「直近のイベントまでに、体脂肪を即効で減らしたい！」
「時間がかかるダイエット方法はちょっと…」
「体脂肪を手早く減らす魔法はないの？」
と、即効で変化がわかるダイエット方法を探している方が多いのではないでしょうか？お腹周りに浮き輪肉ができるほどになると、体脂肪を減らすのは大変です。
しかし、特に食事を見直せば、頑固だった体脂肪でもたった1ヶ月程度で嬉しい変化を感じられますよ。そこでこの記事では、ダイエット初心者に向けて次の内容を解説していきます。
- 体脂肪が溜まる原因
- 食事のポイント「一汁三菜」
- 食べ物を選ぶコツ
- 生活習慣のポイント
体脂肪専門家くどう中でも食事については、僕のダイエット講座を受けたNさんが、64歳で体脂肪を45％から29％にまで減らした魔法の方法を伝授します。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
即効性の高いダイエット方法で、長く苦しむことなく体脂肪を減らしていきましょう。
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体脂肪（皮下脂肪）が溜まる原因と減る原理を30秒でサクッと解説
体脂肪は、アンダーカロリーの状態ができていないとどんどん溜まっていきます。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。
1日何もせずとも身体の機能により自然消費されるカロリー（基礎代謝）は、一般的に30~49歳女性で1,150kcal、50~69歳女性で1,100kcal、30〜49歳男性で1,530kcal前後とされています。
体脂肪専門家くどうさらに、日常生活の活動「NEAT」や消化活動、運動による消費エネルギーを加えた「1日のエネルギー消費量」に対して、摂取カロリーが多いと体脂肪は増えてしまいます…！
逆に、摂取カロリーが基礎代謝を下回れば、脳は飢餓状態になったと判断してしまいます。そうなると、基礎代謝を含む消費カロリーを少なくして摂取カロリーと同じ量のエネルギーで活動することになり、皮下脂肪を減らせません。
したがって、基礎代謝よりも多く、全体の消費エネルギーよりも少ない、ちょうどよい量のカロリーで過ごすことで、皮下脂肪は少しずつ落ちていきます。
具体的には、摂取カロリーと消費カロリーの差を7,200kcal作れると、体脂肪が1kg落ちる計算です。
体脂肪を即効減らすカギは「一汁三菜」
脳が「深刻な栄養不足だ！」と勘違いすると、身体が省エネモードになってしまい余計と体脂肪が減りにくくなります。そのため体脂肪を効率的に減らすには、脳が勘違いしないように栄養バランスを整え、摂取カロリーを調整する必要があるのです。
体脂肪専門家くどうそれを簡単に叶えるのが一汁三菜の食事法です！
- 主食
- 汁物
- 主菜
- 副菜2つ
一汁三菜を穴埋め式で考えれば、複雑な献立づくりをしなくてもダイエット向きの食事を作れますよ。
この章で紹介するポイントを知れば、効率的に栄養バランスを整える一汁三菜が作れるようになるはずです！
なお、これからお伝えする内容は、関連動画「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でも詳しくお話ししています。ぜひあわせてご確認くださいね！
1.主食
主食は、次の中から選ぶだけで簡単に決まります。
- ご飯
- パン
- 麺類
- 芋
体脂肪専門家くどう摂取量の目安は、1食あたり200g程度です！
ご飯茶碗1杯程度にはなるので、キツイい食事制限だと感じることなく満足した量を食べられます。
効率的に栄養を摂るなら、白米よりもち麦ご飯がおすすめです。ビタミンやミネラルも補えて、身体にとってプラスになりますよ。一方でパン派の方は、6枚切りの全粒粉食パンを1枚程度食べるのが最適です。
SNSやネットニュースの影響か、ダイエット初心者は主食で糖質を抜くことにとらわれやすいです。しかし身体の活動を維持するためには、無理に糖質をゼロにする必要はありません。
2.汁物
汁物には、主に味噌汁を配置しましょう。具沢山の汁物があると、野菜の食べ応えに満足できたり、スープ部分で満腹感を得たりと、我慢することなくお腹も気持ちも満たせます。
体脂肪専門家くどう「なんか物足りないな…」と主食や主菜をおかわりするよりも、汁物のほうがカロリーは断然低いです！
具材の候補に迷ったら、次の中から好きなものを組み合わせてみてください。
| 食材 | 含まれる栄養 |
|---|---|
| ほうれん草 小松菜 | ビタミンA 鉄分 |
| きのこ 海藻類 | 食物繊維 |
| アサリ しじみ | 鉄 カルシウム マグネシウム |
味噌に含まれる乳酸菌も、体脂肪を即効で減らすのに効果的です。乳酸菌が善玉菌を増やしてくれると、栄養を吸収する要となる腸の環境をより良い状態にできるためです。
忙しいときはレトルトも活用して、上手く食事に取り入れてみてくださいね。
3.主菜
主菜から摂れるタンパク質は、生命維持に重要です。摂取が足りていないと脳から「もっと食べて！」「脂肪が減らないように省エネモードになって！」と命令が出てしまうため、積極的にメニューに取り入れましょう。
ただし、タンパク質を多く含む主菜には脂質がセットになっていることがほとんど。意識しないと脂質過多となり、かえって脂肪が増えやすくなるのです。そして脂質を減らしすぎても、痩せにくい身体になることがあります。
「脂質が少ないタンパク質」「適量含まれるタンパク質」をセットで食べると、調整しやすくなるでしょう。
たとえば「昼食で、脂質が少ないサラダチキンと脂質が含まれるゆで卵を組み合わせる」といったイメージです。
4.副菜
海藻類やきのこで1日合計300g程度を副菜にできるよう、目標にしましょう。副菜が300gもあれば、食物繊維を20〜30gは摂れます。
食物繊維は、体脂肪のうち皮下脂肪を減らすのに効果的。腸内で食物繊維が発酵すると短鎖脂肪酸が生まれるからです。短鎖脂肪酸は交感神経を優位にする働きを持つため、体温や心拍数を上げるきっかけとなります。それにより、基礎代謝が良くなって、エネルギーを消費しやすい身体へと変化するのです。
体脂肪専門家くどうつまり、海藻類やきのこ類から食物繊維をとるだけで、自然にダイエットの条件が整っていくということです！
このように、根性ではなく本質的なやり方で理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ体脂肪専門家くどうの公式LINEに登録してください！
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体脂肪を即効減らす一汁三菜メニューの例
一汁三菜を取り入れた食事メニューの具体例をチェックしていきましょう。
- 朝食向けメニュー
- 昼食・夕食向けメニュー
難しい料理は入っていないため、ぜひ明日からそのまま真似してみてくださいね。
1.朝食向けメニュー
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主食 | 全粒粉パン1枚 （6枚切り） |
| 汁物 | インスタント味噌汁 |
| 主菜 | スクランブルエッグ |
| 副菜 | ・キウイ0.5個 ・プルーン20g |
| その他 | ・無糖ヨーグルト ・牛乳200ml |
ダイエット中でも朝はしっかりと食べることがおすすめ。昼食にかけて血糖値が乱高下するのを対策でき、食欲の乱れを防げます。
体脂肪専門家くどう調理するのは主菜のスクランブルエッグだけ！
しかも卵を割って簡単に火を通すだけなので、忙しい朝でもサクッと準備を済ませられます。
2.昼食・夕食向けメニュー
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主食 | もち麦ご飯 |
| 汁物 | 味噌汁 |
| 主菜 | 豆腐ハンバーグ |
| 副菜A | ほうれん草の胡麻和え |
| 副菜B | ひじき煮 |
体脂肪専門家くどうダイエット中だからと、お米や肉類を徹底的に控える必要はありません！
材料を工夫すれば、1食分を思い切り食べながらも、栄養バランスやカロリーを上手に管理できます。
主食では血糖値が上がりにくいもち麦ご飯、ハンバーグのつなぎでは卵よりも脂質が少ない豆腐に置き換えるのがおすすめです。
僕のダイエット講座でも、このような食事法の見直しで結果を出している方がたくさんいます。たとえば、もともとサプリや簡単なダイエットに飛びついてリバウンドを繰り返していた栗原さんは、食事法の実践によりたった2ヶ月で痩せの効果を実感しました。
半年で体重−7kg、ウエスト−8cmと、数字でも大きな変化が現れています！
栗原さんの詳しいダイエットは、対談動画「【51歳 服L→XS達成！】極度の糖質制限でリバウンド地獄→たった半年でLからXSサイズ達成！皮下脂肪10→2cm達成！【体脂肪専門家くどう×栗原さん】」で詳しくお話ししてもらいました。ダイエットに取り組んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
【即効で−10kg】体脂肪を減らす食べ物を選ぶ4つのコツ
一汁三菜の基本やメニュー例がわかっても、毎日の生活に取り入れて継続していけるか不安に思う方も多いでしょう。そこでこの章では、体脂肪を減らす食べ物選びを掘り下げて説明します。
- 脂質が少ないタンパク質を選ぶ
- 食物繊維を積極的に摂る
- ビタミン・ミネラルを意識する
- GI値を参考にする
この4つのコツさえ押さえれば、脂肪を減らすのにも健康にも良い一石二鳥の食事メニューを作れますよ。
なお、この内容は関連動画「【最速で10kg痩せる】体脂肪を落とす最強の食べ物TOP3」でも詳しく解説しています。食べ物選びで迷ったら、ぜひ動画もメニュー作りの参考にしてみてくださいね！
1.脂質が少ないタンパク質を選ぶ
- ヒレ肉
- 鮭
- マグロ
- イカ
- タコ
- エビ
- カニ
理想的な栄養バランスを叶えるには、脂質も摂る必要があります。しかし意識しないと、すぐに脂質をオーバーした食事になってしまうでしょう。
不足しがちなタンパク質を積極的に摂ろうとすると脂質がセットになっていることが多いため、過剰にならないよう食べ方を工夫することが大切です。
そのため、タンパク質は多くても、脂質は少ない食材を意識して選ぶようにしましょう。
体脂肪専門家くどうダイエット食材としてお馴染みの豆腐や納豆には意外と多くの脂質が入っているので、食べ過ぎには注意してくださいね。
2.食物繊維を積極的に摂る
食物繊維が腸内で発酵して生まれる短鎖脂肪酸は、脳に「満腹だよ」と知らせてくれる効果を持っています。また、基礎代謝の向上にも効果的で、食べても太りにくい身体を作るポイントとなる栄養素です。
しかし最近の日本人は、植物性の食べ物をとる機会が減り、食物繊維が不足しているケースがほとんど。野菜やきのこから摂取するのが基本ですが、それだけで十分には摂れない場合もあります。
体脂肪専門家くどうそこでおすすめなのが主食をもち麦ご飯にすることです！
白米の25倍もの食物繊維が含まれていて、少ない量でも効率的に摂取できますよ。
3.ビタミン・ミネラルを意識する
ダイエットよりも美容のイメージが強いビタミンとミネラルですが、実は体脂肪を減らすのにも重要なポジションです。
体脂肪専門家くどう脂質や糖質と一緒に摂取することで、ダイエットをさらに手助けしてくれますよ！
脂質は、食欲の調整に大きく関わります。しかしビタミンやミネラルの助けがないと、脂質の形を最適化できません。脂質をただたくさん摂るだけでは、かえって体脂肪の材料になってしまうのです。
糖質も摂取すべき栄養の1つですが、摂り過ぎるだけでは意味がありません。ビタミン・ミネラルが足りないと、体や脳を動かすエネルギーとしてうまく働かないからです。
ビタミンとミネラルをバランスよく摂れるおすすめの食材は、サツマイモです。
白米と同じカロリーでも、サツマイモには多くのビタミンやミネラルが含まれているため、必要量を効率的に摂取できますよ。
4.GI値を参考にする
GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。0〜100までの数字で示されていて、数字が小さいほどにダイエット向きだと判断できます。
GI値が高い食品では血糖値が急激に上がる可能性が高く、その後は逆に急降下することがあります。すると食欲を調整するホルモンが乱れ、過度な空腹を感じてしまうのです。
体脂肪専門家くどうたとえば主食なら、血糖値が上がりにくい食品として次のようなものがあります！
- 全粒粉のパンやパスタ
- 玄米
- おかゆ
- オートミール
- そば
低GIなどの理由で痩せやすい食べ物は、関連記事「【新情報】どんどん痩せる秘密の食べ物を一覧で紹介！キツい食事制限はもうやめよう」でリストアップしています。献立作りの参考にしてみてくださいね！
体脂肪を即効減らす3つの生活習慣
体脂肪を減らすには、食事以外でも意識を変えることが大切です。ここからは、特に生活習慣に注目して、痩せるポイントをお伝えします。
- 日常にある軽い運動を取り入れる
- 睡眠のリズムを整える
- ゆっくりお風呂につかる
それぞれ理由とともに見ていきましょう。
1.日常にある軽い運動を取り入れる
体脂肪を減らすのに、ランニングや水泳といったハードな運動は必要ありません。それよりもNEAT（ニート）を重視した生活を意識しましょう。NEATは、日常を過ごすだけでも自然と生まれる、軽い運動を指す言葉です。
たしかに、有酸素運動はダイエットに効果的でしょう。しかしダイエット初心者のうちは基礎代謝が低く、激しい運動だけでは痩せにくいのが現実です。ペンシルベニア州立大学の研究でも、食事の工夫だけで痩せた場合と、有酸素運動もセットで取り入れた場合とで、体重の変化がほとんど変わらないことがわかっています。
NEATを取り入れるには、座っている時間を減らすことが重要です。たとえばデスクワークをしている人はスタンディングデスクにしてみたり、会社でいつもより少しだけ遠いトイレを使ったり。主婦だったら、掃除の頻度を増やすなどもいい作戦です。
ひとつずつの行動は小さくても、1日で合計すると意外とまとまったカロリーが消費されます。
体脂肪専門家くどう代謝が上がり、普通に過ごしているだけで体脂肪が減りやすい身体へと変化しますよ！
2.睡眠のリズムを整える
いい睡眠で成長ホルモンを分泌させることが大切です。
成長ホルモンというと、思春期時期の身長などに影響するイメージが強いですよね。しかし大人になっても、成長ホルモンが代謝の調節に関わることがわかっており、ダイエットとの関連が強いのです。
代謝が改善されると、日常を普通に過ごすだけでも安定してカロリーが消費される状態を維持できます。消費カロリーが増え、摂取カロリーとの差があるアンダーカロリーの状態を作りやすくなるでしょう。
また、睡眠中は「レプチン」が分泌されます。レプチンは食べ過ぎを防ぐのに重要な役割を持つホルモンです。レプチンが脳に「満腹だよ」を知らせてくれるから、食欲をコントロールできるようになる仕組み。寝不足では、レプチンが増えるどころか、食欲増加に繋がるホルモン「グレリン」を分泌してしまため、ダイエットでは睡眠のリズムも重要です。
3.ゆっくりお風呂につかる
お風呂に入ると全身の血行が良くなり、その分胃腸の働きが穏やかになります。それにより空腹を感じにくくなるため、食事前の入浴が最適です。
ただ、お風呂やサウナで汗をかいて痩せた気になるのはNG。身体の水分が外に出て一時的に体重が落ちているだけで、体脂肪が即効で減ったわけではないからです。
体脂肪専門家くどうお風呂で消費されるカロリーは、10〜20kaclにしかなりません。
「お風呂で即効痩せる」というよりも「お風呂により痩せやすい身体へと整える」目的で習慣にするといいでしょう。
体脂肪を即効減らしたい！を叶える3つのマインドセット
体脂肪を即効減らすには、ダイエットとの上手な向き合い方を知るのも欠かせません。次のポイントを押さえて、無意識の思い込みなどを手放しましょう。
- 無理のない範囲で痩せる
- 間食との向き合い方を考える
- モチベーションを一定に保つことを重視する
正しい知識へとアップデートし、ダイエットの参考にしてみてください。
1.無理のない範囲で痩せる
早く体脂肪を減らしたいからと、無理な目標設定は厳禁。体脂肪が落ちるスピードには限界があるからです。
たとえば1食あたり500kcal前後をキープできれば、平均的な女性なら1日に50g程度は脂肪が減っていきます。これは、体脂肪1kgが20日で落ちる計算です。
体脂肪専門家くどう一方で、10日で1kg痩せようとすると、食事の内容はどうなるでしょうか？
10日で1kgとすると、1食で食べられる目安は360kcal。卵サンドや卵かけご飯といった簡易的な食事で、ようやくクリアできるくらいの数字です。
そのため10日で1kgのペースで食事制限するのは、健康面で考えて現実的ではありません。
無理なく痩せられるボーダーは1日50g程度。それを下回ると、飢餓状態となりかえって痩せにくい体となってしまうため注意しましょう。
ペースが早すぎるダイエットの真実は、関連記事「【焦りは禁物】一週間で5キロ痩せる食事メニューは不可能！抑えるべきポイント4つを伝授」でお話ししています。ダイエットを急ぎすぎてもいけない理由など、ぜひチェックしてみてくださいね。
2.間食との向き合い方を考える
1食あたりで摂取カロリーや栄養バランスを気に掛けても、間食で食べすぎては痩せられません。食事の内容は1日を通して総合的に考える必要があります。
きちんと食べているのに物足りないと思うときは、栄養バランスを見直しましょう。タンパク質や食物繊維を積極的に食べると、満腹に感じやすくなります。
そして「お腹は空いていないけど、なんとなく食べたい」と悩んだら、おやつやスイーツと距離をとるのがおすすめ。必要になってから買い足す、SNSでお菓子のことを見ないようにするなどして、間食を思い出す情報はシャットアウトしてみてください。
3.モチベーションを一定に保つことを重視する
モチベーションを一時的に上げても、ダイエットのプラスにはなりにくいです。なぜならダイエットは長期戦であり、モチベーションを急激に上げるよりも、一定に保つ方が大切だから。
体脂肪専門家くどう長いダイエットの期間中には、気持ちが落ち込むこともありますよね…。
そんなとき、ご褒美などで気持ちを急に回復させても、次の日にはもうモチベーションが下がってしまいます。
なるべく一定のモチベーションを保ち、日々のダイエットを安定化させることを目指してみてください。
- 栄養やカロリーを管理できていれば、甘いものなどは食べてもいい
- みんな体の特徴が違うので他人と比較しても意味はない
- 1日くらい体重が増える日もある。長期的に見て痩せればOK
このようなマインドで、ダイエットを「特別な行動」から「当たり前」へと変えていきましょう。
関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」では、モチベーションが下がりやすい停滞期へのアドバイスをお伝えしています。停滞期に限らず応用できる内容なので、ぜひあわせてご覧ください。
体脂肪が減らないと悩んだら代謝リセットも試そう
「体脂肪を即効減らそうと頑張っているのに、結果が出ない」と行き詰まった時には、「代謝リセット」の実践がおすすめ。
過去の無茶なダイエットなどが原因で、代謝が低下して痩せにくい体になってしまうことがあるからです。代謝を低下させる行動のあえて逆を試す「代謝リセット」で、痩せやすい本来の体を取り戻しましょう。
具体的には、以下のような行動があげられます。
- 食事量を増やす
- 軽い運動を増やす
- 栄養バランスを整える
食事法を試しているのに3ヶ月間も体重が変わらないときには、代謝が低下している恐れがあります。代謝リセットで、痩せやすい体の条件を整えてみてください。
体脂肪を減らすのに重要なのは意志の強さよりも知識
「意志の弱い自分にはできっこない…」
「今までみたいに挫折したらどうしよう…」
ここまで記事を読んでも、まだこのように不安を持っている方も多いと思います。しかし、ネガティブな思考は今すぐ捨てましょう。
体脂肪を減らせない1番の原因は、今日知ったことを実践せずに「ふーん、そうなんだ」で終わってしまうことだから。今回の記事で正しい体脂肪の減らし方を知ったあなたは、他のダイエッターとは比べ物にならない知識が身についているはずです。
ダイエットに一発逆転の方法はありませんが、知識さえあれば意志の強さに関係なく、誰でも成功をつかめます。
この記事を参考に、体脂肪を減らすための食事や生活習慣をぜひ取りいれてみてくださいね。特に食事の工夫でカロリーを管理すれば、体脂肪が落ちやすい状態へと即効で近づけます。
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