「ダイエットのために食欲を抑えたい」
「1日の食事のカロリーをオーバーさせたくない」
「我慢ができなくてつい食べてしまい太ってしまう」
ダイエットをしている方の中には、食欲が抑えられないと悩んでいる人もいるでしょう。
正直なところ、根性で食べたい欲求を抑えるのはほぼ不可能です。
体脂肪専門家くどうしかし、根性でどうにかしようとせず、食事を改善することで食欲をコントロールする方法があります。
そこで本記事では、以下の内容を解説します。
- 科学的に食欲を抑える方法
- 食欲を抑える効果を最大化するためのポイント
- 継続して食欲を抑えるコツ
なお、今回紹介するのは、年齢に関係なく再現性のある方法です。実際に僕の講座の受講生で40代女性のIさんは、食生活の改善で体脂肪を5%落とすことに成功しました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
適切に食欲を抑えようとすれば、産後太りの解消も可能です。
ぜひ本記事を参考に食欲の抑え方を把握して、ぜひ試してみてください！
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食欲を抑える方法は根性に頼らず実践しよう
食欲を抑えられないのは「自分の気持ちが弱いから」と考えている人がいますが、根性で抑えることはほぼ不可能です。
理由は、食欲が発生するメカニズムにあります。
食欲は満腹ホルモンが分泌することで抑えられます。ムリに食欲を抑えようとすると満腹ホルモンの分泌量が減少し、食欲が乱れてしまうのです。
根性論で解決するのは困難ですが、満腹ホルモンが分泌されるように食事を管理することで、食欲を抑える効果が期待できます。
体脂肪専門家くどうそこで以下では、具体的な方法やダイエットを継続させるコツを紹介していきますね！
食欲を抑える方法7選
食欲を抑える方法として、以下の7つを紹介します。
- 1食の摂取カロリーを「体重の23倍」に設定する
- PFCバランス（三大栄養素）の整った食事を摂る
- GI値の低い食品を食べる
- おやつの代わりにホエイプロテインを飲む
- 食前にみそ汁を飲む
- ビタミン・ミネラルを適量摂取する
- ウォーキングをする
これらの方法を実践すれば、これまでよりも空腹感がなくなる効果を実感できるはず。それぞれ詳しく解説するので、ぜひ試してみてください。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【完全版】甘いもの欲を科学的に抑える3つの方法」でも紹介しています。ぜひ参考にしてください。
1. 1日の摂取カロリーを「体重の23倍以上」に設定する
摂取カロリーを落としすぎないよう、1日の摂取カロリーを「体重の23倍以上」に設定しましょう。
体脂肪専門家くどう過度に食欲を抑えようとすると、反動で食べ過ぎてしまう可能性があるためです…！
代謝も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいます。
また、栄養不足のリスクもあり、食べたものがエネルギーとして活用されずに皮下脂肪として蓄積されるリスクもあります。
したがって、極端に食事制限をせず、かつ消費カロリーを上回らないような摂取カロリーを設定することが大切。
そのための数字として「体重の23倍」が目安となります。60kgの女性であれば、1,380kcalに設定すると考えてもらえればOKです。
なお、日々のカロリーを計算するには「あすけん」というアプリを活用するのがおすすめです。ぜひ活用してみてくださいね。
2. PFCバランス（三大栄養素）の整った食事を摂る
PFCバランス（タンパク質、脂質、糖質）をうまく整えることで、空腹感に襲われずに食欲を抑えられます。
体脂肪専門家くどう人間の身体は三大栄養素のうちどれかが不足すると、強い空腹感を感じやすくなるようにできています。
たとえば、タンパク質が不足していると以下の器官からの満腹ホルモンが分泌されません。
- 胃：グレリン
- 血液：グルコース、インスリン、脂肪酸
- 腸：CCK、GLP-1、PYY
つまり、脳に空腹信号が伝達してしまい、激しい食欲が襲ってくるのです。
糖質や脂質においても同様です。食欲を抑えるためにもカロリーを意識しつつ、PFCバランスの整った食事が欠かせません。
なお、各栄養素のバランスは、40歳女性160cm60kgの人の場合、タンパク質を25%、糖質を50%、脂質を25%にするのがおすすめです。
さらに、食欲を落ち着かせるのに効果的な食物繊維を追加で15gほど取るようにすると、より食欲を抑えられます。カロリーがほとんどない、海藻やきのこ類から摂取するのがおすすめですよ。
なお、PFCをバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
3. GI値の低い食品を食べる
血糖値の上昇が緩やかになりやすいGI値が低い食品を摂取することで、食欲を抑えられる可能性があります。
血糖値が上昇するとよくないイメージがあるかもしれません。しかし、血糖値は満腹センサーのようなものであるため、空腹を防ぐためにはある程度上げる必要があります。
ただし、急激に上がると、その分急激に下がるため強い空腹感に襲われる原因になります。
そのため、血糖値がゆっくり上昇する低GI食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう低GI食品の代表例は以下の通りです！
- もち麦ご飯
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
- オールブラン
それぞれ自身の食生活で代替できるものから摂取してみましょう。
4. おやつの代わりにホエイプロテインを飲む
忙しくて時間が取れない場合は、ホエイプロテインを飲むことも1つの手です。
ホエイプロテインは液体で飲むと胃が拡張し、迷走神経によって脳の視床下部に伝わり満腹を感じやすくなります。*
体脂肪専門家くどうまた、テルアビブ大学の研究によるとホエイプロテインは、血糖値の上昇が緩やかになることも明らかになっています。
摂取後1時間ぐらいでアミノ酸に分解されて小腸に吸収される点も特徴的です。すぐに吸収されることで、満腹ホルモンであるPYYやGLPといったホルモンが分泌され、満腹になりやすい効果もあります。
なお、ソイプロテインは吸収が緩やかに進むため、腹持ちはよいものの満腹ホルモン分泌の促進には向いていない点に注意が必要です。
5. 食前にみそ汁を飲む
食前にみそ汁飲むことで、満腹感が得られやすく摂取カロリーを抑えられる効果があります。
みそ汁は液体なので胃を拡張する効果があり、満腹を感じやすいのがメリットです。
さらにかつおだしを使った場合は、ヒスチジンという成分によって胃の蠕動（ぜんどう）運動が促進され、より満腹になりやすくなります。
具材によってはビタミン・ミネラルを補給でき、体脂肪をエネルギーに変換する働きを促進できます。
食物繊維が豊富でカロリーがほとんどない以下の食材を入れて食べるのがおすすめです。
- 海藻
- 野菜
- きのこ類
体脂肪専門家くどうビタミンやミネラルも摂取できるため代謝効率アップにもつながり、痩せやすい身体を作れるでしょう！
6. ビタミン・ミネラルを適量摂取する
糖分の摂取量を抑えるために、ビタミン・ミネラルを適量摂取することをおすすめします。
ビタミン・ミネラルは、ミトコンドリアが糖分をエネルギーに変換する働きを促進するのに欠かせません。
ビタミン・ミネラルが足りている状態なら、糖分から38個のエネルギーを作れます。しかし、不足していると、たった2個のエネルギーしか取り出せなくなってしまうのです。
体脂肪専門家くどう結果「不足している糖分を摂取しろ」と脳が命令して、甘いものを取りたい気持ちが抑えられなくなってしまいます…！
とくに女性の場合は生理により鉄分が消費されるので、ミトコンドリアが働かなくなることがあります。ですので、ビタミンと一緒に鉄分も摂れる食材を取り入れましょう。
甘いもの欲を抑えられるように、ビタミン・ミネラルを摂取できる食生活を心掛けましょう。副菜を取り入れたり、主食を玄米やサツマイモなどに変えるのもおすすめですよ。
7. ウォーキングをする
ウォーキングをすると食欲を抑えられる効果があります。
ハーバード大学の根来先生の研究によると、ウォーキングはミトコンドリアの数が増える働きがあることが明らかになりました。*
ミトコンドリアを増やす歩き方として、2分間少しきつい早歩きをし、15分間普通に歩くことが推奨されています。1日2回、週に4回を目安に実行すると効果的です。
また、ドレクセル大学のエヴァンフォーマンの研究によると、運動の時間によって過食のリスクを抑えられる効果があることがわかっています。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーを抑えられるだけでなく消費カロリーも増やせるので、アンダーカロリーを実現しやすくなります。
*参考：集英社OurAge『歩く習慣がミトコンドリアを増やして免疫機能を高めます／根来秀行教授「免疫機能は歩いて高める①」』
食欲を抑える方法の効果を最大化する3つのポイント
食欲を抑える方法の効果を最大化する方法として、以下の3つを紹介します。
- ストレスをためないようにする
- 睡眠を7時間以上とる
- 長期でアンダーカロリーを維持する
以上の内容は食欲を抑える際やダイエットをする際に重要です。それぞれ詳しく解説しますので、ぜひ以下を読んで生活習慣を整えてみましょう。
1. ストレスをためないようにする
ストレスはホルモンへ影響を与えてしまい食欲の乱れにつながるため、できるだけためないようにしましょう。
ストレスを感じるとドーパミンが分泌して食欲が増進されます。*
また、ストレスの状態が続くと満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンのバランスが乱れ、より空腹が増加してしまうのです。
空腹が増して食べ過ぎてしまうと、後悔してよりストレスがたまるという悪循環にもなります。
食欲以外での発散も考慮し、ストレスにならないような食生活を心掛けましょう。
体脂肪専門家くどうなお、僕の講座の受講生の48歳女性Kさんもフルタイム勤務で仕事のストレスが多く、食欲が抑えられなかったことが悩みでした…！
しかし、お菓子の食べ過ぎを克服した結果、服のサイズがMサイズがぎりぎりの状態からXSが着られる状態にまで見た目が変化しました。
詳細については関連動画「【48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
2. 睡眠を7時間以上とる
睡眠は体内のホルモン分泌に影響を及ぼし、食欲を乱すため、7時間以上はとりましょう。
睡眠不足が短いと食欲を抑えてくれる満腹ホルモン「レプチン」の分泌量が減ってしまうため、食べ過ぎの原因になります。
また、体脂肪を分解するホルモンが分泌されず、痩せにくい原因にもなるので注意が必要です。
体脂肪専門家くどう睡眠時間を改善することで基礎代謝のアップにもつながります。
しっかり睡眠をとるためには、以下のことを意識しましょう。
- 日中は太陽光を1時間浴びる
- ブルーライトをカットする
- 運動は就寝2時間前までにする
痩せやすい身体を作るために、睡眠時間の確保と質の向上が欠かせません。
睡眠の重要性は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で解説しています。あわせてチェックしておきましょう。
3. 長期でアンダーカロリーを維持する
常にアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を目指すのではなく、1か月単位で達成できているかを確認しましょう。
長期的に摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を達成できれば、体脂肪は自然に落ちているはずです。
たとえ1日でカロリーオーバーしたとしても、ほかの日に分散させて調整すれば問題ありません。
体脂肪専門家くどう食べすぎた翌日にすべて取り戻そうと食事を抜くと、ホルモンバランスが乱れてより空腹が増してしまいます…！
女性の場合、生理で食欲が抑えられず食べすぎてしまうこともあるかもしれません。しかし、短期で挽回するのではなく、1週間から1か月程度で目標の摂取カロリーを達成できるように調整しましょう。
モチベーションの保ち方は、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」を参考にしてください。
また、僕の公式LINEでもダイエットに関する情報をお送りしています。友だち登録してくれた人には、無料の特典15個もプレゼントしていますので、ぜひ以下のボタンから受け取ってくださいね。
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食欲を抑える方法を継続するコツ3選
食欲を抑える方法を継続するコツとして、以下の3点を紹介します。
- 朝食をしっかり摂る
- お菓子が視界にはいらないようにする
- 体重は移動平均で管理する
食べ過ぎ防止やモチベーションにもつながるコツを紹介しますので、最後までお読みください。
1. 朝食をしっかり摂る
朝が忙しいからと言って、朝食をないがしろにしないようにしましょう。朝ごはんを食べないと代謝の低下につながり、消費カロリーが低くなってしまうためです。
また、朝食を抜くと昼食や夕食で過度に食べ過ぎてしまうリスクもあります。
体脂肪専門家くどうもち麦ごはんやオールブランなど、血糖値が緩やかに上昇し、栄養素が十分に含まれているものを取るようにしましょう。
なお、太らない朝食については関連記事「【食べてOK】太らない朝食の考え方を徹底解説！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
2. お菓子が視界にはいらないようにする
できるだけお菓子が視界に入らないような環境を作りましょう。
家にお菓子や甘いもののストックがあっては食欲が抑えられず、食べてしまう可能性があります。
体脂肪専門家くどうスマホでお菓子の最新情報が流れているのを見てしまい、つい買ってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか…！
ダイエット中でも適量ならお菓子を食べても問題ありませんが、食べ過ぎないようストックを蓄えないことが重要です。
ダイエット中は食べたいときに、1食分だけ買って食べきってしまいましょう。
3.体重は移動平均で管理する
体重は移動平均値で痩せたかどうかを判断しましょう。
体脂肪専門家くどう移動平均値は1週間程度の体重を平均値にして、管理する方法です。
人の体重は水分の影響もあり、1日で1kg～2kgほど体重が変化するため、1日の体重だけではダイエットに成功しているかどうかを把握するのが困難です。
1日で体重が変動しても一喜一憂はせず、長期的に痩せたかどうかで効果を確認しましょう。
食欲を抑える方法を試して体脂肪を落とそう
食欲は根性ではなく、生活習慣を改善して抑えられるようにすることが大切です。
摂取カロリーや栄養バランスを意識しながら食生活を整えることで空腹を抑えられやすくなり、ダイエットの成功に一歩ずつ近づいていくでしょう。
また、効果を最大限に発揮するためにも睡眠時間やストレス管理にも目を向けてください。
体脂肪専門家くどうムリなく食欲を抑えて、ダイエットにつなげましょう。
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