「せっかく痩せてもすぐにリバウンドばかり……」
「リバウンドしないダイエットなんてあるの？」
「リバウンドを卒業して万年ダイエットから抜け出したい！」
リバウンドを繰り返し、いつもまで経っても体重が安定せずにいる方は多いのではないでしょうか。
体重が減って手応えを感じたところでリバウンドすると、ショックも大きいもの。
体脂肪専門家くどうですが、ダイエットの理論を知っておけばリバウンドは防げます！
リバウンドに対応するには、スパルタ式に体重を戻すよりも理論に基づいて行動することが大切です。
そこでこの記事では、リバウンドを乗り換えてどんどん痩せるために必要な、次の内容を解説します。
- リバウンドに悩まされる理由
- リバウンドしないための極意
- 食事の考え方
- 失敗しやすいNGダイエット
僕のダイエット講座の受講生でも、減量とリバウンドを何度も繰り返して悩んでいた方がたくさんいます。
たとえば54歳の田代さんは、置き換えやダンスなどあらゆるダイエットに挑戦してはリバウンド。そして、リバウンドがストレスとなってさらに太ってしまうという悪循環に悩んでいたそうです。
しかし本記事で紹介する食事法などに取り組み、半年で−16kgもの大幅なダイエットに成功しました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
今まで何度リバウンドを繰り返していても、正しい行動さえできれば田代さんのように新しい自分と出会えるはずです。この記事を参考に、ぜひリバウンドを克服してくださいね！
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。根性ではなく本質的なやり方で理想の体型を手に入れたい方は、ぜひお役立てください！
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リバウンドするのはあなたの意思が弱いせいではない
体脂肪専門家くどうリバウンドで落ち込むのは、今日で卒業しましょう！
なぜならリバウンドは体を守るための自然な反応だからです。
減量がうまくいくほどに栄養が足りなくなり、脳が飢餓状態だと感じることがあります。すると餓死から逃れるために体が防衛モードとなって代謝が低下し、消費カロリーを抑えるように。
この状態で「ダイエットがうまくいったから」と食事制限をゆるめると、代謝が低下したままとなります。消費カロリーが少なく摂取カロリーが多くなり、脂肪の分解が追いつかなくなってしまうのです。
これは体の状態を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という性質によるものなので、リバウンドするのはあなたの行動が悪いせいではありません。
ホメオスタシスは体重が5％程度減ると働き始めると言われています。
リバウンドしないダイエット3つの極意
ここでは「食欲」と「基礎代謝」に注目しながら、リバウンドのリスクを減らすための極意をお伝えします。
- 食環境を見直す
- 日常の活動量「NEAT」を増やす
- 睡眠にこだわる
ダイエットにリバウンドはつきものですが、対策法を知ると安定的な痩せに一歩前進できるでしょう。
なお、こちらの内容は関連動画「【99%が勘違い】一生涯リバウンドしないダイエット！正しい体脂肪の落とし方4STEP」でも詳しくお話ししています。理論が気になる方は、ぜひ動画もあわせてご覧ください！
1.食環境を見直す
乱れた食環境は、特に「食欲」に致命的なダメージを与えます。食環境が適切でないと、どんなに真面目にダイエットに取り組んでいても間食したい気持ちに負けてしまうでしょう。
対策として、食べ物の情報を徹底的にシャットアウトするのが効果的。視覚や嗅覚を通じて脳に食べ物の情報が届くことで、間食を食べたい欲求が強まるからです。
体脂肪専門家くどうおやつのストック買いをやめたり、SNSでスイーツ情報を見ないようにしたりと、食べ物の気配が薄い環境を作りましょう！
2.日常の活動量「NEAT」を増やす
日常の活動量が足りていないと、食欲の自動調節機能も代謝も乱れてしまいます。するとカロリーの消費が追いつかず、リバウンドのリスクとなるので注意が必要です。
ドレクセル大学のエヴァンフォーマン氏による研究でも、日常の活動量が少ない人ほど食欲を乱しやすいことが明示されました。
掃除や買い物で体を動かす機会を増やすなど、普段の生活をダイエットに変えていきましょう！
体脂肪専門家くどう僕は1日6,000歩以上の活動量を目安に考えています！
3.睡眠にこだわる
じつは睡眠も、痩せやすさに関係しています。睡眠時間は痩せに関するホルモンの分泌に影響を与えるため、なるべくよく眠れるように意識しましょう。
たとえば睡眠時間が短いと、満腹感につながる「レプチン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。逆に空腹を感じさせる「グレリン」が増え、食欲が乱れてしまうのです。
睡眠の時間を増やすだけでなく質も高めるには、環境と生活リズムを整えることがおすすめです。
| 意識すべきこと | 具体的なポイント |
|---|---|
| 光と温度で環境を整える | ・日中に1時間以上は太陽を浴びる ・寝る前はブルーライトをカットする ・夏は25℃・冬は18℃の室温をキープする |
| 生活リズムを整える | ・夕飯で糖質をしっかり摂る ・運動は就寝2時間前までに済ませる ・就寝前はアルコールを控える |
体脂肪専門家くどう7時間以上の睡眠を目指しましょう！
リバウンドしないための食事の考え方3ステップ
リバウンドを防ぐ大前提は、正しい食事法にあります。摂取カロリーや栄養バランスを最適化し、食べているだけで自然と痩せられる食事にしていきましょう。
体脂肪専門家くどう次の3ステップで考えると、失敗なくダイエットメニューを組み立てられますよ！
- 摂取カロリーの目標を決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事を組み立てる
この章の内容は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも解説しています。写真や図解もたくさん使ってお話ししているので、ぜひあわせてご確認ください。
1.摂取カロリーの目標を決める
そもそも、アンダーカロリーをきっかけに分解命令が発せられることが、脂肪分解のスタートライン。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態をアンダーカロリーと呼びます。
そのためアンダーカロリー状態になるよう、食事から摂るべきカロリーの目標を決めることが大切です。
目標を決めるには、まず消費カロリーを把握することから始めましょう。「TDEEの計算」というページに年齢や身長・体重といった基本情報を入力するだけで、ワンクリックで消費カロリーが計算されます。
体脂肪専門家くどう「活動代謝量」として計算された数値を、消費カロリーとしてとらえればOKです。
摂取カロリーの目標は、消費カロリー（活動代謝量）に「0.8」を掛けた数字が目安です。なお、摂取カロリーは減らすほどに良いわけではありません。カロリーを制限しすぎると脳が「飢餓状態だ」と勘違いし、脂肪の溜め込みを始めてしまうことがあるからです。
そのため「TDEEの計算」で一緒にわかる「基礎代謝量」の数字よりも、摂取カロリーのほうが多くなるように目標値を決めましょう。
2.三大栄養素のバランスを整える
人が生きるために必要な基本の栄養3つが「三大栄養素」です。
- タンパク質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
この3つをバランスよく食べることで、食欲を上手にコントロールできるようになります。
体脂肪専門家くどう三大栄養素の理想的なバランスをここで頭に入れておきましょう！
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| P：タンパク質 | 25％ |
| F：脂質 | 25％ |
| C：糖質 | 50％ |
ただ、この割合を正確に守る必要はありません。パーセンテージを細かく合わせることより、目安となる割合を意識しながら美味しく食べて痩せることを重視しましょう！
3.定食型の食事を組み立てる
三大栄養素のバランスをキープするには、定食型の一汁三菜メニューを活用するのがおすすめです。
・主食
・汁物（一汁）
・主菜（メインのおかず）
・副菜（2つのサブおかず）
この5品からなる食事メニューのこと
必要な項目を穴埋めする感覚で考えると、色々な栄養をバランスよく食事に入れられます。次の量を目安に、一汁三菜の中身を考えてみましょう。
- 主食：握りこぶし1個分
- 主菜：手のひらのふくらみに乗るくらい
- 副菜・汁物：手のひらに山盛りくらい
詳しくは、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
具体的な食事メニューの例は、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで紹介しています。リバウンド対策にもおすすめな食材集など計10個の無料プレゼントを配布しているので、ぜひダイエットでご活用ください！
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リバウンドしやすい4つのNGダイエット
SNSやテレビでは、簡単に痩せられる魅力的なダイエット方法がよく取り上げられています。しかしリバウンドの危険を考えると、斬新な新しいダイエットで一時的に体重を減らすより、正しい食事法で中長期的に体を整えるのが1番です。
たとえば次のようなダイエット方法は、本質的な痩せからは遠くおすすめできません。
- 運動メインのダイエット
- 過度な糖質制限
- 「◯◯だけ」の食事制限
- 朝食を抜くダイエット
リバウンドを防ぐためにも、健康的に痩せるためにも、NGダイエットのことも知っておきましょう。
1.運動メインのダイエット
痩せの根本は、消費カロリーと摂取カロリーの差を作ること。そのためいくら運動しても、摂取カロリーに目を向けなければ脂肪は減りません。
体脂肪専門家くどうしかも運動は、食事と比べてカロリーの消費効率が悪い傾向にあります。
ワシントン大学医学部の研究でも、有酸素運動よりも食事管理のほうが3倍以上も早く脂肪が落ちると明らかにされました。
ランニングや水泳といった厳しい運動よりも、日常の活動で消費されるエネルギー「NEAT」の量が大切です。1階だけでも階段で移動する、いつもより少し先のお店に買い物に行く、といった小さな行動をぜひ増やしていきましょう。
僕のダイエット講座を受講した48歳の長谷川さんも、運動よりもNEATを重視してダイエットを成功させました。長谷川さんはたった半年でウエスト−12cmを達成し、服のサイズも大きく変わっています。
長谷川さんの詳しいダイエットは、対談動画「【48歳 ウエスト−12cm！】たった半年でウエスト−12cm！服のサイズで迷わなくなった！【体脂肪専門家くどう×長谷川さん】」で詳しくうかがいました。年齢が近い方などは、ぜひ長谷川さんのお話を参考にしてみてください！
2.過度な糖質制限
ダイエットの定番としてよく聞く糖質制限も、じつはリバウンドの原因となります。糖質制限とは、血糖値の安定化を目的として糖質（炭水化物）の摂取を制限することです。
炭水化物を制限しては、糖質のほかに含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取量まで減ってしまいます。また、エネルギーが足りなくなり、基礎代謝が低く痩せにくい体になることもあるでしょう。
体脂肪専門家くどう糖質も含めたバランスの良い栄養摂取がポイントです！
糖質制限で痩せない理由は、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」でも紹介しています。あわせて参考にしてください。
3.「◯◯だけ」の食事制限
ダイエットにおすすめの食材だからと、1つに偏った食べ方では逆効果。三大栄養素をバランスよく食べないと、満腹中枢を上手に刺激できないからです。
たとえばダイエット向け食材としてよくピックアップされるナッツは、脂質が多く含まれています。また、フルーツは水分を多く含んでいる一方、タンパク質はあまり摂れません。
「◯◯だけ」と極端に考えるより、複数の食材を組み合わせて足りないところを補い合う食べ方をするのが理想的です。
三大栄養素の整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
4.朝食を抜くダイエット
朝食を抜いた状態でいつも通りのランチを食べると、血糖値は急上昇します。糖を運ぶ役割をもつ「インスリン」が一気に分泌され、余分な糖が体脂肪に蓄積されて太りやすくなる可能性があります。
また、ランチで急に上がった血糖値は、下がるのも早い傾向に。すると体は糖が不足していると勘違いし、必要な分よりも多く夕食を欲してしまいます。
このように、朝食を抜いた影響が夕食まで響いてしまいます。
痩せるためにと「朝食を抜いて1食分のカロリー摂取を減らそう」と思う人もいるかもしれません。しかしリバウンドを防ぐには、朝食もしっかり食べることが大切です。
詳しくは、関連記事「【プロが解説】「朝ごはんを食べないと太る」は本当！嘘のように痩せる解決策を紹介」で解説しています。
リバウンド対策でメンタル良好なダイエットを
リバウンドを繰り返すと、いつの間にかダイエットへの自信を失ってしまうもの。
「この前までは体重が減っていたのに」
「体重が逆戻りして、また振り出し……」
こんな風にメンタルが不安定になることもありますよね。ただ、正しい食事法で食欲をうまくコントロールできれば、リバウンドのリスクなく順調に痩せられます。
特にアンダーカロリーとPFCバランスを重視すれば安定的に脂肪が減り、リバウンド時代にはなかった精神的なゆとりも生まれます。
体脂肪専門家くどうリバウンドでダイエットを繰り返すのは、この記事を読んでもう終わりにしましょう！
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