「1,500キロカロリーの食事ってどんな感じ？」
「1,500キロカロリーを超えないように食べれば痩せられる？」
「どうすれば1,500キロカロリーにおさめられる？」
「痩せるには1日1,500キロカロリー程度の食事にすべき」とは知っても、ダイエット初心者では難しいチャレンジに感じるのではないでしょうか。
カロリー計算が面倒くさく感じたり、栄養の知識に自信がなかったりして、カロリー管理を挫折してしまう人が少なくありません。
しかし、カロリーを控えるべき目的や組み立て方のイメージをつかめば、1,500キロカロリー以内の食事を継続できるはずです。
この記事では、食事管理の目安が1,500キロカロリーと言われている理由と、次の内容を解説します。
- 1,500キロカロリーになる食事の組み立て方
- 1日の食事メニュー例
- 食事管理を続けるコツ
- カロリーを控えたのに痩せないときの対処法
体脂肪専門家くどうお伝えする食事法は、僕のダイエット講座の受講生たちも結果を出している具体的な内容です。
中でも49歳の寺田さんは「私は一生痩せられないな」と諦めの気持ちでダイエット講座を受講し始めました。
ところが食事法をメインにしたダイエットで、次の結果を手に入れたのです。
- ウエスト：−12cm
- 体脂肪率：−5%
- 服のサイズ：LL→M
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を参考に、カロリーコントロールをぜひマスターしてくださいね。
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1日の食事で摂るべきカロリーは1,500キロカロリー前後
「1,500キロカロリー」という数字に注目したこと、大正解です。
体脂肪専門家くどうただ、なぜ1,500キロカロリー以内を目指すべきなのか言語化できていますか？
まずは、ダイエットで「1,500キロカロリー」の数字が大切にされている背景を説明します。仕組みを知って食事管理の重要さに気づけると、ダイエットのさらなるモチベーションになるでしょう。
そもそも脂肪が落ちる原理は、アンダーカロリーを作ること。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を意味するダイエット用語です。
アンダーカロリーを作れると脳から脂肪分解命令が発せられ、脂肪が落ちる準備が整います。
ここまで仕組みを知ると、摂取カロリーが1,000キロカロリーなど少ないほど痩せられるのでは、と気づく方もいるかもしれません。
体脂肪専門家くどうですが、カロリーの減らしすぎもNG！
安静にしているだけでも消費されるエネルギー「基礎代謝」を下回ると、脳が飢餓状態だと勘違いすることがあるからです。エネルギーを溜め込むモードとなり「カロリー消費をできるだけ節約しよう」とダイエットの逆効果になってしまいます。
そのため、摂取カロリーが多すぎず・少なすぎないよう、1日1,500キロカロリー前後に管理するのが最適なのです。
1日で1,500キロカロリー前後を叶える食事の組み立て方
1,500キロカロリーという数字は理解できても、実践となると難しく感じて当たり前。しかしポイントを押さえた食事作りで、難しい計算なしにサクッと摂取カロリーを改善できます。
- タンパク質・糖質を摂る
- ビタミン・ミネラルを確保する
- 食物繊維の摂取を増やす
体脂肪専門家くどう「食べる量を減らせばいい」の根性論ではなく、理論的に食事を組み立てましょう！
なお、この食事法の詳細は、関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」でもお話ししています。ぜひ動画も参考にしてみてください！
1.タンパク質・糖質を摂る
タンパク質と糖質は、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐのに重要な栄養素です。満腹ホルモンの分泌につながることから、1,500キロカロリー以下の食事でも満足度が上がるでしょう。
糖質は主に主食から、タンパク質は主菜（おかず）から摂ると効率的。
この中でも不足しがちなタンパク質を摂るには、次のような食材が助けになります。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
体脂肪専門家くどう例えば魚1切れとプロテイン10gくらいを組み合わせると、ちょうど良い量になりますよ！
2.ビタミン・ミネラルを確保する
次に優先して摂りたいのが、ビタミンとミネラルです。食べたものをエネルギーに変換し、満腹ホルモンを脳に伝達するのに役立ちます。
例えば糖質は、ビタミンの力を借りなければエネルギーに変換されません。そして脳はエネルギー不足とならないようにと考え、食べすぎてしまうのです。
特に摂るべきビタミン・ミネラル類は次の3種類です。
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
体脂肪専門家くどう僕は味噌汁に野菜やキノコをたっぷり入れて、ビタミン・ミネラルを確保しています！
3.食物繊維の摂取を増やす
食物繊維を積極的に食べると満腹感が大きく上がるため、1,500キロカロリー以内の食事作りに欠かせません。実際にシドニー大学のスザンナ・ホルト博士が行った研究でも、食物繊維による満腹感が証明されました。
普通の食パンよりも食物繊維量の多い全粒粉パンのほうが、満腹感が1.8倍も高いことが明らかになっています。
食事に入れやすいのは、きのこ系の副菜や海藻を使った味噌汁など。食物繊維が多く含まれる食材はカロリーが低いことが多いので、安心して食事に入れられます。
食事の詳しい組み立て方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも紹介しています。主食や主菜などのパーツごとにポイントを解説したので、ぜひ食事作りの参考にしてくださいね。
1,500キロカロリーってどのくらい？1日の食事メニュー例
1日1,500キロカロリーの食事をさらにイメージできるよう、具体的なメニュー例も紹介します。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
この3食で1日の合計は約1,400キロカロリーです。具体例を見れば、1,500キロカロリー以内でも十分な量の食事を楽しめるとわかるでしょう。
1.朝食（444キロカロリー）
食物繊維が豊富に含まれる、全粒粉パンを使ったメニューです。ゆで卵をマヨネーズであえて卵サラダを作り、サンドイッチにして食べやすくしましょう。
単品料理にせずフルーツや飲み物もつけることで、ビタミンやミネラルをバランスよく摂れます。
体脂肪専門家くどうご飯派の方はもち麦ご飯を使った卵かけご飯で、全粒粉パンに近いダイエット効果を手に入れましょう！
2.昼食（415キロカロリー）
昼休みにコンビニで買い揃えられる、お手軽なメニューです。主食は、菓子パンやチャーハンよりもち麦を使ったものを選びましょう。
もち麦は血糖値が上がにくい食材で、食欲の乱れを防ぐのに役立ちます。ランチ以外でも、主食にはもち麦ご飯を選ぶとダイエットに効果的です。
体脂肪専門家くどう全部買って約700円。
カフェランチよりもお安くダイエットできますよ！
もち麦のダイエット効果や炊き方は、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」
で解説しています。もち麦に興味を持った方は、ぜひ一緒にご確認ください。
3.夕食（496キロカロリー）
カロリーの目標があっても、お肉を使ったおかずを食べて問題ありません。とはいえカツや唐揚げでは脂質やカロリーがオーバーしてしまいます。
お肉そのものの油でシンプルに料理できる豆腐ハンバーグで、ヘルシーさと食べ応えを両立させましょう。
体脂肪専門家くどうもの足りないと感じたときには、僕は味噌汁の水分でお腹を満たすようにしています！
このように、1,500キロカロリーもあれば満足感のある食事が完成します。ダイエットしているからといって、激しい食事制限は必要ありません。
僕のダイエット講座を受講した井上さんも食べたいものを我慢することなく、順調に脂肪を落としました。
その結果、半年間で体脂肪率−8.5%・体重5.7kgものダイエットに成功しています。井上さんの詳しいカロリー管理術は、関連動画「【55歳 半年でお腹痩せ】体脂肪率-8.5%、ウエスト-11cm！【体脂肪専門家くどう×井上さん】体脂肪特化ダイエット」でお話ししてもらいました。
井上さんとの対談から、ご自身のダイエットで真似できる点を探してみてくださいね。
1,500キロカロリーの食事を続ける3つのコツ
カロリー管理を続けるには、栄養面の整え方以外にもコツを知ることが大切です。
- アプリで記録する
- 目安量を覚える
- 献立アプリ・サイトを参考にする
便利なアプリの助けも借りて、食事作りへの苦手意識を変えていきましょう。
1.アプリで記録する
1,500キロカロリー以内を目指すにあたり、アプリで普段の食事の傾向を知りましょう。1週間くらいアプリに記録すれば、摂取カロリーや栄養バランスの平均を把握できます。
- いつもどのくらいのカロリーを摂っている？
- 足りない栄養は？
- 摂りすぎている栄養は？
この3点だけでも傾向を知ることで、これからの食事管理でやるべきことが見えてきます。
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座では「あすけん」というアプリを使っている方が多いです！
2.目安量を覚える
1,500キロカロリー以内の食事作りに慣れるために、目安量を覚えましょう。目安量がわかるとスーパーでの買いすぎ・調理時の作りすぎを防げます。
| 項目 | 目安量 | 食材例 |
|---|---|---|
| 主食 （糖質） | にぎりこぶし1個分 | ・ご飯 ・パン ・麺類 |
| 主菜 （タンパク質・脂質） | 手のひらの膨らみに乗る分 | ・肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 |
| 副菜・汁物 （食物繊維・水分） | 手のひらに山盛り | ・野菜 ・きのこ ・海藻 ・味噌汁 |
脂質や糖質を摂りすぎなければ、1キロカロリー単位で几帳面に管理する必要はありません。最初は手のひらを目安にしたザックリした管理でもいいので、まずは食事作りに慣れることから始めましょう。
3.献立アプリ・サイトを参考にする
メニューに迷ったときには、献立を掲載しているアプリやサイトを参考にしましょう。
著名な企業が提供しているものでは、「タニタ社員食堂レシピ！」「E・レシピ」 などがあります。アプリ・サイトで知った献立を「あすけん」に入力すると、カロリーや栄養バランスをチェックできて便利です。
ただ、機能が充実したアプリは有料であることが多いのがデメリット。
体脂肪専門家くどうの公式LINEでも、ダイエット向けの献立を紹介しています。お金をかけることに抵抗がある方は、有料アプリを試す前にLINEをぜひ参考にしてみてください。
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1,500キロカロリー以内なのに痩せないときの対処法
食事法を続けてもなかなか痩せないときには、摂取カロリー以外の部分が悪影響を与えているのかもしれません。
- NEATを増やす
- 腸内環境を整える
- 糖質制限をやめる
この3点を見直し、カロリー管理の成果が出やすい体に変えましょう。
1.NEATを増やす
1,500キロカロリーに抑えてアンダーカロリーを作っても、NEATが少ないと脂肪が落ちにくいです。NEATとは、日常のあらゆる活動で消費されるエネルギーのこと。家事や移動によるエネルギー消費の積み重ねが少ないと代謝が下がり、自然なカロリー消費が滞ってしまいます。
- いつもより1箇所多く掃除する
- 自転車よりも歩きで買い物に行く
- バス停1つ分だけでもウォーキングする
このような身近な行動でNEATを増やし、エネルギーの消費をうながしましょう。
NEATのほかにも代謝を上げる方法は、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」でもさらに解説しています。ぜひあわせてご確認ください。
2.腸内環境を整える
ダイエットと腸内環境には密接な関わりがあります。腸内環境が良いと腸が良く働き、自律神経に良い影響を与えるからです。
自律神経が整っていると、血流が良くなって栄養や酵素が全身に効率よく運ばれるようになります。また、代謝の改善にもつながり、自然なエネルギー消費が増えるでしょう。
腸内環境を整えるポイントは、発酵食品や食物繊維を積極的に食べること。おすすめの食材は、関連記事「【レシピあり】痩せ菌の簡単な作り方を徹底解説！痩せの科学的根拠をわかりやすく説明」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
3.糖質制限をやめる
1,500キロカロリーに収めるためとはいえ、糖質制限をするのは悪手です。栄養バランスが崩れて食欲が乱れやすくなったり、エネルギー不足で飢餓状態となったりするリスクがあります。
痩せられない本質的な原因は、糖質（炭水化物）を摂ることではありません。糖質は体の主要なエネルギー源であり、適度な摂取により体の働きを正常に保てるようになります。
体脂肪専門家くどう糖質制限で摂取カロリーを減らしている方は今すぐ中止してください！
糖質制限の落とし穴は、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」でも深くお話ししています。「ダイエット＝糖質制限」と思い込んでいた方は、ぜひ参考にして正しい知識にアップデートしてくださいね。
1日の食事で1,500キロカロリーを大きく下回らなくてもOK
体脂肪専門家くどう1,500キロカロリー以内を目指すとはいえ、過度な食事制限をする必要はありません。
1日1,000キロカロリーのような極端な目標を立てても、栄養不足になって代謝が低下し、逆に痩せにくいマイナスな状況に陥ってしまいます。
このような悪循環にならないためには、1,500キロカロリーを目安とする適度なカロリー管理で、美味しく食べながら痩せることが大切です。
本記事を参考に摂取カロリーとの正しい向き合い方を見つけて、無理なく続けられるダイエット習慣を身につけましょう。
なお体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。科学的に正しく痩せる方法を知りたい方は、ぜひお役立てください！
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