、ごはん大盛り1杯分に相当する約400kcalも消費カロリーが減ると発表されました。
自律神経が乱れる根本原因になる冷えを解消するため、毎日湯船につかるのがおすすめです。体を温めることで血行が促進され、基礎代謝の低下と自律神経の乱れを防ぐ一定の効果が得られます。
体脂肪専門家くどう簡単に始められるので、ぜひ今日から実践してみましょう！
なお、基礎代謝を高める方法は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
4.情報の真偽を確かめる
体脂肪専門家くどうネットやテレビで流れている情報は、すべてが正しいとは限りません！
そのため気になる情報があるときには、必ず信ぴょう性を確かめるようにしましょう。
例えば今も実践する人が多い糖質制限ダイエットで、かえって痩せやすい体質から離れてしまいます。糖質を控えて栄養が足りなくなった体は、基礎代謝を下げて対処することになるでしょう。
流行りのダイエットでも、科学的根拠がともなっていない事例もあります。情報のアンテナは敏感に巡らせ、根拠を知るようにしましょう。
5.長期的な視点で体重をチェックする
太りにくい体にはなれますが、すぐに結果が出るわけではありません。「昨日より痩せていない」といった短期間の判断は避け、数ヶ月以上は数値を追うようにしてください。
体脂肪専門家くどう長期視点でダイエットの成果を測るには、移動平均の考え方を持ちましょう！
ダイエット中は、体重がジグザグと毎日変動して当たり前。昨日と今日を比較するより、1週間や1ヶ月での全体の変化に目を向けることが大切です。
食べても太らない体質は生まれつきじゃない！正しい知識があれば簡単に手に入れられる
食べても太らない体質は、生まれつきではなくても手に入れられます。食環境を改善したり栄養素のバランスを整えたりして、太らない体質に近づけていきましょう。
体脂肪専門家くどう正しい知識さえ身についていれば、食べても太らない体質になるのは時間の問題です！
ぜひ本記事を参考に、具体的な実践内容を学び、行動に移してみてください。
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