「だらだら散歩するだけでも効果はあるの？」
「散歩する際に効果的な痩せ方は？」
「できるだけ気楽に痩せたい」
ダイエットをしている人のなかには、このように考えている人もいるのではないでしょうか？
散歩はムリなく運動でき、自律神経を整えるパワーがあるため代謝の向上につながります。
しかし、だらだら散歩するだけでは効果が低いため、歩き方を意識することが大切です。さらに、痩せにつなげるには並行して食生活の改善も欠かせません。
本記事では以下のことを紹介します。
- だらだら散歩よりも効果的な歩き方
- 効果的な歩き方をする際の注意点
- より効果的に痩せるための食事方法
なお、これから解説する内容は、ムリなく続けられる歩き方と食事方法のみになっています。
実際に僕の講座を受講した63歳女性の田中さんも、激しい運動はせず、今回紹介する食事方法をメインにして体重を10kg落としました。
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体脂肪専門家くどうこれから健康や美容のために痩せたいと考えている人は、ぜひ最後までお読みください。
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だらだら散歩はダイエット効果が低い！食事方法の改善も重要
結論、だらだら歩くだけではあまり効果がありません。むしろ、間違った姿勢で歩いてしまうと身体に負担をかけ、怪我につながることがあります。
信州大学の能勢博教授の研究においても、日常での歩行は人間が持つ体力の40%くらいしか使っていないことが明らかになっており、だらだら散歩のみでのダイエットはおすすめできません。
そもそもウォーキングだけで痩せること自体が困難です。ウォーキングは消費カロリーがそこまで高くなく、消費したカロリーよりも多く食べてしまえば、脂肪がつきやすくなってしまいます。
体脂肪専門家くどう散歩してやせるには、食事の改善による摂取カロリーの調整も同時並行で進めることが大前提です！
ただし、直接的に体脂肪を落とす効果は小さいものの、ウォーキングで毎日6,000歩以上歩くことは自律神経を整えるのに役立ちます。代謝の改善による消費カロリーの増加に貢献してくれるため、ダイエットに欠かせない重要な要素であることには間違いありません。
だらだら散歩を効果的な歩き方に変える5つのポイント
ウォーキングをダイエットにつなげたいのであれば、以下のことを意識して歩きましょう。
- 少し早く歩く時間を取り入れる
- 日常で歩く機会を増やす
- 正しいフォームで歩く
- おなかを凹ませて歩く
- 空腹時に散歩する
- 必要に応じてウォーキングシューズを用意する
だらだら散歩よりも効果的に痩せられますのでぜひ参考にしてみてください。
1. 少し早く歩く時間を取り入れる
ダイエット効果を高めるには、いつもより少し早く歩く時間を取り入れましょう。
早く歩くことで細胞の中にあるミトコンドリアが活性化し、エネルギーを作る効率が高まるからです。
人間の細胞内にある細胞内小器官のひとつ。摂取した糖質からエネルギーを取り出す働きがある。
ミトコンドリアが活発に動かないと、糖質を摂取してもエネルギーが作られない状態になってしまいます。そのため脳がエネルギー不足を感じて、より食欲が高まってしまうのです。
体脂肪専門家くどうミトコンドリアの働きを活発にさせるには少しきつめのウォーキングをするのがおすすめです！
具体的には1日2セット、2分間の少しきつい歩き方と通常のウォーク15分をしましょう。
週4回が理想ですが、運動がきついと感じる場合は週に1回からでも問題ありません。
2. 日常で歩く機会を増やす
日常で歩く機会を増やし、NEATの活動量を高めましょう。
体脂肪専門家くどうNEATとは日常生活において運動以外の活動のことで、主に家事や育児、散歩のことを指します。
意図的な運動の時間を増やすよりも、生活の大半を占めているNEATと増やしたほうが効率的です。激しい運動を少しするよりも6倍以上の消費カロリーが見込めるため、ダイエットにつながりやすいでしょう。
ほかにも自律神経を整えやすい効果があり、代謝の向上につながります。
NEATを増やすには階段を上り下りする機会を増やしたり、一駅分歩いたりすることをおすすめします。
3. 正しいフォームで歩く
全身の筋肉を満遍なく動かすために、正しいフォームで歩きましょう。
体脂肪専門家くどう正しい姿勢になるには、以下のことを意識しましょう。
- 頭上が引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばす
- 腰が反らないようにする
- 顎を軽く引く
- 腕を90度に曲げる
- つま先を真っ直ぐに向ける
以上を意識して歩くことで、体の全体にバランスよく負荷がかかり、怪我の防止にもつながります。
4. おなかを凹ませて歩く
ドローインしながら歩くことでより効果的に痩せられます。
ドローインとは腹式呼吸のことで、お腹で息をすることが腹筋運動になり、代謝の向上につながります。
やり方は、しっかりと息を吸って空気をお腹にためたあと、少しずつ吐きながらお腹を凹まして歩くだけです。
体脂肪専門家くどう脂肪燃焼効果や姿勢改善にもつながるので試してみましょう。
詳しいやり方は、関連記事「【脂肪燃焼】お腹を凹ませて歩くのはダイエット効果がある！やり方や注意点について詳しく解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
5. 空腹時に散歩する
散歩をするなら朝や夕食前の空腹時がおすすめです。
空腹時は内臓や筋肉にグリコーゲン（糖質）が少ない状態なので、脂肪を優先的に使ってエネルギー変換してくれるためです。
体脂肪専門家くどう通常、身体を動かす際は、エネルギーに変換しやすいグリコーゲンが活用されます。
しかし、グリコーゲンが減ってくると、脳が脂肪を分解する命令を出して、脂肪を燃焼してくれます。
グリコーゲンが少ないほど脂肪燃焼までの時間が短くなるので、空腹時の散歩が効果的です。
ただし、体質や体調によってはめまいや貧血のリスクもあるため、調子の悪いときは空腹時のウォーキングは避けてくださいね。
だらだら散歩よりも効果的な歩き方をする際の3つの注意点
散歩をしてダイエットする際は、以下の3つに気をつけましょう。
- 食事の管理もしっかりとする
- 水分補給をこまめにする
- 過度な運動はしないようにする
それぞれ詳しく解説します。
1. 食事の管理もしっかりとする
散歩だけでなく食事管理も大切しましょう。散歩にはダイエット効果がありますが、効率が悪く成果を感じられません。
体脂肪専門家くどう運動だけで痩せるよりも食事でのダイエットを中心にしたほうが圧倒的に効率よくやせられます。
実際、有酸素運動を15分した場合、消費できる脂肪は10g程度と言われています。一方、食事をバラ肉からロース肉に変えた食事に置き換えるだけで、50gもの脂肪を落とせるのです。
また、散歩だけでは消費カロリーが高くないため、食事による摂取カロリーが大きければ太る原因になります。
体脂肪を落として痩せるには、アンダーカロリー（基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー）を作ることが必須です。
効率的に体重を落としたい方は食事の管理もおこない、アンダーカロリーの状態を続けることが重要です。
2. 水分補給をこまめにする
暑い時期や少し早いペースで歩く場合は、大量に汗をかいてしまうので、こまめに水分補給をしましょう。
散歩する前、散歩中、帰宅後に飲んで、脱水を防ぐことが大切です。とくに散歩中は喉の渇きを感じる前に水分補給をするのがポイントです。
体脂肪専門家くどう暑い時期に水分が不足すると、熱中症のリスクもあるので水やスポーツドリンクなどを用意して散歩しましょう。
なお、運動後には痩せる飲み物を取り入れてダイエットを加速させましょう。
詳しくは、こちらの記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
3. 過度な運動はしないようにする
たくさん散歩するのはよいことですが、過度な運動は避けることをおすすめします。運動しすぎると身体が栄養素を欲して、より過食気味になってしまうためです。
とくに前日に多く食事をとってしまった人が、頑張って運動してしまう傾向があるので、ムリしないようにしましょう。
そもそも前日にたくさん食べてしまって、いきなり太るということはありません。同時に過度に運動してもあまり脂肪が落ちないことも知っておきましょう。
体脂肪専門家くどう標準的な体重の場合、体脂肪は1ヶ月かけてようやく2%ほど落ちるくらいでも速いペースといえます。
また、体脂肪計は2%から5%の誤差を生む可能性があるので、たった1回の過食で体脂肪率が増えたとしても、気にしないようにしましょう。
体脂肪との向き合い方は、関連記事「【焦る必要なし】体脂肪率が高く出る6つの原因！具体的な対策とNG行動を徹底解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
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だらだら散歩をやめて効果的に痩せるための食事方法6選
効果的に痩せるための食事方法として、以下の5つを紹介します。
- 食事量を適量摂取する
- 三大栄養素のバランスを整える
- ビタミン・ミネラルを摂取する
- 朝食をしっかりとる
- 定食型の食事を組み立てる
- 血糖値の上がりにくい食事を意識する
効率的に体脂肪を落として痩せるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
1. 食事量を適量摂取する
食事で痩せるにはアンダーカロリーになるように食事量を設定しましょう。
どのダイエットをするにしても、摂取カロリーが消費カロリーより上回らないことが大切です。
体脂肪専門家くどうただし、食事を減らしすぎると代謝が落ちてしまうので、極端に減らすのはNGです！
とくに基礎代謝よりも摂取カロリーを減らしてしまうと、脳が省エネモードになって体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
自身の基礎代謝を確認し、基礎代謝より高く1日全体の消費カロリーより低いカロリーを目指しましょう。
なお、僕の受講生の51歳女性の栗原さんも極度の糖質制限をして失敗したことが悩みでしたが、無理のない食事制限をしたことで、半年で-7kg落とすことに成功しています。
詳しくは、こちらの対談動画「【51歳 服L→XS達成！】極度の糖質制限でリバウンド地獄→たった半年でLからXSサイズ達成！皮下脂肪10→2cm達成！【体脂肪専門家くどう×栗原さん】」でインタビューしているので、どのように痩せていったのかをチェックしてみてくださいね。
2. 三大栄養素のバランスを整える
食欲を抑えるには三大栄養素のバランスを適度に取るのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう三大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質のことです！PFCバランスとも呼びます！
栄養バランスに偏りがあると、足りない栄養素を摂取しようと脳が命令を出すため、強い空腹感を感じます。
たとえば、糖質が足りないと甘いもの欲が抑えられなくなり、ついつい食べすぎてしまいます。タンパク質や脂質についても同様です。
空腹を防ぐには1日の摂取カロリーのうちタンパク質を25%、糖質を50%、脂質を25%の割合にして摂取しましょう。
なお、詳しいやり方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。実践に活用してください。
3.ビタミン・ミネラルを摂取する
エネルギー効率を高めるためにも、3大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。
人間は糖分を取ったときにミトコンドリアでエネルギーへと変換されますが、変換する際にビタミンやミネラルが必要です。不足しているとエネルギーが取り出せず、ちゃんと糖質を摂取しているのにエネルギーが足りない状態になってしまいます。
体脂肪専門家くどう脳が甘いものを食べたいと思うようになり、食欲が増して太る原因になりかねません。
とくに女性の場合は生理によって鉄分が大量に失われてしまうので、甘いものを欲しやすい傾向があります。
野菜や海藻などをしっかりと取って、ビタミンやミネラルを摂取しましょう。
4. 朝食をしっかりとる
朝食を抜いてしまうと代謝が致命的に低下してしまうので、必ず食べましょう。
エネルギーを多く消費する朝に食事を摂っていないと、著しくカロリーが足りなくなり、脳が飢餓状態になった勘違いしてしまいます。そして、代謝を低下させて体を守ろうとします。
体脂肪専門家くどう代謝が低くなると消費カロリーと摂取カロリーの差が小さくなり、アンダーカロリーの状態を作りにくくなるのです。
また、朝食をしっかり取らないと食欲が乱れやすくなり、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう可能性が高まります。1日トータルでオーバーカロリーになってしまい、痩せるどころかどんどん太っていってしまうでしょう。
そのため、朝から三大栄養素のバランスが整った食事をしっかり食べることが大切です。
アンダーカロリーの状態を作りやすくすることによって、痩せやすい体を作っていきましょう。
なお、栄養バランスの良い朝食のメニューについては関連記事「【食べてOK】太らない朝食の考え方を徹底解説！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」で紹介しています。あわせてお読みください！
5. 定食型の食事を組み立てる
カロリーを適正な範囲に保ちつつ、バランスのよい栄養を摂るために、定食型のメニューを意識しましょう。
定食型は、以下のような食べ物を組み合わせた食事のことです。
- 主食（ご飯やパン、麺類）
- 主菜（肉魚卵）
- 副菜（野菜や海藻などの副菜）
- 味噌汁
野菜や海藻などは満腹ホルモンの分泌を促進するかつ、低カロリーな食材であるため、積極的に取り入れましょう。
なお、食事管理をする際はカロリー計算や計量が大切ですが、毎回計測するのは大変でしょう。
体脂肪専門家くどう食事量の計測の手間を省きたい方は、以下のようにざっくり測っても問題ありません。
- 主食はにぎりこぶし1個分
- 主菜は手のひらに乗るくらい
- 野菜や海藻などの副菜は手のひらに乗っけて山盛りになるくらい
しっかりと計測するよりも、継続させることがダイエットでは重要なので、手間がかからない方法を選ぶことをおすすめします！
具体的な食事メニューについて知りたい方は、関連記事「【5キロ太った】キツい運動なしで体重を戻す食事メニューを紹介」で把握できます。ぜひお読みください！
6. 血糖値の上がりにくい食事を意識する
血糖値が急激に上がりにくい食事を摂りましょう。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、より糖分が体脂肪として蓄積されてしまうためです。
血糖値の上昇をゆるやかにするには、低GI食品を積極的に取り入れましょう。
体脂肪専門家くどう普段摂取している食べ物をGI値の低いものに置き換えるのがおすすめです！
たとえば、白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉パンに変えたりしましょう。
また、空腹時間が長いと急激に血糖値が上がるので、食事間隔は4〜7時間くらいにするのがおすすめです。
夕食前におなかが空いた場合も、低GIかつ低カロリーの補食を取っておくことで血糖値の急上昇を防げます。
だらだら散歩はNG！歩き方と食事管理を意識することで効果的に痩せられる
だらだら散歩はダイエットにはおすすめできません。
散歩で痩せたい人は、少し早く歩いたり、正しいフォームを意識したりして運動に取り組みましょう。
また、効率よく痩せたいのであれば、食事管理も欠かせません。
アンダーカロリーを意識した食生活を送り、体脂肪を少しずつ減らしましょう。
体脂肪専門家くどう散歩と食事方法を掛け合わせて取り組み、引き締まったおなかを手に入れましょう！
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