「ダイエットのメカニズムがわからない」
「体脂肪を1％減らすにはどうしたらいい？」
「体脂肪を減らすステップを知りたい」
ダイエットしているときは、なかなか体脂肪が落ちないと感じるもの。1％でも減らせれば、ダイエットのコツをつかめると考えている方も多いのではないでしょうか。
量の大小に関係なく、体脂肪を減らすためには、食事のバランスを整えて摂取カロリーを設定することが大切です。
体脂肪専門家くどう本記事では、300人以上の女性をサポートしてきた体脂肪の専門家くどうが以下の内容を解説します！
- 体脂肪を1％減らすメカニズム
- 必要な前提条件
- 効果的に体脂肪を減らすステップ
なお、僕は体脂肪を落とす専門家として食事指導を行い、科学的な根拠にもとづいた方法で多くの人の体型を変えてきました。
実際に、以下のような結果を出してもらっています。
- 6か月でマイナス12kg、体脂肪マイナス9%達成（50代女性Uさん）
- 体脂肪率34%から23%を半年で達成（30代女性Fさん）
- 3か月で体脂肪マイナス5%を達成して鎖骨が見えるほどに変化（60代女性Mさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひあなたも本記事の内容を参考に、正しい体脂肪の落とし方を学び、今日から実践してみてくださいね！
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体脂肪を1％減らすためには厳しい制限は不要
体脂肪を減らすためには、厳しい食事制限やハードな運動が不可欠だと思っている方もいるでしょう。
体脂肪専門家くどう実は、体脂肪を減らすために必要なのは運動ではなく、バランスのいい食事なんです！
ダイエットに成功するのは意思の強い人ではなく、正しい知識を手に入れて行動し続けられる人です。意思が弱いからといって、ダイエットに失敗しているわけではありません。
結果を出すためには、素直に知識を吸収することが重要です。体脂肪を減らしたい方は、正しい知識を学んで実行していきましょう。
体脂肪を1％減らす3つの体内メカニズムをサクッと解説
体脂肪を1％減らすメカニズムを知ると、ダイエットを成功させる手がかりになります。
- アンダーカロリーの状態を作る
- 脂肪分解命令が出される
- 脂肪分解が起こる
まずはメカニズムを押さえて、日常生活に反映させましょう。
1. アンダーカロリーの状態を作る
体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーの状態を作ることが重要です。消費カロリーが上回れば、厳しく制限しなくても少しずつ体脂肪は落ちていきます。
逆にアンダーカロリーの状態を作らなければ、どんなに脂肪燃焼効果の高い食品を摂っていたとしても体脂肪は減らせません。
体脂肪専門家くどうここでは、アンダーカロリーの状態を作り、継続することが重要であると覚えておいてください！
2. 脂肪分解命令が出される
アンダーカロリーの状態を作ると、脳から脂肪分解命令が出されます。
エネルギー不足を補うために、脳が脂肪を分解するように働きかけること。
命令により「脂質動員ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されると、脂肪の代謝に関わる酵素「リパーゼ」が活性化されます。リパーゼが活性化されることで、脂肪が分解されるのです。
体脂肪専門家くどう脂肪分解命令が体脂肪を減らすきっかけになります！
3. 脂肪分解が起こる
脂肪分解命令により分泌されるホルモンのひとつに、鍵の形をしたアドレナリンがあります。一方、体脂肪には鍵穴がくっついており、ふたつが出会うことで脂肪分解が起こります。
ちなみに、体の部位によって体脂肪の落としやすさに差があるのは、鍵穴の数が原因です。とくにお腹まわりの脂肪には少ないため、顔や背中、ふくらはぎと比較すると、体脂肪を落としにくいと実感する方が多くなっています。
体脂肪専門家くどう一連のメカニズムを知ると、とにかくアンダーカロリーの状態を作らないと体脂肪の分解が始まらず、さらにお腹まわりは最後に落ちてくることがわかります！
体脂肪を減らすメカニズムを知っておくと、何をやるべきかが明確になります。正しい知識を身につけて、無理のないダイエットを目指しましょう。
体脂肪を1%減らすには？目安の期間は2週間
体脂肪を1％減らすには、2週間を目安にしましょう。おおよその目安を知っておくと、体脂肪を落とせずにがっかりすることもありません。
そこで、具体的な計算方法を紹介します。
- 体脂肪率の計算方法
- 体脂肪が減る現実的なペース
- 正しいやり方なら3か月で体脂肪を3kg減量可能
順番に見ていきましょう。
1.体脂肪率の計算方法
体脂肪専門家くどう体脂肪の計算方法は以下の通りです！
体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体組成計を買って測定しましょう。食後2時間以上たってから計測すると数値のブレがなくなり比較しやすいですよ。
定期的に測定しておくことで、どれだけ体脂肪を落とせたのか確認できます。
体組成の測定値に対する考え方は、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」で解説しています。
毎日の測定で一喜一憂したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。
2.体脂肪が減る現実的なペース
体脂肪が減る量の目安は1日35gです。1日35gずつ減らすと、1週間で約250gにもなります。体重50kgの人であれば、体脂肪1%に相当する500gを減らすのに2週間かかる計算です。
なお、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが250kcal少ない状態を作れれば、1日35gの体脂肪を落とせます。
体脂肪専門家くどう250kcalのアンダーカロリーであれば無理なく続けられるでしょう！
1日35gずつだと実感がわかないかもしれませんが、1か月続ければ、1㎏の体脂肪を落とせます。
半年続ければ6kgになり、見た目の変化に手ごたえを感じるでしょう。
ただし、減量の効果が体重に現れるのは最低でも1か月単位であり、毎日・毎週の体重を比較しても意味がない点に注意してくださいね。
3.正しいやり方なら3か月で体脂肪を3kg減量可能
正しいやり方であれば無理せず体脂肪を減らせるため、3か月は続けられるでしょう。毎日250kcalのアンダーカロリーを達成できれば、1日に35gの体脂肪が減るため、90日（3か月）で約3kg落とせます。
見た目にもうれしい変化が現れて、さらにモチベーションが上がるでしょう。
さらに3か月継続できれば合計6kgの体脂肪が落ち、入らなかったズボンもお腹が出ていた姿も、大きく改善されるに違いありません。
体脂肪専門家くどう無理のない範囲で長く続けられる方法であれば、リバウンドのリスクも抑えられます！
毎日少しずつの変化でも、3か月～半年で劇的な効果が現れることを信じて取り組みましょう。
なお、体脂肪には落ちる順番があるのを知っていますでしょうか。知らないとうまくいっているにもかかわらず挫折してしまう可能性があります。
関連記事「【女性版】脂肪が落ちる順番を種類・部位別に分析！仕組みを知って正しく痩せよう」もあわせてチェックして、正しく効果測定してくださいね。
【要チェック】体脂肪を1％減らすために必要な2つの前提条件
体脂肪を1％減らすためには、以下2つの前提条件を覚えておきましょう。
- 食事でアンダーカロリーを作る
- 満腹ホルモンの分泌を促す食事をとる
食事でアンダーカロリーの状態を作れば体脂肪を落としやすくなります。そのうえで、食欲の乱れを抑えることが重要です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 食事でアンダーカロリーを作る
ワシントン大学医学部の研究では、有酸素運動のみと食事のみのダイエットに1年間取り組んだ結果を比較しています。この研究から、食事を工夫したほうが体脂肪の落ちるスピードが3倍以上早いことがわかりました。
有酸素運動に効果がないわけではなく、食事のみでアンダーカロリーを作った方が早いということです。ただし、とりあえずアンダーカロリーを作るだけだと食欲を我慢できなくなる点に注意が必要です。
体脂肪専門家くどう適切なアンダーカロリーを作るのがポイントです！
2. 満腹ホルモンの分泌を促す食事をとる
体脂肪が満腹ホルモンを分泌する働きをもっているのは有名ですが、ほかにも以下の部分から分泌されています。
- 胃（グレリン）
- 血液（インスリン）
- 腸（CCK、GLP-1、PYY）
そしてこれらの満腹ホルモンの分泌には、三大栄養素がかかわっています。
三大栄養素とは、タンパク質・糖質・脂質のこと。
つまり三大栄養素をまんべんなく摂取することで、十分な満腹ホルモンが分泌されるわけです。食欲の爆発を防ぐことができ、摂取カロリーを安定化できます。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーの継続が可能になります！
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【最速で効果を実感】効果的に体脂肪を1％減らす方法3ステップ
体脂肪を1％減らすためには、以下の3ステップを押さえておきましょう。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事メニューを組み立てる
最速で効果を実感するためには、正しい順序で実践することが大切です。ぜひ参考にしてください！
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも解説しています。ぜひあわせてご覧ください。
1. 摂取カロリーを設定する
体脂肪を減らすためには、消費カロリーが最も大きくなるように設定してください。カロリーの設定は以下を目安にしましょう。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
体脂肪専門家くどう身長160㎝・体重60㎏の40歳女性を例に紹介します！
この女性の基礎代謝は1,300kcal、消費カロリーは1,800kcalなので、摂取カロリーは1,400kcal位を目安にします。
この場合、400kcalのアンダーカロリーを作れます。これは脂肪60gに相当するものです。
実際に僕の指導生のなかに、1日で－430kcalのプランを4か月（120日）実践し、計画通り体脂肪を7.2㎏落とせたという成功事例もあります。
消費カロリーは、日常生活や消化、運動による消費エネルギーを基礎代謝に加えたものなので、個人差がある点には注意してくださいね。
ちなみに、摂取カロリーは必ず基礎代謝より大きくしてください。というのも、入ってくるカロリーが基礎代謝よりも少ないと、脳が飢餓状態になったと勘違いして消費カロリーを小さくしてしまうからです。
摂取カロリー＝消費カロリー＜基礎代謝
こうなるとアンダーカロリーを作れなくなります。そのため摂取カロリーは、毎食500±100kcalをめどにしましょう。
2. 三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素のバランスを整えると食欲を無理なく抑えられます。1日の摂取カロリーのうち、以下のように抑えると、無理なくダイエットできるでしょう。
- タンパク質を25％（90g）
- 糖質を50％（180g）
- 脂質を25％（40g）
体脂肪専門家くどうぴったりにする必要はなく、おおよそでOKです！
必要な栄養素を摂れているのかは、ダイエットをアプリ「あすけん」でかんたんに確認できます。
食事メニューを選択するだけで、摂取した栄養素を自動で算出してくれます。実際に食べた食事メニューがないときは、似たようなものを選択しておけばOKです。
だいたい適正量になっているのか、まったく足りていないのかがわかれば問題ありません。毎日継続してチェックしていきましょう。
具体的な実践方法は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。ぜひ取り組んでみてください。
3. 定食型の食事メニューを組み立てる
体脂肪を1％減らすためには、以下のような定食型の食事メニューを組み立てましょう。
- 主食
- 主菜
- 副菜2つ
- 汁もの
体脂肪専門家くどう具体的なメニューは以下の通りです！
- 主食：ご飯100g
- 主菜：鶏むね肉のつくね
- 副菜：サラダ・ツナの炒め物
- 汁もの：キノコ入りのみそ汁
これだけ食べても、1食あたりの摂取カロリーは500kcal程度です。定食型の食事は、三大栄養素をまんべんなく摂れ、ボリューム感のあるメニューにできます。
物足りないときは、サラダや副菜を増やしてもOKです。副菜は低カロリーな上に満腹ホルモンの分泌を促す働きがあるので、増やしてもオーバーカロリーになりにくいでしょう。
メニューを計量するときは、手を使うと手間がかからずおすすめです。
- 主食は握りこぶし1個分
- 主菜は手のひらのふくらみに乗るくらい
- 副菜は両手に山盛り
このように、正しい知識があれば体脂肪1%は簡単に減らせます。ぜひ本記事を参考に、体脂肪を減らす方法を実践してください。
ちなみに、正直なところ体脂肪を1%減らしたところで見た目の変化は実感できません。
5%ほど落とせれば、今まであきらめていた服が着られるようになったり、他人からの反応が変わったりするような、うれしい変化を実感できます。
具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
一番の問題は意思の弱さではなく何も改善しないこと
ダイエットで一番問題なのは、新しい知識に出会っても取り入れず改善しないことです。ダイエットを成功させるためには、新しい知識をインプットして一つずつ積み上げていきましょう。
体脂肪専門家くどう知識があれば、どんな人でも成功できます！
誰でも1日60gの体脂肪を落とすことは可能なんです。地道に思えるかもしれませんが、1日60g体脂肪を落とせれば、4か月後にはきっと別人のような見た目になっています。
この記事を読んで勉強しているあなたなら、きっと理想の体形に近づけます。結果を出すためには、正しい方向性で素直に行動し続けることが大切です。少しずつ行動して、目標の体形を目指しましょう。
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