「太っているのはもしかして食べ物が原因？」
「ダイエットの敵となるのはどんな食べ物？」
「せっかくだから体脂肪の元になる食べ物は避けたい！」
こんな風に、ダイエットに本気で取り組むなら、食べ物の選び方にも気を配りたいと考える方が多いのではないでしょうか？
痩せやすい食べ物を必死に探すより、太りやすい原因を排除した方が簡単に体脂肪を減らせます。
この記事では、体脂肪が増えないようにするための食事法について以下の内容を紹介します。
- 体脂肪が増える食べ物
- 体脂肪が増える食べ物とうまく向き合うコツ
- ダイエットにおすすめの食材
- 体脂肪が増えない食べ物の共通点
僕が指導しているダイエット講座のTさんはスタート時、体脂肪が増える食べ物の代表格であるポテトチップスがやめられませんでした。しかし食材の選び方などで栄養素のバランスを整え、代謝のリセットなどを行いながら以下の結果を手に入れたのです。
- 半年で73kg→60kg（-13kg）
- 体脂肪率40%→29%（-11%）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
明日から献立作りで迷わないよう、この記事を最後まで読んで太りやすい食べ物を頭に入れてくださいね。
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体脂肪が増える5つの食べ物
さっそく、ダイエット中に控えるべき太りやすい食べ物を紹介します！
- プロテイン
- 菓子パン
- ポテトチップス
- 炭水化物
- 加糖飲料
太りやすいメカニズムもしっかりと解説します。普段摂りすぎている食べ物が含まれていないか、確認しましょう。
1.プロテイン
プロテインには、タンパク質しか栄養素が含まれません。したがって、食事をプロテインだけですませてしまうと、本来摂取すべきタンパク質・脂質・糖質の「PFCバランス」が崩れて、食欲の乱れや消費カロリーの低下を引き起こします。
よくある「朝食はプロテインだけ」という食べ方は、おすすめしません。体を動かすエネルギー源である糖質や、細胞膜・ホルモンの材料となる脂質が不足し、脳が「もっと食べて！」と命令を出してしまうからです。
すると炭水化物と脂質を補うために強烈な空腹に襲われ、食べすぎの原因となります。
体脂肪専門家くどうなんとなく筋肉に良さそうのような理由でプロテイン質を積極的に摂っている方は、ほかの栄養素とのバランスも考慮しましょう！
プロテインの正しい摂取方法は、関連動画「30代40代女性のダイエット成功に欠かせないプロテインの瘦せる飲み方！」で詳しく解説しています。ぜひあわせて参考にしてください！
2.菓子パン
菓子パンは血糖値が急上昇する原因となるため、ダイエット中には食べ過ぎに注意しましょう。たとえば朝食に菓子パンしか食べないと、昼頃には血糖値が下がって過度な空腹を感じてしまいます。
シドニー大学のスザンナ・ホルトが行った研究でも、他の食材と比較して菓子パンの腹持ちが悪いことが明らかとなりました。
さらに菓子パンの多くは脂質や糖分が豊富に含まれており、栄養のバランスとしてはケーキやスナックに近い傾向にあります。菓子パンの具材にもよりますが、痩せやすい食事を目指すには避けるのがおすすめです。
菓子パンの食べたい欲を抑えたい方は、関連記事「【警告】菓子パンを食べると太る3つの理由！太らない食べ方や欲を抑えるコツも解説」もあわせて参考にしてください。
3.ポテトチップス
体脂肪専門家くどう「じゃがいもだって野菜じゃないか」とポテトチップスをつい食べてしまう方がいますが、この行動はNGです！
「じゃがいも1個」と「じゃがいも1個分のポテトチップス」は全くの別物。ポテトチップスはスライスされて表面積が増え、油を含みやすい条件が整っているからです。
また、ポテトチップスにタンパク質がほとんど含まれていないことも、ダイエットには良くありません。タンパク質が不足すると空腹感を抑えるホルモン「レプチン」が十分に分泌されず、食事が物足りなく感じます。
4.炭水化物
体脂肪専門家くどうとくに見た目が白い炭水化物が、ダイエットとの相性が良くありません。
- 白米のご飯
- うどん
- パスタ
このような食材を好んで食べる方は、意識的に減らしましょう。
白い炭水化物をエネルギーに変換する過程で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が減り、糖質が残ってしまうためです。カロリーは高いのに栄養が空っぽな「エンプティカロリー」状態だと言えます。
ただ、炭水化物（糖質）は、摂取を控え過ぎても脂肪の蓄積を招きます。炭水化物を極端に減らす糖質制限に走るのではなく、食材の選び方を工夫して適度に摂取しましょう。
なお、炭水化物の必要性は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で詳しく解説しています。ぜひあわせて参考にしてください。
5.加糖飲料
加糖飲料とは、糖質が多く含まれてカロリーが高い飲み物のことです。ほかの食べ物・飲み物よりも満腹を感じにくく、気付かぬうちにエネルギーを摂りすぎてしまいます。
体脂肪専門家くどう脳の摂食中枢や満腹中枢を刺激されることで、私たちは食事を終わりにしようと判断しています！
- 消化により発生する成分やホルモン
- 胃壁の伸び
- 胃粘膜や腸管への刺激
などが、満腹感を自覚できるきっかけです。しかし加糖飲料では、満腹感を得るきっかけをほとんど引き起こしません。
味の濃いペットボトル飲料を好む方は、糖質やカロリーがオーバーしていないかラベルからぜひ確認してみてください。
体脂肪が増える食べ物を我慢しすぎずうまく付き合う3つのポイント
太りやすい食べ物があるからといって、徹底的に排除しなくてもOKです。選び方を工夫するだけで、痩せやすい条件は整えられます！
- パンを全粒粉に変える
- 炭水化物をもち麦ご飯に変える
- 飲み物の選び方を工夫する
以上のポイントを押さえて、なるべく我慢している感じなく食事を組み立てましょう。
1.パンを全粒粉に変える
全粒粉のパンは普通のものよりも、血糖値の上がりやすさを示すGI値が約半分に抑えられています。血糖値の急激な上昇・下降による食欲の乱れを対策するのに効果的です。
シドニー大学スザンナホルトの研究でも、全粒粉パンはほかよりも腹持ちが1.8倍も優れていることが判明しています。
スーパーで買えるものなら、以下のような商品が「全粒粉パン」にあたります。
- 麦のめぐみ全粒粉入り食パン
- ダブルソフト 全粒粉入り
ただ、全粒粉パンに変えただけで満足せず、脂肪分やカロリーが高いジャムやバターを塗りすぎないよう注意しましょう。
食事に落とし込む例としては、全粒粉パンを使った卵サンドにするのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう卵からタンパク質や脂質を取れて、三大栄養素（PFC）のバランスを整えられますよ！
2.炭水化物をもち麦ご飯に変える
もち麦はGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにできます。
もち麦ご飯が美味しいのか、不安な人もいるでしょう。しかし、ところどころでプチッとした食感がある以外は、一般的な白米と違いはほとんどありません。
より痩せやすい食事にするならもち麦ご飯で卵かけご飯を作るのがポイントです。三大栄養素（PFC）を効率的に摂取できます。
もち麦のお米はスーパーやAmazonでも売っています。自宅で用意する場合、白米ともち麦を混ぜて炊飯器で炊くのが一般的。おすすめのバランスは、白米1合に対してもち麦50gです。
体脂肪専門家くどうコンビニやスーパーでももち麦のおにぎりやパックご飯が売っているので、買い食い派でも食事に取り入れやすいですよ！
もち麦ごはんの効果は、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」で解説しています。
3.飲み物の選び方を工夫する
ダイエット中だからと「味付きの飲み物を100％カットすべき」というわけではありません。飲み物によっては、脂肪の分解を助けたり水分の排出をうながしたりと、ダイエットの助けとなる効果を期待できます。
たとえば味が濃いドリンクなら、以下のようなラインナップがおすすめです。
- リンゴ酢ベースの手作りドリンク
- コーヒー
ダイエットのメインはあくまで食事ですが、間食の欲に打ち勝つおやつ代わりなどで飲み物が効果的です。
痩せやすい飲み物については「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介」でも詳しく解説しています。ぜひあわせてご確認ください！
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体脂肪を減らすおすすめ食べ物3選
ここからは、食前に摂取すると効果的な食材を3つ厳選してお伝えします。
- オールブラン フルーツミックス
- グレープフルーツ
- 具だくさんの味噌汁
これらの食べ物だけで痩せられるわけではなく、あくまでダイエットの補助の役割です。
3つの食材については、関連動画「食前に食べると体脂肪が落ちる食べものTOP5」でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
1.オールブラン フルーツミックス
「オールブラン フルーツミックス」は、ケロッグから出ているシリアル系の健康食品です。
胃を膨らませる効果と、血糖値の上昇を緩やかにするコントロールを両立でき、ダイエットの助けとなります。
食事前におやつとして摂取すれば、満腹感のおかげで摂取カロリーを強力に抑えられます。
体脂肪専門家くどう牛乳をかけて食べると、お腹が満たされてより食べ応えを感じられますよ！
オールブラン30gに対して牛乳100mlをかけるくらいが、食前に食べるべき量の目安です。
2.グレープフルーツ
グレープフルーツは、水分の多さが魅力的です。約90％が水分でできていて、固形物でありながら胃を拡張する効果を期待できます。
また、平均的なグレープフルーツは200g以上もあるのに、84kcalしかありません。満足感があるのにカロリー管理の邪魔をしないのがうれしいポイントです。
体脂肪専門家くどうグレープフルーツの苦味が好きじゃない方もいるかもしれません。
しかし苦味の元となる成分の「ナリンギン」まで、ダイエットの助けになります。ナリンギンにより食欲が抑えられ、さらに太りにくい体となるでしょう。
3.具だくさんの味噌汁
ダイエット中の方は、具だくさん味噌汁をマストで摂りましょう！他のおすすめ食材と同様、液体による胃の拡張効果があります。
さらに味噌汁のカツオ出汁に含まれる成分「ヒスチジン」により胃の蠕動運動（ぜんどううんどう）がうながされ、満腹感が向上するのです。
胃の拡張と蠕動運動（ぜんどううんどう）によるダブルの効果で、効率的にお腹いっぱいになれるでしょう。
| 具材の例 | 摂れる栄養 |
|---|---|
| きのこ | ビタミンB・D |
| ほうれん草 小松菜 | ビタミンA 鉄分 |
| アサリ シジミ | 鉄 カルシウム マグネシウム |
具材に迷ったら、きのこ・野菜・貝類を中心に入れてみてください。
体脂肪専門家くどう具だくさんの味噌汁には体脂肪を落とすのに必要な要素がてんこ盛りなので、摂らないのは正直もったいないです！
体脂肪が増えにくい食べ物の3つの共通点
体脂肪が増えにくい食べ物には、実は共通の特徴があります。
- 脂質が少ないタンパク質である
- 食物繊維を豊富に含んでいる
- ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる
この章を読めば、記事に出てこなかった食べ物についても、体脂肪を減らす効果の有無を判断できるようになります。ぜひ頭に入れておいてくださいね。
1.脂質が少ないタンパク質である
意識して食材を選ばないと、脂質が多くタンパク質が少ない食事になる傾向があります。とくにタンパク質不足は食欲が強力に乱れる原因になるため、バランスを重視しましょう。
- ヒレ肉
- 鮭
- マグロ
- イカ
- エビ
- タコ
- カニ
体脂肪専門家くどう脂質の少ないタンパク質で栄養バランスと食欲を整え、間食のしすぎを防ぎましょう！
2.食物繊維を豊富に含んでいる
間食のしすぎを防ぐには、食物繊維が重要です。食物繊維が腸内で発酵して短鎖脂肪酸という物質が作られるきっかけになります。短鎖脂肪酸は、脳が満腹だと感じるために重要な存在です。
しかし平均的な日本人女性は食物繊維が不足しているため、意識的に摂取する必要があります。
おすすめの食材はもち麦ご飯です。白米の約25倍、玄米の約4倍もの食物繊維を含んでいて、主食にするだけで効率的に満腹感を高められます。
3.ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる
人間は、ビタミンとミネラルの力を借りないと代謝ができません。
たとえば糖質は、体や脳を動かすエネルギー源として重要な栄養です。しかしビタミンとミネラルの不足により代謝ができないと、エネルギーとしてうまく使えないという欠点があります。
しかも脳はエネルギー不足だと勘違いし、もっと糖質を摂るよう強力な命令を出してしまうのです。
ちなみに、ビタミン・ミネラルを摂るのにおすすめの食材はサツマイモです。
白米よりも、幅広く豊富にビタミン類やミネラル類を摂れます。1日のうち1食だけでも、主食にサツマイモを取り入れてみてください。
食べ物の選び方で体脂肪は減りやすくなる
ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないアンダーカロリー状態を作ること。体脂肪が増えやすい・減りやすい食べ物を把握し、カロリーをコントロールする材料にしましょう。
以上の3つの観点で食事を考えると、体脂肪が増える食べ物から自然と距離を置けるはずです。
この記事を参考に、食べ物選びに気を配ってみてくださいね。
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