「いろいろなダイエットを試しているのに、どれも上手くいかない…」
「太りすぎて、何から手を付ければいいのかわからない…」
「運動や食事制限をしているけど、痩せられなくてストレスばかりたまる…」
いろいろなダイエットに何度も挑戦しては失敗し、逆に太りすぎてしまった結果、何が正解なのかわからなくなってしまったという方は多いでしょう。
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座にも同じ状態で来られる方がたくさんいるので、気持ちはとても良くわかります…！
一方で、しっかり3食食べて激しい運動をしなくても体脂肪を何キロも落とせることを知っていますか？
そんなの非常識だと思うかもしれませんが、体脂肪の落ちるスピードや原理まで正しく理解すれば、一番現実的な痩せ方であることがわかるはず。
そこでこの記事では、以下の内容を解説します。
- 太りすぎて瘦せ方がわからない人が理解すべき基本ルール
- 実践すべき方法5ステップ
- 試して欲しい食事メニュー3選
僕の受講生である54歳の田代さんは、子どものころから肥満体形であらゆるダイエットに取り組んでも続かず、まさにみなさんと同じ悩みを抱えて講座にたどり着きました。
そこで、これから解説する内容を実践してもらったところ、たった半年で－16kgを達成。ウエストが－16cm、服のサイズはL→Mへと変化しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を最後まで読み、痩せるための基本ルールを理解して実践すれば、半年後にはあなたも痩せの効果を実感できているでしょう！
なお僕の公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した情報をお届けしています。今なら有料級の特典を15個プレゼントしていますので、ぜひ下のボタンをクリックして受け取ってみてください！
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太りすぎて痩せ方がわからない人が理解すべき3つの基本ルール
ルールを知らないと、どんなに努力してもムダに終わってしまいます。
基本的なルールを理解するとラクに体脂肪を落とし痩せられるようになるため、ぜひこの機会に押さえましょう。
- ダイエットの目的は体重ではなく体脂肪を落とすこと
- 体脂肪が落ちるペースは1日50g
- 体脂肪の変化は1ヶ月単位で比較
ひとつずつ詳しく解説します。
1. ダイエットの目的は体重ではなく体脂肪を落とすこと
ダイエットの目的は、体重ではなく体脂肪を落とすこと。人の見た目は、体重ではなく体脂肪率で決まるからです。
体重だけを落としても、それが水分や内臓に蓄えられる内容物であれば、お腹や下半身などの体脂肪は落ちません。食事量を戻せば、体重は簡単にもとに戻ってしまうでしょう。
体脂肪専門家くどう体重がそれほど落ちなくても、体脂肪を落とせば見た目は劇的に変わりますよ！
ダイエットの目的は体脂肪を落とすことだと認識することが、第一に理解すべき重要な基本ルールです。
2. 体脂肪が落ちるペースは1日50g
じつは、1日で落とせる体脂肪は50gがいいところ。ここを押さえなければ、一生ダイエットが終わりません。ほとんどの人は基礎的なルールを知らないため、不要な情報に惑わされています。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を作る必要があります。アンダーカロリーを作れなければ、決して体脂肪は落ちないため痩せられません。
たとえば、消費カロリーが1,800Kcalの女性が50gの体脂肪を落とすためには、摂取カロリーを1,440Kcalにする必要があります。1食あたり480Kcalなので、現実的な数字です。
体脂肪専門家くどう体脂肪を落とすペースは、1日50gくらいが理想的だということを覚えておきましょう！
3. 体脂肪の変化は1ヶ月単位で比較
体脂肪の変化を確認する場合、日々の変動に一喜一憂してはいけません。最低でも1ヶ月単位で比較することが大切です。
体脂肪専門家くどう体脂肪の変動が1日で50gに対して、水分や内容物の変動は1日1Kgぐらいあるからです！
毎日順調に体脂肪が50gずつ落ちても、1週間では350g。体脂肪より水分の増減の方が大きくなります。体脂肪が本当に減ったかどうかは1週間ではわからないため、絶対に比較しないでください。
1ヶ月という期間を設けることで、体脂肪の減少を正確に把握することが可能です。
なお、痩せるための基本ルールについては、対談動画「【52歳 L→M達成！】年齢のせいで諦めかけていたところ→8年ぶりにL→M達成！」でも詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
太りすぎて瘦せ方がわからない人が実践すべき方法5ステップ
痩せるためにはアンダーカロリーを最大化して、最短で体脂肪を落とす必要があります。ここでは 、実践すべき5つのステップを詳しく紹介します。
- 食事で摂取カロリーを管理する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 間食対策をする
- 日常生活の活動量を増やす
- 代謝をリセットする
ひとつずつ見ていきましょう。
なお、この方法については、関連動画「【完全版】食事で体脂肪だけ狙って落とす6つのステップ【超有料級】」でも詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください！
1. 食事で摂取カロリーを管理する
痩せるためには、食事で摂取カロリーを管理することが絶対に必要です。大きなアンダーカロリーが作れるのは、運動ではなく食事だからです。
1食あたりの摂取カロリーを500kcalに設定し、1日の摂取カロリーの合計を1500kcalに調整することをおすすめします。
体脂肪専門家くどうアプリを活用すると、毎日の摂取カロリーを簡単に把握できますよ！
体脂肪を落とす原動力は、アンダーカロリーを作ること。自分の摂取カロリーがわからなければ、体脂肪が落とせる状態になっているのかもわかりません。ざっくりでも構わないので、摂取カロリーはチェックしてみてください。
2. 三大栄養素のバランスを整える
痩せるためには、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素のバランスを整える必要があります。PFCバランスを無視してアンダーカロリーを作ろうとすると、食欲が乱れて空腹に耐えられなくなるからです。
さらに、間食が止まらなくなり、基礎代謝が低下してしまいます。こうなると、食事量を減らしても体脂肪が落ちません。
体脂肪専門家くどうPFCバランスを整えると、間食や食事を我慢している感じはなくなりますよ！
お腹いっぱいと感じることが多くなるため、管理した摂取カロリー内でも食事の満足感がアップします。難しく感じるかもしれませんが、食事の構成を定食型にすることがポイントです。
詳しい整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。ぜひ参考してください。
3. 間食対策をする
じつは、食欲は意思ではなく脳がコントロールしています。痩せるためには、間食を自然に抑えることがポイントです。
タンパク質をとると満腹ホルモンの分泌が促進されるため、強力に満腹が感じられます。たとえば、ポテトチップス1袋とステーキ400gは同じ550kcalです。
しかし、シドニー大学のスザンナ・ホルト博士の研究によると、ステーキを食べた方が圧倒的にお腹いっぱいになることが明らかになっています。
ポテトチップスには、タンパク質がほぼ含まれていません。それに対し、ステーキにはタンパク質が豊富に含まれているため、脳に満腹信号をたくさん伝達してくれます。
体脂肪専門家くどうタンパク質が含まれる定食型の食事を摂ると、本質的な対策になることを覚えておいてください！
とはいえ、それでも甘いものの誘惑は強力で、食べたくなるときもあるでしょう。正しい対処法を関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
4. 日常生活の活動量を増やす
全く運動しない生活では、痩せられません。痩せるためには、運動は必須といえるでしょう。
体脂肪専門家くどうただし、激しい運動のことではないので、安心してください！
歩行や家事など、日常の活動量を増やそうという意味です。スマートウォッチや万歩計を使用し、1日の歩数をチェックしてみましょう。最低でも、6,000歩以上の活動量を作ることをおすすめします。
たとえば、通勤時に一駅分歩いたり、室内で散歩をしたりするなど、無理なく活動できる工夫を取り入れてみてください。日常生活の活動量は対象となる時間が圧倒的に多いため、激しい運動よりも育児や家事・犬の散歩などの方が6倍も消費カロリーが大きいのです。
また、国立研究栄養研究所所長の田中茂穂先生の研究によれば、消費カロリーのうち60%を占めるのが基礎代謝、日常の活動が30%、運動が5%であることが明らかにされています。
体脂肪を落として痩せたいのであれば、日常の活動量を上げることに意識を向けてみてください。
なお公式LINEでは、日常生活やダイエットでやってはいけないことを解説した電子書籍を無料配布しています。ほかにも合わせて10個の豪華特典をプレゼントしているので、一度読んでみてできそうなことから始めてみましょう。
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5. 代謝をリセットする
代謝が低下すると、体脂肪が落ちず痩せられません。正常な代謝を取り戻すためには、代謝のリセットを試してみる必要があります。
少ない食事量や栄養バランスの乱れ・日常の活動量が不足している状況から、摂取カロリーをもとに戻し、PFCバランスを整え日常の活動量を増やしていきます。
体脂肪専門家くどう特にファスティングや糖質制限の経験がある人は、代謝が低下して痩せにくくなっている可能性が高いです…！
代謝を落とす原因である行動と、まったく逆のことをするわけです。代謝をリセットすると痩せやすい体質になるため、ぜひ試してみてください！
なお、僕の受講生である中村さんは、あらゆるダイエット法をやっても痩せられず、何をすればいいかわからない状態でした。しかし、今回解説した方法でダイエットに成功しています。
中村さんのダイエットの経過については、対談動画「【64歳 −22kg LL→Sサイズ達成！】一度もたった1年で体重-22kg、体脂肪率−20%、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×中村さん】」で詳しくお話しています。ぜひ、参考にしてみてください！
太りすぎて痩せ方がわからない人に試してほしい食事メニュー例3選
健康的に体脂肪を減らすためには、毎日の食事がとても重要です。ここでは、太りすぎてどのように痩せたらよいかわからない人に試してほしい食事メニュー例を、朝・昼・夕にわけて紹介します。
- 朝食メニュー
- 昼食メニュー
- 夕食メニュー
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 朝食メニュー
朝食メニュー例
- もち麦ごはん（白米1合あたりもち麦50g配合）
- 生卵1個
- 牛乳200ml
- みそ汁
- キウイ1個
もち麦を混ぜたごはんは、食物繊維が豊富です。夕食の残りの味噌汁や冷凍ストックのもち麦ご飯を準備すれば、忙しい朝でも3分程度で準備できるでしょう。
体脂肪専門家くどう卵かけご飯は、卵を割るだけでほぼ完成しますよ！
タンパク質を効率良く簡単に摂取できるため、ぜひ取り入れてみてください。
なお、もち麦ごはんの効果については、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」を参考にしてください。
2. 昼食メニュー
昼食メニュー例
- もち麦ごはん（120g）
- みそ汁
- マグロ
- アボカド1/4個
- 海藻サラダ
- キウイ
体脂肪専門家くどう切るだけで完成するゼロ調理の丼物メニューです！
マグロは栄養価が高く、タンパク質やビタミンが豊富に含まれています。さらに、脂肪燃焼効果があるEPA・DHAが含まれているため、ダイエットをサポートしてくれます。
また、アボカドは森のバターとも呼ばれる栄養たっぷりの食材。フルーツであるにもかかわらず糖質は少なく、ビタミンC・ E・B群や鉄などの栄養が豊富に含まれています。
「今日は自炊する気になれない…」という日でも作りやすいので、ぜひ試してみて下さい。
3. 夕食メニュー
夕食メニュー例
- もち麦ごはん（120g）
- 豆腐ハンバーグ
- ほうれん草の胡麻和え
- ひじき煮
- みそ汁
このメニューのカロリー合計は、たった470Kcal。野菜やタンパク質を積極的に取り入れることで、ハンバーグのようなボリュームのあるおかずも食べられます。
体脂肪専門家くどう調理方法も混ぜて焼くだけ・茹でて味付けするだけなので、簡単ですよ！
お肉なのにガッツリ食べられるため、満足度も高いでしょう。
なお、食事メニューのレパートリーを増やしたい方は、体脂肪の専門家くどうの公式LINEにぜひ登録してみてください。今なら半年で10キロ痩せた受講生たちの実際のレシピ集を無料配布しています。
ぜひこの機会に受け取って、痩せるための正しいステップを踏んでダイエットを成功させてください！
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