「1日に1,000キロカロリーしか摂取していないのに痩せない」
「そもそも1,000キロカロリーの食生活をしても問題ないの？」
「どうしたら痩せられるの？」
このように考えている人も多いのではないでしょうか？
結論、1日1,000キロカロリーの食生活を続けても痩せられません。ただ痩せられないだけではなく、健康にも影響を及ぼすため今すぐ極端な低カロリーダイエットをやめましょう。
体脂肪専門家くどう僕の講座でもこのようなダイエットをおすすめしていません。消費カロリーより摂取カロリーを抑えることは必要ですが、ムリのない食生活を送ることが大切です。
本記事では、1,000キロカロリーダイエットをこれから始めようとしている人や、実践したけど痩せられなかった人に向けて、以下のことを紹介します。
- 1日1,000キロカロリーの食生活で痩せない理由
- 1日1,000キロカロリーのダイエットをやめたほうがよい理由
- 効率よく痩せる方法
なお、僕が紹介するダイエット方法にはきつい運動や食事制限はありません。
僕の受講生の56歳内山さんも、ファスティング（断食）ダイエットに取り組んでいたものの、あまり効果を感じられていませんでした。しかし、アンダーカロリーを意識した食生活を送ったことで、半年で以下のような成果が得られています。
- 体重：-6.6kg
- 体脂肪率：-6.4%
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
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1日1,000キロカロリーで痩せないたった1つの理由【基礎代謝を無視してはいけない】
1日1,000キロカロリーで痩せない理由は、基礎代謝に原因があります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝を理解しておかないと、適切な摂取カロリーを把握できないため、ダイエットに取り組む前に知っておきましょう！
基礎代謝とは、人間が生命活動を維持するのに必要なエネルギーのことです。成人女性が1日に必要なエネルギー量は1,000キロカロリー以上あり、たとえば50歳で身長160cm・体重60kgの女性であれば、基礎代謝は約1,280キロカロリーとなります。
1,000キロカロリーしか摂取していないと、必要なエネルギーが不足してしまい、脳が飢餓状態になったと判断します。結果、体が省エネモードになり、摂取カロリー以上のカロリーを消費しないように制御してしまうため、痩せにくくなってしまうのです。
1日1,000キロカロリーを続けることは、ダイエットのスタートラインにすら立てていないのと同じだと認識しましょう。
1日1,000キロカロリーは痩せない！むしろ今すぐやめるべき3つの理由
1日1,000キロカロリーをやめるべき理由として、以下の3つがあります。
- 間食が増えてオーバーカロリーになる
- 体に悪影響が出る
- 健康状態の悪化につながる
このようにダイエットに失敗するだけではなく、健康にも影響が出るため必ずやめましょう。それぞれどのようなことが起きるか具体的に紹介します。
1. 間食が増えてオーバーカロリーになる
低カロリーダイエットをすると、空腹に耐えられず間食が増えるリスクが高まります。とくに糖質を減らすとPFCバランスが崩れ、脳が糖質を摂取するように命令するため、意志で間食を我慢するのは不可能です。
実際にロックフェラー大学で肥満について研究しているジェフリー・フリードマンは、「食欲は喉が渇いて水を飲みたい欲求と同等以上に強い」と明言しています。
体脂肪専門家くどう我慢できずに間食を増やしてしまうと、摂取カロリーが増えてしまい、結果的に体脂肪が増えるリスクが高まります…！
体脂肪を減らすなら、食事で基礎代謝以上のカロリーを摂取することが大切です。
2. 体に悪影響が出る
長期間にわたって食べないと飢餓状態になり、以下のようなリスクがあります。
- リバウンドしやすい体になる
- 筋肉量が低下する
- 摂食障害になる
基礎代謝も低くなり、体がエネルギーを溜めようとして摂取した栄養素を体脂肪に変換しやすくなるため、太りやすい身体になります。
体脂肪専門家くどう過度な食事制限は栄養失調の要因にもなり、免疫力の低下や倦怠感につながるでしょう。
3. 健康状態の悪化につながる
エネルギーが不足していると肌荒れや抜け毛、むくみなどの原因にもなりかねません。
見た目の変化だけではなく、栄養失調により体調が崩れ、仕事や日常生活に支障をきたすこともあります。
最悪の場合、飢餓状態になり倒れるリスクもあるため、自分だけでなく周りにも迷惑をかける可能性があります。また、脂肪をためやすい体になることで、脂肪肝のような生活習慣病にもなりかねません。
1日1,000キロカロリーをして体重が減ったとしても、健康を害するのであればダイエットの意味がありません。
体脂肪専門家くどうこのようなことにならないよう、ダイエットに関する適切な知識を身につけてから行動しましょう。
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1日1,000キロカロリーで痩せない状態から脱却する方法3ステップ
1日1,000キロカロリーで痩せないと悩んでいる方は、まずは痩せやすい身体を作ることが大切です。
痩せない状態から脱却する方法として、以下の3つのステップを実施してみましょう。
- 代謝リセットを行う
- 適切な摂取カロリーを理解する
- NEATを増やす
それぞれ詳しく解説します。
1. 代謝リセットを行う
ファスティングや食事制限などのダイエットを長期的にしている人は、代謝が下がっている可能性があります。
代謝が下がった状態でダイエットしても痩せにくいため、まずは基礎代謝をもとに戻すための食生活を送りましょう。
具体的には、摂取カロリーを300～400kcal増やしたり、PFCバランスが整った食事に変更したりします。
体脂肪専門家くどう基礎代謝を向上させ消費カロリーを増加させることで、アンダーカロリーを作りやすい身体になれるでしょう！
2. 適切な摂取カロリーを理解する
代謝をもとに戻したらダイエットの原則をもとに、自分にとってムリなく痩せられる摂取カロリーを把握しましょう。
ダイエットでは原則、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きいアンダーカロリーの状態を作ることが大切です。ただし、基礎代謝よりも摂取カロリーを低くすると、消費カロリーの低下につながり、アンダーカロリーを作るのが難しくなってしまいます。
つまり、摂取カロリーは消費カロリーより少なく、基礎代謝を少し上回るくらいに調整しましょう。
適切な摂取カロリーは年齢や体重などによって異なります。
たとえば50歳女性（身長160cm・60kg）の場合、基礎代謝と消費カロリーは以下のようになります。
- 基礎代謝：約1,280キロカロリー
- 消費カロリー：約1,760キロカロリー
*消費カロリーはTDEEの計算を利用しています。
以上より摂取カロリーを1,280～1,760キロカロリーの間で摂取しましょう。
仮に約1,500キロカロリーを摂取カロリーに設定した場合、1日あたり260キロカロリーのマイナスになります。260キロカロリー落とすことで、体重は約36g/日ずつ減っていくでしょう。
体脂肪専門家くどうたった36gかと思うかもしれませんが、30日続ければ以下の図のように約1kgの体脂肪が落とせます！
3か月も続ければ、以下の図のように体型が変わったと実感するほど痩せられるでしょう。
また、1日あたり1,500キロカロリーであれば、糖質カットや16時間断食といった過酷な制限は必要なく、3食しっかり食べながら痩せられる点も魅力的です。
ただし、ポイントを押さえた食事法を実践しないと続けられない点に注意しましょう。
具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。あわせてチェックしてみてください！
3. NEATを増やす
代謝をより高めるためには、NEATを増やすことも大切です。
NEATは日常の活動量のことで、たとえばウォーキングや家事などが挙げられます。日常で動く時間を増やすことで代謝向上につながり、アンダーカロリーをより作りやすくなります。
体脂肪専門家くどう激しい運動のほうが消費カロリーを高められると感じる人もいるかもしれません。
しかし、NEATのほうが活動する時間が長いことから、1日の消費カロリーが激しい運動よりも6倍大きいのです。
実際に僕の受講生の59歳小田さんも自転車通勤を徒歩通勤に変えたり、散歩や徒歩での買い物を増やしたりしたことで、体重-7km・ウエスト-11cmのダイエットに成功しています。
ダイエットの方法については「【59歳 お腹痩せ&L→M達成！】30年ダイエット失敗から一発逆転！半年でウエスト−11cm！LからMサイズ達成！」で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
1日1,000キロカロリーより効率的！痩せない状態の改善を加速するポイント5選
より効率的にダイエットに成功する方法として以下の5つを紹介します。
- PFCバランスの整った食事を意識する
- ビタミンやミネラルを摂取する
- 睡眠時間を7時間以上確保する
- ストレスを溜めないようにする
- 体重の目標値を作らないようにする
以下をチェックして、健康的に体脂肪を落としましょう。
1. PFCバランスの整った食事を意識する
アンダーカロリーを意識しつつ、栄養バランスの整った食事をすることが大切です。とくにタンパク質（Protein）と脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のPFCバランスが整った食事を意識しましょう。
体脂肪専門家くどうPFCバランスが重要なのは、食欲の安定化と代謝低下の防止につながるためです！
タンパク質や脂質、炭水化物の三大栄養素は生きていくうえで必要な栄養で、どれかひとつでも欠けると脳が危険だと判断します。結果、もっと食べて栄養を摂ろうとして食欲の乱れにつながります。
アンダーカロリーを作るのが難しくなるため、どの栄養素もバランスよく摂取しましょう。PFCバランスの割合はタンパク質25%、脂質25%、糖質50%が理想的です。
PFCバランスを整える方法は関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
2. ビタミンやミネラルを摂取する
ビタミンやミネラルも基礎代謝を上げるために欠かせません。PFCバランスだけを整えても、代謝が滞る可能性があるためです。
たとえば、糖質は脳や身体を動かすエネルギー源になりますが、ビタミンB1や ビタミンB2がないと代謝効率が落ちてしまいます。
体脂肪専門家くどう代謝がうまくできないと、糖質が体脂肪に置き換えられてしまい、太る原因になってしまいます…！
ビタミンやミネラルをしっかり摂取するには、副菜で野菜や海藻、きのこ類などをいれて食べるようにしましょう。
3. 睡眠時間を7時間以上確保する
体脂肪専門家くどう代謝を高める効果があるため、7時間以上の睡眠を心掛けましょう。
ハーバード大学医学部の研究でも、睡眠1時間あたりに40～55キロカロリー消費されていることがわかっており、7時間睡眠をとると、300～400キロカロリーほど消費できます。
睡眠時間が短いと消費カロリーが小さくなり、アンダーカロリーの状態が作りにくくなるため注意が必要です。さらに、睡眠の質が悪いと食欲が増進しやすくなり、よりオーバーカロリーになりやすくなってしまいます。
できるだけ睡眠時間を確保するためには、睡眠の質を向上させることが大切です。日中太陽光をしっかりと浴びたり、寝る前にブルーライトを浴びないようスマホを見ないようにしたりするなど対策して、ぐっすり寝られるようにしましょう。
睡眠の重要性は関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」でも紹介していますので、あわせてお読みください！
4. ストレスを溜めないようにする
ストレスを溜めてしまうと食欲が乱れやすくなるため、できるだけ発散する機会を作りましょう。
ストレスがたまったままだと、空腹ホルモンのグレリンと満腹ホルモンのレプチンのバランスが乱れ、空腹を感じやすいためです。
体脂肪専門家くどう強い空腹の反動で食べ過ぎてしまうと自己嫌悪になり、よりストレスが溜まる可能性があります…！
ストレスを溜めないようにするには、食事以外の趣味をしたり、アンダーカロリーになる範囲で好きなものを食べたりしましょう。
5. 体重のみの目標値を作らないようにする
ダイエットの進捗が順調かを把握するため、体重の目標値は作らないようにしましょう。体重だけで判断すると、順調に痩せているのにうまくいっていないと感じ、適切な判断ができなくなるためです。
そもそも1日で落とせる体脂肪は現実的に30g程度で、3ヶ月（90日）続けて約3kgのマイナスになるレベルです。
体脂肪専門家くどう1日で体重が1～2kg増減することもありますが、水分や内容物の影響が原因です。
体脂肪が落ちていても体重が増えていた場合、ショックを受けるかもしれません。結果、もっと頑張ろうと食事制限をしてしまう人もいるでしょう。しかし、食事制限をするほど、代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまいます。
体重のみを目標にせず、服の着用感やウエストサイズも見て進捗を把握しましょう。
1日1,000キロカロリー以上食べて痩せない身体を改善しよう
1日1,000キロカロリー以下の食事制限をしても痩せません。痩せにくい身体になるだけではなく、健康にも支障が出るため必ず基礎代謝以上のカロリーを摂取しましょう。
ダイエットをする際は、アンダーカロリーと栄養バランスを意識した食事を摂ることが大切です。消費カロリーを高めるにはNEATを増やしたり、睡眠時間を7時間以上確保したりしましょう。
体脂肪専門家くどうダイエットに成功するためにも、ムリのない食生活を送りましょう！
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