「運動なしで体脂肪は減らせる？」
「食事だけで痩せたいけど、キツイ管理はちょっと…」
「我慢せずに食べながら痩せられる食事メニューを知りたい！」
このように、簡単な食事の管理だけで痩せられればいいのに…と思っていませんか？とくに女性は、ボディラインの出る洋服を選びにくくなるなど、体脂肪は天敵です。
しかし体脂肪が減るルールさえつかめば、食事メニューの見直しだけで痩せられますよ！
この記事では体脂肪の中でも女性につきやすい、皮下脂肪を減らす食事メニューについて紹介していきます。
体脂肪専門家くどう僕の講座を受講するNさん（64歳女性）も、この食事法によりたった半年で、皮下脂肪の厚みを7cmから1cmにまで減らせました。64歳のNさんにできて、あなたにできないわけがありません！
体脂肪を落として身体の調子を整えたら、肌も髪も綺麗になるでしょう。ぜひ最後まで読んで、心身ともに美しくなるための食事メニューを覚えていってくださいね！
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
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女性は体脂肪をどのくらいまで減らせばいい？目安は30％
厚生労働省が目安としている体脂肪率は30％です。30％を超えると体脂肪量増加（肥満）に分類されてしまいます。
ただ、体脂肪率は健康診断や国際基準などで示された統一的な目安がないのが現状です。体重計によって算出の基準が異なることもあるため、あくまで目安としてとらえておきましょう。
体脂肪専門家くどう体脂肪率はただ減らせばいいわけでもありません…！
年代によりますが、大人の女性は体脂肪率が20〜22％以下で「やせ」と判定されます。（※）
痩せすぎると婦人科系のトラブルや骨粗しょう症のリスクが高まるため、18〜39歳なら21〜27％、40〜59歳なら22〜28％程度を目標とするのが最適です。
※参考：株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」
なお、体脂肪率25%まで減らしたときの体型については、関連記事「体脂肪率25パーセントの女性の見た目はきれい！体脂肪を減らす絶対条件と落とし方を解説」で解説しています。
体脂肪は食事メニューの工夫で減らせる！
体脂肪率を減らすのに重要な考え方は「アンダーカロリー」を作ること。これは、食事法の工夫で改善できます。
アンダーカロリーとは消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態を指す用語です。アンダーカロリーの状態では脳からアドレナリンが分泌されます。すると脂肪を分解する働きがあるリパーゼという酵素が活発になり、体脂肪の形が変わることになるのです。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーを作るためには、一汁三菜を意識した食事法を取り入れましょう！
・主食
・汁物（一汁）
・3つのおかず（三菜）
からなる日本伝統の食事構成
定食のような構成とはいえ、和食系の外食チェーンで出てくるスタミナ定食でも、脳が栄養不足と感じる極端なダイエットメニューでもありません。
栄養バランスも摂取カロリーも整えながら、1日3回美味しく食べられるように考えた一汁三菜の食事法を僕はおすすめしています。
女性の体脂肪を減らす食事メニューの構成
体脂肪専門家くどうここから、一汁三菜の食事メニューを詳しく説明しますね！
「メニュー作りって難しそう…」と不安に思っている方もいるかもしれません。しかし組み込むべき食材を知ってしまえば、あとはパズルのように献立を埋めていくだけで一汁三菜のダイエットメニューが完成します。
- 主食
- 汁物
- 主菜
- 副菜
この4つのパーツごとに、摂るべき栄養と食材の例をチェックしていきましょう。
なお、この章の内容は関連動画「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でも紹介しています。図解や写真を使ってわかりやすくまとめているので、ぜひ参考にしてみてください！
1.主食
主食から摂れる主な栄養は次の3つです。
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
摂取すべき量は1日200gです。目安として、毎食お茶碗1杯分は食べても問題ありません。ご飯茶碗1杯食べられれば、きつい食事制限とは感じにくいでしょう。
体脂肪専門家くどう具体的には、次の主食がメニューの候補です！
- ご飯
- 麺類
- パン
- 芋
米を主食にするならもち麦ご飯か玄米、パンなら6枚切りの全粒粉食パンのうち1枚程度がおすすめです。ほかにも、オートミールやオールブランのようなシリアルも主食にできます。
なお「炭水化物はとらないほうがいいのでは？」と思う人は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で認識を改めましょう。
2.汁物
汁物では、おもに味噌汁を置きます。
体脂肪専門家くどう味噌汁は体脂肪を減らすための強い味方なんです！
効率的に水分を摂れるので脳が満腹に感じやすく、ドカ食いを防ぐ効果があります。味噌汁の具は、次の4つを組み合わせて考えましょう。
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 魚介類
野菜のおすすめは、ほうれん草や小松菜です。女性が不足しがちな鉄分を摂取でき、体脂肪を減らす上でも健康を保つ上でもメリットがたくさんあります。
きのこと海藻類では食物繊維を豊富に摂れるので、女性に多い便秘へのアプローチも期待できますよ。
「作るのが面倒なのでレトルトでいいや…」と妥協せず、味噌汁は必ず食事メニューに入れてほしいところ。しかし忙しいときや疲れているときは、無理せずレトルトに頼りましょう。水分や食べ応えある具材が、満腹中枢を抑えるのに大きな効果を発揮してくれます。
3.主菜
主菜は、食事の中でもメニューを考えるのが大変に感じてしまうところです。しかし候補となる具材はある程度決まってくるので、その中から1種類以上食事に入れるようにすれば楽にメニューを考えられますよ。
候補となるのは以下の食材です。
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆
- プロテイン
僕の食事メニューにおける主菜は、タンパク質と脂質の摂取を目的にしています。
体脂肪専門家くどう摂取量の目安もお伝えするので、メニュー作りの参考にしてみてくださいね！
| 各食事 | 食材 |
|---|---|
| 朝食 | ・プロテイン：30g ・プレーンヨーグルト：150g |
| 昼食 | ・サラダチキン：1個 ・ゆで卵：2個 |
| 夕食 | ・焼き鮭：1切 ・納豆：1パック |
ここでは、脂質を摂りすぎないように注意しましょう。タンパク質が豊富な料理は脂質もセットになっていることが多く、無意識のうちに摂取しすぎてしまうからです。
たとえば肉類なら
- ヒレ
- ササミ
- 鶏むね
- サラダチキン
などが、脂質の少ない部位・メニューです。ただ、脂質は徹底的に0にしなくても問題ありません。代謝や食欲にかかわっているため、摂りすぎない程度にコントロールしましょう。
4.副菜
ここまでの食事メニューでは、実はまだ食物繊維が不足している状態です。副菜で意識的に食物繊維を摂れるよう、メニューを考えましょう。
食物繊維は短鎖脂肪酸の材料となります。短鎖脂肪酸は交感神経を活発にさせて、基礎代謝を上げてくれるため、体脂肪を減らすポイントとなるわけです。
体脂肪専門家くどうとくに女性が悩みがちな便秘を予防するのにも効果的です！
できる限り2品目の副菜をメニューに入れるようにしてみてください。
1日に摂りたい食物繊維量の目安は20〜30g。食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ、海藻などを1日に300g程度摂るのを目標にしましょう。
ただ、優先すべきは主食・汁物・主菜の部分。仕事で疲れてしまった日や生理で体調がよくない時期などは、無理に副菜まで用意しなくても大丈夫です。
なお、具体的な食事メニューは、記事中の「女性の体脂肪を減らすのに適した食事メニューの例」や、僕の公式LINEでも紹介しています！LINEでプレゼントしているのは、半年で10kg痩せることをテーマにした、ここだけのレシピ集です。
ダイエットの助けとなるコンテンツをほかにもあわせて15個無料でお渡ししているので、ぜひ受け取ってご活用くださいね！
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女性の体脂肪を減らす食事メニューで意識すべき摂取量の目安
1日に1,500kcalを摂れるようにメニューを組みましょう！
調整する場合は糖質の部分でやりくりしてみてください。身長や体重を考慮して1,400〜1,600kcalにおさめるのが理想です。
朝・昼・晩でそれぞれ400〜600kcalの範囲で、最終的に1,500kcal前後を摂取できればOK。必ず1食500kcalに厳密に管理するのではなく、1日を通して目安量を摂取しましょう。
摂りたい栄養素と量の目安は以下の通りです。
| 栄養素と1日の摂取量の目安 | 1食分のイメージ | |
|---|---|---|
| 主食 | ・糖質：200g （＋ビタミン・ミネラル） | ・お茶碗：1杯 |
| 主菜 | ・タンパク質：90g ・脂質：40g | ・焼き魚：1切れ ・納豆：1パック |
| 汁物・副菜 | ・食物繊維：20〜30g （＋ビタミン・ミネラル） | ・味噌汁：1杯 ・葉物野菜の和え物 ・キウイ：0.5〜1個 |
このように、過度に食事を制限する必要はありません。
体脂肪専門家くどう食べる量と栄養バランスを安定させることに意識を向けましょう！
詳しくは「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」でも解説しています。理解を深めるため、あわせて確認しておきましょう。
女性の体脂肪を減らすのに適した食事メニューの例
献立を考えるのに苦手意識がある方のために、具体的な食事メニューをまとめていきます！
朝食で1メニュー、昼食や夕食に使える2メニューを紹介します。
体脂肪専門家くどうそのまま真似して、日々のご飯作りの参考にしてみてくださいね！
1.朝食
- 全粒粉食パン（6枚切り）：1枚
- すっきりCa鉄：200ml
- ゆで卵：1個
- 無糖ヨーグルト：1個
- ゴールドキウイ：0.5個
- プルーン：30g
- インスタント味噌汁：1杯
体脂肪専門家くどうゆで卵と食パンを使ったサンドイッチメニューです！
食事管理アプリ「あすけん」の計測では444kcalにおさえられています。
メニューの中身は、
- 作り置きのゆで卵
- インスタントの味噌汁
- 蓋を開けるだけでテーブルに出せるヨーグルト
など、子供の送り出しや出勤前のメイクで時間がない朝でも、準備しやすいものにしています。
「すっきりCa鉄」は、雪印メグミルクの低脂肪牛乳です。ビタミン類やカルシウムなど栄養が豊富で、妊娠を考える女性や妊婦さんにもおすすめされています。
ほかの朝食メニューは、関連記事「【これでOK】太らない朝食に必要な3つの知識を伝授！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」で解説しています。
2.昼食・夕食A
- 主食：もち麦ご飯120g
- 汁物：味噌汁
- 主菜：豆腐ハンバーグ
- 副菜：ほうれん草の胡麻和え、ひじき煮
豆腐ハンバーグをメインディッシュにした食べ応えある食事メニューでも、材料を工夫すれば500kcal以内におさまります。
大根おろしとポン酢で和風にしたり、大葉でハサミ焼きしていろどりを出したり、レパートリーはさまざま。つなぎ食材を卵から豆腐に変えただけで、従来のハンバーグよりも脂を抱え込みにくくなり、重さを感じず食べられるようになりますよ。
3.昼食・夕食B
- 主食：もち麦ご飯120g
- 汁物：味噌汁
- 主菜：鮭1切れ、そぼろ納豆
- 副菜：キウイ
豆腐ハンバーグとは対照的に、なるべく手抜きしてサクッと準備を済ませたい人向けの食事メニューです。
体脂肪専門家くどう満腹感を得ながらも、530kcal程度におさまります！
もち麦ご飯を冷凍でストックしておけば、さらに手間なく準備できるでしょう。
鮭はわざわざ焼かなくても、スーパーやコンビニで売っているレンチン用のパック商品で簡単に準備できます。パック商品は期限が1〜2週間程度と長いので、休日に買っておけば働く女性でも自炊しやすいです。
【女性はとくに注意】体脂肪を減らすのに逆効果な食事方法
SNSで流れてくる斬新な食事法ダイエットのなかには、逆効果なものもよくあります。体脂肪を減らすどころか、痩せの天敵となる危険なダイエット情報も。
とくに以下の3つの要素に当てはまる食事方法は、逆効果である理由を知って、安易に取り入れないようにしてくださいね。
- 極端に食べない
- 特定の食事しか摂らない
- 食事法だけに頼っている
これらの食事方法では、ホルモンバランスが崩れて生理のリズムが乱れたり、妊娠しにくい身体になったりするリスクが考えられます。1つずつ紹介するので、ぜひ理由とともに頭に入れておいてくださいね。
1.極端に食べない
「夕飯しか食べない」「食べすぎた次の日は断食」といった、どちらかに偏った食事法はNG。栄養不足で脳が飢餓状態であると勘違いしてしまうからです。
少ない食事でも健康を保てるよう、体が省エネモードになってしまいます。つまり代謝が落ちて消費カロリーが減り、かえって体脂肪を溜め込むようになるのです。極端に食事をおさえなくても、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」状態を作れていれば、自然と体脂肪は減らせます。
体脂肪専門家くどう我慢しすぎることなく、1日3食はきちんと食べながら体脂肪を減らしましょう！
2.特定の食事しか摂らない
「こんにゃくだけ」「春雨だけ」といった食事法のことです。
身体にとって必須の栄養素がありそれぞれ働きが異なります。そのため1つの食材だけでは、十分に栄養を補えません。
たとえば糖質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。しかしダイエット食材として有名なこんにゃくでも、それしか摂らない食事メニューでは糖質がほぼゼロになり、エネルギー不足で心身に影響が出てしまいます。
三大栄養素のバランスであるPFCバランスを意識して、満遍なく食材を選ぶのが大切です。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 糖質（Carbohydrate）
PFCバランスの要であるこの3つを上手く入れられれば、体脂肪を減らすのに効果的なバランスのよい食事になりますよ。
PFCにバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
3.食事法だけに頼っている
体脂肪専門家くどう食事メニューの改善で、体脂肪を減らすサポートができます！
しかし食事だけで100％痩せられるわけではありません。1日のうちにほとんど動かないと身体が省エネモードになり、基礎代謝による最低限のエネルギーしか消費されなくなるからです。家事や通勤など、日常の簡単な動作から消費されるエネルギー量も軽視はできません。
また、寝不足では食欲を増やすホルモン「グレリン」が活発になり、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまいます。
食事法だけを過信しすぎず、太りにくい身体へと総合的に変えていくことが、体脂肪を減らす近道です。
なお、代謝を上げるヒントは、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」で解説しています。
地道な行動でも積み重ねれば必ず体脂肪は減る！
この記事を読んで「こんな地味なやり方で本当にいいの？」とまだ半信半疑な方もいるかもしれません。でも「地道」な行動でいいんです！
体脂肪専門家くどうむしろ、地道でないとダメなんです！
なぜなら、どんな人でも体の仕組みの問題で、体脂肪は1日50gくらいしか減らせないからです。
ファスティングなどで短期間のうちに3kgくらい一気に減ることもあるでしょう。しかし、そのようなダイエットはあくまで一時的なもので、実は代謝を犠牲にすることで数値の変化を手に入れています。
そのため「なんだか地道だな…」という感覚をぜひ大切にしてください。そしてこの記事で知った食事法を必ず実践し、無理せず少しずつ体脂肪を減らしていきましょう。
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ぜひ受け取って、明日から食事メニューの参考にしてみてくださいね！
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