「夕飯後にどうしても小腹が空く……」
「でも寝る前に食べたら太るってよく聞くなぁ」
「寝る前に食べても太りにくい良い食べ物ってないの？」
このように、ダイエット中によくある夜の空腹感で困っている方が多いのではないでしょうか。「寝る前に食べると太る」という話も一理ありますが、カロリーの基本の考え方がわかれば、夜の間食で極端に太ることは防げます。
体脂肪専門家くどう食べるのを我慢してストレスを溜めては、ダイエットが辛くなってしまいます！
そこでこの記事では、寝る前に一口だけ食べたくなったときの救済策として以下の内容を紹介します。
- 寝る前に一口食べるのにおすすめの食材
- 寝る前に食べる際の注意点
- 口が寂しくならない食事作りのポイント
このような食材選びや食事での工夫は、僕が運営するダイエット講座でも皆さんに必ずお伝えしています。
受講生のこだまさんは、食事を減らしてもダイエットがうまく進まず悩んでいました。しかし、自己流のダイエットを辞めて食べるものに気を遣ったところ、以前来ていた服がブカブカになるほどの嬉しい変化を手に入れたのです。
こだまさんのように正しいダイエット知識を手に入れ、寝る前でも罪悪感なく食べて気持ちを満たしていきましょう。
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寝る前に一口食べるのにおすすめの痩せ食材
寝る前にスナック菓子や菓子パンを食べたら、たしかにカロリーオーバーになって太ってしまうかも。
体脂肪専門家くどうですが、選び方ひとつで状況は変わります！
たとえば次のような食材は、寝る前に一口食べればダイエットにプラスになる可能性があります。
- はちみつ
- タンパク質が豊富なもの
- 乳酸菌が豊富なもの
- スープ類
- フルーツ
なお、こちらの内容は関連動画「【10kg痩せる裏技】寝る前に1口食べるだけで体脂肪が落ちるペースが2倍速になる神食材4選」でもお話ししています。動画でしかお伝えしていない情報もあるので、記事と併せてぜひご確認ください！
1.はちみつ
はちみつに含まれる2つの糖により、寝ている間の血糖値を安定化させる効果を期待できます。
| 糖の種類 | 役割 |
|---|---|
| ブドウ糖 | 素早く血糖値を上げる |
| 果糖 | 緩やかに血糖値を上げる |
寝ている間に血糖値が下がると、次のような睡眠トラブルにつながります。
- 途中で目が覚める（中途覚醒）
- 夢をよく見る
- 歯ぎしりをする
- イビキをかく
体脂肪専門家くどうつまり眠りが浅くなるリスクがあるんです！
寝ている間の脂肪分解に関わるホルモン分泌が滞ってしまうため、寝る前にはちみつ食べて対策すると良いでしょう。
寝る30分～1時間前くらいに、大さじ1杯程度のはちみつを温かい飲み物に入れて味わうのがおすすめです。
なお、はちみつを選ぶときは、余計な添加物やカロリーを含まない純はちみつを選ぶようにしてください。
ほかにも、はちみつのダイエット効果は関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」でも詳しく紹介しています。ぜひ一緒に参考にしてみてください。
2.タンパク質が豊富なもの
- 鶏むね肉
- 豆腐
- プロテイン
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復や成長が促進される傾向があります。
寝る前にタンパク質を摂取することで、この修復プロセスに必要な栄養素の供給に役立つでしょう。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効果が期待できます。
また、タンパク質には満腹感を長時間維持する効果があります。寝る前に食べておけば、夜中に空腹で目覚めたり、間食したりするリスクを減らせるでしょう。
3.乳酸菌が豊富なもの
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 味噌
- チーズ
乳酸菌の働きによって、腸内環境が改善されてセロトニンが生成されやすくなります。セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる神経伝達物質です。
メラトニンが増えると、体がリラックスして睡眠の向上につながります。すると睡眠中のホルモン分泌が正常になり、食欲のコントロールに影響するホルモンも安定的に作られるようになるでしょう。
体脂肪専門家くどう胃の活動が落ち着く夜に食べたほうが、乳酸菌が胃酸に負けず腸まで届きやすくなりますよ！
4.スープ類
- 味噌汁
- コンソメスープ
- 豆乳スープ
スープ類は、物足りなく感じたお腹を水分で満たせることがメリット。カロリーもほとんど含まれていないので、小腹が空いた夜にピッタリです。
特に味噌汁は味噌（発酵食品）で腸内環境を良くする効果にもつながります。
体脂肪専門家くどう温かいスープでお腹も気持ちも満たして、リラックスして就寝しましょう！
5.フルーツ
- りんご
- 梨
- グレープフルーツ
フルーツの中には、天然の甘味が含まれるものがあります。果糖は砂糖と違って血糖値を急上昇させないため、食欲を安定させるのに効果的です。
ただ、寝る前に冷たいフルーツを食べると、胃腸が冷えて消化に時間がかかることがあります。
体脂肪専門家くどう少し前に冷蔵庫から出して、常温で食べるのがおすすめです！
6.トリプトファンを含む食べ物
- バナナ
- 乳製品
- 大豆製品
トリプトファンは、セロトニンに変換される成分です。さらに、セロトニンが睡眠ホルモンの材料となるため、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝に良い影響を与えて脂肪を燃焼しやすい体に導いたり、食欲を安定化させたりしてくれるダイエットの味方です。
中でもバナナは、トリプトファンのほかに次の2つの成分も持ち合わせており、寝る前に食べるのにおすすめです。
| 成分 | 役割 |
|---|---|
| GABA | 心身をリラックスさせて寝つきを良くする |
| アルギニン | 成長ホルモンの分泌で脂肪分解に役立つ |
他にもおすすめのダイエット食材は、体脂肪専門家くどうの公式LINEでもご紹介しています。寝る前以外の普段の食事でも使える情報なので、ぜひ受け取って参考にしてみてください。
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寝る前に一口食べる際の4つの注意点
寝る前に一口食べるのは、空腹感を和らげてリラックスするために効果的です。しかし食べ方によっては、ダイエットや睡眠に影響することもあるでしょう。
- オーバーカロリーに気をつける
- 消化の負担が少ない食べ物を選ぶ
- 水分の摂りすぎに注意する
- カフェインやアルコールは控える
食べ方にも気を配り、寝る前一口がダイエットの邪魔にならないよう気をつけましょう。
1.オーバーカロリーに気をつける
たった一口しか食べなくても、1日の摂取カロリーが多過ぎると脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪を効率よく分解するには、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」を作る必要があるからです。
日中にカロリーを摂りすぎている日は寝る前にスープを食べるなど、オーバーカロリーにならないよう調整しましょう。
2.消化の負担が少ない食べ物を選ぶ
消化で胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下することがあります。
おすすめ食材として紹介した高タンパクな食品や食物繊維も、食べ過ぎれば消化を妨げる要因に。あくまで一口程度にとどめ、食べ過ぎには気をつけてください。
体脂肪専門家くどう油っぽいものや加工食品も、消化の負担が大きいです！
3.水分の摂りすぎに注意する
フルーツやスープ類はカロリーが低く、寝る前でも罪悪感なく食べやすいですが、一度に食べすぎないようにしましょう。水分が体内にうまく吸収されず、夜中にトイレで目が覚めたり、翌朝にむくんだりする原因になるためです。
食べる量を調整するか、寝る直前には食べないようにすることをおすすめします。
4.カフェインやアルコールは控える
カフェインやアルコールは睡眠の質を下げる原因になるため注意が必要です。カフェインには覚醒作用があり、摂取後に神経を刺激して脳を活性化させます。この作用は数時間持続するため、寝る前には摂らないようにしましょう。
体脂肪専門家くどうカフェインに敏感な方は、午後以降は摂らないほうが安心です！
また、アルコールは一時的なリラックス効果で眠気を誘うことがありますが、時間が経つと後半では覚醒作用が働き、夜中に目覚める原因となります。
ダイエットに関わるホルモンをよく分泌させるためにも、寝る前のカフェインやアルコールは控え、十分に眠れるよう対策しましょう。
なお、コーヒー好きの方は関連動画「コーヒーに混ぜるとごっそり体脂肪が落ちる！ダイエット効果を倍増させる食材TOP３【血糖値／腸内環境】」も、ぜひチェックしてみてくださいね！
寝る前に口が寂しくならない食事作りのポイント
どうしてもの時は、寝る前に一口食べて間食したい気持ちや空腹を紛らわせても良いでしょう。
しかし、普段から栄養バランスの良い食事を摂っていれば、寝る前の食べたい衝動は減らせます。
- 摂取カロリーの目安を決める
- PFCバランスを整える
- 一汁三菜で食事を作る
この3点を基本として、食事を見直していきましょう。
具体的に、どんなメニューにすればいいか知りたい！という方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」も参考にしてみてください。
1.摂取カロリーの目安を決める
消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリー状態を目指すために、数値目標を決めることが大切です。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
ダイエット中とはいえ、基礎代謝を下回るほどの食事制限は必要ありません。脳が飢餓状態だと勘違いし、かえってエネルギーを溜め込むことがあるためです。
体脂肪専門家くどう「体重×23」を目安に、1日1,500kcal程度のカロリーを摂れると理想的です！
2.PFCバランスを整える
三大栄養素の頭文字をとった言葉が「PFC」です。
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質（Protein） | 25％ |
| 脂質（Fat） | 25％ |
| 炭水化物（Carbohydrate） | 50％ |
特にタンパク質は、満腹感を得るために積極的に摂りましょう。脳の満腹中枢に働きかける、いわゆる満腹ホルモンが分泌されやすくなるためです。
体脂肪専門家くどう魚や卵、鶏むね肉などから補いましょう！
3.一汁三菜で食事を作る
PFC（三大栄養素）だけでなく食物繊維などもバランスよく摂るには、一汁三菜型の食事を作ることがおすすめです。
- 主食
- 主菜
- 副菜（2つ）
- 汁物
これらのパーツを用意すると、最低でも5種類以上の食材を使うことになり、多様な栄養を摂りやすくなります。
体脂肪専門家くどう自然と品数が増えるため彩りが豊かになりやすく、食事の満足感が上がりますよ！
僕のダイエット講座を受講した三好さんは、これらの食事法を実践して次の成果を手に入れました。
- 体脂肪率−4％
- Mサイズだった服がS・SSサイズに
- コレステロールの薬を卒業
三好さんの詳しいダイエット方法は、関連動画「【61歳 −4kgでM→SS達成】コレステロールの服薬も不要に！【体脂肪専門家くどう×三好さん】体脂肪特化ダイエット」でインタビューしました。経験者の声を聞いて、ダイエットのやる気につなげてくださいね。
食材選びで「寝る前の一口」にもダイエット効果を上乗せしよう
特に寝る前は、消化や睡眠に関わる大切なタイミング。ジャンキーな食べ物よりも、消化や睡眠を助けてくれる食材を積極的に摂ることがポイントです。
痩せにつながる食材を適度に食べ、我慢している感じなくダイエットした方が、気持ちの面で挫折しにくくなるでしょう。
体脂肪専門家くどう正しい知識を持って食べるものを選べば、無理なく健康的な体型を目指せるはずです。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、科学的に痩せるためのダイエット情報を10個の無料プレゼントとして配布しています。体重を減らすだけではなく根本的に脂肪が落ちる方法をお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてください。
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