「ダイエットに自律神経が関係あるって本当？」
「自律神経も気にしてダイエットすべき？」
「自律神経って難しい話じゃないの？」
ダイエットについて調べていると「自律神経」のワードを時々見かけます。なんとなく「大事そう」とは思っていても、実際のところ仕組みがよくわかっていない方が多いのではないでしょうか？
体脂肪専門家くどう難しい言葉が出るとつい身構えてしまいますよね…。
この記事では、自律神経への理解を深めて、ダイエットの成功につなげられるように次の内容を紹介していきます。
- 自律神経の仕組み
- ダイエットとの関係
- 自律神経を整える方法
- 自律神経にもダイエットにもいい食事法
僕のダイエット講座では、自律神経を整えるのにもつながる、食事法をメインに実践しています。なかでも60代女性のゆりさんは、ダイエットにも自律神経にも効果的な三大栄養素のバランスに気を配り、きつい運動なしでこのように自分を変えました。
- 体重：46.6kg→39.9kg（−6.7kg）
- 体脂肪率：36.6％→24％（−12.6％）
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自律神経とは？仕組みを30秒で解説
体脂肪専門家くどう自律神経とはどんな存在なのか、簡単に知っておきましょう！
自律神経は、体の中の機能をコントロールしている神経です。私たちが意識せずとも心臓が正常に動いたり、きちんと呼吸できていたりするのは、この自律神経が働いているから。
そして自律神経は、次の2種類がそれぞれ別の働きをしています。
- 交感神経：体を緊張させる
- 副交感神経：リラックスをうながす
真逆の役割とも言える2つの神経がうまくバランスをとることで、私たちの体はコントロールされているのです。
交感神経が優位になれば体は活発になったり、副交感神経が優位になればリラックスムードになったり。シーソーのように釣り合う2つの神経をまとめて「自律神経」と呼びます。
ダイエット効果を高めるには自律神経を整えることが大切
自律神経がよく整っていると、ダイエットの効果をアシストしてくれます。交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、体の調子が整い痩せやすくなるのです。
これは感覚的な話ではなく、医学誌「女性心身医学」に掲載された論文できちんとデータで示されています。
この図から、自律神経の働きが良いグループ（高値群）は、BMIや体脂肪率が低いことがわかります。
体脂肪専門家くどうつまり、自律神経がよく働いている人ほど痩せている傾向があるんです！
自律神経とダイエットを結びつける2つのポイント
「自律神経がいいとダイエットにプラスになる」とはわかっても、具体的にどんな状態を目指せばいいのかわからない方が多いかもしれません。
そこで、ダイエットの効果を引き出す自律神経の理想の状態を紹介します。
- 日中：交感神経を優位にしよう
- 夜：副交感神経を優位にしよう
体脂肪専門家くどう自律神経がダイエットにどのようにつながるのか、ぜひここでイメージしてみてくださいね！
日中：交感神経を優位にしよう
日中の活動時間には、交感神経が活発となるのが理想的。
体脂肪専門家くどう交感神経がよく働くことでランチやおやつの食べ過ぎを対策できます！
交感神経が積極的に働くと胃腸の動きは穏やかになり、食欲の低下につながるのです。
また、交感神経が優位になるとアドレナリンが盛んに分泌されます。
脂肪とアドレナリンが結びつくことで、脂肪分解につながる仕組みです。
そのためダイエットでは、日中に積極的に交感神経を働かせて、体を適度に緊張させたりアドレナリンの分泌をうながしたりすると効果的です。
夜：副交感神経を優位にしよう
副交感神経には、消化をつかさどる働きがあります。夜のうちに体を穏やかムードにすると副交感神経が活発になり、寝ている間に消化を促進できるでしょう。
また、副交感神経が十分に働かないと、食欲が乱れて満腹を感じられません。
体脂肪専門家くどう夜食のドカ食いを防ぐ意味でも、夜は体を落ち着かせて副交感神経を優位にすることが大切です。
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【ダイエット効果UP】自律神経のバランスを整える方法4選
自律神経を整える方法には、次のようなものがあります。
- NEATを増やす
- 睡眠時間を確保する
- 腸の調子を整える
- 食生活を見直す
どれもダイエットにプラスになるので、取り組んで損はありません。
体脂肪専門家くどうできることから始めてみてくださいね！
1.NEATを増やす
NEATとは、日常生活の中にある小さな活動のこと。
体脂肪専門家くどう家事や買い物など、体を動かすこと全般がNEATに含まれます！
自律神経は血流のコントロールによりバランスが保たれています。体を動かして血流をうながすと、自律神経の働きにメリハリをつけられるでしょう。
激しい運動と比べても、NEATならカロリー消費の効率が高いです。ダイエットを加速させるためにも、NEATをぜひ増やしていきましょう。
2.睡眠時間を確保する
日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるよう、24時間単位で自律神経は休まず体を調整しています
そのため夜にしっかり眠って、人間に本来備わる体内時計のリズムを整えることが大切です。
体脂肪専門家くどう睡眠を整えるポイントをチェックしておきましょう！
また、睡眠が足りないと満腹ホルモン「レプチン」がうまく分泌されず、過食ぎみになることも。自律神経を整えるにも、食欲をコントロールするにも、睡眠習慣には気を配りましょう。
3.腸の調子を整える
腸と自律神経には、相互関係があると考えられています。
腸内環境が悪いと、血液がドロドロとなって基礎代謝が乱れる原因に。肌荒れや便秘などのトラブルにも連鎖したり、体調のことでイライラが重なったりして、自律神経に悪影響を及ぼすのです。
体脂肪専門家くどう腸内環境を意識して、次のような好循環を作りましょう！
- 腸がよく働くと自律神経が整う
- 自律神経が整うと腸がよく働く
腸を元気にするポイントは、善玉菌の餌となる食物繊維や菌を積極的に食べることです。
具体的な食材は、関連記事「【レシピあり】痩せ菌の簡単な作り方を徹底解説！痩せの科学的根拠をわかりやすく説明」で紹介しています。ぜひあわせてご確認ください！
4.食生活を見直す
食生活の乱れも、体への負担となり自律神経を乱す原因になります。
体脂肪専門家くどう特に「ダイエットのために」と厳しい食事制限をしてた人は要注意です！
痩せるための食事制限が負担となって自律神経が乱れ、かえって脂肪が落ちにくい体になっているかもしれません。
食生活は、次の点を見直して改善していきましょう。
- 満腹まで食べ過ぎない
- 決まった時間に食べる
- ゆっくり食べる
- 食物繊維やビタミンをしっかり摂る
ダイエット講座の受講生で「お酒を飲んだら止まらない」「食事の時間は不安定」と、自律神経に良いとは言えない食習慣だった仲野さんも、食生活の改善で結果を出しました。半年で服がLLからMに変化し、20年続けていたダイエットを卒業できたのです。
詳しくは、対談動画「【57歳 服LL→Mサイズ達成！】20年ダイエット失敗→アルコールをやめずに半年で服LLからM達成！【体脂肪専門家くどう×仲野さん】」でお話ししています。
仲野さんがどんな行動で痩せたのか気になる方は、ぜひ動画をご確認ください。
自律神経にもダイエットにも良い具体的な食事法
ダイエット効果も自律神経へのメリットも一石二鳥で得るには、まずは食事法から実践してきましょう。
体脂肪専門家くどう次のポイントを意識すると、栄養面で自律神経を支えられて、しっかり食べながら脂肪も減らせます！
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15g目安で摂る
- 汁物を食事に入れ込む
この4点は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」で、さらに詳しく紹介しています。図解や写真でさらに深く理解したい方は、ぜひ一緒にご覧ください。
1.摂取カロリーを決める
体脂肪専門家くどう脂肪を落とす大前提として、アンダーカロリーを作りましょう！
消費カロリーより低い摂取カロリーとなるよう、食事で調整します。
「TDEEの計算」というサイトで消費カロリー（活動代謝量）を調べ、0.8をかけた数字が、目標カロリーとして最適です。
このとき「痩せたいから」と摂取カロリーを減らしすぎないように注意してください。摂取カロリーが、生命の維持に必要な最低限のエネルギー「基礎代謝」を下回ると自律神経が乱れ、かえって痩せられない体になる恐れがあります。
2.三大栄養素のバランスを整える
目標摂取カロリーの内訳となる、栄養のバランスも見直しましょう。体を動かすためのエネルギー「PFC（三大栄養素）」を食事に意識的に組み込むことが大切です。
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質（P） | 25％ |
| 脂質（F） | 25％ |
| 糖質（C） | 50％ |
体脂肪専門家くどうPFCをバランスよく摂るには、一汁三菜の定食型で食事を作ることがおすすめです！
具体的な取り組み方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
3.食物繊維を15g目安で摂る
体脂肪専門家くどう腸内細菌のエサとなる食物繊維も、自律神経やダイエットにとって重要です！
食物繊維の効果で腸内環境が良くなると、自律神経にプラスに働きます。腸内環境が整うと消化・吸収や代謝に良い影響となり、ダイエット効果にもつながるでしょう。
カロリーに響かない食材では、キノコ類や海藻類が食物繊維を豊富に含んでいます。副菜や味噌汁に積極的に入れ、食物繊維をたくさん摂ってくださいね。
4.汁物を食事に入れ込む
汁物は、特に朝食でパワーを発揮してくれます。あたたかい汁が胃腸に届くと血流を良くするきっかけとなり、日中に副交感神経を抑えることにつながるのです。
また、水分で胃が膨らんで満腹感も得られるので、朝食に限らず汁物をぜひ食事に入れましょう。
体脂肪専門家くどう準備が大変なときはレトルトでも大丈夫ですよ！
具体的な食事メニューの組み立て方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しているので参考にしてください。
自律神経とダイエットの関係を知って痩せを加速させよう！
自律神経は、私たちが無意識のうちでも24時間機能している、呼吸や脈拍といった体の働き全般を支えている存在です。
交感神経と副交感神経とに分かれていて、それぞれがうまくバランスを取り合って体の調子を整えています。
体脂肪専門家くどうダイエット目線で考えると、自律神経が次のように働くことが望ましいです！
- 日中：交感神経が優位になっている
- 夜：副交感神経を優位にしよう
日中は交感神経で適度に体を緊張させて食欲をコントロール。夜は副交感神経で体を落ち着かせて、消化にエネルギーを割けるようにしましょう。
2つの自律神経を上手に働かせるには、食事を見直したり日常の小さな運動（NEAT）を増やしたりすることが大切です。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化したダイエットのノウハウをお届けしています。
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