「急に体脂肪率が増えて焦っている」
「体脂肪率が高く出る原因は？」
「体脂肪を落とす方法を知りたい」
ダイエットをサボってないのに、体脂肪の測定値が急に高く出ると焦りますよね。
結論からお伝えすると、体脂肪率が急に上がっても問題はありません。というのも、体組成計の測定値は、条件の違いにより簡単にばらつくものだからです。
一時的に高い値が出たとしても、実際に太ってしまった訳ではありません。
体脂肪専門家くどう体脂肪率の測定原理を正しく理解できれば、数値の変化に惑わされることがなくなるでしょう！
本記事では、体脂肪についての理解を深めていただくため、以下の内容について解説します。
- 体脂肪率の測定結果が急に高く出る原因と対策
- 体脂肪率が高く出る原因を気にしなくてすむ考え方
- やってはいけないNG行動
- 体脂肪率を落とす具体的な方法
僕の講座の受講生である62歳女性Yさんは、体脂肪の原理を理解して着実にダイエットを継続した結果、7か月で体脂肪率を37%から24%まで落とすことに成功しました！
受講前は、体育座りをするとお腹の肉で苦しいと自虐していたYさんですが、正しい知識をもとにダイエットを継続することで、服のサイズが変化するほど痩せられました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
本記事を読むと、体脂肪率との正しい向き合い方が理解できます。ダイエットに迷わず取り組めるようになるので、ぜひ最後までお読みください！
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体脂肪率の測定結果が急に高く出る6つの原因と対策
体脂肪率が高く出る原因として、測定原理や測定方法が深く関係しています。間違った知識をもとに測定してしまうと数値に誤差が出てしまうのです。
体脂肪率の測定結果が急に高く出る原因は、以下の6つです。
- 体の水分量が変化しただけ
- 測定する時間が一定ではない
- 精度が低い体重計を使用している
- 体重計の使用方法が適切ではない
- いつもと違う体重計を使った
- 生理の影響でホルモンバランスが変化した
それぞれの原因と対策を詳しく解説していきます。
1.体の水分量が変化しただけ
水分量の変化により、体脂肪率の測定結果は増減するものです。
体脂肪率は、微弱な電気を体内に流したときの抵抗値をもとに計測しています。そのため、体内の水分量が変化すると、測定結果に影響が出てしまうのです。
体脂肪専門家くどう体脂肪率は、1日で2%も数値が変動することもあります！
2.測定する時間が一定ではない
体脂肪率を測定する時間が不規則だと、体の水分量や体重の変化が大きくなるため、数値の誤差も大きくなります。
とくに寝起きや入浴前後、就寝前などは体内の水分量が大きく変化するため注意が必要です。
体脂肪専門家くどう測定値の変動を少なくするため、測定時間を一定にしましょう！
3.精度が低い体重計を使用している
測定精度が低い体重計の使用は避けるべきです。
年式が古い体重計や、故障が疑われる体重計を使用していると測定値の信ぴょう性が下がります。
デジタル体重計の寿命は3～6年と言われているため、それ以上使用している場合は精度が落ちている可能性があります。
体脂肪専門家くどう体重計は、できるかぎり新しいものを使用しましょう！
4.体重計の使用方法が適切ではない
体重計の使用方法を誤ると、測定結果に誤差が生じやすくなります。
- 水平な場所で使用していない
- 登録情報が正しく設定されていない
とくに「身長、年齢、性別」などの登録情報が間違っていると、測定結果はズレたままになってしまいます。
体脂肪専門家くどう取扱説明書を確認して、正しい使用方法を守りましょう！
5.いつもと違う体重計を使った
体脂肪率は、スーパー銭湯やジムなどにある体重計でも測定できますが、メーカーや機種ごとに設定や測定数値が微妙に異なります。
つまり、測定する体重計を変えてしまうと数値に誤差が生じてしまうのです。
体脂肪専門家くどういつも同じ体重計で測定することで測定誤差をなくしましょう！
6.生理の影響でホルモンバランスが変化した
女性の方は、生理により体脂肪率が変化しやすくなります。その理由は、女性ホルモンのバランスが崩れることで、体内の水分量も変化してしまうからです。
体脂肪専門家くどう生理による影響を考慮して、体脂肪率を管理しましょう！
さまざまな要素により体脂肪の測定結果は高く出ることがありますが、これらはあくまで測定誤差です。実際に太ったわけではないと理解しておきましょう。
なお、体重計との向き合い方は、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」を参考にしてくださいね。
なお、測定誤差が出ないように測定しているにもかかわらず一向に体脂肪率が下がらない方は、ダイエットの取り組み方を間違えているのかもしれません…。
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体脂肪率が高く出る原因を気にしなくてすむ3つの考え方
「体脂肪率が高く出ても問題ない」と頭では理解できていても、実際に高い数値を見てしまうと心配になりますよね。
体脂肪率が高く出ても気にしなくてもすむ考え方として、以下の3つを紹介します。
- 体脂肪率は移動平均で管理する
- 体脂肪が減る原理はアンダーカロリーのみ
- 痩せるには満腹ホルモン分泌の促進が重要
それぞれ、わかりやすく解説していきます。
1.体脂肪率は移動平均で管理する
体脂肪率は、どうしても測定結果にばらつきが生じてしまうものです。そのため、ダイエットの成果を正しく把握するには、長期的に体脂肪の推移を管理していく必要があります。
そこでおすすめの管理方法は、移動平均値を活用することです。
移動平均は、一定期間における測定結果の平均をもとにした計算方法です。たとえば、1か月の移動平均であれば、毎日の測定値から1か月ごとの平均を算出した数値を比較します。
体脂肪専門家くどうあせらず長期的に体脂肪を管理していきましょう！
なお、以下のアプリを使えば、移動平均値の計算と比較を簡単にできます。
ぜひ、試してみてください！
2.体脂肪が減る原理はアンダーカロリーのみ
体脂肪が落ちるのは、アンダーカロリーの状態になっているときだけです。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。
アンダーカロリーが作られることで、脳は脂肪分解命令を出します。この際に分泌されたアドレナリンが体脂肪と結びついて、脂肪が分解されるという仕組みです。
体脂肪専門家くどう体脂肪を落とすには、アンダーカロリーを作ることが絶対条件と覚えておきましょう！
3.痩せるには満腹ホルモン分泌の促進が重要
ダイエットを継続していると、いつかは食欲を我慢できなくなる時期がきます。
実は、体脂肪からも満腹ホルモンが分泌されています。体脂肪が減少すれば、満腹ホルモンの分泌量も減ってしてしまうわけです。
その結果、空腹を感じやすくなり、意思とは無関係に食欲が増進してしまいます。
対策として、日々の食事によって満腹ホルモンの分泌を促進して、食欲を抑えましょう。具体的には、たんぱく質の摂取がおすすめです。
たんぱく質が食欲を抑制する効果があるのは、シドニー大学の研究でもわかっています。ステーキ肉とポテトチップスでは、ステーキのほうが2倍も満腹度が高いことがあきらかになっているのです。
したがって、たんぱく質は毎日欠かさず摂るようにしましょう。
体脂肪専門家くどう手軽に摂取するならプロテインがおすすめですよ！
体脂肪率が高く出るときにやってはいけないNG行動3選
体脂肪率が高く出るときにやってはいけないNG行動は以下の3つです。
- 意志の力で痩せようとする
- 食事の質だけにこだわる
- 筋トレや有酸素運動に積極的に取り組む
それぞれ詳しく解説していきます。
1.意志の力で痩せようとする
食欲の欲求は強く、意思の力で抑えることは不可能です。
痩せるためには、正しい理論のもとにダイエットを継続する必要があります。理論を持たず、意思の力だけで闇雲に努力をしても成果は得られません。
激しい運動や過度な食事制限などの間違ったダイエット方法を続けると、代謝が低下して太りやすくなる恐れがあります。
ダイエットと意思の関係性については、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」で詳しく紹介しています。ぜひ、参考にしてください！
2.食事の質だけにこだわる
ネットやテレビなどで健康食品の情報を目にする機会は多くありますが、「健康維持」と「痩せること」は分けて考える必要があります。食事の質だけにこだわりすぎると、栄養バランスが崩れてオーバーカロリーになりかねません。
たとえば、健康にいいという理由で間食にナッツを大量に食べると、オーバーカロリーになり太ってしまいます。
体脂肪専門家くどうナッツは意外とカロリーが高いんですよね！
体脂肪が減る原理は、あくまでもアンダーカロリーをつくることです。栄養バランスを意識するあまり、摂取カロリーが増えてしまえば、体脂肪も増えてしまう点に注意しましょう。
3.筋トレや有酸素運動で痩せようとする
運動メインで体脂肪率を減らすのは困難です。なぜなら、食事での消費カロリーと比較すると、運動は効率が悪いダイエット方法だからです。
ワシントン大学医学部の研究結果によると「有酸素運動によるダイエット」よりも「食事によるダイエット」のほうが、体脂肪の落ちるスピードが3倍以上早いという結果が確認されました。
1年間という長期での差を比較しているため、一時的な変動は排除されていると言えるでしょう。
むしろ激しい運動には、代謝が低下したり食欲が乱れたりするリスクがあります。
体脂肪を効率よく落とすには、運動ではなく食事でアンダーカロリーを作ることが重要です。
体脂肪専門家くどう体脂肪は食事メインで減らしましょう！
運動とダイエットの関係性については、関連記事「【本質】筋トレしてるのに体脂肪が増えるは勘違い！体を引き締める前提条件3つを紹介」で詳しく解説しています。
強度の高い運動で痩せようとしている方は、ぜひ参考にしてください！
体脂肪率を落とす具体的な方法3ステップ
体脂肪率を落とすための具体的な方法は以下の3ステップです。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食事を定食型に整える
それぞれ順番に解説していきます。
なお、これらの内容は関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも詳しく解説しています。本記事とあわせて学習していただくことで、より理解が深まります。
1.摂取カロリーを設定する
摂取カロリーの設定は「基礎代謝よりも大きく」「消費カロリーよりも小さい値」に定めます。
摂取カロリーを減らしすぎて、基礎代謝を下回ってしまうと太りやすい体質になるため注意しましょう。
理由としては、基礎代謝が生命維持に必要な最低限のエネルギーだからです。摂取カロリーが不足しすぎると、脳が生命の危機を感じ、消費カロリーを下げて安全を確保しようとします。
適切なカロリー量を安定して摂取することを重視しましょう。
2.三大栄養素のバランスを整える
たんぱく質、糖質、脂質の三大栄養素の摂取バランスを整えることで、十分な満腹ホルモンが分泌。これにより、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていても食欲を抑えやすくなります。
その結果、食べすぎを防げるようになり、体脂肪が落ちやすくなるわけです。
具体的な摂取バランスとしては、1日の摂取カロリーを以下の割合にしましょう。
- たんぱく質25%（目安量90g）
- 糖質50%（目安量180g）
- 脂質25％（目安量40g）
体脂肪専門家くどうあくまで目安のため、少しくらい割合がずれても大丈夫ですよ！
詳しくは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」でも解説しているので、ぜひ参考にしてください。
3.食事を定食型に整える
定食型の食事とは「主食+主菜+副菜と汁物」を組み合わせた、いわゆる一汁三菜の食事です。定食型の食事を意識することで、摂取バランスを維持しつつ栄養をしっかり摂れます。
- 主食（糖質）…ごはん、パン、麺類
- 主菜（たんぱく質+脂質）…肉、魚、卵、大豆製品
- 副菜、汁物 …野菜、きのこ、海藻、みそ汁
なお「主食+主菜+副菜と汁物」それぞれの必要な摂取量は、自分の手を使うだけで簡単に把握できます。
- 主食は「握りこぶし1個分」
- 主菜は「手のひらのふくらみに乗る分」
- 副菜と汁物は「手のひらに山盛り」
体脂肪専門家くどう外食では、丼ぶりより定食を選ぶといいですね！
さらに具体的な献立を知りたい方は、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」がおすすめ。ぜひ参考にしてください！
体脂肪率が高く出る原因を理解して正しいダイエットを継続していこう
体脂肪を落とすためには、正しい知識を持ったうえで行動を継続することが大事です。
体脂肪専門家くどう本記事を最後まで読んでくれた、勉強熱心なあなたなら大丈夫です！
体脂肪率の測定結果が高く出ても、焦る必要はありません。前向きにダイエットを続けていけば、成果は自然と付いてくるでしょう！
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