「オートファジーダイエットを1ヶ月やっているけど痩せないのはなぜ？」
「いつになったら成果が出るの？」
「オートファジーダイエットで痩せる方法を知りたい！」
オートファジーダイエットを始めてみたけど、成果が実感できなくて不安を抱えている人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、いかなるダイエット手法でも、1ヶ月目で劇的な見た目の変化を実感するのは不可能に近いです。長期的な体組成の変化を見て、効果を判断する必要があります。
とはいえ、もし間違ったやり方で取り組んでいると、苦しい断食をいくらがんばったとしても思うような成果は得られず、時間も努力もムダになってしまいます。
体脂肪専門家くどう重要なのは、体脂肪を落とす原理に沿ったやり方でダイエットに取り組めているかです！
本記事では、これまで260名以上の方を直接指導し、短期間で体型を激変させてきた体脂肪の専門家くどうが、以下の内容について解説いたします。
- 1ヶ月で成果が出なくてもOKな理由
- オートファジーダイエットの原則
- 痩せるための秘訣
- よくある失敗例
実際に僕の指導を受けた女性で、わずか4ヶ月で体脂肪率を35%から25%まで落とすことに成功している方もいます！
ほかにも、7か月で「体脂肪率-13%」を達成し、服のサイズをLサイズからSサイズまでダウンした方もいます。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ダイエットの成果が出ないと心配しているあなたも、本記事の内容を実践すれば着実に痩せられるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。
なお体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。理想の体型を手に入れるために、ぜひお役立てください！
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オートファジーダイエット1ヶ月の成果は気にしなくてOK！理由をサクッと解説
オートファジーダイエットを頑張っているのに成果が出ないと焦りますよね。しかし、はじめてから1ヶ月の時点であれば問題ありません。
すぐに成果が出なくても問題がない理由は以下の2つです。
- 成果に個人差があるのは当たり前だから
- どんなダイエット方法でも正しく痩せていくには時間がかかるから
それぞれ解説していきます。
1.成果に個人差があるのは当たり前だから
オートファジーダイエットの体験談を調べてみると、はじめて1ヶ月時点での成果はさまざまです。「がっつり5キロも痩せられた！」という人がいる一方で「逆に太ってしまった」という意見もありました。
オートファジーダイエットは「1日に食事をしない時間を16時間作るダイエット方法」です。空腹時間が長くなり摂取カロリーが少なくなるため痩せられます。ほかのダイエットに比べて、細かいルールがないので成果に個人差が出やすいのは当然です。
体脂肪専門家くどう自分のペースで前向きに継続していけば結果はついてきます！
2.どんなダイエット方法でも正しく痩せていくには時間がかかるから
体重や体脂肪の測定結果は誤差が生じやすいものです。なぜなら、体の水分量や体調の変化によって1日の数値が安定しないからです。
体の仕組み上、体脂肪は1日50gくらいしか落とせません。現実的な数値として1日30g落ちると仮定すると、1ヶ月で約1キロ落とせるペースです。
そのため、ダイエットの成果を確認するには半年程度はかかるものだと覚悟しておきましょう。
「過度な糖質制限」や「断食（ファスティング）」で短期に体重を落とす方法もありますが、成果を急ぐあまりこういった無理なダイエット方法に走らないように気をつけてください。短期に体重が落ちたようにみえますが、実際は体の水分や内臓に蓄えられた内容物が一時的に抜けるだけで体脂肪は減っていません。
体脂肪専門家くどう代謝の低下により、むしろ痩せにくい体質になります！
大前提！まずはオートファジーダイエットの原則を理解しよう
「オートファジーダイエットは本当に痩せられるの？」と疑う人もいるかもしれませんが、正しく理論を理解していれば着実に痩せられます。まずは前提として、オートファジーダイエットの原則を理解しておきましょう。
オートファジーダイエットの原則は以下の2つです。
- アンダーカロリーが作れることで痩せられる
- オートファジー効果で健康と美容が得られる
詳しく解説していきます。
1.アンダーカロリーが作られることで痩せられる
オートファジーダイエットで痩せる理由は、アンダーカロリーが作られるからです。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。どんなダイエット方法においても痩せる原理はアンダーカロリーが作られること。
オートファジーダイエットを実践すると、食事の時間が短くなり回数も減るため必然的にアンダーカロリーができます。
2018年のイリノイ大学での研究結果でも、オートファジーダイエットの効果は実証されています。（※）
オートファジーダイエットと別の断食方法によるダイエットの成果を比較したところ、オートファジーダイエットの方が摂取カロリーが少なく体重は1週間で3キロも減少していた。
体脂肪専門家くどう痩せる原理はアンダーカロリーです！
※参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「毎日のプチ断食が減量に有効？」
2.オートファジー効果で健康と美容が得られる【痩せる効果とは別物】
勘違いされがちですが、オートファジー効果は痩せる主要因ではありません。どんなダイエットでも痩せる原則はアンダーカロリーが作られることです。
オートファジー効果は、古いたんぱく質をリサイクルして新しくしていくものです。主に健康と美容の効果が得られます。
- たんぱく質の再生により肌がきれいになる
- アンチエイジング効果で若々しくなる
- 腸内環境が改善されて免疫力が向上する
体脂肪専門家くどうオートファジー効果は美容に対する効果であり、痩せの要因とは別物であることを覚えておきましょう！
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オートファジーダイエットで痩せられる！6つの秘訣【1ヶ月にこだわる必要なし】
オートファジーダイエットで痩せるための秘訣は以下の6つです。
- 生活習慣にあわせて「食事の時間帯と回数を決める」
- アンダーカロリーを作るために「摂取カロリーを設定する」
- たんぱく質を中心に「栄養バランスを決める」
- 1日6000歩でOK「軽めのウォーキングを習慣にする」
- 空腹に負けないために「プロテインを活用する」
- ダイエットの成果は「移動平均値で管理する」
それぞれ詳しく解説していきます。
これから解説する内容は、関連動画「16時間断食で100%痩せる6つの手順！オートファジーダイエット」でもお伝えしています。ぜひあわせて参考にしてみてください！
1.生活習慣にあわせて「食事の時間帯と回数を決める」
オートファジーダイエットの食事時間と食事回数を決めましょう。
2種類のパターンがあるので、自分の生活スタイルに適した方を選択してください。
- 昼と夜の2回食事するパターン：日常に組み込みやすい
- 夜に1回だけ食事するパターン：外食時にも対応しやすい
食事の時間にこだわりすぎる必要はありませんが夜遅い時間に食事をすると太りやすくなるため、21時までには食事を済ませておくと良いでしょう。
2.アンダーカロリーを作るために「摂取カロリーを設定する」
アンダーカロリーを維持するため、1日の摂取カロリーを設定しましょう。
摂取カロリーは消費カロリーの80%に設定します。
【身長160cm 体重70kキロ の場合】
消費カロリー = 約2,000kcal
2,000×0.8 = 1,600kcal（摂取カロリーを1,600kcalに設定）
1ヶ月実践することで「12,000kcal」消費できる
脂肪1キロ落とすために必要なカロリーは7200kcal →1ヶ月で脂肪1.7キロ落ちる計算
痩せるために、摂取カロリーの設定値を大幅に下げることはおすすめしません。食べる量を基礎代謝よりも落としてしまうと、食欲の乱れや代謝の低下を引き起こすからです。
体脂肪専門家くどう消費カロリーと摂取カロリーを適正に管理しましょう！
なお、かんたんに適正な摂取カロリーにできる食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で紹介しています。
「カロリー管理しながら食事を用意するのは大変そう…」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。
3.たんぱく質を中心に「栄養バランスを決める」
三大栄養素である「たんぱく質、脂質、糖質」のうち、たんぱく質を基準にして栄養バランスを決めましょう。タンパク質には筋肉の分解と食欲を抑制する効果があり、とくに摂取を意識すべき栄養素です。
具体的な栄養バランスとしては、たんぱく質の摂取割合を30％に定めます。
脂質と炭水化物の割合を正確に定める必要はありませんが、それぞれ最低でも0％にはならないようにしてください。
カロリーを調べて計算するのが手間に感じる方には「MyFitnessPal」アプリがおすすめです。
体脂肪専門家くどうアプリで手軽に摂取カロリーを管理できます！
栄養バランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
4.1日6,000歩でOK「軽めのウォーキングを習慣にする」
成果を出すために有酸素運動をする人もいますが、過度な運動により筋肉が分解されて体組成が悪くなるため逆効果です。
- 脂肪と筋肉の割合
- 痩せるためにはなるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落として体組成を改善することが重要
一方で、まったく運動をしないと以下の弊害があるため要注意です。
- 筋肉量が増えにくい
- カロリーを消費できない
- 代謝が落ちてしまう
そこでウォーキングを取り入れましょう。1日6,000歩のウォーキングを実践すれば筋肉の分解を抑えながら脂肪を落とせます。
体脂肪専門家くどうウォーキングには食欲を抑える効果もあります！
なお、ウォーキングの効果を高める方法は、関連記事「【脂肪燃焼】お腹を凹ませて歩くのはダイエット効果がある！やり方や注意点について詳しく解説」で解説しています。あわせて取り組んでみてください。
5.空腹に負けないために「プロテインを活用する」
食欲は喉の渇きと同じくらい欲求が強いため、空腹を我慢するのは困難です。ストレスを抱えてしまいホルモンバランスが崩れると太る要因にもなります。
対策として、プロテインでたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を摂取すると、脳に満腹信号が送られることで食欲が抑制されます。
体脂肪専門家くどうプロテインなら手軽で安定的にたんぱく質を摂取できます！
6.ダイエットの成果は「移動平均値で管理する」
体脂肪率は水分量の変化で上下するため、短期間ではダイエットの成果は判断できません。
長期的な成果を把握するために「移動平均値」を活用しましょう。
一定期間の平均をもとにした測定方法。1か月の移動平均を使うと、1か月ごとの「平均値」の推移を把握できる。
なお、移動平均値の管理には、以下のスマホアプリがおすすめです。
- iPhoneなら「ハッピースケール」
- Androidなら「体重戦争」
体脂肪専門家くどう移動平均値なら、水分による変動を排除した形で体脂肪率を管理できます！
また、体重計の測定値との向き合い方は、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」で解説しています。挫折しないために重要な考え方なので、あわせて確認しておきましょう。
オートファジーダイエットをはじめて1ヶ月の初心者によくある4つの失敗例
ここでは、オートファジーダイエット初心者によくある失敗例を紹介します。
- 栄養が不足して不健康になる
- ストレスでホルモンバランスが乱れる
- 筋肉が分解されて代謝が落ちる
- 水分不足で便通が悪くなる
オートファジーダイエットには細かいルールがないため、やり方を間違えてしまうことで、成果が得られない人が多くいます。
それぞれの詳細を把握することで失敗を避けましょう。
1.栄養が不足して不健康になる
オートファジーダイエットでは食事の回数や時間が制限されるため、1回の食事でしっかりと栄養を確保することが大切です。
栄養バランスが整うことで食欲が抑えられる効果もあります。
体脂肪専門家くどう偏った食生活にならないように注意しましょう！
2.ストレスでホルモンバランスが乱れる
ダイエット中は長い空腹時間が苦痛になり、ストレスが溜まりやすいです。ストレスでホルモンバランスが乱れると代謝が落ちて痩せにくくなります。
体脂肪専門家くどう女性の場合、強いストレスで生理不順や鬱症状につながる恐れもあり注意が必要です！
3.筋肉が分解されて代謝が落ちる
オートファジーは脂肪を分解しリサイクルしていますが、同時に筋肉も分解されます。筋肉量が減ると代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。
筑波大学大学院の中田由夫先生の研究によると、3か月間の食事制限を実施した結果、減量とともに除脂肪量（筋肉、内蔵、骨など）も減少することが明らかになっています。（※）
食事制限（1日あたり1200 kcal）のみをおこなった場合、3ヶ月間で6.2 kgの体重が減少し、その際の体組成変化は、体脂肪量が4.5 kgの減少、除脂肪量（筋肉、内臓、骨などの脂肪以外の組織重量）が1.7 kgの減少でした。
この集団（21名）の減量のペースは月2 kg程度ですし、管理栄養士の指導の下、栄養バランス等には十分に配慮しています。
それでも、除脂肪量は少なからず減少していますので、ある程度の除脂肪量の減少は覚悟しなければならないと考えられます。
引用元：独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康・栄養フォーラム – よくある質問(FAQ) – 栄養 – 減量時のリバウンドについての質問です。」
体脂肪専門家くどう適度な運動とたんぱく質の摂取により筋肉量をキープしましょう！
※参考：Nakata Y et al., Journal of Bone and Mineral Metabolism 26(2): 172-177, 2008
4.水分不足で便通が悪くなる
オートファジー効果によって腸内環境が改善されますが、その反面、便通が悪くなることもあります。
原因は、食事量を減らすと同時に水分の摂取量も減ってしまうせいです。
水分が不足すると便が固くなって排出されにくくなり、体内に老廃物が溜まってしまいます。代謝に必要な栄養素の吸収が阻害されてしまい、太りやすい体質になってしまうのです。
体脂肪専門家くどういつも以上にこまめな水分補給で、水分量の不足を補いましょう！
オートファジーダイエットを1か月やってみて大変なら毎食のカロリー管理に切り替えよう
本記事の内容をもとに、オートファジーダイエットを正しく実践すれば痩せられます。
とはいえ16時間断食は過酷であり、5ヶ月は続けなければ体脂肪を落としきれません。1ヶ月の時点で少しでもつらいと感じているなら継続は難しいでしょう。
そういう方は、毎食のカロリーをコントロールするやり方に切り替えるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう16時間断食を1ヶ月も続けられたあなたなら楽勝で続けられます！
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