「摂取カロリーを基礎代謝以下にすれば痩せるんじゃ？」
「でもネットでは『危険』とも目にする…」
「カロリーを減らしても結局痩せないの？」
たしかに、消費カロリーを摂取カロリーよりも低くすることで体重が減るのは事実です。しかし、基礎代謝以下の食事を続けることには危険が伴います。
必要なエネルギーを十分に摂れず、ダイエットに逆効果となってしまうことも。
この記事では、基礎代謝以下の食事にして一気に痩せようか迷っている方の誤解を解くために、以下の内容を解説します。
- 基礎代謝以下の食事で太る理由
- ダイエット中の摂取カロリーの決め方
- 基礎代謝以下の食事の具体例
- 食事の正しい組み立て方
- 代謝リセットの概要
僕のダイエット講座でも、受講前に基礎代謝を下回るほどの過度な食事制限をしていた方が何名もいます。しかし、皆さん「リバウンドを繰り返していた」など、食事制限が裏目に出てしまっていました。
例えば65歳の山本さんは、食事を抜けば体重が減ると考え、無茶なダイエットに取り組んでいた時期があります。そこで僕のダイエット講座で食事を減らすだけが全てではないと学び、正しいダイエットに切り替えました。
その結果、ウエストが10cmも減り、誰が見てもわかるほどお腹周りがスッキリと変化しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事で「ダイエット＝食事を減らす」の固定観念を捨て、基礎代謝を下回らない健康的な食生活で理想の体型を手に入れましょう。
体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、今回お伝えする食事と基礎代謝の関係のほかにも、科学的に痩せるためのダイエットノウハウをまとめています。明日から使える有料級の特典10個も配布していますので、ダイエットにぜひお役立てください。
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基礎代謝以下の食事で太ってしまう3つの理由
摂取カロリーを控えれば、痩せにつながることでしょう。しかし食事を減らしすぎてもダイエットには逆効果です。
基礎代謝以下の食事で仮に痩せられたとしても、筋肉が落ちてアンバランスな体型になる可能性があります。
なぜそうなってしまうのか、主な理由は次の3つです。
- 飢餓に対応するため体が省エネモードになるから
- 栄養が偏るから
- 代謝が低下するから
体脂肪専門家くどう基礎代謝以下の食事がどれほど危険なのか、ここで把握しておきましょう！
1.飢餓に対応するため体が省エネモードになるから
基礎代謝以下の食事を続けると、体は「飢餓状態」と認識し、省エネモードに切り替わります。エネルギー消費を極力抑え、脂肪を温存しようとするのです。
体脂肪専門家くどうその結果、たとえ摂取カロリーが少なくても体重が落ちにくくなるわけです！
体がエネルギー不足を補うために筋肉を分解し、エネルギーとして使用することもあります。
そのため、基礎代謝以下の少ない食事で省エネモードに陥ると脂肪が燃えにくくなり、ダイエットが逆効果になる恐れがあります。
2.栄養が偏るから
摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えると、食事から摂れる栄養も自然と減ってしまいます。
例えば主要な栄養の摂取量が極端に減ると、次のような悪影響が生じるでしょう。
- 脂肪燃焼が進みづらくなる
- 食欲が乱れる
- 血糖値の乱高下が起きる
このような体のトラブルは、短期的な食事制限では実感しにくいかもしれません。しかし基礎代謝以下の食事を長期間続けていると栄養状態が悪くなり、だんだんと痩せにくい体に近づいてしまいます。
3.代謝が低下するから
基礎代謝以下の食事を続けると、代謝の低下を引き起こします。代謝とは、体内でエネルギーを生成・消費する一連の流れのことです。
代謝が低下すると、脂肪燃焼の効率が悪化したり、食べたものがエネルギーとして使われず脂肪として蓄積されたりすることに。
体脂肪専門家くどう自然なエネルギー消費が減り「いつもと同じ食事量なのに太る」という状態に陥るのです！
さらに代謝の低下は、リバウンドのリスクにもつながります。
基礎代謝以下の食事はNG！ダイエット中の摂取カロリーの決め方
まずは、摂取カロリーを決めるための公式を頭に入れましょう！
基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー
つまり、基礎代謝よりも多く、消費カロリーよりも少ない摂取カロリーをキープするのです。
体脂肪専門家くどうでも、この公式だけでは結局摂取カロリーの数字がわからないですよね…！
摂取カロリーをより具体化するには、以下の方法で最適解を計算してみましょう。
- 自分の消費カロリーを予想する
- その結果に「0.8」を掛け算する
消費カロリーを予想するには、Webサイトの「TDEEの計算」をぜひ活用してみてください。「活動代謝量」として消費カロリーの予想を算出できます。
基礎代謝以下の食事の具体例
「基礎代謝よりも多い摂取カロリーをキープする」と頭では理解しても、具体的にどのような食事にすれば良いのかイメージしづらいですよね。
そこでこの章では、基礎代謝を下回ってしまう食事の例を紹介します。
- 極端に少ない食事
- 「◯◯だけ」の食事
- 液体系の食事
普段の食事で心当たりがある方は、食事量をあえて増やす工夫をしましょう。
1.極端に少ない食事
- おにぎり1つとスープ
- ご飯もおかずも半人前くらい
- 1日1食だけ
量が少ないと、カロリーを確保できず基礎代謝以下の食事になりやすいです。
少なめの食事なら手軽に摂取カロリーを減らせますが、必要なエネルギーを補えません。
体が飢餓状態になって脂肪をあえて溜め込むモードになるなど、長期的に考えるとダイエットには逆効果です。
体脂肪専門家くどう体脂肪を落とすのに食事を無理矢理に減らす必要はありません！
2.「◯◯だけ」の食事
- バナナだけ
- プロテインだけ
- 豆腐だけ
- こんにゃくだけ
特定の食品だけを摂るダイエットは、調理や食事管理が簡単なため多くの方が挑戦しています。
しかし、栄養価が高かったりヘルシーだったりする食材でも、それ「だけ」では体の調子が整いません。
栄養素が偏り、ビタミン・ミネラルやタンパク質不足を引き起こす可能性があります。
3.液体系の食事
- スープ
- スムージー
- ゼリー飲料
消化が楽で胃腸への負担が少なく、一見すると健康的に思えるでしょう。
ただ、液体のみでは摂取カロリーが極端に低くなり、基礎代謝を下回ってしまいます。
さらに、噛まない食事では満腹感が得られにくく、後に過食につながるリスクもあります。
体脂肪専門家くどうスープ自体はダイエットに活きるものの、「それだけ」で食べても十分なエネルギーを得られません…！
基礎代謝以下を防ぐ正しい食事の組み立て方
「基礎代謝以下にならない」
「消費カロリーよりも少ない」
この2つの条件を簡単に満たすには、次の3つを意識してみてください。
- PFCバランスを整える
- 食物繊維を摂る
- ビタミン・ミネラルを摂る
これらのコツを踏まえて一汁三菜に当てはめると、適度な摂取カロリーかつ栄養バランスの良い食事に自然と近づきます。
- 主食
- 主菜1つ（メインのおかず）
- 副菜2つ（サブのおかず）
- 汁物
で構成する食事スタイルのこと
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.PFCバランスを整える
消費カロリーより低い摂取カロリーに抑えても、PFCバランスが適切なら食欲が乱れづらいでしょう。
PFCとは、健康的な食生活を送るために必要な3つの栄養素の頭文字をとった言葉です。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
体脂肪専門家くどう理想的な割合は「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」です。
糖質（炭水化物）は食事で占める割合が多い栄養です。そのため流行りの糖質制限を取り入れてヘルシーな食事にし過ぎると、カロリーが基礎代謝を下回りやすくなってしまいます。
また、タンパク質は普段の食事で不足しがちです。しかし満腹ホルモンの分泌につながる大切な栄養なので、タンパク質を十分に確保するよう注意しましょう。
PECバランスを整えてダイエットに成功した実例は、関連記事「【事例あり】PFCバランスダイエットは1ヶ月でどれだけ痩せられる？コツも紹介」で詳しく紹介しているので、ぜひあわせて参考にしてください。
2.食物繊維を摂る
食物繊維を摂る目的は、腸内環境を整えるためです。
腸内環境が良いと、それが脳に伝わって自律神経も整いやすくなります。さらに、自律神経が整うことで代謝アップにつながり、太りにくい体へと近づくのです。
体脂肪専門家くどうそのため、1日15gを目安に食物繊維を摂りましょう！
食物繊維は、さつまいもやキノコ、穀類（豆類）に多く含まれています。
3.ビタミン・ミネラルを摂る
PFCや食物繊維を食事に組み込めた方は、余裕があればビタミン・ミネラルも確保しましょう。
食事で摂った栄養をスムーズにエネルギーへと変えるのに活躍し、ダイエットの味方になってくれます。
野菜・海藻などを副菜や汁物に積極的に入れ、不足しないよう対策してください。
ここまでに紹介した栄養を補うのにおすすめの食材は、ほかにも公式LINEのなかで紹介しています。どんな食材を組み込むべきか迷うときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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基礎代謝以下の食事をしていた方は「代謝リセット」で体を整えよう
この記事を読む前に、すでに基礎代謝以下の食事を実践していた方も多いかもしれません。
体脂肪専門家くどう「基礎代謝以下の食事じゃ痩せられないよ…」と落ち込まないでください！
極端な食事制限により乱れた代謝をリセットすれば、痩せやすい体に戻せます。
- 食事量を増やす
- NEATを増やす
- 睡眠不足を避ける
このような方法で体の調子を整え、代謝の良い体を手に入れましょう。
1.食事量を増やす
食事量が少ないと、体がエネルギー不足を補うために代謝を抑える方向に働いてしまいます。最低限、基礎代謝以上の摂取カロリーを確保しましょう。
各年代の平均的な体重の女性を例にした基礎代謝は以下のとおりです。
| 年代 | 基礎代謝 |
|---|---|
| 30〜49歳 | 1,160kcal |
| 50〜64歳 | 1,110kcal |
| 65〜74歳 | 1,080kcal |
つまり50代の女性なら、1日1,100kcal・1食370kcal以上の食事が必要ということです。
体脂肪専門家くどう朝ごはんもしっかり食べて、カロリーを摂りましょう！
なお、具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で紹介しています。
「毎日の献立はどうすればいいの…？」という方は、ぜひ活用してください。
2.NEATを増やす
NEATとは、日常生活の中にある小さなエネルギー消費のことです。
例えば、エレベーターよりも階段を使う、デスクワークの合間にストレッチをするなど、ちょっとした工夫でエネルギー消費を増やせます。
1回あたりの動きが小さくても、日々の積み重ねによってだんだんと代謝に良い影響を与えるでしょう。
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座でも、皆さんにNEATの大切さをお伝えしています！
65歳の山本さんも、NEATで代謝を高めて痩せやすい体へと整え、体脂肪率を10％も減らしました。
- 冬は室内散歩
- 晴れたら外でウォーキング
などの実践で1日6,000歩を目標に、代謝改善に取り組んでいました。
山本さんのダイエットのポイントは、関連動画「【65歳 過度な運動・食事制限なし】半年で体脂肪率−10%、服L→S達成！【体脂肪専門家くどう×山本さん】」で詳しくお話ししてもらっています。山本さんのお話から、NEATのほかにもダイエットのヒントを探してみてください。
3.睡眠不足を避ける
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や代謝アップにプラスに働きます。
しかし、睡眠不足ではホルモン分泌が滞り、基礎代謝が低下する原因となります。
体脂肪専門家くどう寝る前はスマホを触らないなど、睡眠の質を高めましょう！
ほかにも代謝を上げる方法は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」でも紹介しています。ご自身のライフスタイルと比べてみて、足りない点があればぜひ取り入れてみてください。
基礎代謝以下の食事で無理に痩せるのはやめよう
ダイエットを成功させるために摂取カロリーを減らそうと考えたことは、とてもいい着眼点です。しかし、基礎代謝を下回る極端な食事制限では、体に負担をかけるだけでなく、逆に太りやすい体を作りかねません。
- 筋肉が落ちて代謝が落ちる
- 脂肪が燃えにくくなる
- リバウンドのリスクが高まる
など、健康的なダイエットとは真逆の結果につながってしまいます。
「痩せるためには食べることが必要」というのは、一見矛盾しているように思えるかもしれません。
体脂肪専門家くどうですが、体が飢餓に陥らないくらいであれば、ある程度食べていても痩せやすさは手に入ります！
カロリーを減らすだけではなく、栄養バランスや代謝に目を向けてダイエットしていきましょう。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、本記事のような科学的なダイエット方法をお伝えしています。無料特典10個を通してダイエットの基礎知識を学べますので、ぜひ受け取って活用してくださいね！
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