「アンダーカロリーを実践しているのに痩せない」
「自己流でカロリー管理しているけど、方法はこれでいい？」
「摂取カロリーをもっと減らしたほうがいいのかな？」
消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態「アンダーカロリー」をキープすることが、ダイエットの基本。脂肪を落とすためにアンダーカロリーを目指しているあなたは、とても良い着眼点を持っています。
しかし、やみくもに摂取カロリーを制限しても、なかなか痩せられないことがあります。なぜならアンダーカロリーの本質は「食べないこと」とは違うからです。
そこでこの記事では、曖昧になりがちなアンダーカロリーを正しく理解するために、次のポイントについて解説します。
- カロリー目標の決め方
- アンダーカロリーなのに痩せない理由
- アンダーカロリーに向けた食事のコツ
- 食事メニュー例
アンダーカロリーを作るのに最も大切なのは、栄養バランスの良い食事を作ること。僕のダイエット講座でも、受講生たちに必須で伝え、食事の見直しを実践してもらっています。
受講生の内山さんも、厳しい食事制限をせずに、アンダーカロリーを作ることでダイエットに成功しました。
- 体重−8.3kg
- 体脂肪率−6.4％
- ウエスト−9cm
- 服のサイズLL→M
56歳のダイエットで、たった半年でこんなにも結果を出しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
内山さんのようにアンダーカロリーを地道に続け、理想的な体型を手に入れましょう！
ちなみに体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、アンダーカロリーの実践にも役立つ有料級の特典10個をプレゼントしています。そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！
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「痩せない」を解決！アンダーカロリーの目標を決めるポイント
アンダーカロリーを叶えるには、摂取カロリーを控えて消費カロリーが高い状態を作る必要があります。
ただ、ここで「なんとなく」のカロリー制限をしては台無し。カロリーを摂りすぎても控えすぎても、ダイエットはうまくいきません。
- 直感ではなく計算で導く
- やりすぎなアンダーカロリーはNG
この2点を念頭に置いて、アンダーカロリーの効果を高めましょう。
1.直感ではなく計算で導く
「消費カロリーよりも摂取カロリーが低い」
この状態を作るのに、カロリー目標を直感で決めるのはおすすめしません。
なぜなら、その人ごとに普段の消費カロリーが違うからです。
例えば消費カロリーが1,800kcalの人が1,700kcalを目標にすれば、100kcalの差が生まれてアンダーカロリーになります。しかし消費カロリー1,700kcalの人が同じ目標を立てても、アンダーカロリーは作れません。
体脂肪専門家くどう自分の消費カロリーを把握し、目標を理論的に決める必要があります！
- TDEEの計算で年齢・身長・体重を入力する
- 活動レベル（運動の頻度）を選択する
- 「計算」をタップして算出される「活動代謝量」を消費カロリーとする
- 「活動代謝量」（消費カロリー）に0.8を掛けた答えを目標摂取カロリーにする
なお、計算結果は1日分の目標摂取カロリーです。そのため計算結果が仮に1,440kcalだとしたら、3で割った480kcalを1食の目標にしましょう。
2.やりすぎなアンダーカロリーはNG
摂取カロリーを減らすほどにアンダーカロリーが大きくなり、痩せにつながると勘違いしていませんか？
体脂肪専門家くどうですがこの考え方、とても危険です！
摂取カロリーを極端に減らし過ぎると、飢餓状態だと脳が錯覚することがあります。そして余計なエネルギー消費により命取りとならないよう、体が栄養の溜め込みモードになってしまうのです。
するとアンダーカロリーができているのにエネルギーが消費されず、痩せにくい悪循環に陥ります。
過度なアンダーカロリーとならないためには、基礎代謝よりも多い摂取カロリーをキープするようにしましょう。消費カロリーの8割を目標とするのも、摂取カロリーが極端に減らないようにするためです。
その人ごとの基礎代謝も、消費カロリーの把握で使った「TDEEの計算」で計算できます。
摂取カロリーを制限し過ぎると辛い上に痩せられなくなる恐れがあるので、アンダーカロリー作りは「適度」を心がけましょう。
アンダーカロリーなのに痩せないのはなぜ？5つの理由と対処法
努力してアンダーカロリーをキープしているのに、なかなか痩せられないという声をよく聞きます。
ダイエットが停滞気味なときは、痩せられない原因に当てはまっていないかセルフチェックしてみましょう。
- 栄養バランスが乱れている
- 腸内環境が悪い
- 間食のカロリーをカウントしていない
- 基礎代謝が低下している
- 睡眠時間が足りていない
自分のダイエット方法が間違っているのではないかと、不安に感じるかもしれません。しかし理由を知れば、気持ちも行動も良い方向に切り替えられるはずです。
1.栄養バランスが乱れている
摂取カロリーは少なくても、その内訳として栄養バランスが整っていなければダイエットの効果が下がってしまいます。
例えばビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを効率よく使えません。また、タンパク質の不足により満腹ホルモンの分泌が滞り、アンダーカロリーの継続が難しく感じてしまうことがあるでしょう。
このように、ダイエット中は摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養のことも考えて食事を組む必要があります。
体脂肪専門家くどうバランスよく栄養を摂り、体の機能を正常に働かせることが大切です！
数ある栄養の中でも、とくに整えたいのは「PFC」と呼ばれる三大栄養素です。
- P：プロテイン
- F：脂質
- C：炭水化物
PFCバランスについての詳しい解説は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」をあわせてご覧ください。
2.腸内環境が悪い
腸には「痩せ菌」と呼ばれる、脂肪の燃焼や代謝を助ける善玉菌が棲んでいます。しかし栄養の乱れや運動不足により腸内細菌のバランスが崩れ、痩せにくくなる原因となります。
善玉菌が減って悪玉菌が優位に働くと、食べたものを上手に消化できずに脂肪として溜め込んでしまうことがあるからです。
体脂肪専門家くどう体脂肪専門家である僕も、ヨーグルトや食物繊維で腸内環境を気にかけています！
なお、腸とダイエットの関係や痩せ菌については、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌は本当にある！腸内環境も整えてダイエットの効率UP」でも解説しています。流行りの腸活もぜひ取り入れて、ダイエット効果を高めましょう！
3.間食のカロリーをカウントしていない
アンダーカロリーを意識すべきなのは、朝・昼・晩の食事だけではありません。せっかく食事の工夫で消費カロリーよりも摂取カロリーが100kcal少ない状態でも、スタバのドリンクを1杯飲んだだけでオーバーカロリーになるでしょう。
食事の合間に食べるお菓子や飲み物のカロリーも考慮し、1日のトータルで摂取カロリーを把握する必要があります。
間食との向き合い方は、関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」で詳しくお話ししています。ついお菓子に手が伸びてしまうタイプの方は、ぜひ関連記事もチェックしてみてください。
4.基礎代謝が低下している
基礎代謝とは、日常生活を送っているだけで自然と消費されるカロリーのこと。体の機能を維持するためのエネルギー源として、私たちの体は寝ている間にもカロリーを消費しています。
しかし極端なカロリー制限により、体を守るために脳が代謝をあえて下げ、エネルギー消費を抑えようとする場合があります。
ほかにも、代謝が低下する原因として考えられるのは次のような点です。
- ファスティングをやったことがある
- 糖質制限をやっていた
- PFC（三大栄養素）バランスを整えたことがない
今はやっていなくても、過去の行動によって代謝が下がっている可能性もあります。
代謝に関する詳しい知識は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」で解説しています。代謝を下げる行動に心当たりがあったら、ぜひ関連記事でも学んでくださいね。
5.睡眠時間が足りていない
せっかくアンダーカロリーができていても、睡眠が足りていないとダイエットにマイナスとなることがあります。睡眠中のホルモン分泌が食欲に影響を与えているためです。
例えば睡眠中に分泌が増える「グレリン」には、食欲を強める働きがあります。逆に睡眠中に分泌が減る「レプチン」は、満腹だとを正しく感じるのに役立つホルモンです。
このように十分な睡眠には、体を休める以上の大きな効果があるのです。睡眠が痩せにつながる理由は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」でも紹介しています。
なお、ダイエットを成功させるには睡眠のほかにも正しい知識を得ることが大切です。1つずつの行動の意味がわかると、納得感のある積極的なダイエットとなるでしょう。
体脂肪専門家である僕の公式LINEでは、科学的根拠にもとづいたダイエットノウハウを無料プレゼントしています。ダイエットの知識に自信がない方は、この機会にぜひ勉強してみてくださいね。
体脂肪専門家くどうここまでの内容が難しいと感じた方も、公式LINEで無料配布している電子書籍3冊を読めば体脂肪を落とす方法の全体像がわかります！
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「痩せない」を卒業！アンダーカロリーを作るための食事作りのコツ
アンダーカロリーの重要性がわかっても、独学で行動するのはもったいないです。ただ食事量を減らすのではなく、メニューの工夫でアンダーカロリーを作りましょう。
そのためには、次の2つのコツを押さえると実践しやすくなります。
- PFCバランスを整える
- 一汁三菜をテンプレートにする
食事メニューをまったくのゼロから考える必要はありません。
体脂肪専門家くどう基礎となる考え方を知り、応用を効かせることが大切です！
1.PFCバランスを整える
PFCとは、エネルギー源となる主要な3つの栄養素から、頭文字をとった略語です。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
3つの栄養素「PFC」の理想的なバランスは「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」です。タンパク質と炭水化物の量を適切にキープすることで、食欲のコントロールにつながります。
中でも不足しやすい栄養素がタンパク質。肉や魚、大豆製品などから積極的に摂るようにしましょう。
2.一汁三菜をテンプレートにする
理想的なPFCバランス「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」とアンダーカロリーを叶えるには、一汁三菜をベースにするのがおすすめです。定食にあるような次の食事テンプレートを一汁三菜と呼びます。
- 主食
- 主菜
- 副菜（2つ）
- 汁物
主食ではお茶碗1杯程度のご飯で炭水化物を、主菜からはタンパク質を摂りましょう。2つの副菜と汁物には以下のような食材を入れて、食物繊維やビタミン類を確保すると腹持ちがよくなり効果的です。
- 野菜
- きのこ
- 海藻類
僕のダイエット講座でも、PFCバランスを意識した一汁三菜の食事をみなさんに意識してもらっています。受講生の柿沼さんは64歳でのダイエットでしたが、栄養を気にかけてPFCを中心にバランスよく食べた結果、ウエストがなんと15cmも細くなりました。
柿沼さんの食事作りのポイントは、関連動画「【64歳 半年で3L→L】ウエスト−15cm、体脂肪率−7%達成！【体脂肪専門家くどう×柿沼さん】体脂肪特化ダイエット」でお伝えしています。
理想の姿を手に入れた先輩の声を聞いて、ダイエットへの勇気に変えましょう。
アンダーカロリーを実践した食事メニュー例3選
PFCバランスや一汁三菜を参考にした食事の例を確認しておきましょう。
- 一汁三菜の定食メニュー
- 調理ほぼなし丼メニュー
- お手軽コンビニメニュー
見本がわかると、どんな食事を作ればいいのかイメージできるはず。明日の食事からぜひマネしてみてくださいね。
1.一汁三菜の定食メニュー
- もち麦ご飯（120g）
- サケの塩焼き
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 味噌汁
- すっきりCa鉄（200ml）
合計485kcal
一汁三菜に沿った基本のメニュー構成です。自炊が多めにはなっていますが「焼くだけ」「火を通して味をつけるだけ」などシンプルな料理が多めです。
タンパク源となる鮭では、EPA・DHAを摂れることがポイント。EPA・DHAは魚に含まれる脂の一種で、中性脂肪を減少させる効果で近年注目を集めています。
本来1,000mgが摂取量の目安ですが、日本人女性は平均的に半分以下しか摂れていません。
その点、とくに銀鮭なら効率的にEPA・DHAを摂取できます。脂も乗っていて美味しいので、主菜に迷ったときには鮭は万能に使えるでしょう！
体脂肪専門家くどう焼き鮭、蒸し料理、スープ、炊き込みご飯…と鮭は料理の幅が広くて使いやすいです！
2.調理ほぼなし丼メニュー
- もち麦ご飯（120g）
- アサリの味噌汁
- マグロの刺身
- アボカド（1/4個）
- 海藻サラダ
- ゴールドキウイ（1個）
合計407kcal
PFCバランスが整っていれば、一汁三菜を少し崩して品数を減らしてもOK。例えば野菜やタンパク質は、まとめて丼にするのがおすすめです。
アボカドは「森のバター」と例えられるように脂が多いイメージですが、整腸作用に優れた食材でもあります。腸の調子が良いと自律神経が整い、代謝の良い体に近づくことがメリットです。
代謝が良いと普段の生活で自然なエネルギー消費が増え、ダイエットにプラスとなるでしょう。
3.お手軽コンビニメニュー
- たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
- ゴールドキウイ（1個）
- すっきりCa鉄（200ml）
- 種ぬきプルーン（20g）
- 味噌汁（インスタント）
合計472kcal
体脂肪専門家くどう忙しい日にはコンビニも上手に使って、手抜きしちゃいましょう。
- タンパク質をたっぷり
- 脂質は摂りすぎない
- 糖質は適度に
この3点を守れていれば、PFCバランスが良くアンダーカロリーの助けになる食事が完成します。
なお、コンビニを頼るときは加工食品を買いすぎないように注意しましょう。脂質や塩分が多かったり、代謝が低下しやすかったりするためです。
元の素材を活かした品物を手にとるようにして、菓子パンやスナック菓子とは距離をおいてくださいね。
「アンダーカロリーなのに痩せない」と諦める前に食事の見直しを！
アンダーカロリーをキープしたからといって必ず痩せられるわけではありません。
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- PFCバランスを整える
- 代謝の良い体になるよう意識する
このような点で自然と痩せやすい体へと整え、アンダーカロリーの効果を引き出しましょう！
とくに食事法は、脂肪を落とすための必須知識です。栄養バランスが良い食事だと食欲の上手なコントロールにつながります。
その結果アンダーカロリーを作りながらも、食事制限している感じなく気持ちよく痩せられるでしょう。
本記事を参考に、正しいアンダーカロリー作りを目指してくださいね。
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