「ダイエットしても体重が減らないことがずっと続いている」
「どうすれば停滞期を抜けられるの？前兆もあるの？」
「停滞期が抜けるまでモチベーションを保つ方法を知りたい」
と気になる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットをすると誰でも停滞期が訪れます。
体脂肪専門家くどう停滞期に入った時に痩せないのはあなたの努力が足らないからではありません。
継続してダイエットをすることで、前兆が訪れる可能性があり停滞期を抜けられるようになります。
本記事ではダイエットの停滞期を抜ける前兆について、以下のことを紹介します。
- 停滞期が抜ける前兆
- 停滞期を抜けるためのダイエット方法
- モチベーションの保ち方
なお、本記事で紹介するダイエット方法には、ムリな食事制限や運動は一切含めておりません。実際に僕の受講生の加藤さんは、体重が停滞し続けて悩んでいましたが、半年間の受講で以下のような結果が得られています。
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ダイエットで停滞期を抜ける前兆2選
人によって停滞期を抜ける前兆は異なります。また、全員に前兆があるわけではなく、ない人も少なくありません。
体脂肪専門家くどう停滞期の期間も1ヶ月から3ヶ月と人によってさまざまです。
停滞期が抜ける前兆として、以下の2つのパターンが多い傾向があります。
- 体重が落ち始めた
- 空腹を感じやすくなった
それぞれ詳しく紹介します。
1. 体重が落ち始めた
体重が落ち始めると、停滞期を抜けたと考えられます。落ちる量は、少しずつ減ったり一気に落ち始めたりなど人それぞれです。
当然のことだと思うかもしれませんが、継続して記録していないと変化に気づけません。
体脂肪専門家くどうというのも、体重は体内にある水分量や内容物の量でかんたんに増減してしまうからです…！
人間の体の性質上、体脂肪が落ちるスピードは1日あたり50gくらいが現実的です。体重は毎日測定し、1か月ごとに平均体重を比較して、落ち始めたかどうかを見極めましょう。
2. 空腹を感じやすくなった
急に空腹を感じやすくなった場合、停滞期を抜ける可能性があります。
体脂肪専門家くどう停滞期が終わることで基礎代謝が向上し、必要なエネルギー量が増えるためです！
なお、停滞期では体が省エネモードになっており、空腹を感じにくくなっています。必要なエネルギー量が少ないため、食事が少なくでもお腹がすいたと感じにくいのです。
空腹は消費エネルギーが増えている証拠のため、体重が落ちやすくなるでしょう。
ただし、後述する栄養バランスや食事量のコントロールが必要な点に注意してくださいね。
ダイエットで停滞期が起きる2つの原因
ダイエットで停滞期が起きる原因として、以下の2つがあります。
- ホメオスタシスという機能が体重を一定に保とうとするため
- 食事量を減らしすぎている
原因を知ることでどのように対策すればいいかをイメージしやすくなります。
ぜひ参考にしてみてください！
1. ホメオスタシスという機能が体重を一定に保とうとするため
停滞期にはホメオスタシスという機能が発生するため、体重が一定期間落ちにくくなります。
ホメオスタシスとは、環境や体の内部に変化が起きた際に、元の状態を保とうとする働きのことです。
体重が減った際にもホメオスタシスが働いて、脂肪を溜めたり元の体重に戻そうとしたりします。
体脂肪専門家くどう消費カロリーを抑えようとするため、一定期間痩せにくい体になってしまうのです。
ダイエットを頑張っている人には必ず起こる現象のため、あなたの努力不足が原因でないことを知っておきましょう。
2. 食事量を減らしすぎている
食事量を減らしすぎていると、代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうたしかにダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが小さくなるように食事制限をすることが効果的です。
しかし、食べる量を減らし過ぎると代謝が落ち、消費カロリーも下がってしまいます。
痩せないからといってさらに食べる量を減らそうとするとより代謝が落ち、栄養不足にもなる悪循環になります。
栄養が不足すると、摂取した糖質やタンパク質などの栄養素をエネルギーや筋肉などに変換する力も落ちてしまい、体脂肪が蓄積されやくなることもあるのです。
極端な食事制限をしてもなかなか痩せられないのは、代謝が低下してしまうことが原因です。
停滞期を抜ける前兆が来るのを早めるダイエット方法5選
ダイエットをできるだけ成功させるには、停滞期を抜けるのに効果的なダイエットを続けることが重要です。
ここでは具体的なダイエット方法を紹介します。
- 代謝リセット期を導入する
- PFCバランスを整える
- 睡眠時間を7時間以上確保する
- NEATを増やす
- ストレスを溜めないようにする
体重が落ちなくて悩んでいる人は必見です。それぞれ詳しく見ていきましょう！
1. 代謝リセット期を導入する
長期間ダイエットをすると代謝が低下しやすくなるため、代謝リセット期を設けましょう。
本来必要な摂取カロリー分の食事をとることで、基礎代謝がもとに戻り、消費カロリーを増やせます。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリー（基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー）を作りやすくなり、体重が落ちやすい状態になります！
代謝リセットの際は、ムリな食事制限や激しい運動はやめて、2週間ほど300～400kcalほど増やして食事することがポイントです。
2. PFCバランスを整える
代謝リセット期でもPFCバランスを整えることが重要です。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物を指します。
PFCバランスが崩れると食欲が乱れるリスクがあり、食べ過ぎの原因になります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝の低下にもつながるため、バランスよく摂ることが重要です。
満腹ホルモンも十分に分泌されるため腹持ちがよくなり、間食を防げます。
詳しくは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく解説しています。
空腹感に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
3. 睡眠時間を7時間以上確保する
睡眠は脳と内臓の代謝を高める効果があるので、少なくとも7時間は寝るようにしましょう。
基礎代謝の63%が脳と内臓を占めており、それぞれの代謝を高めるには睡眠が欠かせません。
体脂肪専門家くどうとはいえ、仕事や家庭で7時間確保するのが難しいという人もいるでしょう。
その場合は、睡眠の質を高めることが大切です。就寝の90分前に入浴を済ませたり、寝る前はスマホやパソコンを見ないようにしたりして、ぐっすり寝られる環境を整えましょう。
4. NEATを増やす
日常の活動量であるNEATを増やすことも代謝の向上につながります。
NEATは起きている間に行う活動すべてのことで、家事や散歩などの時間も含まれます。
体脂肪専門家くどう激しい運動をする時間よりも長いことから、NEATのほうが1日の消費カロリーが6倍もあるのです！
逆に停滞期中に激しい運動をすると、脳が命を守ろうとして基礎代謝を下げようするので、ムリのないダイエットを心がけることが大切です。
5. ストレスを溜めないようにする
ダイエットをするならストレスを溜めない環境を作るのも大切です。ホルモンバランスが崩れてしまい、食欲が乱れる原因になります。
体脂肪専門家くどうストレスが溜まると、ドーパミンが分泌されるので食欲増進の原因に…
食べ過ぎを抑えるには、こまめにストレスを発散しておくことが重要です。1か月に1回はカロリーを気にせず食べる日を設定するのもよいでしょう。
オーバーカロリーになったとしても、そのあと1週間くらいかけて帳尻を合わせれば問題ありません。月あたりの摂取カロリーを記録して、目標のアンダーカロリーを達成できるようにしてください。
このような考え方は、公式LINEで無料配布している電子書籍でも詳しく解説しています。ダイエットがうまくいかずに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
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ダイエットの停滞期で知っておくべきこと4選
ダイエットの停滞期で知っておくべきこととして、以下の4つを紹介します。
- 体重が減らないのは意志の弱さではない
- 体型が変わるほど痩せるには半年かかることを理解する
- 停滞期は何回も起きる
- 体重は移動平均法で計測する
それぞれ詳しく紹介します。
1. 体重が減らないのは意志の弱さではない
体脂肪専門家くどう停滞期が続くのは誰にでもあることで、体重が減らないのはあなたの意志の弱さではありません。
むしろ、意志に頼ったダイエットをすることで失敗する原因になります。
やる気でどうにかするのではなく、体脂肪が落ちるルールや、正しい知識を得てダイエットをしましょう。
詳しくは、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」で紹介しています。あわせてお読みください！
2. 体型が変わるほど痩せるには半年かかることを理解する
体型を大きく変えたい場合は、体脂肪を8kgから10kg落とす必要がありますが、1日に落とせる体脂肪は多くても50gくらいのため半年はかかります。
正しいやり方でも2～3ヶ月に1回は停滞期がくるため、さらに時間がかかる可能性があることを知っておきましょう。
なお、1週間で5kg・1ヶ月で10kg落ちたといったダイエットは、水分や内臓に蓄えられる内容物がなくなっただけで、体脂肪が落ちているわけではありません。
体脂肪専門家くどう体脂肪が落ちるペースを理解してダイエットしておくことが、成功につながります！
実際に僕の受講生の上田さんも、もともとはサラダと炭酸水で無理なダイエットをしていて成功しませんでした。しかし、ダイエットのルールを僕の講座で学んで実践したことで、半年で体重-10kgのダイエットに成功したのです。
詳しくは関連動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
3. 停滞期は何回も起きる
停滞期は一度抜け出したとしても、また体重が落ちにくくなる時期に入る可能性があります。
体重が落ちるたびにホメオスタシス機能が発生する可能性があるためです。
体脂肪専門家くどう停滞期が続くことでモチベーションが下がってしまう人もいるでしょう。
ダイエットに成功するには、停滞期があることが当然だと思ってモチベーションを下げないようにすることが大切です。
4. 体重は移動平均法で計測する
体重は水分と食べた物の量での影響で1日に1kgから2kgほど変化するので、移動平均法で計測するのがおすすめです。
移動平均法では1ヶ月の体重の平均値を見て、体重の増減を確認します。
1日の体重で管理すると日々の体重の変動が大きく、実際に効果が現れたかを把握するのが困難です。
体脂肪専門家くどう1ヶ月の平均値で見ることで、変動のばらつきが減り、体重の増減を把握しやすくなります。
なお、移動平均値は以下のアプリを使用することでかんたんに計算できます。ぜひ活用してみてくださいね！
また、日々の体重の変動については、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」を参考に、一喜一憂しないようにしましょう。
ダイエットで停滞期の前兆が来るまでモチベーションを維持する方法2選
停滞期はモチベーションが低下しやすくなるものです。
モチベーションをできるだけ下げないようにするには以下の2つのことも試しましょう。
- 食事量とバランスを整えて好きな物を食べる
- 他人と比較したときの受け止め方を知る
それぞれ詳しく解説します。
1. 食事量とバランスを整えて好きな物を食べる
ダイエット中に好きな食べ物を我慢すると満足感が減りモチベーションが下がってしまうので、極端に制限するのは避けましょう。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーと栄養バランスさえ整えれば、好きな物を食べても問題ありません！
大事なことなので何度も繰り返しますが、1日だけカロリーがオーバーしても、1ヶ月の合計でアンダーカロリーになっていれば体脂肪を落とせます。
ただし、1食分の食事を抜くといった極端な対応はしないよう注意してください。
なお、カロリーの記録は「あすけん」アプリが便利です。無料で使えるので、よかったら試してみてください！
2.他人と比較したときの受け止め方を知る
他人と比較して落ち込んでしまう場合は、まずは受け止め方を知りましょう。
本当はうまくいっているのに、自分だけうまくいっていないと勘違いしてしまう可能性があるためです。
体脂肪専門家くどうそもそもほかの人と比較するのはダイエットにおいてムリなことです。
人によって筋肉量が異なるため、同じ体重の人が同じダイエット方法をしても差が生まれます。
「ダイエットに差があるのは、前提条件が違うから」と知っておくことで、気持ちを楽にできますよ。
停滞期は誰にでもある！抜ける前兆を把握して無理のないダイエットを続けよう
停滞期は誰にでもあることで、痩せない原因はあなたの努力ではありません。人によっては体重が少しずつ落ち始めたり、空腹を感じやすくなったりしたときに停滞期が抜けることがあります。
停滞期を抜けるまでにできるだけモチベーションが落ちないよう、アンダーカロリーの範囲で好きなものを食べ、他人のダイエットの成果を気にしないことも大切です。
体脂肪専門家くどう理想の体型を手に入れるためにも、正しいダイエット方法を学んで停滞期がきても落ち着いて対応しましょう！
今回の記事では紹介しきれなかった食事の考え方や具体的なメニューについては、公式LINEで無料配布している豪華特典でお伝えしています。ぜひ受け取って、ダイエットに活用してくださいね！
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