「ダイエット中でもビールは飲んで大丈夫？」
「ダイエット中に糖質ゼロビールはおすすめ？」
「ビールは我慢するのがベスト？」
このように、ダイエットとビールの関係が気になっている方も多いのではないでしょうか。
「ビールっぱら」という言葉もあり、ダイエット中のビールは良くないイメージがつきものです。
この記事では、ビールの太りやすさや、上手な付き合い方など以下の内容を解説します。
- ダイエット中でもビールを飲める理由
- ビールと上手く付き合うコツ
- 飲みながら痩せられる食事法
- ビールの飲み方のポイント
体脂肪専門家くどうもちろん飲み過ぎはよくありませんが、ダイエット中でも適量のビールなら飲んでも大丈夫です！
実際に僕の講座生の梶原さんは、お酒をやめずにウエスト-12cmを達成。体脂肪は約3kg落ちていて、服のサイズがLLからMサイズになるほど体型も大きく変化しています。
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この記事を参考にビールとの向き合い方を知り、晩酌とダイエットを両立させましょう！
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ダイエット中でもビールは飲んでOK
結論、ダイエット中でもビールを完全に断つ必要はありません。主な理由を3つ紹介するので「ビール＝太る」の思い込みをなくしていきましょう。
- ダイエットの原則はアンダーカロリーだから
- GI値が低いから
- 炭酸とホップにより消化が促進されるから
体脂肪専門家くどう飲み過ぎに注意して食事に気を配れば、適度な量をたしなみながら痩せられますよ！
1.ダイエットの原則はアンダーカロリーだから
体脂肪専門家くどうそもそも、痩せを邪魔する直接の理由はアルコールではありません。
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」の状態ができていれば、脂肪は自然と減ります。
アンダーカロリーになると脳から脂肪分解命令が出されるからです。鍵の役割をするアドレナリンが分泌され、脂肪についている鍵穴と出会うことで、余計な脂肪が分解されます。
そのためビールを控えることよりも、食事から摂るカロリーを管理するほうが大切なんです！
2.GI値が低いから
GI値とは、血糖値の上昇具合を数値化したものです。数値が低いほうが血糖値の上昇が緩やかで、肥満のリスクが低いと考えられています。
体脂肪専門家くどうそしてビールのGI値は「35」程度です！
GI値60〜70を超えると「太りやすい」のボーダーとされています。その点、ビールのGI値は低い部類に入るため、適度な飲酒量ならダイエットの天敵とは言えません。
3.炭酸とホップにより消化が促進されるから
ビールの特徴である炭酸とホップにも、実はダイエット効果が隠れています。
炭酸には胃を活発に動かす働きがあり、食べたものの消化を助けてくれるのです。
また、ビールの苦味や香りのもととなる植物「ホップ」の効果で血流がよくなることも、消化にとってプラスとなります。
体脂肪専門家くどうつまり「ビールといえば」の炭酸とホップが、ダブルで太りにくい条件を整えてくれるんです！
ダイエット中でもビールは飲めるが付き合い方が大切
ビールのせいで太るわけではないとはいえ、やはり飲み過ぎは良くありません。付き合い方を工夫すべき理由は、主に以下の3つです。
- 多すぎるビールとおつまみでオーバーカロリーになるから
- PFCバランスが崩れて食欲が乱れるから
- 基礎代謝の低下につながるから
大好きなビールがきっかけで体重減少を邪魔したり、リバウンドの原因になったりするのは残念なので、ぜひこの章を参考にしてみてください。
1.多すぎるビールとおつまみでオーバーカロリーになるから
繰り返しになりますが、痩せの原則はアンダーカロリーです。カロリーの摂取を控えないと、なかなか脂肪は減りません。
当然ビールにもカロリーが含まれているので、飲み過ぎによりオーバーカロリーになることがあります。たとえば中ジョッキに含まれるカロリーは200kcal程度。これだけで1食の目標カロリーの半分弱になります。
体脂肪専門家くどうまた、ホップの苦味で食欲が刺激されると、おつまみも食べすぎちゃいますよね…。
そのためビールを飲むこと自体は問題なくても、痩せるには量やカロリーへの注意が必須です。
2.PFCバランスが崩れて食欲が乱れるから
体脂肪専門家くどうPFCとは三大栄養素とも呼ばれる次の3つのことです！
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
ビールに多く含まれるのは、このうち糖質（炭水化物）です。そのためビールを極端に飲み過ぎるとPFCバランスが崩れ、食欲を抑えるのにとくに重要なタンパク質の割合が減ってしまいます。
3.基礎代謝の低下につながるから
ビールの飲み過ぎは、基礎代謝にも悪影響を与えます。アルコールを分解する役割を持つ肝臓に、大きな負担がかかるためです。
体脂肪専門家くどう冷たいビールで内臓の働きが鈍くなることでも、代謝が下がるかもしれません。
基礎代謝が低いと、ビールや食事から摂った栄養がエネルギーとして消費されず、余って脂肪となってしまいます。
ダイエット中にビールを飲みながらも痩せられる食事の考え方
アンダーカロリーと適切なPFCバランスをキープできる範囲なら、ダイエット中にビールを飲んでも問題ありません。具体的には次の4ステップで食事法を見直し、ビールを楽しめる余裕を作りましょう。
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15g目安で摂る
- 汁物を食事に入れ込む
この食事法は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でも紹介しています。さらに詳しく知りたい方は、ぜひ動画もご覧ください。
1.摂取カロリーを決める
食事による摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、1日の目標値を決めましょう。1日の総消費カロリーに0.8を掛け算した答えが、摂取カロリーの目標となります。
総消費カロリーを自分で導くのは大変難しいので、無料ツールを使って数値をザックリと把握できればOKです。
体脂肪専門家くどう「TDEEの計算」というサイトが、簡単に消費カロリーを計算できて便利です！
なお、摂取カロリーの中にはビールも含まれます。
消費カロリーに0.8をかけた数字が1,440kcalの場合、ビールから摂取するカロリーを150kcalとすると、食事は1,290kcalに抑える必要があります。
1,440kcal（1日の目標）＝150kcal（ビール）＋1,290kcal（食事）
ビールの量に応じて、食事の量を調整して対応しましょう。
なお、摂取カロリーの計算や記録には「あすけん」がおすすめです。ぜひ活用してみてくださいね。
2.三大栄養素のバランスを整える
摂取カロリーの内訳として、三大栄養素の摂り方も見直しましょう。1日の摂取カロリーのうち、次の割合で三大栄養素（PFC）を摂るのが最適です。
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質（炭水化物） | 50％ |
たとえば平均的な女性なら、糖質の摂取目安は90g程度です。
対してビールには、中ジョッキ1杯で10〜15g程度の糖質が含まれています。
そのため晩酌を楽しむには、1日で摂取する糖質（ご飯）の量を控えて、ビールを飲むための貯金を作るようにしましょう。
さらに詳しい内容は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
3.食物繊維を15g目安で摂る
体脂肪専門家くどうPFCのほかに、食物繊維もダイエットにとってプラスになります！
食物繊維は、満腹感に気づくのに重要な「短鎖脂肪酸」を作るのに役立ちます。短鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を抑制する効果もあるため、ダイエットと食物繊維は切り離せません。
キノコ類や海藻類であれば、カロリーを気にせず食物繊維をたくさん摂れるのでおすすめです。
4.汁物を食事に入れ込む
汁物として、主に味噌汁を食事メニューに組み込みましょう。味噌汁の水分でお腹が膨らんで、満腹感に繋がります。
野菜やきのこ、海藻類を具材としてたっぷり入れれば、以下の栄養素を摂るのに役立ちます。
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
さらに、味噌に含まれる乳酸菌で腸内環境も改善できるおまけ付きです。
食事がモノ足りないと感じたときも、味噌汁でお腹を満たしてあげるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう自炊が大変な時にはレトルトでもいいので、ぜひ食事にプラスしてくださいね。
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ダイエット中のビールの飲み方4つのポイント
ここからは、ダイエット中にビールを飲むときの具体的な注意点を共有します。
- 糖質に注目して銘柄を選ぶ
- ビール欲とうまく向き合う
- 締めの◯◯をダイエット向けの食べ物に変える
- 飲みすぎた翌日の「無茶な調整」はしない
飲み方のポイントを押さえて効率的に痩せに繋げましょう。
1.糖質に注目して銘柄を選ぶ
各メーカーから、糖質の少ないビールが販売されています。「糖質ゼロビール」や「糖質オフビール」などのキャッチコピーが目印です。
糖質の摂りすぎでPFCバランスを乱さないためにも、ぜひ活用してみてください。
なお、糖質が少ないことが売り文句でも、太りにくいわけではありません。糖質カット商品でも普通のビールとカロリーの差はほとんどないからです。
体脂肪専門家くどうどんなビールでも、アンダーカロリー作りは徹底しましょう！
2.ビール欲とうまく向き合う
ビール好きの方でよくあるのが「口が寂しいからとりあえずもう一杯」といった飲み方。ついおかわりしたくなりますが、ビールとの向き合い方の工夫で欲を抑えましょう。
体脂肪専門家くどうポイントは、生活の中でビールとの接点を減らすことです！
以下のことを意識するとよいでしょう。
- ストック買いしない
- 必要になってから買い足す
- キャンペーンなどの情報を目に入れない
「とりあえずもう一杯」でオーバーカロリーにならないよう、ビールが目に入りにくい環境を作りましょう。
3.締めの◯◯をダイエット向けの食べ物に変える
ビールを飲んだ後に「締めのラーメン」などが欲しくなるのは、体の自然な反応です。しかし、たとえばラーメンには脂質も糖質もたっぷり含まれていてカロリーも高いので、ダイエット中のドカ食いはおすすめできません。
気持ちよく「締めの◯◯」を楽しむには、体脂肪を落とすのに効果的な食べ物に置き換えることがおすすめです。
- 脂質が少ないタンパク質
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
このような栄養素が含まれる食べ物が、食欲を調整するのに役立ちます。詳しい食材の例は、関連動画「【最速で10kg痩せる】体脂肪を落とす最強の食べ物TOP3」で紹介しています。
「締めの◯◯」をヘルシーなものに変えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
4.飲みすぎた翌日の「無茶な調整」はしない
職場のお付き合いなどで、ついビールを飲みすぎてしまう日もあるでしょう。だからと言って、次の日に1食抜くなどの無茶な調整は、ダイエットではあまり効果がありません。
なぜから、調整の反動でかえって食欲が乱れ、カロリーやPFCバランスを崩すことにつながるからです。
飲みすぎた直後に一気に調整するのではなく、数日かけて摂取カロリーの平均値を整える方法をとりましょう。
たとえば次のグラフでは、6/11にオーバーカロリーとなっているものの、13〜16日で少しずつ摂取カロリーをならしているのが分かります。
まずは1週間のなかで目標の摂取カロリーを達成できるように心がけていきましょう。
食べすぎたときの対処法は、関連記事「【ダメ絶対】食べ過ぎた翌日のNG行動3つ！食事メニューを整えればリセット可能」でも解説しています。あわせて確認しておきましょう。
なお、僕のダイエット講座を受講したNさんも、ビール好きで痩せられずに悩んでいました。しかし飲む日の前後で少しずつカロリーの摂取を控え、1ヶ月のトータルで見てアンダーカロリーになるよう調整しています。
その結果、体脂肪を6％も減らし、服もLLからMにまでサイズダウンしました。
Nさんの取り組みは、対談動画の「【57歳 服LL→Mサイズ達成！】20年ダイエット失敗→アルコールをやめずに半年で服LLからM達成！【体脂肪専門家くどう×仲野さん】」でお話ししてもらっています。
体脂肪専門家くどう同じビール好きの方のお話を、ぜひダイエットの参考にしてくださいね。
ビールが原因でダイエットが進まない感じたら「代謝リセット」も試してみよう
食事法を見直しても、中には思うように痩せられない方がいるかもしれません。原因の1つとして、長年のビール習慣でPFCバランスが乱れ、代謝が悪くなっていることが考えられます。
その場合まずは代謝リセットを試し、ダイエットのスタートラインに立ちましょう。
体脂肪専門家くどう代謝が下がる要因の逆となる行動を取り、体の調子を取り戻すことを「代謝リセット」と呼んでいます！
代謝リセットのために見直すべき習慣は、たとえば以下の3つです。
ダイエット中でも2〜3か月に1回程度のペースで、2週間くらいの代謝リセット期を導入することで、体重減少を後押しできますよ。
ぜひこの記事を参考に、ダイエット中でもビールとうまく付き合う方法を探して、体脂肪を落としていきましょう。
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