「痩せ菌は嘘って本当？」
「日本人には関係ないの？」
「痩せ菌はダイエットにプラスになる？」
痩せ菌は嘘と結論づけるいうネット記事を見て、結局どの情報が本当なのか困惑している人が多いのではないでしょうか。
日本人と痩せ菌の関係に関する論文はまだ少なく、存在について意見が割れている状況です。ただ、せっかくダイエットにプラスになりそうな菌があるなら、ぜひ味方につけたいですよね。
この記事では、痩せ菌への疑問を解消するお手伝いをするために、次の内容を解説します。
- 痩せ菌とダイエットの関係
- 「痩せ菌は嘘」の噂の真相
- 痩せ菌の働きをうながす食材
- ダイエットのポイントと食事法
記事で紹介する食事法は、僕のダイエット講座の受講生もチャレンジしている再現力の高いノウハウです。
たとえば50歳女性のUさんは「人生最後のダイエットにする」という決意のもと食事の改善に取り組み、たった半年で次の成果をあげました。
- 体重：−12kg
- 体脂肪率：−9%
- 服のサイズ：LL→S
しかもUさんは、息抜きのラーメンやバイキングを楽しみながらのダイエットでした。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
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痩せ菌は嘘ではない！ダイエットとの関係をサクッと解説
そもそも痩せ菌とは腸内に住む一部の日和見菌の総称です。
日和見菌はどっちつかずな性質を持っています。善玉菌が優勢な腸内環境では善玉菌の味方になったり、逆に悪玉菌が強い状況では悪玉菌についたりする存在。
その中でも脂肪燃焼効果につながる腸内細菌が、とくに「痩せ菌」と呼ばれています。
体脂肪専門家くどう痩せ菌の存在はオカルトではありません。
きちんと実在しています！
痩せ菌の存在は、世界中のあらゆる論文で証明されています。たとえば痩せ菌について論じるのによく引用されるのがワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らの実験です。
詳しく掘り下げると、バクテロイデスというグループに属する日和見菌が、痩せ菌とされています。そして実験では、肥満マウスにはこのバクテロイデス（痩せ菌）が少なく、ファーミキューテス（デブ菌）が多い傾向があると明らかになりました。
以上のことから、世界では痩せ菌と体型には深い関連があると考えられています。
痩せ菌は日本人とは関連が薄いという研究結果が嘘の誤解を生んでいる
痩せ菌の存在が解き明かされているものの「日本人には存在しない」と否定的な見解があるのも事実です。
神戸大学による「日本人の平均的な腸内細菌叢」（2021年12月）に関する研究で、バクテロイデス（痩せ菌）とファーミキューテス（デブ菌）について言及されたためです。
この研究では、肥満体型の人のほうがバクテロイデス（痩せ菌）の割合が多いと結論づけられました。そこから「日本人は痩せ菌を気にする必要がない！」という解釈が広まっています。
体脂肪専門家くどうただ、僕は痩せ菌の可能性を完全には否定していません！
「太っている人は痩せ菌自体は多い」という事実の見方を変えると「太っている人こそ痩せのポテンシャルがある」のではないかと思うからです。
太っている人の腸内にはたくさんの痩せ菌がいるということ。せっかくいる痩せ菌を味方につけられるよう、善玉菌が優勢な腸内環境へアップデートすることが大切なのではないでしょうか。
ダイエットと痩せ菌の関係については、解明途中の新しい研究分野でもあります。あくまで僕のオリジナルの解釈ですが、痩せ菌の存在を少しでもダイエットに活かせたら良いですよね。
なお、痩せ菌が少なくなるとデブ菌が増えて痩せにくい体質になります。詳しくは、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌とは？本当にある？腸内環境も整えてダイエットの効率UP」で解説しています。
痩せ菌を嘘にしない！働きをうながすおすすめ食材
痩せ菌が働けるよう条件を整えるには、腸内環境を良くすることが大切です。たとえば次の食材を積極的にとり、痩せやすい体へと導いていきましょう。
- バナナ
- 鮭
- もち麦
- 納豆
- 味噌汁
これらの食材は、関連動画「【勝手に痩せる】痩せ菌を増やしてお腹の体脂肪を落とす食べ物5選」で詳しく解説しています。科学的なダイエットに興味を持った方はぜひ動画もあわせてご確認ください！
1.バナナ
お腹に良さそうなイメージのあるバナナは、腸にとってもやはり優秀です！
バナナに含まれるオリゴ糖が、善玉菌のエサとなって数を増やす手助けをしてくれます。しかも悪玉菌のエサにはならないので、オリゴ糖で効率的に腸内環境を整えられることも魅力的。
オリゴ糖の働きは、エサとしての役割だけではありません。国立健康栄養研究所の研究で、善玉菌が作り出す「有機酸」の効果により、腸内が弱酸性に傾くことがわかりました。すると悪玉菌は活発に動けなくなり、腸内環境にプラスとなるのです。
おすすめの食べ方が、ヨーグルトとセットにすること。
体脂肪専門家くどうビフィズス菌の効果も上乗せされて、善玉菌を増やすパワーをさらに高められます！
2.鮭
鮭に含まれるEPAとDHAが、腸内環境に良い影響を与えます。2つの成分によって腸内の炎症が鎮まり、善玉菌が増えやすくなるからです。
EPAとDHAが不足すると、悪玉菌が増えたり血液がドロドロになったりと、ダイエットにも健康にも良くありません。しかし平均的な日本人女性は、EPA・DHAの摂取量が大幅に足りていない状況です。
体脂肪専門家くどうその点鮭なら、種類により多少の違いはあれど、EPAとDHAをかなり効率的に摂取できます！
鮭ならテクニックいらずで美味しくいただけるので、ぜひ献立に組み込んでみてください。
3.もち麦
もち麦に含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとして頼りになる存在です。さらに食物繊維をエサにした善玉菌が作る、短鎖脂肪酸という物質も見逃せません。短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を邪魔して燃焼させたり、悪玉菌が増えにくい腸内環境へと整えてくれるからです。
体脂肪専門家くどう白米1合に対してもち麦50gを混ぜ込んで炊くのが、おすすめの食べ方です！
もち麦ご飯を1日2杯目安で食べると、不足分の食物繊維をカバーできます。ダイエットだからと主食を控える必要はありません。炭水化物の摂りすぎはたしかに厳禁ですが、白米をもち麦ごはんに置き換えてしっかり食べながら腸内環境を整えましょう。
もち麦ごはんの効果は、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」を参考にしてください。。
4.納豆
納豆菌が生きて腸まで届くことが、納豆のいいところ。実は消化の熱や酸により、多くの菌が腸に届く前に役割を終えてしまいます。
対して納豆菌は腸までしっかり辿り着いて、善玉菌を増やすために大活躍してくれるのです。
しかも腸の動きを活発にしたり、腸内を悪玉菌が増えにくい弱酸性にしたりと、ダイエットに魅力的な効果がたくさんあります。
さらにダイエットを助けるなら、納豆にほんの少しお酢を加えると効果的。納豆とお酢の血糖値を安定させる効果で、脂肪の蓄積を抑制できるからです。
酢納豆の詳しい食べ方は、関連動画「【10kg痩せた】お腹の体脂肪を落とす『酢納豆』の食べ方4ステップ【血糖値改善 体脂肪燃焼】」で詳しくお話ししています。納豆好きの方はぜひ一緒にご確認ください！
関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でも解説しているので、あわせて参考にしてくださいね。
5.味噌汁
味噌汁には、次のようにたくさんの善玉菌が含まれています。
- 麹菌
- 酵母菌
- 乳酸菌
さらに大豆由来の食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるのに最適なメニューなんです。
多様な菌を摂ることで、似たような腸内細菌が偏って育つ「ディスバイオシス」状態を防げます。ディスバイオシスになると腸のバリア機能に悪影響をもたらし善玉菌が活躍しづらくなってしまうため、味噌汁でぜひ対策しましょう。
痩せ菌は嘘ではないけどほかに重視すべきこともある
痩せ菌はあくまでサポート要因です。痩せ菌の有効活用「だけ」で痩せられるとは限りません。本気でダイエットするなら次の点もぜひ重要視しましょう。
- 食事法を見直す
- NEATを増やす
- 代謝を改善する
どれも難しい方法ではないので、ご自身の状況に合わせて行動に取り入れてみてくださいね。
1.食事法を見直す
脂肪を減らすための大前提は、ズバリ食事法を見直すこと。消費カロリーより摂取カロリーが少ないアンダーカロリー状態を維持できているからこそ、脂肪分解命令が脳から発せられるのです。
具体的には、脂肪は次のステップで分解される準備が整います。
- アンダーカロリー状態になる
- エネルギーが少し足りない状況で、鍵の形をしたアドレナリンが分泌される
- 脂肪（鍵穴）とアドレナリン（鍵）が出会って分解が始まる
そのため痩せ菌を働かせるのもいいですが、同時にアンダーカロリー作りも徹底しましょう。アンダーカロリーで脂肪を分解する準備を整え、痩せ菌でさらにダイエット効果を支えるイメージです。
2.NEATを増やす
NEATとは、日常の小さな運動による活動量のこと。たとえば次のような動作がNEATに当てはまります。
実は激しい運動をするより、コツコツとNEATを積み上げたほうが6倍も多くカロリーを消費できると明らかになっています。
筋トレや有酸素運動は体への負荷が大きいですが、何時間も続けられるわけではないですよね。
しかしNEATなら日常生活のほとんどで取り組めます。言い換えれば起きている時間すべてをダイエットの対象にできるのです。
キツい筋トレに取り組んで三日坊主で終わってしまうより、日々の生活で少しずつNEATを増やしていきましょう。
3.代謝を改善する
代謝が低下すると痩せにくくなるため、意識的に改善しましょう。代謝が低下しやすいのは、腸内環境が乱れていたり、過去に糖質制限などの無茶なダイエットをしていたりする人です。
代謝を改善する方法として、発酵食品や食物繊維で善玉菌を活発化させることが効果的。それだけでなく、次の方法でも代謝の向上を期待できます。
体脂肪専門家くどう痩せやすさを維持するには、2～3か月に1回くらいのペースで代謝リセットを試すのがおすすめです！
ほかにも代謝を上げるヒントは、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
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痩せにつなげる食事の考え方3ステップ
腸内環境を整えて痩せ菌を働かせるのと同時に、痩せの根幹である食事法も見直していきましょう。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事を組立てる
コツを押さえれば、簡単にダイエットメニューを考えられるようになります。もっと詳しく知りたい方は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」もあわせてご確認ください。
1.摂取カロリーを設定する
消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる範囲内で、食べる量の目標値を考えましょう。
体脂肪専門家くどう次の公式に当てはめてみましょう！
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
たとえば、40代女性の基礎代謝は1,300kcal程度。そして消費されるのは1,800kcalほどなので、間の1,400kcalくらいを摂取カロリーの目標にするとベストです。
なお、摂取カロリーが基礎代謝より少ないと、体が飢餓状態だと勘違いして栄養を溜め込んでしまいます。極端な食事制限をする必要はないので、ある程度食べながら気持ちよく痩せられるラインを目標としましょう。
2.三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素の項目と内訳は、次のとおりです。
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質 | 50％ |
糖質や脂質はダイエットの天敵だというイメージがありますが、実は摂取を控えすぎるのもよくありません。糖質を摂らな過ぎると食物繊維が不足したり、脂質の不足により一部のビタミンが吸収されにくくなったりするためです。
ダイエット中はただ摂取カロリーを減らせばいいのではなく、そのバランスにも気をつけましょう。
僕のダイエット講座の受講生にも、栄養バランスの最適化を第一に行動してもらっています。60代のKさんは、受講前は流行りのダイエットでのリバウンド経験がありました。しかし三大栄養素の内訳を見直し、半年で服のサイズがLからSにまで変わりました。
Kさんの成功談は、関連動画「【60歳 服L→Sサイズ達成！】停滞から一発逆転！たった半年で服のサイズL→S、体重−6kg、「若い、素敵」と言われるように！【体脂肪専門家くどう×加藤さん】」でぜひご確認ください。
3.定食型の食事を組立てる
栄養と摂取カロリーのバランスが良い食事を作るには、定食型を意識しましょう。
| 項目 | 摂れる栄養 | 食材の例 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ・ご飯 ・パン ・麺類 |
| 主菜 | ・タンパク質 ・脂質 | ・肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 |
| 副菜 汁物 | ・食物繊維 ・水分 | ・野菜 ・キノコ ・海藻 |
これらの食事内容で物足りなさがある時は、副菜や汁物でお腹を満たしましょう。とくに味噌汁などの汁物は、水分で胃を拡張させる効果やカロリーの低い食物繊維により、しっかり食べながらも満足感を得られます。
定食型のテンプレートを穴埋めする感覚で食事を作り、ダイエットに対する難しいイメージを払拭しましょう。
より具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
痩せ菌と食事法の相乗効果でダイエットを加速させよう
痩せ菌は嘘ではなく、世界中の論文で存在が証明されています。
一部では日本人の痩せ菌の効果を疑問視する声も。しかし痩せ菌を働かせるために腸内環境を整えることは、どちらにせよダイエットにプラスになります。
ひとつ勘違いしないでほしいのが、痩せ菌は「いるだけで体重を減らす」という魔法の存在ではないこと。痩せ菌がダイエットの助けになることはたしかですが、脂肪を減らす根本は結局のところ食事法です。
体脂肪専門家くどう痩せ菌の活性化も食事法の見直しも、どちらか片方だけへの取り組みでは痩せられません。
まずは消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないアンダーカロリー状態を作り、脂肪を分解するためのスタートラインに立ちましょう。
この記事を参考に、痩せやすい体を作っていってくださいね。
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