「63キロで停滞しているけど、本気で50キロ台を目指したい！」
「40代からでも綺麗に痩せて周りを驚かせたい！」
「産前の体型に戻って服のサイズを落としたい！」
40代でもいくつになっても、余計なお肉のないスッキリした体型を目指したいもの。しかし、年齢を重ねてから痩せるのは大変だと思って、ダイエットを踏み出せずにいる方が少なくありません。
体脂肪専門家くどう結論、40代からでも正しい知識があればスムーズに痩せられます！
自己流をやめてダイエットの本質を知り、痩せていた頃のスラッとした自分を取り戻しましょう。
この記事では、40代から本気で痩せるために欠かせない、以下の知識を共有していきます。
- 本気で痩せるための前提知識
- 63キロから目指すべき数値
- 痩せるのに必須の食事法
- 体重が減らないと悩んだらやること
僕のダイエット講座では、40代以上でもたくさんの方がダイエットを成功させています。
産後太りに悩んでいた池永さんは、45歳で半年間のダイエットに挑戦。5人のお子さんを産んでからというもの、産後太りで何をしても痩せなかった池永さんですが、主に食事の見直しで以下の成果を手に入れました。
- ウエスト：88cm→71cm（−17cm）
- 体重：58.8kg→52.4kg（−6.4kg）
- 体脂肪率：36％→31％（−5％）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
なお、僕の公式LINEでは体脂肪を落とすことに特化した情報を配信しています。今なら友だち登録をしてくれた人に向けて、有料級の特典を10個プレゼントしています。
63kgの壁を超えて今以上に痩せたい人にとって有益な情報ばかりなので、ぜひダイエットにお役立てくださいね！
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40代が本気で痩せたいのになかなか効果が出ない理由と対策をサクッと解説
京都大学で名誉教授を務める森谷敏夫先生は、女性は女性ホルモンや自律神経の影響により基礎代謝が低下すると話しています。
体脂肪専門家くどう40代女性が当てはまりやすい更年期以降は、特に体に変化が現れる時期です！
女性ホルモンと自律神経の乱れで食欲のコントロールも難しくなるため、アンダーカロリーが作りにくくなります。なおアンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低く、脂肪が分解されやすくなった状態のことです。
若いころはすぐに効果が見られたダイエット法でも、40代以降は効果が見られなくなるのです。
年齢による体の変化は自分の力では止められないので、すぐにできる対処として食事の見直しから始めましょう。
40代からのダイエットでは、PFC（三大栄養素）バランスを整えることで次のメリットを得られます。
- 食欲の乱れを正せる
- 基礎代謝を上げられる
- 脂質や糖質のオーバーを防げる
体脂肪専門家くどう食事のほか、日常生活の意識を少し変えるだけでも基礎代謝の良い痩せやすい体へと近づけますよ！
本気で痩せたい40代向け！63キロから目指すべき数値
63kgからダイエットするのに、具体的な目標を決めておきましょう。
無理のない目標を立てるには、この2つの基準から理想の数値を逆算してみてください。
- 体脂肪率
- BMI
目標としてハッキリと未来を思い描くことで、ダイエットのモチベーションになりますよ。
1.体脂肪率
体脂肪率の目安は、厚生労働省の推奨情報と体重計メーカー「タニタ」の基準値から考えてみましょう。
まず厚生労働省は、40代を含む成人女性について「体脂肪率30％を超えると体脂肪量増加である」と表現しています。
体脂肪専門家くどうただ、体脂肪率30％がボーダーだと「もう少しスッキリさせたい」と感じる方も多いと思います。
そこでもう1つ、タニタの基準値を参考にしてみましょう。
| 体型 | 数値の目安 |
|---|---|
| 痩せ | 〜21％ |
| 標準（やや低め） | 22〜28％ |
| 標準（やや高め） | 29〜35％ |
| 軽度肥満 | 36〜40％ |
| 肥満 | 41％〜 |
22〜28％程度なら、標準値の範囲内で「体脂肪率やや低め」に入れます。
2.BMI
BMIとは身長と体重のバランスから算出する肥満度の指数です。
- 身長（m）×身長（m）
- 体重（kg）÷①の答え＝BMI
標準体型を示す数字は「18.5 ≤ BMI < 25.0」とされています。さらに病気にかかりにくい理想的な数字が、BMI22です。
体脂肪専門家くどう身長が極端に低い（または高い）と数字にブレが出やすいので、BMIより体脂肪率で判断するのがおすすめです！
63キロから本気で痩せたい40代が挑戦すべきは「食事法の見直し」
40代が今からダイエットするには、まずば食事法から見直していきましょう。
食事法のポイントは以下の3つです
- 消費カロリーより低い摂取カロリーを維持する
- 摂取カロリーの目安は1食500kcal前後
- タンパク質・脂質・糖質をバランスよく摂る
この3つを上手くクリアするには、一汁三菜に当てはめて食事を考えるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう一汁三菜で意識すべきことや、食材の候補を紹介していきます！
なお、これから解説する内容は、関連動画「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でも解説しています。理解を深めるためにも、記事とあわせて見てみてくださいね。
1.主食
- ご飯
- パン
- 麺類
- 芋
1食200g程度を目安に、主食を配置します。腹持ちを良くしてダイエット効果を高めるなら、ご飯をもち麦ご飯にしたり、全粒粉の食パンにしたりと食材の選び方を工夫することがポイントです。
また、ダイエット中だからと極端な糖質制限をする必要はありません。
体がエネルギー不足になっては基礎代謝が落ちて痩せづらくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうPFCバランスや摂取カロリーが目安から大きく外れない範囲なら、我慢しすぎず美味しく食べてOKです！
2.主菜
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆
- プロテイン
食材候補の中から、1種類以上は料理に入れるようにしましょう。
メインのおかずである主菜では、主にタンパク質と脂質を摂取します。
| 栄養素 | 摂取量の目安（1日） |
|---|---|
| タンパク質 | 90g |
| 脂質 | 40g |
63kgから減らないと悩んでいる方は、脂質を摂りすぎていないかも気にすることが大切。ほとんどのタンパク質には脂質がセットになっているからです。タンパク質の確保を意識した結果、脂質がオーバーするケースがよくあります。
体脂肪専門家くどう脂質の少ないタンパク質を厳選し、積極的に食べるようにしましょう！
3.副菜
- 野菜
- 海藻類
- キノコ
食物繊維をたくさん摂るためにも、できる限り2品目の副菜を食事に加えましょう。
体脂肪専門家くどう副菜から摂れる食物繊維は、脂肪を落とすのに効果的です！
腸内で食物繊維が発酵すると「短鎖脂肪酸」が作られます。短鎖脂肪酸の効果で交感神経が活性化されて基礎代謝が上がり、カロリーが消費されやすくなるのです。
さらに短鎖脂肪酸は、脳に満腹信号を送る役割も担っています。
消費カロリーを落として、さらに満腹信号により摂取カロリーが減れば、ダイエットの最適解である「アンダーカロリー」の状態により近づけるでしょう。
4.汁物
| 食材 | 含まれる栄養 |
|---|---|
| ほうれん草 小松菜 | ビタミンA 鉄分 |
| きのこ 海藻類 | 食物繊維 |
| アサリ しじみ | 鉄 カルシウム マグネシウム |
汁物でも特に味噌汁は、アンダーカロリーを作るための強い味方です！
水分で胃が拡張して満腹感につながったり、味噌に含まれる乳酸菌で腸内環境が整ったりするため、食事に入れない手はありません。
腸内環境が良いと栄養を上手く吸収できるようになり、代謝に関わる臓器が元気になります。
体脂肪専門家くどう好みの食材を何種類か組み合わせて、味噌汁から効率よく栄養を摂りましょう！
なお具体的な食事メニューは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで無料配布しています。ほかにも「おすすめの食材」など計10個の特典を無料プレゼントしていますので、ぜひダイエットにお役立てください！
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一汁三菜の効果については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
63キロから減らないと悩んだらやるべきこと5選
ダイエットを頑張っているのに63kgからなかなか減らないときは、食事のほかに次のポイントもぜひ取り入れてみてください。
- 代謝リセットを試す
- 間食習慣を見直す
- NEATを増やす
- 睡眠時間を7時間確保する
- 長期目線で分析する
体脂肪専門家くどう食事法とあわせて実践すれば、よりダイエットを加速させられます！
1.代謝リセットを試す
体重の停滞に悩んだときは、原因として代謝の低下を疑いましょう！今までの運動不足や食生活の乱れにより基礎代謝が低下すると、脂肪をうまく分解できない「溜め込み」型の体となってしまいます。
特に次の項目に当てはまる方は、気付かぬうちに代謝が低下しているかもしれません。
- 食べないダイエットをやってきた
- ファスティング経験がある
- 糖質制限をしていた
- PFCバランスを整えたことがない
具体的には「痩せるために」と控えてた食事量をもとに戻したり、適度に体を動かしたりして代謝を良くしていきましょう。
ダイエットを本格化してからも、2〜3ヶ月に一度代謝をリセットして、2週間程度かけて体の調子を整えることがおすすめです。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーを増やすことは自分へのご褒美にもなります。
ダイエットのモチベーションをキープしやすくなりますよ！
2.間食習慣を見直す
間食が多いと、食事でせっかく管理している摂取カロリーが乱れてしまいます。
間食のタイプごとに、「食べたい」と思う気持ちをうまくコントロールしましょう。
たとえば食事の後に物足りなさを感じるのは「恒常性の食欲」です。満腹ホルモンが十分に分泌されていないと、ついお菓子に手を伸ばしたくなります。
食事のPFCバランスを整え、満腹感と関係するタンパク質や食物繊維を積極的に摂って対策しましょう。
また、お腹が空いていないのに「無性に甘いものが食べたい」と思うのは「嗜好性の食欲」によるものです。これを防ぐには、おやつに関する情報を脳が受け取らないようにすることが大切。
体脂肪専門家くどうお菓子のストック買いを控え、目から情報が入らないようにしてみてください！
僕のダイエット講座の受講生にも、この間食に関するノウハウを共有しています。お菓子の過食に悩んでいた受講生の小宮山さんは朝食でしっかり栄養を摂り、間食したい気持ちのコントロールに成功しました。
小宮山さんのダイエットの成果や取り組みは「【48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」で詳しく対談しています。
40代のリアルな女性のお話をぜひ参考にしてみてくださいね！
また、甘いものの誘惑への対処法は、関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」で解説しています。あわせて参考にしてください。
3.NEATを増やす
NEAT（非運動性活動熱産生）とは、運動以外で消費されるエネルギーのこと。家事や買い物といった日常の行動からのエネルギー消費がNEATにあたります。
NEATを増やすべき理由は、本格的な運動と比べて効率の良いエネルギー消費が可能だから。激しい運動よりもNEATのほうが、消費カロリーが6倍も大きいことが明らかとなっています。
日常でこなしている家事や買い物によるエネルギー消費も、立派なNEATです。難しいイメージは持たず、まずは1日6,000歩を目標に日常での活動量を増やしていきましょう。
4.睡眠時間を7時間確保する
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が十分に分泌されません。逆に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が増え、ダイエットに好ましくない結果になります。
特に40代を過ぎると、女性ホルモンの変化などが原因で「よく眠れない」と感じる方が多くなります。
体脂肪専門家くどう次のような対策で、スムーズな寝つきを目指しましょう！
- 日中は太陽光を1時間浴びる
- ブルーライトを避ける
- 快適な室温を保つ
- 夕飯で糖質を抜かない
- 運動は就寝の2時間前までに済ませる
- 就寝前のアルコールを控える
よく眠ることで基礎代謝や自律神経も整い、痩せやすい体の条件がさらに整います！
睡眠とダイエットの関係は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
5.長期目線で分析する
ダイエットでは、体の変化を長期的な目線で追いかけることが大切。水分量の変化や食事のタイミングで、1日のうちに2kgほど変動するのは当たり前だからです。
どんなに真面目にダイエットしいていても「昨日は体重が減っていたのに、今日は63kgに戻っている…」なんてことは珍しくありません。
体脂肪専門家くどうそのため毎朝の体重で一喜一憂するのはやめましょう。
代わりに移動平均線の考え方でレコーディングしてくださいね。
短いスパンでダイエットの合格・不合格を決めつけず、必ず長期目線で判断するようにしましょう。
グラフの一部では体重や体脂肪率の増減を繰り返していても、全体で見て数値が下がっていればOKです。
【40代】明日から食事を真似して63キロから本気で痩せよう！
若いころと比べて痩せにくくなったと感じやすい40代でも、63kgから痩せることは可能です。
ただし本気で痩せたいのであれば、昔と同じやり方でダイエットするのは避けましょう。体の変化にあわせて適切なアプローチを選択してください。
なお、僕の講座では40～60代の女性で63kgより大きい体重の方でもダイエットに成功した人が多数います。
体脂肪が落ちる原理を正しく理解してコツコツ取り組めば、どんな人でも体脂肪が落ちていくことを証明しているといえるでしょう。
このような実績者が摂っていた食事メニューや痩せる原理については、公式LINEで無料配布している特典で見ることができます。
まずは実践してみて、ほかのダイエット法との違いを体感してみてくださいね！
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