「代謝が高いかどうかは汗のかきやすさでわかる？」
「基礎代謝が高い人の特徴を知りたい」
「代謝を上げる方法を教えてほしい」
基礎代謝の高いほうが体に良いと聞くけれども、どうやって見分けるのか気になる方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、汗をかきやすいといった体質や見た目で基礎代謝の高さを判断するのは難しいです。しかし、基礎代謝の高い人には共通点があり、年齢や性別に関係なく、まねするだけで高められることがわかっています。
体脂肪専門家くどうそこで本記事では、体脂肪の専門家としてダイエットと基礎代謝の関係について調べ尽くしてきた僕が、以下の内容を解説します！
- 基礎代謝が高い人の特徴
- 知っておくべきポイント
- 代謝を上げるための実践方法
僕の受講生である60歳の加藤さんは、長年ダイエットの成果が出せず悩んでいました。
しかし、本記事で紹介する正しい知識を学んで食事管理や睡眠などを改善することで基礎代謝がアップし、以下の成果を手に入れています。
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体脂肪専門家くどうこの記事を参考に基礎代謝を高めて、理想の体型を手に入れましょう！
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基礎代謝の高い人だけが汗をかきやすいわけではない
代謝の良い人は、体温が高くエネルギーを消費しやすい傾向があります。そのため、汗をかきやすいイメージを持たれがちです。
体脂肪専門家くどうしかし、だからといって基礎代謝が高いとは一概にいえません！
というのも、汗っかきの原因には、以下のような原因も含まれるからです。
| 汗をかきやすい原因の一例 | 詳細 |
|---|---|
| 自律神経機能の低下*1 | 発汗の制御をおこなう交感神経が乱れる |
| ホルモンバランスの乱れ*2 | 男女問わず更年期障害により、ほてりや発汗の症状が起きる |
| ストレスによる作用*3 | 精神的ストレスにより、心身のバランスを保つ機能が乱れて発汗する |
*1：総合健診2002年29巻5号「女子大学生における冷え症と身体状況および生活環境との関連」
*2：厚生労働省「働く女性と心とからだの応援サイト」
*3：日本薬理学雑誌 137 巻 (2011) 4 号 ストレスと疲労のバイオマーカー
冷え性の人が汗をかきやすいといった研究結果もあるため、見た目の反応だけで代謝が高いかどうかを判断するのは難しいでしょう。
それよりも代謝の高い人の特徴を知り、食生活や生活習慣を整えていくことのほうが重要です。
基礎代謝が高い人の特徴3つ
まずは、基礎代謝が高い人にはどのような特徴があるのか解説していきます。
- 内臓の働きが活発
- 自律神経のバランスが整っている
- エネルギー変換効率が高い
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 内臓の働きが活発
基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、約40%が内蔵によるものです。
体脂肪専門家くどう内臓の動きが活発であれば、基礎代謝が高いといえるでしょう！
そもそも代謝とは、食べ物から摂取した栄養をエネルギーや体の材料に変換し、老廃物を体の外に排出する一連の化学反応のことです。これらをスムーズに行うには、内蔵がしっかり働いている必要があります。
また、体を温める食べ物を摂っていたり腸内環境が整っていたりする人は、内蔵の動きが活発で基礎代謝も高くなりやすいのです。
2. 自律神経のバランスが整っている
交感神経と副交感神経のバランスがとれている人は、基礎代謝が高い傾向にあります。
体を緊張させる交感神経とリラックスを促す副交感神経がうまくバランスをとることで、体内のエネルギー消費調節が適切に行われるからです。
自律神経が乱れると、体温が低くなりやすく血流も悪くなるため、基礎代謝が低下してしまいます。
体脂肪専門家くどう自律神経のバランスを整えることは、基礎代謝を高くする上で重要ですよ！
なお、自律神経の重要性は、関連記事「【難しくない】自律神経とダイエットには密接な関係あり！行動や食事のポイントを伝授」でも解説しています。あわせて読んでみてくださいね。
3. エネルギー変換効率が高い
エネルギー変換効率が良い人は、基礎代謝も高くなります。
摂取した栄養素から効率的にエネルギーを取り出せることで、生きていくために必要なエネルギーを確保できます。エネルギーが足りていれば、脳が身体の機能を適切に維持するよう働きかけるため、基礎代謝を高い状態に保ちやすくなるというわけです。
逆に慢性的なエネルギー不足が続くと、脳に備わっている飢餓から体を守る機能が働き、基礎代謝を下げるよう命令が出てしまいます。
体脂肪専門家くどうこれは、体の機能を維持するための適応反応ですね！
また、エネルギー変換効率が高いと、同じ食事量でも十分なエネルギーを取り出せるため、適正な食事で満足感が得られるというメリットもあります。
基礎代謝を高くする前に知っておくべき2つのポイント
基礎代謝を高くするための方法を解説する前に、一般的に認識されている2つのポイントについて解説していきます。
- 筋トレだけでは代謝を上げにくい
- 年齢による基礎代謝の変化は意外と少ない
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 筋トレだけでは代謝を上げにくい
筋トレをすると、基礎代謝が上がると思っている人は多いかもしれません。しかし、基礎代謝のうち筋肉が占める割合は約20%にとどまります。
基礎代謝の多くを占めるのは、脳や内臓による消費です。筋肉を増やして基礎代謝を高めようとするのは効率が悪いといえます。
体脂肪専門家くどうもちろん、筋肉量を維持することは重要なので、否定しているわけではないです！
ただし、基礎代謝を高めることを目的に、激しいトレーニングを行うことはおすすめできません。あくまで健康維持や基礎代謝を下げないことを目的に、軽い負荷でやることが大切です。
2. 年齢による基礎代謝の変化は意外と少ない
基礎代謝は10代が高く、年齢とともに低下します。ただし、30代と60代を比較すると、たった70Kcalしか差がありません。
年齢を重ねたからといって、体質に変化が出るほど基礎代謝が落ちるわけではないといえるでしょう。一方、自律神経をコントロールする力は、年齢とともに低下することがわかっています。
身体的な機能も加齢とともに衰えていくため、以下の3つを意識することが重要です。
- 食事管理
- 生活習慣
- 日常活動（NEAT）
体脂肪専門家くどう逆にいえば、年齢に関係なく基礎代謝を高い状態に保つことは可能ですよ！
基礎代謝を高くするための実践方法5ステップ
ここでは、基礎代謝を上げるための具体的な手順を詳しく解説していきます。
- 摂取カロリーを管理する
- PFCバランスを整える
- ビタミン・ミネラルを摂取する
- 7時間以上睡眠をとる
- 【＋α】日常の活動量を増やす
ひとつずつ見ていきましょう。
なお、ここで紹介する内容は、YouTube動画「【食事メニュー例あり】体脂肪を落とす基礎代謝の上げ方実践5STEP【完全版】」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
1. 摂取カロリーを管理する
摂取カロリーを下げすぎず適正な値にすることで、基礎代謝の高い状態を保てます。
じつは食事の管理が基礎代謝に大きくかかわっているのです。
特に健康管理で食を控えていたり、ダイエットに取り組んでいたりする方は注意が必要。摂取カロリーが少なすぎると、脳が飢餓状態になったと勘違いして基礎代謝を抑えてしまいます。
そのため、摂取カロリーは多すぎず少なすぎず、ちょうどよい数値にすることが大切です。
痩せて健康的な体を手に入れたい方は、基礎代謝と消費カロリーの間くらいに設定すると良いでしょう。
体脂肪専門家くどうなお、1日の最低限の摂取カロリーは「体重×23」の計算式で求められます！
たとえば、体重が60Kgの場合、 1,380kcal以上は摂取しましょう。
実際、僕の受講生である51歳の上田さんも極度の食事制限で基礎代謝が低くなり、食べなくても痩せられない状態になっているダイエッターのひとりでした。しかし、正しい知識を身につけることで、今では月1回のバイキングを楽しんでも痩せられるほど体質が改善しています。
上田さんの成果や取り組みは対談動画「【受講生実績】51歳女性がたった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【くどう×上田さん】」で詳しくお話しています。ぜひ参考にしてみてください！
2. PFCバランスを整える
PFCバランスを整えることで、体の代謝をなまらせないようにしましょう。PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の比率のことです。
特定の栄養素が不足した状態が続くと、エネルギーに変換する機能が衰えていきます。特に、〇〇ダイエットといった方法で特定の食材だけを食べたり、極端に制限したりしている人は注意が必要です。
食事メニューは、難しく考える必要はありません。以下のような、定食型にするだけでOKです。
- 主食：玄米かもち麦ご飯（150g）
- 主菜：鶏胸肉のグリル（100g）
- 副菜：ブロッコリーとカリフラワーのサラダ
- 汁物：味噌汁（豆腐とわかめ入り）など
体脂肪専門家くどうそれぞれの栄養素を適切に摂取することで、代謝効率が上がりますよ！
詳細な整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
PFCバランスをかんたんに整えられる食事メニューは、公式LINEの無料特典で配布しています。ぜひこの機会に受け取ってくださいね。
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また、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも解説しています。あわせて参考にしてみてください！
3. ビタミン・ミネラルを摂取する
体脂肪専門家くどうビタミンとミネラルは、基礎代謝を上げるために必須の栄養素です！
糖質は代謝されることで脳や体を活動させるエネルギー源になります。しかし、ビタミンやミネラルが不足していると代謝が滞り、体脂肪として蓄積されてしまいます。
ビタミンやミネラルを効果的に摂取するには、バランスの良い食事がポイントです。たとえば、ほうれん草の胡麻和え、きゅうりやわかめの酢の物などを取り入れてみましょう。
毎日の食事に加えることで、基礎代謝の向上につなげられますよ。
4. 7時間以上睡眠をとる
基礎代謝を上げるためには、毎晩7時間以上の睡眠を確保することが重要です。十分な睡眠は、代謝の向上と日中のエネルギー消費を促します。
体脂肪専門家くどう7時間以上の睡眠は、基礎代謝の63％を占める脳と内臓の代謝を促進しますよ！
一般的な女性の基礎代謝は1,200Kcalで、そのうち約760Kcalが脳と内臓で消費されています。仮に、慢性的な睡眠不足で脳と内臓の基礎代謝を約半分にまで低下させてしまうと、ご飯大盛りに相当するカロリーが消費されなくなる可能性があるのです。
快適な睡眠環境を整えることが、質の良い睡眠につながります。たとえば、以下のような方法を試してみましょう。
- 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
- 寝る前にリラクゼーションの時間をつくる
安定した睡眠習慣は代謝活動をサポートするだけでなく、体内リズムを正常に保つ上でも欠かせません。自分に合った方法を見つけて、継続することが大切です。
5. 【+α】日常の活動量を増やす
日常生活で活動量を増やすことは基礎代謝の向上に直接影響するわけではないものの、消費エネルギーを高めることに密接につながっています。
基礎代謝を高めたいという方の中には、肥満の改善や防止を目的にしている場合も多いでしょう。実は、食事管理や生活習慣で基礎代謝を高めても、全体の消費エネルギーの60%ほどを改善するにとどまっています。
体脂肪専門家くどう残りの約25％は、日常の活動によって消費されるエネルギーです！
健康的な体を手に入れるには、NEATと呼ばれる日常の活動量を増やしていく必要があります。
たとえば、以下のような方法があります。
- エスカレーターではなく階段を使う
- ひと駅分歩く
- 駐車場で遠くに車を停める
- 室内散歩する
日常生活にこまめな活動を取り入れることで、知らず知らずのうちに消費エネルギーを増やせるでしょう。
基礎代謝の高い人の共通点を参考に体質を改善しよう
基礎代謝の高い人だけが、汗をかきやすいわけではありません。日常の食生活や活動、睡眠を改善することで基礎代謝をアップさせることが可能です。
この記事を読んで、筋トレだけでは代謝を上げにくいことや、年齢による基礎代謝の変化は少ないということが理解できたと思います。
体脂肪専門家くどうあとは、5ステップに沿って実践するだけです！
ぜひ今日から摂取カロリーの管理や日常生活の見直しに取り組んでみてくださいね。
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