「痩せたいけど筋肉は減らしたくない」
「どうすれば脂肪だけを狙って落とせる？」
「理想通り痩せるならやっぱり筋トレがいいのかな？」
脂肪だけを落として痩せ、適度に筋肉がある引き締まった体になれたら最高ですよね。
しかしダイエットのやり方によっては脂肪と筋肉が一度に落ち、メリハリのないボディラインになってしまうことも。
そこでこの記事では、体脂肪だけを落としてもらうために以下の内容を解説します。
- 脂肪だけを落とす大原則
- 食事の考え方
- 食事メニューの具体例
- 脂肪だけを狙って落とす日常の過ごし方
なお、僕のダイエット講座の受講生たちも記事で紹介する食事法を実践し、体の変化を実感しています。
たとえば「若い頃はもっと痩せやすかったのに…」と悩んでいた50代の小田さんは、食事の改善により次の成果を達成しました。
- 体脂肪率：−6％
- 体重：−7kg
- ウエスト：-11cm
痩せの原理や食事の考え方を入れば、小田さんのように年齢に関係なく脂肪を落とせます。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひ本記事を参考に、理想の体型を手に入れましょう。
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脂肪だけを落とすための大原則
体脂肪専門家くどう結論、脂肪を重点的に落とすことは可能です！
ただ、食事制限などによる極端なダイエットでは、脂肪も筋肉も落ちて理想の体型になれないことも。
そこで、まずは脂肪を落とすための前提知識を共有します。
- ファスティングや断食による食事制限はしなくてOK
- 痩せの手段は筋トレだけではない
- 脂肪が落ちるペースは1日50g程度
- 脂肪の増減は1ヶ月単位で結果を考える
ダイエット初心者向けに簡単に解説していきます。
1.ファスティング（断食）による食事制限はしなくてOK
ファスティングや断食といった方法はおすすめしません。
体脂肪専門家くどうそもそもファスティングとは、数日から1週間くらい固形物を食べるのをやめる、デトックス的なダイエット方法です。
ファスティングにより体内で糖質が足りなくなり、エネルギー源にするために筋肉が消費されてしまうことに。筋肉の主な材料であるタンパク質も、ファスティングにより不足することがあります。
また、ファスティングで体重が減ることはたしかにあるでしょう。しかし、それは水分が体から一時的に抜けているだけで、脂肪が減っているわけではありません。
そのため脂肪だけを落とすには、ファスティングを過信しすぎず、食事法の改善などでコツコツ行動することが大切です。
2.痩せの手段は筋トレだけではない
体脂肪専門家くどう「痩せるにはとにかく筋トレ」という思い込みは今日で捨てましょう！
筋トレでも痩せられるものの、実はほかの方法のほうがダイエット効果が高いんです。
アメリカ生理学会による医学誌に掲載された論文では、次の3つのグループで痩せ効果を比較しました。
- 有酸素運動グループ
- 筋トレグループ
- 有酸素運動＋筋トレグループ
このなかでは、「筋トレだけ」よりも「有酸素運動だけ」のほうが効率的に減量できたことがわかっています。
さらに言うと脂肪が落ちるスピードは、有酸素運動より食事のほうが3倍も早いというデータもあります。
脂肪を落とすことが1番の目的なら、筋トレ以外にも方法を検討しましょう。
3.脂肪が落ちるペースは1日50g程度
SNSやブログでは、時々「1日でマイナス3kg」といった華々しい成果を見かけます。しかし現実的に考えると、1日50g痩せるのがいいところ。
食事制限をがんばれば、1日100g痩せることもできるかもしれません。しかしこれでは、1食で食べられるのは卵かけご飯くらいで、とてもではありませんが続けられないでしょう。
そのため十分な食事量と安定的な痩せを両立するには、1日50g程度を目標とするのが最適です。
体脂肪専門家くどう「1日50g」と聞くと少なく感じるかもしれません。
でも、2ヶ月で3kgと言い換えれば、かなり魅力的なペースではないでしょうか？
4.脂肪の増減は1ヶ月単位で結果を考える
たくさん汗を書いたり、あまり水分を摂らなかったりした日には1日で2〜3kg痩せることもあるでしょう。しかし体から水分が抜けたことによる一時的な変化であり、脂肪が根本的に減ったわけではありません。
繰り返しになりますが、脂肪は良くて1日50g程度ずつ、コツコツと減っていくものです。
短期的な判断ではなく、1ヶ月単位の長期的な目線で痩せを評価するようにしましょう。
体重や体脂肪率が増える日があっても、1ヶ月全体で見てグラフが下がっていけば問題ありません。
体脂肪専門家くどう逆に言うと、グラフはジグザグと上下を繰り返すのが当たり前なんです！
脂肪だけを落とす食事の考え方
筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすには、食事法の見直しが欠かせません。
次の2つのポイントを必須で押さえ、食べ過ぎにも食べなさすぎにもならない、バランスの良い食事を組み立てましょう。
- 食事で摂取カロリーを管理する
- PECバランスを整える
体脂肪専門家くどう難しい言葉に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば考え方はとても簡単です！
1.食事で摂取カロリーを管理する
脂肪を落とすには、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。具体的には、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」の状態を作りましょう。
摂取カロリーは、基礎代謝を超えるように目標を決めましょう。
体脂肪専門家くどう「摂取カロリーは減らすほど痩せるんじゃないの？」と疑問に思う方がいるかもしれません。
ただ、あまりにカロリーを控えすぎても、飢餓状態を避けるためにかえって痩せにくい体になってしまいます。
自分の消費カロリーに対して「0.8」を掛けた数字が摂取カロリーの目安です。
- 計算サイト「TDEEの計算」で身長や体重などを入力する
- 計算結果の「活動代謝量（＝消費カロリー）」から摂取カロリーを考える
例えば女性なら、1日1,500kcal前後が摂取カロリーの目標となることが多いです。
2.PFCバランスを整える
摂取カロリーの大枠が決まったら、食事から摂る栄養の内訳を考えましょう。
体脂肪専門家くどう栄養バランスは、PFCから組み立てるのが簡単です！
PFCとは三大栄養素のことで、次の3つの頭文字からとった用語です。
PFCの理想の内訳は「タンパク質25%・糖質50%・脂質25%」です。糖質もタンパク質も適度に摂ることで、筋肉量を維持しながらも食欲をコントロールできるようになります。
具体的な整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
体脂肪率を減らす食事メニューの具体例
「PFCバランスを整えるべき」はわかっても、具体的なやり方がイメージできない方も多いのではないでしょうか？
体脂肪専門家くどうそこでこの章では、明日からマネできる具体的な食事メニューを紹介します！
- フルーツも摂れる洋風朝食
- コンビニで買えるお手軽昼食
- 自炊でも簡単な和風夕食
満足度のある食事ばかりで、空腹を感じずに気持ちよく脂肪を落とせるはず。献立作りに迷ったときのために、ぜひメモしておいてくださいね。
1.フルーツも摂れる洋風朝食
- プロテイン：30g
- キウイ：2個
- ヨーグルト：150g
- 野菜スープ
品数は多いですが、意外とサクッと準備できるメニューです。
プロテインは水で溶くだけ、ヨーグルトは蓋をあけるだけなど、忙しい朝にもピッタリ。
体脂肪専門家くどう野菜スープは夕飯用にまとめて用意してもいいですよね！
プロテインには、満腹ホルモンの分泌でお腹を満たしてくれる効果があります。スープの水分で胃が膨らむ効果も期待でき、お手軽ながら食べ応えのある朝食となるでしょう。
2.コンビニで買えるお手軽昼食
- 肉：100g
- たまご：2個
- 白米：100g
- サラダ：150g
お肉はサラダチキンなどあっさりしたものを選びましょう。バラ肉は脂質が多いため、PFCバランスを考えるとおすすめはできません。
昼食から夕食の間は時間が長いため、サラダから食物繊維を摂って対策しましょう。タンパク質のように満腹度を上げてくれるので、夕食までの腹持ちを期待できます。
体脂肪専門家くどう物足りない感じがあるときには、汁物を増やして満足感を調整しましょう！
3.自炊でも簡単な和風夕食
- 焼き魚：1切れ
- 納豆：1パック
- 白米：100g
- 具沢山の味噌汁
体脂肪専門家くどうタンパク質源として焼き魚と納豆、糖質源として白米を入れています。
極端な糖質制限はせず、白米も食べてOKです。糖質の割合が気になるときにはもち麦ご飯を主食にして、PFCバランスを整えましょう。
体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、ほかにも具体的な食事メニューを紹介しています。おすすめ食材などをまとめた「有料級の特典15個」も無料プレゼントしていますので、ぜひダイエットでお役立てください。
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脂肪だけを狙って落とすには日常の行動改革も大切
食事以外には、次のように日常生活での意識もアップデートしていきましょう。
- 間食との向き合い方を見直す
- NEATを増やす
- 代謝リセットを試す
体脂肪専門家くどうこれらの行動を見直せば、脂肪が落ちやすく太りにくい体へと近づけますよ！
1.間食との向き合い方を見直す
PFCバランスをせっかく改善しても間食をしすぎでは脂肪が減りません。栄養の内訳を乱さないためにも、カロリーを摂りすぎないためにも、間食との向き合い方をぜひ変えていきましょう。
体脂肪専門家くどう間食対策でおすすめなのがおやつと距離を取ることです！
おやつが目に入らないようにストック買いをやめたり、スイーツの新作情報をシャットアウトしたりしてみてください。
2.NEATを増やす
NEATとは、日常にある軽い運動のこと。ウォーキングやランニングでなくても、次のような日頃の活動がNEATになります。
- 家事で体を動かす
- 階段を使う
- 歯磨きしながら爪先立ちする
ランニングのような激しい運動と比べて、NEATでは6倍ものカロリーを消費できます。しかも日常のほとんどの動きを運動の対象にできるので、ダイエットに苦手意識がある人でも取り入れやすいでしょう。
まずは1日6,000歩を目標に、積極的に体を動かすことから始めてみてください。
僕のダイエット講座を受けた仲野さんも、激しい運動をした方がいいという思い込みを捨ててNEATを増やすことに注力しました。
その結果、半年で服のサイズがLLからMにまでダウンする素晴らしい成果を手に入れています。
詳しくは、対談動画「【57歳 服LL→Mサイズ達成！】20年ダイエット失敗→アルコールをやめずに半年で服LLからM達成！【体脂肪専門家くどう×仲野さん】」で紹介しているので、ぜひあわせてご確認ください！
3.代謝リセットを試す
食事法や運動量を見直しているのに思うように痩せない場合、代謝が低下していることが原因かもしれません。
代謝が低下するとエネルギーの消費効率が落ち、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」を作りにくくなります。
過去に極端な食事制限をしていた人や、筋肉量が足りない人は、特に代謝の低下が起こりやすいです。
体脂肪専門家くどう代謝に悪影響を与える行動の逆を実践し、痩せやすい体を取り戻しましょう！
ダイエットに挑戦している時期でも、2～3か月に1回くらいのペースで代謝リセットを試すことがおすすめです。
ダイエットに停滞を感じたときは、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」を参考にしてください。
脂肪の落ち始めサインを探してモチベにしよう
食事法などで脂肪だけを狙ってダイエットしていると、体の変化を感じる日がやってきます。たとえば味覚が敏感になったり、脂肪がやわらかくなったりするなどの違いが徐々に現れるのです。
順調にダイエットできているか気になったら、脂肪の落ち始めのサインにもぜひ目を向けてみてください。
具体的なチェックポイントは、関連記事「【チェック必須】皮下脂肪落ち始めのサインは主に5つ！痩せる順番を知ってダイエットのモチベUP」で詳しく紹介しています。
この記事を参考に筋肉を残しながら脂肪だけを落とし、昔のジーンズも軽々はけるような魅力的な体型を目指しましょう。
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