「食べた後、すぐにまた空腹感に襲われてしまう」
「間食を我慢できなくてダイエットがうまくいかない」
「食べながらも食欲を抑えられる食べ物があったら最高なのに」
こんな悩みを抱えていませんか？
食欲を自然に抑えてくれる食べ物は身近に意外とたくさんあります。
体脂肪専門家くどう食べ物の選び方を知れば、食事を極端に減らさなくても痩せられるはずです！
この記事では、次の3ジャンルに分けて食欲を抑える食べ物を合計12個ピックアップしました。
- 白米の置き換えにおすすめな最強主食
- 満腹感につながるおかず
- 罪悪感なく食べられる間食
無理なく食欲をコントロールして、健康的なダイエットを実現しましょう。
僕のダイエット講座でも、運動より食事法をメインにしたダイエット方法をお伝えし、皆さんに実践してもらっています。例えば受講生の赤松さんも、食べ物選びの工夫を取り入れながら半年で−9kgものダイエットに成功しています。
お腹周りも見違えるほどにスッキリして、56歳という年齢を思わせない素敵なスタイルとなりました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を読んでいる皆さんも、正しいダイエット知識をつけて食事から体型を変えていきましょう！
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。この記事ではお伝えしきれなかったおすすめ食材や献立も特典で紹介していますので、ダイエットでぜひお役立てください！
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【食欲を抑える食べ物】白米の置き換えにおすすめな最強主食3選
主にご飯や麺が配置される主食は、食事の半分程度を占める大きな部分。だからこそ、食材の見直しで食欲や満腹感に大きく影響します。
例えばスーパーなどで簡単に手に入るおすすめの主食は次の3つです。
- もち麦ご飯
- 全粒粉パン
- オールブラン
「主食といえば白米」とこだわる必要はありません。白米以外にも主食のレパートリーを増やし、ダイエットに活かしましょう。
1.もち麦ご飯
もち麦は、白米の4倍の食物繊維が含まれていることがダイエット効果のポイント。食物繊維の中でもβ-グルカンという水溶性食物繊維が、腸内細菌にとって良い栄養源となります。
そしてβ-グルカンが腸内細菌によって発酵されることで「短鎖脂肪酸」が生成されるのです。
短鎖脂肪酸に期待される効果は、ズバリ「食欲抑制ホルモンの分泌」と「脂肪燃焼の促進」。ダイエットに欠かせない2つの観点で、痩せを手助けしてくれるでしょう。
体脂肪専門家くどう食べ方は、白米1合にもち麦50gを混ぜて炊飯するだけです！
もち麦ご飯の詳しい効果と食べ方は、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」で詳しく解説しています。
2.全粒粉パン
全粒粉とは小麦を丸ごと粉にしたもの。スーパーのパンコーナーで食パンと一緒に並んでいます。
食欲を抑えてくれる根拠は、GI値の低さです。血糖値の上がりやすさを示す指標がGI値で、数字が低いほどダイエット向きだと言われています。
GI値が低く血糖値を急激に上昇させる食べ物を食べると、インスリンの分泌がうながされます。その後に血糖値が急降下することで空腹感を引き起こしやすくなるため、全粒粉パンのようなGI値が低い食べ物を選ぶことが大切です。
体脂肪専門家くどう普通の食パンと違うからといって、食べ方や味が大きく変わることはありませんよ！
3.オールブラン
オールブランは、ケロッグ社が手がけるシリアル食品です。小麦の外皮部分である「ふすま」（ブラン）から作られています。
小麦のブラン部分には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、一般的な小麦粉よりも栄養価が高いことが特徴です。
そして食物繊維の中でも、多く含まれているのは不溶性食物繊維という種類のもの。不溶性食物繊維は胃や腸内で水分を吸収し膨らむため、少量でも満腹感を感じやすくなります。
体脂肪専門家くどう味のレパートリーはいくつかありますが、僕がよく食べるのは「フルーツミックス」です！
他にも主食になるおすすめの炭水化物は、関連記事「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅 | 体脂肪専門家くどう公式サイト」でさらに紹介しています。食事の中でも比率が大きい主食部分を見直すために、記事を参考にしてみてください。
【食欲を抑える食べ物】満腹感につながるおかず3選
主菜や副菜といったおかず類は体を支える栄養を補う大切な立ち位置です。特にダイエット中に不足しがちなタンパク質をおかずから摂取できると、食欲を抑える効果にもつながります。
手の込んだ料理をしなくても食べられるおすすめのおかずは次の3つです。
- 納豆
- 鮭
- 味噌汁
おかず選びの詳しいポイントは、関連動画「【最速で10kg痩せる】体脂肪を落とす最強の食べ物TOP3」でじっくりお話ししました。栄養などの観点からおかずもしっかり選びたいという方は、ぜひ動画を参考にしてみて下さい。
1.納豆
食欲を抑えられる理由は、納豆に含まれる「大豆イソフラボン」にあります。
大豆イソフラボンの特徴は、食欲を調節するホルモンであるレプチンの働きを正常化すること。食欲をコントロールするのを助けてくれるため、過食を防ぐのにピッタリです。
また、納豆には豊富な食物繊維が含まれており消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果もあります。
体脂肪専門家くどう大さじ1杯程度のお酢を加えた「酢納豆」にアレンジするのがおすすめです！
酢と納豆の組み合わせでは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果を期待できます。
納豆はもち麦ご飯と一緒に摂ることでさらに血糖値のコントロールがしやすくなり、ダイエットの助けとなるでしょう。
納豆の食べ方や痩せの根拠は、関連動画「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でもお話ししているので、ぜひあわせてご覧ください！
2.鮭
鮭に含まれるEPAは、食欲を抑えるホルモンであるGLP-1の分泌を促進します。
GLP-1には食後の血糖値を安定させる働きがあり、満腹感が持続し食欲が抑えられる仕組みです。
実際、GLP-1の作用は医療ダイエットでも応用されており、食欲を抑える重要なメカニズムとして知られています。
また、鮭にはEPA・DHAという良質な脂も含まれています。
体脂肪専門家くどう脂肪燃焼を促進してくれる魅力的な脂ですが、体内では生成ができません…！
そのため鮭からEPAとDHAを効率的に補い、ダイエットのプラスにしていきましょう。
3.味噌汁
汁物の味噌汁ですが、具沢山に作れば立派なおかずになります。
発酵食品である味噌が使われるため、腸内環境の改善に繋がります。すると腸内細菌のバランスが整い、食欲の抑制に関するホルモンがバランスよく分泌されるようになるでしょう。
また、水分でお腹を満たせることから満腹感にも良い影響をもたらし、食べ過ぎを予防できます。
体脂肪専門家くどう色々な具材を入れて、味噌汁から栄養もたくさんとって下さいね！
ほかにも食欲を抑えてくれるおすすめのおかずや食事メニューは、体脂肪専門家くどうの公式LINEでもお伝えしています。日々の食事作りを楽にするために、ぜひ受け取ってくださいね！
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【食欲を抑える食べ物】罪悪感なく食べられる間食3選
ダイエットの天敵にも思える間食ですが、選び方次第で食欲のコントロール効果を期待できます。体脂肪専門家である僕が体重−10kgを達成したときも、以下のような間食選びでダイエットを支えていました。
- はちみつ
- さつまいも
- プロテイン
体脂肪専門家くどうおすすめの食べ方とともに紹介しますね！
1.はちみつ
はちみつが食欲を抑える効果につながるのは、血糖値の安定化によるものです。
はちみつに含まれるブドウ糖と果糖は血糖値を緩やかに上昇させ、インスリンの過剰分泌を防ぎます。
その結果、血糖値の乱高下による食欲の乱れが起きにくくなり、過度な空腹感を予防できるのです。
- ヨーグルトに混ぜる
- リンゴ酢ドリンクに加える
- コーヒーの甘味にする
このように様々な食材・飲み物へのトッピングにすることで、無限大の味わい方を楽しめるでしょう。
はちみつの詳しいダイエット効果は、関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」で紹介しています。
「はちみつは甘いのにダイエットに良いの？」と疑問に思った方は、記事を読んでぜひ新たな知識へアップデートしてくださいね。
2.さつまいも
さつまいもは、おやつに限らず主食の置き換えや煮物系の副菜といったあらゆる場面で活躍します。
食欲を抑える根拠は「レジスタントスターチ」というデンプンの存在です。レジスタントスターチには血糖値の上昇を抑える効果があると報告されており、食欲の乱れを予防できると期待できます。
体脂肪専門家くどう食べ方のポイントは「火を通してからあえて冷やすこと」。
レジスタントスターチを増やせます！
さつまいもの調理方法やダイエット効果は「【10キロ痩せる！】さつまいもダイエットの効果を倍増させる食べ方とは！調理法や組み合わせにおすすめの食材も紹介 | 体脂肪専門家くどう公式サイト」でも詳しく説明しています。ぜひあわせてご確認ください！
3.プロテイン
プロテインは液体なので、味噌汁のように胃を膨らませて食欲を抑える効果につながります。
また、テルアビブ大学（イスラエル）の研究では、プロテインで食中の血糖値上昇を緩やかにできることが報告されました。そのため、はちみつやさつまいものように血糖値を安定させる効果で、食欲を自然とコントロールできるでしょう。
体脂肪専門家くどう僕は食前に飲んでお腹を満たすようにしています！
プロテインの他にもおすすめの飲み物は、関連記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介 | 体脂肪専門家くどう公式サイト」でも紹介しています。
サクッとお腹に入れられる飲み物は間食にしやすいので、ぜひダイエット向けのレパートリーを知っておきましょう。
食欲を抑える食べ物の効果を高める2つのポイント
食材選びだけでなく、食べ方や食事全体のバランスにも気を配ることで、食欲を抑える効果がさらに高まります。
- PFCバランスを整える
- 一汁三菜で組み立てる
食欲を抑える食べ物を献立に入れてぜひ実践してみて下さいね。
1.PFCバランスを整える
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合を指す言葉。
全体のうち半分が炭水化物、そして残りの半分をタンパク質と脂質で均等な割合で補うのが理想的なバランスだとされています。
例えば、炭水化物が多すぎると血糖値が急上昇し、その後に急降下することで強い空腹感を引き起こすことがあります。現代人は糖質の多い食事になりがちなので、配分には気を配りましょう。
また、タンパク質を積極的に摂ることで食欲抑制や満腹感に関するホルモンが分泌されることもポイントです。
体脂肪専門家くどうPFCバランスの重視は、僕のダイエット講座でも皆さんに必須でお伝えしています！
受講生の多くは食事管理アプリでPFCバランスを把握しており、皆さん見違えるほどのダイエットに成功し/ました。
例えば無料からでも使えるアプリ「あすけん」を活用したした赤松さんは、半年間で体脂肪率もウエストも大きく減り、ジーンズのウエストに乗っていたお腹の肉がかなりスッキリしています。
赤松さんのビフォー・アフターは、関連動画「【56歳 体脂肪特化ダイエット】たった半年で−9kg、体脂肪率−7%、ウエスト−14cm達成！【体脂肪専門家くどう×赤松さん】」で見せてもらっています。
成功者の声を聞いてぜひダイエットのやる気につなげてくださいね。
2.一汁三菜で組み立てる
栄養の理想的なバランスを知っても、食事をどう組み立てれば良いか疑問に思うのではないでしょうか。
バランスの取れた食事を実現するには、日本の伝統的な食事である「一汁三菜」を取り入れてみましょう。
具体的には、下に示す内訳で食事を構成すること。テンプレートに穴埋めする感覚で簡単に栄養バランスを整えられます。
- 主食
- 主菜
- 副菜（2品）
- 味噌汁
体脂肪専門家くどうこの記事で紹介してきたおすすめの食べ物も、ぜひ組み込んでみてくださいね！
具体的な食事メニューは「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しているので、参考にしてくださいね。
食べ物の力も借りて賢く食欲を抑えよう
ダイエット中でも、食べ物の選び方ひとつで、無理なく満腹感を得られます。とくに血糖値の上がりにくさやタンパク質の多さで食べ物を選べば、美味しく食べながらも心地よくダイエットできるでしょう。
無理な制限ではなくバランスを大切にして、楽しみながら痩せることが成功のカギです。
「今食べるものが、未来のあなたの体型に現れる」という意識で、食べ物選びにもこだわっていきましょう！
なお「科学的に無理なく痩せる方法」を網羅的に学びたい人は、公式LINEで無料配布している電子書籍をぜひ受け取ってください。
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