「低糖質パンは太るの？」
「どういったパンを食べれば痩せられるの？」
「効果的に食事で痩せる方法は？」
このように考えている方も多いのではないでしょうか？
体脂肪専門家くどう低糖質パンは糖質を適正量に抑えたい場合に効果的な食べ物です。
低糖質パンを使って適切な食生活を送ることでダイエットにつながります。
ただし、低糖質パンも食べ方によっては太る原因になりかねません。
本記事では、低糖質ダイエットをしたい人向けに以下のことを紹介します。
- 低糖質パンが太る理由
- ダイエットに適した低糖質パンの種類
- 低糖質パンでのダイエット方法
なお、本記事では厳しい食事制限や激しい運動が必要なダイエット方法の紹介は一切なく、ムリなく痩せる方法のみを紹介しています。
実際に僕の受講生の栗原さんも、これまで極度の糖質制限をしていましたが、リバウンドして挫折。しかし、ダイエット方法を変えたことで、以下のような結果が得られています。
- 体重：-7kg
- 体脂肪率：-5kg
- 服のサイズ：L→XS
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低糖質パンを食べると太るは嘘だが注意点もある
体脂肪専門家くどう低糖質パンは糖質を適正な量に抑えたり、血糖値の上昇をゆるやかにしたりするのが目的であればダイエットに有効です。
ただし、やみくもに糖質を減らすためであればおすすめできません。
人間にとって糖質は欠かせない栄養素であり、極端に減らすと代謝が下がってしまいます。代謝が下がると消費カロリーが落ちてしまうので、痩せにくい体になってしまうのです。
また、低糖質パンのなかには、太る原因になる成分が含まれているものもあるので選び方に注意が必要です。
そもそもダイエットにおいて、特定のものを食べたり、過度に制限したりするのは間違いなので低糖質パンにこだわった食生活を送るのは避けましょう。
重要なのは必要な栄養素と量を理解し、過不足なく摂取することです。
記事の後半で食事のコツを詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
低糖質パンが太る原因4選
低糖質パンで太る原因として、以下の4つがあります。
- 人工甘味料により代謝が落ちる
- 栄養バランスが偏っていて満腹感が足りない
- 一緒に食べている食品でカロリーがオーバーしている
- 食べ過ぎてしまい糖質を摂りすぎている
太る原因を把握して、間違ったダイエットをしないように心がけましょう。
それぞれ詳しく紹介します。
1. 人工甘味料により代謝が落ちる
低糖質パンのなかでも人工甘味料が含まれているものを食べると太る可能性があります。
カロリーの少ないものを摂取すると、食欲の乱れにつながるためです。
体脂肪専門家くどう代謝の低下にもつながり、体脂肪がつきやすくなる体になってしまいます。
また、人工甘味料は特定の腸内細菌にとっての栄養となっており、腸内環境のバランスを崩す可能性があります。このことはイスラエルワイツマン科学研究所のエラン・エリナブの研究で明らかになりました。
腸内環境のバランスが崩れると善玉菌の数が減り、代謝がスムーズに行われなくなるので体脂肪がつきやすい体になってしまいます。
2. 栄養バランスが偏っていて満腹感が足りない
栄養バランスが偏って満腹感が足らないと、食欲が乱れて食べすぎてしまう原因になります。
とくに朝ごはんを低糖質パンだけで済ませようとしている人は注意が必要です。
体脂肪専門家くどう朝は本来、家事や育児・通勤などで多くのエネルギーを使うため、栄養バランスのよい食事を摂取しなければなりません。
しかし、低糖質パンだけではタンパク質や脂質などの栄養素が不足してしまいます。不足している栄養があると、摂取しようと脳が働き、食欲の乱れにつながるのです。
自律神経が乱れたり代謝が落ちたりする原因にもなるので、低糖質パンだけで痩せるのは困難です。
実際に僕の受講生の上田さんも、極端な糖質制限をしていて痩せずに悩んでいました。しかし、PFCバランスを整えた食事をしっかり摂取することで体重を10kg落とすことに成功しました。
詳しくは関連動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
3. 一緒に食べている食品でカロリーがオーバーしている
低糖質パン以外の食品が原因でカロリーオーバーになることがあります。
とくに低糖質パンを使って調理する際に、カロリーの高い食べ物や調味料を用いると簡単に摂取カロリーが増えます。
体脂肪専門家くどうたとえば、脂身の多い肉や脂質の多い調味料（マヨネーズなど）です。
パンが低糖質でも、カロリーの高い食品を摂取することで太る原因になりかねないので気をつけましょう。
4. 食べ過ぎてしまい糖質を摂りすぎている
低糖質だからと言って、たくさん食べてしまうと糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。
体脂肪専門家くどう低糖質のパンにおいても、菓子パンのようにあんこやチョコレートなどの味があり、つい美味しくてたくさん食べてしまう人も少なくありません…！
糖質を摂りすぎるとエネルギーに変換されず、体脂肪に置き換えられてしまい、体重の増加になってしまうのです。
低糖質パンを選ぶなら全粒粉のパンがおすすめ
体脂肪専門家くどう結論からお伝えすると、体脂肪を落としてスリムな体型を目指すのであれば「全粒粉パン」一択です！
全粒粉パンには、ダイエットに重要な栄養素である食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
さらにGI値は50前後で、食パンの95と比べると約半分になっており、血糖値の上昇もゆるやかになっています。
血糖値が急上昇しないため、脂肪が溜まりにくく、ダイエットに有効です。
ただし、全粒粉パンがダイエットにいいからといって食べすぎてはいけません。
低糖質パンにこだわるよりも、1日の食事メニューでカロリーや栄養素をコントロールしましょう。
食事によるダイエット方法の詳細については、僕の公式LINEの豪華特典で紹介しています。すべて無料で受け取れるので、ぜひ一度読んでみてください！
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低糖質パンで太るリスクを抑えるダイエット方法5選
低糖質パンで太るリスクを抑えるダイエット方法として、以下の5つを紹介します。
- アンダーカロリーを意識した食生活にする
- PFCバランスを整える
- 間食を減らす環境を作る
- 日常生活のNEATを増やす
- 代謝リセットを導入する
理想の体型を目指すためにもぜひ参考にしてみてください。
1. アンダーカロリーを意識した食生活にする
低糖質パンを食べてダイエットする際は、アンダーカロリーになるような食生活を意識しましょう。
ちなみにアンダーカロリーとは、摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態のことです。
体脂肪専門家くどうどのダイエットにおいても、痩せるための大原則になっています。
ざっくりな数値でもいいので摂取カロリーを毎日管理しましょう。
ただし、基礎代謝よりも少なくしてしまうと体が省エネモードになり痩せなくなる点には注意してください。適正な摂取カロリーは、体重の23～27倍くらいが目安です。
なお、カロリーを管理する際は「あすけん」というアプリで確認すると簡単です。食事の写真を登録するだけで、食べたものや摂取カロリー、栄養素を把握できます。ぜひダウンロードしてお試しください！
なお、詳しい食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
2. PFCバランスを整える
空腹をできるだけ抑えるにはPFCバランスを整えましょう。
体脂肪専門家くどうPFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素のことです。
PFCバランスが崩れると足りない栄養素を補うために「もっと食べろ」と脳が命令するため、食欲が乱れてしまいます。
食欲の乱れは意志で克服するのが難しく、食べ過ぎの原因になりかねません。
タンパク質、脂質、炭水化物は生命を維持するのに必要な栄養素のため、アンダーカロリーになる範囲ですべて摂取しましょう。
なお、摂取する割合として、タンパク質を25%、脂質を25%、炭水化物を50%にすることをおすすめします。
詳しい整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
3. 間食を減らす環境を作る
嗜好性の食欲を抑えるためには、できるだけお菓子を食べないような環境を作ることも大切です。
嗜好性の食欲とは、甘いものを食べるとドーパミンが分泌されると幸福感が得られるという脳の仕組みによって、発生する食欲のことです。
体脂肪専門家くどうお腹がすいていなくても甘いものを食べたくなるのは、嗜好性の食欲が原因にあります！
幸福感を得たくてお菓子をつい食べてしまうことで、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまうのです。
間食自体はゼロにする必要はありませんが、可能な限り少量で済ませましょう。
間食を控えるコツは、家にお菓子をストックしないことです。お菓子をどうしても食べたい場合には、買い切りのものを購入することをおすすめします。
また、食べたい気持ちを抑えるために、SNS等のメディアからお菓子に関する情報が入らないようにしましょう。
4. 日常生活のNEATを増やす
消費カロリーを増やすために、日常生活のNEATを増やすことも意識しましょう。
体脂肪専門家くどうNEATは日常生活における活動量のことで、散歩や家事などが具体例としてあげられます。
NEATは起きている間のすべての活動のことであり、激しい運動をしなくても活動量を増やしやすいのがメリットです。
実際に1日の消費カロリーは激しい運動よりもNEATのほうが6倍あるため、痩せやすい身体を作るのに効果的です。
テレビのCM中にストレッチしたり、洗い物をしながらつま先立ちしたりなど、ただ座っているだけの時間を減らしてNEATを増やしていきましょう。
5. 代謝リセットを導入する
1～4のステップで痩せられない人は、摂取カロリーを増やして代謝リセットをしましょう。
アンダーカロリーにしてもなかなか体重が落ちていかない方は、慢性的なカロリー不足で代謝が落ちてしまっている可能性があります。
体脂肪専門家くどうとくに長期間ダイエットをしている人の場合、カロリーを抑えた生活に慣れてしまい、代謝が徐々に落ちてしまっているので注意が必要です…！
体重や体脂肪率があまり変化がない場合は、1日の摂取カロリーを標準値に戻しましょう。
1日に必要な摂取カロリーの水準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」の84ページに記載されています。ぜひチェックして、毎日の食事の参考にしてください。
「低糖質パンで太る」をなくすには毎日の食生活の管理が大切！
低糖質パンは糖質を抑えるのに有効です。糖質の摂りすぎを防いだり、血糖値の上昇をゆるやかにしたい場合に向いています。
ただし、人工甘味料が含まれていたり、含まれる具材や一緒に食べる食品のカロリーが高かったりすると太る原因になる点に注意が必要です。
アンダーカロリーになる食生活を意識し、NEATを増やしたり、間食を食べないための環境づくりをしたりすることをおすすめします。
体脂肪専門家くどう低糖質パンだけを頼りにせず、ほかの栄養も摂るようにし、ムリのないダイエットを心掛けましょう。
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