「有酸素運動で痩せない理由は？」
「有酸素運動しても効果が感じられない」
「確実に痩せられる方法を知りたい」
じつは有酸素運動を続けても、なかなか見た目は変わりません。有酸素運動にはカロリー消費や健康増進などの効果がありますが、見た目を変えるほどカロリーを消費するのは難しいからです。
それよりも食事を管理するほうが、痩せに効果があることがわかっています。
そこでこの記事では、有酸素運動をしても痩せない理由について以下のポイントを解説します。
- 有酸素運動しても痩せない理由
- 体脂肪を落とすために必要な条件
- 確実に体脂肪を落とす方法
体脂肪専門家くどう有酸素運動から食事中心のダイエットに切り替えて体脂肪を落とした、僕の受講生を紹介します！
僕のダイエット受講生の金谷さんは、運動しないと痩せられないと思い込んでいました。しかし、講座を受講して食事中心のダイエットに切り替えたところ、以下のような成果を得られたのです。
- 体重：-8kg
- 体脂肪率：31%→24%
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
金谷さんは30歳の頃と同等の体型に戻り、以前の服も着られるようになりました。
有酸素運動をしないと痩せられないと思い込んでいる方は、最後まで本記事を読んで効率的なダイエットを目指しましょう。
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有酸素運動では痩せない！覚えておくべき前提条件
体脂肪専門家くどう大前提としてお伝えしたいのは、痩せてスリムな体型になるには体脂肪を落とす必要があります！
世の中には「1週間でマイナス5kg達成！」といった体重の減少だけをアピールしている発信がありますが、実際体脂肪は1kgも落ちていないでしょう。というのも、体脂肪が落ちるのは最大1日50gで、1か月でも1.5kgしか落とせないのが理由です。
1週間でマイナス5kgを達成したのは、体脂肪ではなく水分が落ちているためです。水分だけ落としても体脂肪は落ちていないため、すぐにリバウンドしてしまいます。
しかも、1日50g（約360kcal）という数値は食事管理や生活習慣の見直しがメインで、有酸素運動では30分で約150kcalしか落とせないのが事実です。毎日1時間以上、息が切れる運動を続けるのは過酷なので、有酸素運動で痩せるのは現実的ではありません。
実際、ワシントン大学の研究では、有酸素運動のみのグループよりも食事管理のみのグループの方が、体脂肪の落ちるスピードが3倍以上早いことが明らかになっています。
もちろん、有酸素運動にはカロリー消費や健康増進に効果があるのは間違いないため、完全に否定しているわけではありません。
ただ、有酸素運動だけではなかなか痩せを実感できず、食事からアプローチした方が効率的であることを覚えておきましょう。
有酸素運動をしても痩せない3つの理由
有酸素運動には大きなカロリーを消費するほどの役割はありません。
理由は以下の3つです。
- 大きなアンダーカロリーが作れない
- 食欲が乱れる
- 基礎代謝が落ちてしまう
効率的にダイエットするためにも、痩せない理由をチェックしておきましょう。
1. 大きなアンダーカロリーが作れない
体脂肪専門家くどう有酸素運動を続けても大きなアンダーカロリーは作れません！
毎日続けられる現実的な有酸素運動の時間を15分とすると、体重60kgの女性であれば約10g分の体脂肪を落とす効果が見込めます。
一方で、普段の食事で使っている食材を変えるだけで、1日あたり50g以上、場合によっては70gほどの体脂肪を落とすことも可能です。
たとえば、バラ肉をロース肉に変更したり、唐揚げを焼き鳥に変えたりするような小さなことで有酸素運動よりもアンダーカロリーを作りやすくなります。
ほかにも、運動による消費カロリーの効果は以下のようにほとんどありません。
| 運動 | 1回あたりの効果（体脂肪に換算） |
|---|---|
| 15分の筋トレ | 約5.2g分 |
| 15分のストレッチ | 約4.9g分 |
したがって、運動だけでカロリーを消費するよりも、食事を工夫して1食あたりのカロリーを摂りすぎないようにする方が効率的です。
2. 食欲が乱れる
有酸素運動をすると、血糖がエネルギーとして使われるため血糖値が下がり空腹を感じます。その結果、有酸素運動をすると食欲が乱れて痩せられないのです。
また、有酸素運動では多くのカロリーを消費できないため、食欲が乱れて食べすぎてしまうとオーバーカロリー（消費カロリー ＜ 摂取カロリー）になり体脂肪が増えます。
たとえば、30分運動して消費できるカロリーは以下のとおりです。
- 筋トレ：75kcal
- ストレッチ：70kcal
- 有酸素運動：150kcal
体脂肪専門家くどう有酸素運動をすると血糖値が低下して食欲が乱れるのにもかかわらず、大きなカロリーを消費できないので痩せられないのです！
3. 基礎代謝が落ちてしまう
有酸素運動を1時間以上続けると、タンパク質をエネルギーとして利用し始めてしまうため基礎代謝が低下します。
基礎代謝はエネルギー消費全体の約60％を占めるため、低下すると体脂肪が落ちにくくなります。
有酸素運動をしても大きなカロリーを消費できないうえに、消費エネルギーの半分以上を占める基礎代謝が落ちてしまうため、痩せる効果が得られないのです。
したがって、有酸素運動をしても体脂肪が落ちないのは、基礎代謝の低下が原因かもしれません。
体脂肪専門家くどうこのようなダイエットによくある間違いとその解決策は、公式LINEで無料配布している電子書籍で詳しく解説しています！
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【有酸素運動しても痩せない人へ】体脂肪を落とすために必要な3つの条件
体脂肪を落とすためには、以下の3つの条件が必要です。
- アンダーカロリーの状態を作る
- 1食あたりの摂取カロリーを500kcalにする
- アプリを使って摂取カロリーを把握する
有酸素運動しても痩せないと悩んでいる方も多いでしょう。体脂肪を落とすために必要な条件をチェックしておけば、効率的にダイエットできます。
1. アンダーカロリーの状態を作る
体脂肪を落とすためには、アンダーカロリーの状態を作ることが大切です。アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことで、維持すれば過酷な運動や食事制限なしで体脂肪を落とせます。
摂取カロリーを抑えておけば、普段の生活に少し運動をプラスするだけで体脂肪が落ちやすくなります。
ただし、摂取カロリーを極端に減らすと脳が飢餓状態になったと判断し、カロリーを溜め込もうとするため痩せられません。
体脂肪専門家くどう以下で説明するように1食あたりの摂取カロリーを設定することで、アンダーカロリーの状態を作りやすくします！
2. 1食あたりの摂取カロリーを500kcalにする
1食あたりの摂取カロリーを500kcalにすると、1日の摂取カロリーは1,500kcalに抑えられます。成人女性の1日の消費カロリーの平均は1,800kcalのため、摂取カロリーを1,500kcalにするとアンダーカロリーの状態を作りやすくなります。その結果、継続してアンダーカロリーの状態を作れば体脂肪が落ちるのです。
体脂肪専門家くどう実は、体脂肪を落とすにはきつい運動や食事制限は不要です！
その代わり、きつい運動や食事制限をしなくても体脂肪を落とすには、1食あたりの摂取カロリーを500kcal前後にすることを覚えておきましょう。
3. アプリを使って摂取カロリーを把握する
1食あたりの摂取カロリーを管理するには、アプリを使って日常的にチェックすることが大切です。あすけんなら食べたものを検索して記録するだけなので、誰でも簡単に続けられます。
体脂肪専門家くどうただ、毎食記録するのは難しいですよね！
体脂肪を落とすためには摂取カロリーを把握するのが大切ですが、毎食記録する必要はありません。記録できるときに続けることで、自分がどれくらいカロリーを摂取しているのかが明らかになります。
体脂肪を落とすためには、アプリを使って摂取カロリーを把握しましょう。
有酸素運動だけでは痩せない！確実に体脂肪を落とす方法5選
確実に体脂肪を落とすためには、有酸素運動だけではなく以下の5つの方法が有効です。
- PFCバランスを整える
- 間食対策する
- 日常の活動量を増やす
- 1か月単位で体重を比較する
- 代謝リセットを取り入れる
苦しい思いをせずに確実に体脂肪を落としたい方は、5つの方法をチェックしてマスターしましょう。
1. PFCバランスを整える
体脂肪専門家くどうPFCバランスを整えずに体脂肪を落とそうとすると、以下のような状態になります！
- 食欲が乱れて空腹感が増す
- 間食がやめられなくなる
- 食事量を減らしても効果を感じられない
PFCバランスを整えると、満腹感があり無理せず体脂肪を減らせるので、今までダイエットが成功しなかった方も効果を実感できるでしょう。食事を定食型にすると、簡単にPFCバランスを整えられるのでおすすめです。
なお、僕の受講生の東野さんも、PFCバランスが整う定食型の食事スタイルに切り替えたことで、体重の減少を実感できるようになった生徒のひとりです。
運動や食事制限をしても体重や体脂肪が1mmも減りませんでしたが、ダイエット講座受講後に半年で-7kg、体脂肪は-6%で服のサイズがLからMサイズにダウンしました。
東野さんの変化については、対談動画「【53歳 ウエスト−16cm！】子供の頃からお腹が出ている→ウエスト−16cm！体重−7kg！L→M達成！【東野さん×体脂肪専門家くどう】」で詳しく解説しています。
2. 間食対策する
食欲は意思ではなく、脳がコントロールしているため間食をやめるのは困難です。確実に体脂肪を落とすなら間食対策は欠かせません。食欲には恒常性と嗜好性があり、それぞれの特徴を押さえておくことで対策できます。
恒常性の食欲は、食物繊維の摂取や味付け、バランスの取れた食事などでコントロールできます。PFCバランスを整えることで恒常性の食欲を抑えられるでしょう。
嗜好性の食欲を抑えるためには、環境を整えて間食する頻度を減らすのがおすすめです。
体脂肪専門家くどうたとえば、お菓子は買い切りにしてストックしないような工夫をしましょう！
なお、間食を抑えるには普段の食事も大切です。詳しくは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
3. 日常の活動量を増やす
確実に体脂肪を落とすなら、買い物や家事などの日常の活動量を増やすことが重要です。じつは、運動するより日常の活動の方が消費カロリーが6倍大きいことがわかっています。
負担の大きい運動をし続ければ消費カロリーは増やせますが、現実的ではないうえに逆効果になりかねません。
高負荷の運動を続けるよりも、少しずつ歩くことで最終的により大きなカロリーを消費できます。
体脂肪専門家くどう日常生活で動く頻度を高めたり、ウォーキングを取り入れたりして、1日6,000歩以上を目指しましょう！
また、日常の活動量を上げれば自律神経が整うため基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。普段車で行く場所まで歩いてみると、日常の活動量を増やせるでしょう。
4. 1か月単位で体重を比較する
ダイエットすると短期間で成果を実感したくなるかもしれませんが、確実に体脂肪が落ちたかを確認するなら1か月単位で比較するのが大切です。1週間単位で比較すると水分の量で体重が上下するため、実際に体脂肪が減っているのかはわかりません。
1か月以上で見ると水分量より体脂肪が上回るため、実際に減っているのかどうか判断できるでしょう。
短期間の体重に一喜一憂すると、間違ったダイエット方法を取り入れてしまい、痩せられないという悲しい結果にもつながります。
体脂肪専門家くどう効率的に体脂肪を落とすには、必ず1か月単位で体重を比較しましょう！
なお、体脂肪が落ちていくペースは、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」を参考にしてください。
5. 代謝リセットを取り入れる
体脂肪専門家くどう食事を減らした状態で3か月ものあいだ体脂肪が落ちないのは、基礎代謝が低下していることが原因です！
基礎代謝が落ちるとアンダーカロリーの状態を作りにくく、体脂肪が落ちません。年齢のせいで基礎代謝が落ちていると考えている方もいるかもしれませんが、実際はそこまで差はないのです。
年齢よりも食べないダイエットやファスティングなどをしている方は、基礎代謝が低下しているため体脂肪が落ちないことがあります。長年食事制限しても体脂肪が落ちない方は、代謝リセットを取り入れてみましょう。
代謝リセット時には、摂取カロリーを平均に戻しPFCバランスを整えると、停滞して落ちなかった体脂肪が落ちるようになります。
なお、停滞期を抜け出す方法は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」でも解説しています。ぜひ参考にしてください。
有酸素運動をしても食事環境を整えなければ痩せない
有酸素運動には大きなカロリーを消費できる力がなく、継続しても痩せられません。有酸素運動をするより食事環境を整えた方が大きなカロリーを消費できるため、無理なくダイエットできます。
体脂肪専門家くどうPFCバランスを意識して食事環境を整えてみましょう！
まずは摂取カロリーを把握し、バランスを整えることで、有酸素運動でも痩せられなかった身体に変化が見られるはずです。
ぜひこの記事を参考に、食事中心のダイエットに取り組んでみましょう。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、具体的な食事メニューを紹介した電子書籍も含め、合計10個の豪華特典をプレゼントしています。
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