「もち麦で痩せるって本当？」
「ヘルシーそうだけど、10kgも減るものなの？」
「食べるだけで痩せるなら苦労しないけど…」
「もち麦で痩せました」をテーマに本が出版されるなど、巷ではもち麦とダイエットの繋がりに注目が集まっています。
しかし、人によってはもち麦を食べたこともなく、効果に半信半疑になっているのではないでしょうか？
結論として、もち麦はダイエットに合うスーパーフードであり、食事制限の感覚なくみるみる脂肪を落としてくれます。
体脂肪専門家くどう体脂肪専門家である僕も、もち麦ご飯を積極的に食べてたった3か月で体重−10kgを達成しました。
もち麦を使って僕がどのように痩せたのか、本記事では具体的なノウハウをお伝えします。
- もち麦で痩せる理由
- もち麦ご飯の作り方
- 食事の考え方
- もち麦に合うダイエット向けおかず
- 効果が出ないときの対処法
僕のダイエット講座の受講生も、主食をもち麦ご飯に置き換えて食事を工夫している方がたくさんいます。例えば54歳の田代さんは、もち麦を取り入れながら過度な食事制限なしで16kgも痩せました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事でもち麦の魅力に気づいたら、ぜひダイエット中の主食にしてみてくださいね！
なお、公式LINEではダイエットに役立つ「有料級の特典10個」を無料でプレゼントしています。効率的にダイエットしたい方は、ぜひチェックしてみてください。
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
「もち麦で10kg痩せました」の体験談は信憑性あり
まずは科学的根拠を踏まえて、もち麦のダイエット効果を3つの観点から解説します。
- 白米と食感が違うから
- GI値が低いから
- 食物繊維が豊富に含まれるから
SNSなどでは、もち麦でダイエットに成功したという体験談をよく見かけます。痩せにつながる理由を知ると、単なる噂でなく根拠のともなった「成功者の声」へとイメージが変わるかもしれません。
1.白米と食感が違うから
そもそももち麦には、皮付き・皮なしの2タイプがあります。このどちらも白米よりも食べ応えがあり、満腹感につながるでしょう。
皮なしではもち麦ならではのモチモチ感が特徴的。また、皮があるタイプはプチプチとした食感を楽しめます。
体脂肪専門家くどうどちらのタイプも、白米よりよく噛んで食べることになるんです！
よく噛み味わって食べると脳内物質が分泌されます。例えばヒスタミンが満腹中枢を刺激、レプチンが食欲を抑制するなどして、満腹感につながる仕組みです。
2.GI値が低いから
GI値は、血糖値の上がりやすさを0から100の間で数値化したもの。数字の低いほうが血糖値は上がりにくいと判断できます。
なお、もち麦ご飯は主要な炭水化物と比較して、GI値が低いとわかっています。
もち麦ご飯を主食に置き換えることで血糖値の急な上下を抑制でき、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。
もち麦のほかにも、GI値が低くダイエットに向いている炭水化物はたくさんあります。GI値に興味を持ったら、関連記事「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅 」もぜひ参考にしてみてください。
3.食物繊維が豊富に含まれるから
もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。
もち麦をご飯茶碗1杯分食べるとすると、食物繊維の含有量は約2g。（※もち麦の割合が3割の場合）
白米に含まれる食物繊維がご飯茶碗1杯で0.5g程度なので、もち麦なら4倍も効率的に摂取できる計算です。
腸内では菌が食物繊維をエサとして、短鎖脂肪酸を生み出します。短鎖脂肪酸は交感神経を活性化させて自律神経を整え、代謝の良い痩せやすい体にしてくれることがメリット。
また、もち麦に含まれる食物繊維の1つ「β-グルカン」には、糖の吸収を穏やかにする働きもあります。
体脂肪専門家くどうこのように食物繊維の力を借りれば、さらに痩せやすい・太りにくい体を目指せますよ！
「もち麦で10kg痩せました」を叶える具体的な食べ方
人によっては、もち麦を自分で炊いた経験がないのではないでしょうか？特別な処理がいるのかといった疑問を抱えているかもしれません。
体脂肪専門家くどうでも安心してください！
普通のご飯と同じような感覚でもち麦ご飯を作れますよ！
この章では、次の2つのトピックに分けてもち麦の食べ方をお伝えします。
- もち麦ご飯の炊き方
- もち麦を10割で食べる必要性
もち麦ご飯への難しいイメージは捨て、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1.もち麦ご飯の炊き方
体脂肪専門家である僕は、白米ともち麦を混ぜて炊く方法をおすすめしています。
- 1合の白米をとぐ
- 1合のメモリまで水を入れる
- もち麦50gを追加する
- もち麦分の水100mlを入れる
- 炊飯する
「白米1合にもち麦50g」で作るもち麦ご飯は「3割もち麦ご飯」と呼ばれています。
ポイントは、追加するもち麦の2倍にあたる量の水を加えること。例えば2合の白米に100gのもち麦を混ぜるときは、水を200ml追加します。
2.もち麦を10割で食べる必要性
ダイエット効果を高めるために、白米を入れずにもち麦10割のご飯を食べた方が良いのか、疑問に思っていませんか？
ダイエット中だからといって、10割もち麦ご飯を無理して食べる必要はありません。もち麦のみのご飯は、独特の食感や風味を強く感じるからです。慣れていないと食べにくいと思うこともあるでしょう。
慣れないご飯で無理をするより、適度に白米を混ぜて続けやすくするほうが大切です。
それに白米に比べて、3割のもち麦ご飯でもカロリーは低め。カロリーを厳しく制限しなくても、食事全体を整えれば十分に痩せられます。
体脂肪専門家くどう僕も、ダイエット講座の受講生も3割のもち麦ご飯でみるみる痩せられました！
このようなダイエットの知識は、体脂肪専門家くどうの公式LINEでもお伝えしています。「間食したい気持ちを抑える方法」「脂肪が落ちない人の共通点」など有料級の特典10個をプレゼントしているので、科学的なダイエット法を知りたい方はぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
「もち麦で10kg痩せました」を参考にするときの注意点
もち麦はダイエットにおすすめの食材ですが、参考にするうえでの注意点もあります。
- もち麦を食べすぎない
- 摂取カロリーは1日のトータルで考える
- 代謝を重視する
それぞれ理由とともに紹介します。
1.もち麦を食べすぎない
もち麦に含まれる食物繊維は、摂りすぎに要注意。お腹の調子を崩したり、栄養の吸収が乱れたりする原因となるためです。
もち麦から摂れる食物繊維量は、100gで約12g。対して成人女性が1日に摂取すべき食物繊維量は18g以上です。
体脂肪専門家くどうもち麦を食べるほど痩せ効果が高いと思いがち！
しかし「毎食の主食を10割もち麦ご飯にして、おかわりもする」といった極端な食べ方では、食物繊維を摂りすぎてしまうので気をつけましょう。
2.摂取カロリーは1日のトータルで考える
3割もち麦ご飯のカロリーは226kcal程度。白米から3割もち麦ごはんに置き換えるだけで、1食あたり8kcal・1日で24kcalを減らせるでしょう。
ただ、クッキーをたった1枚食べただけでも、もち麦で節約したカロリーが帳消しになってしまいます。
体脂肪専門家くどうもち麦ご飯で減らしたカロリーを他でオーバーしないよう、主食以外もバランスよく食べるようにしてください。
3.代謝を重視する
もち麦の食物繊維が腸内環境を整え、代謝をサポートする効果があるとされています。だからといってもち麦の効果にだけ頼るのではなく、あらゆる面から代謝を上げるようにしましょう。
代謝が良いと、静かに過ごしている間にも自然とエネルギーが消費されやすくなることがメリットです。
- 適度に体を動かしNEAT（運動以外でのエネルギー消費）を増やす
- 十分な睡眠をとる
- お風呂で体を温める
- 積極的に水分をとる
このような身近な方法で代謝にアプローチできます。
なお、代謝を上げるためのアイデアは、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」でも詳しくお伝えしています。年齢に関係なく代謝は改善できるので、ぜひダイエットで意識してみてくださいね。
「もち麦で10kg痩せました」の成功に欠かせない食事法3選
もち麦の効果を高めるには、食事全体に目を向けて整える必要があります。
- 摂取カロリーの目標を決める
- 三大栄養素をバランスよく摂る
- 一汁三菜に当てはめる
この3点を順にこなすだけでもダイエット向けのメニューが形になるので、ぜひ明日から真似してみてください！
なお、この3ステップは関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも紹介しています。文字だけだとイメージがわきにくい方は、ぜひ動画もご覧ください！
1.摂取カロリーの目標を決める
1日でトータルしてどの程度のカロリーを摂ればいいのか、目標を決めましょう。摂取カロリーを決めるための公式は次の通りです。
基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態を「アンダーカロリー」といいます。アンダーカロリーができると脳から脂肪分解命令が出されるため、ダイエットの土台となる考え方です。
摂取カロリーの目安を詳しく導くには、消費カロリーに「0.8」を掛け算してみましょう。消費カロリーはTDEEの計算というサイトで把握できます。
体脂肪専門家くどう例えば160cm・60kgの40代女性なら1,440kcalを目標にできます！
2.三大栄養素をバランスよく摂る
次は摂取カロリーの内訳を整えるステップです。バランスよく栄養を摂ることで食欲を自然とコントロールできます。
体脂肪専門家くどう栄養に詳しくない方でも、次の3つに注目するだけで簡単に理想的な食事を作れます！
- たんぱく質（25％）
- 脂質（25％）
- 糖質（50％）
ちなみにもち麦は、3つの栄養のうち「糖質」に該当します。
三大栄養素のバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」でも詳しく解説しています。脂肪を落とすために重要な知識なので、ぜひチェックしておいてくださいね。
3.一汁三菜に当てはめる
栄養のことが難しいと感じる方は、定食型の食事スタイルである「一汁三菜」に当てはめてみましょう。
- 主食
- 汁物
- 主菜
- 副菜2つ
もち麦ご飯は、このうち主食の位置で食事に組み込めます。さらに主菜からタンパク質を摂るよう意識してみてください。
なお、脂質はオーバーしがちな栄養なので、一汁三菜の中に積極的に入れる必要はありません。
具体的な食事メニューを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」もぜひ一緒にご覧ください。
僕のダイエット講座でも、食事法をメインに据えてお伝えしています。受講生の寺田さんもアンダーカロリーを作ること、三大栄養素のバランスを整えることをよく理解して実践してくれた結果、ウエスト−12cmものダイエットに成功しました。
寺田さんのダイエットの経過は、関連動画「【49歳 更年期でも半年でLL→M】ウエスト−12cm、体脂肪率−5%達成！【体脂肪専門家くどう×寺田さん】」で詳しくお話ししてもらいました。
ダイエット成功者の声をぜひモチベーションにしてくださいね。
「もち麦で10kg痩せました」の実践者におすすめするおかず3選
もち麦ご飯の味を受け入れられるか不安な方は、おかずで食べやすく工夫するのがおすすめです。
そして痩せにつながるおかずを選び、余すことなくダイエットにこだわりましょう。
- 酢納豆
- 鮭
- 味噌汁
体脂肪専門家くどう僕もダイエット中に食べていたものをリアルに紹介しますね！
1.酢納豆
酢納豆とは、納豆1パックにお酢大さじ1杯を加えた簡単アレンジです。
納豆に含まれる大豆イソフラボンには、脂肪細胞を小さくする効果があると考えられています。また、お酢と納豆のどちらにも、血糖値を安定させる効果が確認されました。
血糖値が安定すると、食欲の乱高下や過度な空腹感を防げてダイエットのプラスになります。
このように納豆とお酢はダイエットの強い味方になるのです。
体脂肪専門家くどう朝の料理の時短にもなるので、ぜひ酢納豆をもち麦ご飯と組み合わせてみてください！
※参考：
ニチモウバイオティックス株式会社「ダイゼインリッチなアグリコン型イソフラボンの内臓脂肪に対する効果」ミツカン「食後血糖値の上昇抑制│酢の力│ミツカングループ企業サイト」
酢納豆の詳しいダイエット効果は、関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でも紹介しています。科学的根拠を知って納得感のあるダイエットをしたい方は、ぜひ関連記事もご確認ください。
2.鮭
鮭に含まれる油「EPA」「DHA」がダイエットを助けてくれます。
- 肝臓で新しく脂肪が増えるのを抑える
- 体内の脂肪分解を助ける
- 血管内の中性脂肪を減らす
このような働きが重なり、中性脂肪を減らすことにつながるのです。和食のメニューを組み立てるときは、ぜひ鮭をおかずのレパートリーにしましょう。
3.味噌汁
スープの位置付けの味噌汁ですが、具材をたっぷり入れればご飯のおかずにピッタリです。低カロリーでありながら水分で満腹感を得られます。
また、発酵食品である味噌が腸内環境を整えるのに役立つこともメリット。腸内環境が良いと代謝が上がり、痩せやすい体へと近づきます。
体脂肪専門家くどう具材をたくさん入れて、栄養満点の味噌汁を作ることがポイントです！
食事の工夫で「もち麦で10kg痩せました」と言える日を目指そう！
SNSやダイエット本で「もち麦で10kg痩せました」という文章を見かけます。
大げさに言っているのではと疑ってしまう気持ちもあるでしょう。しかし正しい知識でダイエットすれば、もち麦の痩せ効果で脂肪をみるみる落とせます。
体脂肪専門家である僕も、もち麦ご飯を主食にしてダイエットの助けにしていました。
体脂肪専門家くどうですがもち麦を食べる「だけ」では、バランスの良いダイエットにはなりません。
食事全体の栄養を考えたり、摂取カロリーを少しコントロールしたりして、脂肪が減る条件を整えることが大切です。
本記事を参考にもち麦ご飯をダイエットに取り入れ、痩せやすい食事へと変えていってくださいね！
なお体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。もち麦のほかにもダイエット向けの食材を紹介していますので、理想の体型を手に入れるためにぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
