「体脂肪率25％の女性は太っているの？」
「適正な体脂肪率を知りたい」
「体脂肪率の減らし方や維持する方法を教えてほしい」
体脂肪率25％の女性は太っているのか痩せているのか、よくわらかないという方は多いのではないでしょうか？理想的な体脂肪率に減らしていきたいと考えている方もいるでしょう。
体脂肪専門家くどう結論からいうと、体脂肪率25％の女性は標準です！
正しいやり方を素直に実践していけば、3～6か月で確実に効果を実感できるくらい体脂肪率を減らせます。そこでこの記事では、きれいな見た目になりたい女性に向けて以下の内容を解説します。
- 体脂肪率25％になるための前提知識＆絶対条件
- 体脂肪率を25％に落とすための3ステップ
- 体脂肪率を維持する3つのコツ
なお、僕は体脂肪を落とす専門家として食事指導を行い、科学的な根拠にもとづいた方法で多くの人の体型を変えてきました。実際に、以下のような結果が出ています。
- 6か月でマイナス12kg、体脂肪マイナス9%達成（50代女性Uさん）
- 体脂肪率34%から23%を半年で達成（30代女性Fさん）
- 6か月でマイナス15kg、体脂肪マイナス16%を達成（60代女性Nさん）
科学的な根拠にもとづいた方法であれば、以下の小宮山さんのようにお菓子の過食も克服できます。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひこの記事を参考に、体脂肪率25パーセントを超えている人は改善に取り組み、25パーセント以下の人は適正な範囲を維持していきましょう。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
体脂肪率25パーセントの女性の見た目は標準！基本をサクッと解説
体脂肪率25パーセントの女性の見た目は、標準です。ここでは、女性の適正な体脂肪率の範囲や体脂肪率の計算方法、実際の見た目を解説します。
- 女性の適正な体脂肪率は23％～27％
- 体脂肪率の計算方法
- 体脂肪率25パーセントの女性の見た目
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 女性の適正な体脂肪率は23%～27%
18歳以上の女性であれば、体脂肪率23%〜27%におさまっていれば年齢に関係なく標準です。
体脂肪専門家くどう体脂肪率25パーセントの女性は、理想的な体型ですよ！
体重計メーカーのタニタが公表する判定表では、40〜59歳の女性の体脂肪率を以下の表のようにまとめています。
| 体型 | 数値の目安 |
|---|---|
| 痩せ | 〜21％ |
| 標準（やや低め） | 22〜28％ |
| 標準（やや高め） | 29〜35％ |
| 軽度肥満 | 36〜40％ |
| 肥満 | 41％〜 |
体脂肪率25％は適正な数値であり、23〜27％を維持することが理想的といえるでしょう。
2. 体脂肪率の計算方法
体脂肪率とは、体重に対して脂肪がどれだけの割合なのかを表した数値です。体脂肪率は、次の計算式で導き出せます。
体脂肪率＝体脂肪量（kg）÷自分の体重（kg）×100
なお、体脂肪率は体組成計を使って測定できます。
体脂肪専門家くどうダイエットの目安にしたい方は、体組成計を購入するとよいですよ！
ただし、体組成計の測定値はばらつきやすいため、正しく使わないと正確に計測できません。体組成計のメーカーであるタニタによると、測定のタイミングは「運動・食事・入浴の後を避けた、同じ時間帯」をおすすめしています。食事や入浴などによって、体温や体内の水分の状態が変化し計測値に影響が出てしまうためです。（※）
体脂肪率の変化はモチベーションに直結します。体組成計の使い方を理解して、正確な数値で体脂肪率の推移を記録していきましょう。
※出典：タニタ「体組成計の正しい使い方」
3. 体脂肪率25パーセントの女性の見た目
体脂肪率25パーセントは標準といわれても、実際に体型をイメージしにくいかもしれません。ここでは、TikTokの動画から体脂肪率25パーセントの女性をご紹介します。
この動画の女性は身長168cm・59kg、ほぼ標準体重で、体脂肪率は約25パーセントです。
体脂肪専門家くどう痩せすぎず太りすぎず、きれいですよね！
体脂肪率25パーセントは、女性らしい見た目は残しつつきれいに見える理想的な体型といえるでしょう。
体脂肪率25パーセントのきれいな見た目の女性になるための前提知識
そもそもどうやって体脂肪は落ちていくのでしょうか？そのメカニズムを理解することが、きれいな見た目になるために重要です。
- 体脂肪を減らす本質はメカニズムにある
- 体脂肪が減ると食欲は増進する
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 体脂肪を減らす本質はメカニズムにある
体脂肪を落とすには、メカニズムの理解が重要です。SNSや広告など、世の中には根拠のないダイエット手法や商品があふれていて、どれが正しい情報なのか見分けにくくなっている点に注意しましょう。
体脂肪専門家くどう体脂肪は、正しくは以下の3ステップで減っていきます！
- アンダーカロリーを作る
- 体脂肪分解命令が出される
- 脂肪が分解される
まずは、アンダーカロリーを作りましょう。
アンダーカロリーとは、食事の工夫や運動によって摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ることです。
アンダーカロリーを作ると、脳から脂肪分解命令が出されます。同時に、脳からアドレナリンが分泌されることによって、脂肪分解が起こるというメカニズムです。
とにかく体脂肪を落とすためには、アンダーカロリーを作る必要があるということを覚えておいてください。
2. 体脂肪が減ると食欲は増進する
アンダーカロリーを継続していると体脂肪が着実に落ちていきますが、同時に食欲が抑えられなくなっていきます。
体脂肪専門家くどう脂肪には満腹ホルモンを分泌する役割があるためです！
ダイエットによって体脂肪が落ちると、脳が満腹ホルモンの分泌が減ったことを感知するため、より食べるように命令を出します。
このときの食べたい欲求は、のどが渇いたときに水が欲しくなるくらい強力です。そのため、意志の強さとは関係なく、食欲が増進してしまうわけです。
アンダーカロリーを継続するには、普段の食事で満腹ホルモンの分泌を促す必要があります。
体脂肪率25パーセントのきれいな見た目の女性になるための絶対条件
体脂肪率を落とすためには、運動よりも食事が効果的です。
体脂肪専門家くどうもちろん、運動に意味がないというわけではありません！
ただ、運動で体脂肪を落とすのは効率が悪いといえます。実際に、有酸素運動を15分して落とせる脂肪は約10gですが、食事を工夫すれば1日50g落とせます。
これらを前提に、ここでは体脂肪率25パーセント以下にするための絶対条件を2つ解説します。
- 運動ではなく食事でアンダーカロリーを作る
- 満腹ホルモンを分泌する食事で食欲を抑える
ひとつずつ見ていきましょう。
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも詳しく解説しています。ぜひあわせて参考にしてください！
1. 運動ではなく食事でアンダーカロリーを作る
運動よりも食事のほうが痩せる効率がよいことは、科学的にも証明されています。
ワシントン大学医学部の研究では、有酸素運動だけのダイエットと食事管理だけのダイエットの1年後の体重を比較した結果、食事を工夫したほうが3倍以上も早く痩せられることが報告されています
最速で体脂肪を落とすためには、運動ではなく食事でアンダーカロリーを作ることがひとつ目の絶対条件です。
しかし、食事の重要性は理解できたけれども「食欲が抑えられないから苦労しているのに…」と思った方は多いでしょう。
そこで、食事の内容を工夫することで食欲が抑えられることを覚えておきましょう。次章で詳しく解説します。
2. 満腹ホルモンを分泌する食事で食欲を抑える
体脂肪専門家くどう食事でアンダーカロリーを作るだけでは、誰でも必ず食欲が我慢できなくなります！
逆に、意図的に満腹ホルモンの分泌を促す食事を摂れれば、つらい我慢をせずに自然に食欲を抑えられます。
「食事でアンダーカロリーを作る＋満腹ホルモンの分泌を促進する食事をとる」この2つが体脂肪25パーセントのきれいな見た目になるための絶対条件です。
具体的なステップは次章で詳しく解説しているので、このまま読み進めてくださいね！
なお、体脂肪をうまく減らすためのノウハウは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで配布している特典でも詳しくお伝えしています。
ダイエットを成功させた人が実際に食べていた満腹ホルモンを分泌させる食事メニューを含め、合計15個の特典を無料でプレゼントしているので、ぜひあわせて活用してください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
体脂肪率25パーセントのきれいな見た目の女性になる方法3ステップ
ここでは、体脂肪率25パーセントのきれいな見た目になるための具体的な方法について解説していきます。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事を組み立てる
ひとつずつ見ていきましょう。
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【体脂肪率35%→25パーセント】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
1. 摂取カロリーを設定する
まずはじめに、目標の摂取カロリーを設定します。設定値は基礎代謝よりも大きく、消費カロリーよりも小さく設定すればOKです。
たとえば、40歳の女性で身長160cm・体重60Kgの場合で考えてみましょう。基礎代謝は約1,300kcal、消費カロリーは約1,800kcalのため、摂取カロリーは間をとって1,400kcalぐらいでOKです。
基礎代謝より摂取カロリーを大きく設定する必要があるのは、人間の生命維持に必要な最低限のエネルギーだからです。
そのため、摂取カロリーを小さくしすぎてしまうと、命に危険があると脳が勘違いしてしまい、消費カロリーを低くしてしまいます。これでは体脂肪が減る前提条件である、アンダーカロリーを達成できません。
摂取カロリーを元に戻しただけでオーバーカロリーになってしまうため、体脂肪がつきやすい体質になってしまいます。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーをちょうど良く設定するのが、体脂肪を安定的に落とすための重要ポイントですよ！
2. 三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素のバランスを整えることによって、満腹ホルモンがまんべんなく分泌されるため、食欲を自然に抑えられます。
たとえば、ポテトチップス1袋と400gのステーキは、約550kcalとほぼ同じ。しかし、ポテトチップスには、タンパク質がまったく含まれていません。ステーキは、タンパク質が豊富なため、満腹ホルモンの分泌が促進されます。
体脂肪専門家くどう実際にシドニー大学の研究でも、ポテトチップスとステーキの満腹度には2倍の差があることが明らかになっています！
具体的には、以下の割合で摂取すれば、栄養バランスが整います。
- タンパク質：25パーセント
- 糖質：50%
- 脂質：25パーセント
割合をぴったりにする必要はないので、おおよそのバランスを取ることを心がけてください。
なお、栄養バランスの管理には、スマホアプリ「あすけん」がおすすめです。ぜひ活用してみてください！
三大栄養素のバランスを整える方法は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
3. 定食型の食事を組み立てる
三大栄養素をバランスよく摂るためには、定食型の食事を組み立てる必要があります。具体的にどのようなイメージなのか、見ていきましょう。
写真の定食は、以下のような内容です。
- 主食：ごはん100g
- 主菜：鶏胸肉のつくね
- 副菜：サラダ・白滝とツナの炒め物
- 汁物：キノコ入りの味噌汁
定食型にすると、三大栄養素をまんべんなく摂取できます。ちなみに、この食事例の摂取カロリーは、482kcalです。物足りない感じがある場合、汁物やサラダなどの副菜を増やしてもかまいません。
体脂肪専門家くどう主食や主菜を増やすのではなく、副菜で食欲を調整することが最大のポイントです！
1.主食＋2.主菜＋3.副菜×2 +4.汁物を、以下のようなテンプレートにして組み立ててみてください。
なお、体脂肪を減らす具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
体脂肪率25パーセントの女性が見た目を維持する3つのコツ
体脂肪率25パーセントの美しい見た目をキープするためには、次の3つの要件が必要です。ひとつでも欠けると、リバウンドのリスクが跳ね上がってしまいます。
- 食環境を改善する
- 質の良い睡眠をとる
- 日常の活動量を上げる
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 食環境を改善する
ダイエットに成功した人であっても、意志の強い人であっても、食環境が乱れてしまうと、たちまち食べすぎてしまいます。食べ物の情報が視覚や嗅覚を通じて脳に伝達されてしまうからです。
お菓子や間食は、5感で感じない環境を作ることがコツ。環境さえ作ってしまえば、ムダに食べる機会を圧倒的に減らせます。
冷蔵庫の中にすぐ食べられるお菓子のストックがある場合、なくしておきましょう。どうしても食べたいときは、一度で食べ切れる少量分を買い切りにしてみてください。
体脂肪専門家くどうお菓子は完全にやめるのではなく、うまくつき合える状態を作ることこそが目指すべき姿です！
なお、甘いものがやめられないという方は、関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」もあわせて参考にしてください。
2. 質の良い睡眠をとる
睡眠時間が不足している場合、食欲と基礎代謝の自動調節機能が乱れやすくなるため、リバウンドのリスクが高まります。
体脂肪専門家くどう実際にイエール大学の調査では、睡眠時間が短くなるほど肥満率が高くなるという結果でした…！
睡眠中は満腹を感じさせてくれるホルモン「レプチン」が分泌されています。しかし、睡眠不足の場合はレプチンの分泌量が減り、空腹を感じさせるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうのです。
また、睡眠時間が短いと基礎代謝が低下するため、大きなアンダーカロリーが作れなくなってしまいます。体脂肪率25パーセントを維持するためには、少なくとも平均7時間前後の睡眠時間を目指しましょう。
3. 日常の活動量を上げる
1日の歩数が6,000歩以下の場合、食欲の自動調節機能が乱れるうえ、基礎代謝も下がってしまいます。
体脂肪専門家くどう一日中デスクワークしている日に、つい間食をしてしまったり、ムダに冷蔵庫をのぞいたりしてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか…！
逆に、ほどよく忙しい日は、間食せずにすんでいるという方が多いでしょう。
実際にドレクセル大学のエヴァンフォーマンらの研究によると、日常の活動量が少ないほど、食欲を乱しやすいという結果が得られています。
また、活動量が少ないことで血流が悪化し、便秘や肌荒れなどの体調不良を引き起こすため、イライラしやすくなります。そうなると自律神経が乱れてしまうことから、リバウンドしやすくなるのです。
日常の活動量を上げることは、体脂肪率25パーセントをキープする上でも欠かせないといえます。
新しい知識を素直に実践すればダイエットは成功する
ダイエットは、決して意志が弱いからできないわけではありません。
体脂肪専門家くどう問題はせっかく新しい知識に出会ったのに、何も改善しないことです！
新しい知識を身につけて素直に実践すれば、意志が弱い人や太りやすい体質の人でも絶対に成功できます。結果を出せる人と出せない人の違いは、正しい方向性で素直に行動できるかどうかだからです。
本記事の内容を実践すれば、コツコツ積み上げることによって、3ヶ月程度の短期間でも体型に目に見える効果が現れます。
体脂肪の専門家くどうのYouTubeもあわせて参考にして正しい方法を学び、理想的な体脂肪率まで落としていってください。
>>体脂肪の専門家くどうのYouTubeチャンネルを見てみる
なお公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。そのまま実践するだけで結果が出る具体的なノウハウを惜しみなく公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
