「腸内にはデブ菌・痩せ菌がいるって本当？」
「菌を働かせるにはどうすればいいの？」
「デブ菌・痩せ菌は生まれつきで決まっちゃう？」
SNSやネットニュースで「デブ菌・痩せ菌」のワードを目にすることが増えてきました。ただ、菌の本質的な仕組みやダイエットへの働きを理解している方は少ないのではないでしょうか？
正しい知識を持つと、体重や脂肪量の変化をより加速できるでしょう。
この記事では、以下の内容を理系が苦手な方でもわかりやすいよう解説していきます。
- デブ菌・痩せ菌の意味や向き合い方
- 痩せ菌にアプローチする食べ物
- 体脂肪を落とすダイエット方法
体脂肪専門家くどう本記事で紹介する食事法では、とくに食物繊維で痩せ菌にアプローチできます！
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デブ菌・痩せ菌とは？基礎知識を30秒でサクッと解説
デブ菌・痩せ菌とは私たちの腸内に住む「腸内細菌」の一種。
次の3種類の腸内細菌のうち、デブ菌・痩せ菌は「日和見菌」に分類されます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
日和見菌は、腸内環境の状況次第で善玉菌と悪玉菌のどちらかの味方となる菌です。
デブ菌・痩せ菌についてさらに詳しく解説します。
1.デブ菌とは
デブ菌は、悪玉菌が優位な腸内環境になると、悪玉菌の味方についてしまう菌たちのこと。
食べ物の残りカスなどを積極的にエサにする特性のせいで不必要な栄養まで吸収し溜め込んでしまいます。そのため、体調の問題などでデブ菌が活発になると、太りやすくなると考えられています。
- 甘味料や白砂糖
- 揚げ物類
- 小麦粉製品
- 脂身の多い肉
体脂肪専門家くどうデブ菌の好物は、脂質や糖分が高い食事です！
2.痩せ菌とは
デブ菌とは反対に、善玉菌の味方になりやすい菌が痩せ菌と呼ばれています。
水溶性の食物繊維を分解するときに、痩せ菌がかかわって「短鎖脂肪酸」を作り出します。
短鎖脂肪酸は、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」を分泌するのに重要な存在です。さらに短鎖脂肪酸には、不要な栄養の吸収を抑えたり、脂肪の分解をサポートする効果も。
体脂肪専門家くどう痩せ菌が生み出す短鎖脂肪酸は、ダイエットでかなり大切なんです！
デブ菌はゼロにしなくてもOK
デブ菌がいる「だけ」で太るわけではありません。
デブ菌・痩せ菌は日和見菌の1種であり、誰の体内にもあって当たり前のものだからです。日和見菌とは、腸の状態によって体の調子やダイエットを助ける味方になったり、逆に悪影響を与えたりといった特性を持つ菌のこと。
悪玉菌が増えるとデブ菌が優位になり、善玉菌が増えると痩せ菌が優位になる仕組みです。そのため、デブ菌を退治するよりも、痩せ菌の働きと結びつく善玉菌を増やして腸内環境を整えることが重要です。
しかもデブ菌も痩せ菌も腸内に常に住んでいる常在菌。つまりどんなに頑張っても、デブ菌をゼロにすることはできません。
体脂肪専門家くどうデブ菌をなくすのではなく、痩せ菌を増やす考えを大切にしましょう！
痩せ菌にアプローチするダイエット向けの食べ物5選
ここからは、痩せ菌が働くために大切な善玉菌を増やすために、おすすめの食材を紹介します。
- バナナ
- 鮭
- もち麦
- 納豆
- 味噌汁
普段の食事にも簡単に取り入れるものを中心にピックアップしました。
体脂肪専門家くどうぜひ献立の候補にしてみてくださいね！
これらの食べ物の特性は、関連動画「【勝手に痩せる】痩せ菌を増やしてお腹の体脂肪を落とす食べ物5選」でも詳しく解説しています。ぜひ一緒にご確認ください。
1.バナナ
バナナにはオリゴ糖が豊富に含まれており、痩せ菌を働かせる助けとなります。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、善玉菌の数を増やす効果を期待できるからです。
体脂肪専門家くどう悪玉菌のエサにはならないので、痩せ菌が味方につく先である善玉菌だけに狙ってアプローチできます！
オリゴ糖がエサとなって生まれた善玉菌には「有機酸」が含まれる点も見逃せません。有機酸の働きにより腸内が弱酸性の環境になります。すると悪玉菌の活性化を抑える効果につながるのです。
効果を最大化するには、バナナとビフィズス菌のヨーグルトをセットで摂る食べ方がおすすめ。善玉菌そのものであるビフィズス菌との相乗効果で、さらに痩せ菌が活発化しやすい腸内環境になります。
バナナを取り入れるときは、関連記事「【知らないと損】夜バナナダイエットは正しいやり方が肝心！失敗する2大原因と成功する条件を解説」もあわせて参考にしてください。
2.鮭
鮭は、EPAとDHAを豊富に含んでいることがポイント。腸内の炎症を抑えて、痩せ菌を働かせるカギである善玉菌が増えやすい環境に整えてくれます。
EPAもDHAも、体内から自然生成できない「必須脂肪酸」という脂質です。
体脂肪専門家くどう鮭をはじめとする食材から、意識的に摂らないといけないんです！
推奨されるEPAとDHAの摂取量は1日1,000mg。しかし平均的な日本人女性は380mgしかEPA・DHAを摂れていません。その点、紅鮭は750mg、銀鮭は1,900mgと、大量にEPA・DHAを含んでいます。
バナナとビフィズス菌のヨーグルトを朝食、鮭を昼食・夕食に配置すれば、かなり効率的に善玉菌が増える手助けをできるでしょう。
3.もち麦
もち麦には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なことがメリットです。食物繊維をエサにして、善玉菌は脂肪燃焼効果のある短鎖脂肪酸を作り出します。
2つの食物繊維をバランスよく含んでいることも嬉しい点。そもそも食物繊維は水溶性（水に溶ける）と不溶性（水に溶けない）にわかれますが、バランスが偏ると腸内環境が乱れて悪玉菌が増える原因になります。
もち麦には水溶性食物繊維が白米の約25倍、不溶性食物繊維が玄米の約4倍も含まれ、痩せ菌にとって魅力的な食材です。
体脂肪専門家くどう白米1合につきもち麦50gを混ぜる炊き方がおすすめです！
もち麦ごはんの効果については、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」解説しています。ぜひ参考にしてください。
4.納豆
納豆に含まれる納豆菌が生きたままに腸に届き、善玉菌を増やすエサとなってくれます。有名な乳酸菌などは胃酸で死んでしまうため、しっかり腸まで届く納豆菌は痩せ菌の働きを活発化させるのに効果的です。
また、発酵食品でもある納豆は、腸をよく動かしたり、腸内を弱酸性にして悪玉菌の増加を抑えたりする効果を期待できます。
体脂肪専門家くどうもち麦ごはんと納豆を一緒に食べることで、善玉菌のエサを何種類も腸に届けられますよ！
さらに発展的な納豆の食べ方は、関連動画「【10kg痩せた】お腹の体脂肪を落とす『酢納豆』の食べ方4ステップ【血糖値改善 体脂肪燃焼】」で詳しく紹介しています。食べ方のレパートリーを増やしたい方はぜひ参考にしてみてください！
5.味噌汁
味噌汁は以下のように善玉菌・痩せ菌のエサを複数含んでおり、腸内環境にとってプラスになります。
幅広い具材を入れることでビタミン・ミネラル類までカバーでき、代謝向上などの効果でより痩せを助けられるでしょう。それにより、食べ物から摂った栄養を体のエネルギーや材料にスムーズに変換できるようになり、代謝が上がる仕組みです。
次の成分が含まれる具材を味噌汁にたっぷり入れてみてください。
- ビタミンB・D
- ビタミンA・鉄分
- カルシウム・マグネシウム
体脂肪専門家くどう食べ応えのある具材ばかりで、食事への満足度も上がります！
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デブ菌・痩せ菌はダイエットの本質ではない！体脂肪を落とすには食事法が大切
デブ菌・痩せ菌は、あくまでダイエットの効果をさらに高める補助的な情報です。痩せ菌を含む食べ物を積極的に食べれば体脂肪はたしかに減りますが「正しいダイエットができているからこそ効果を得られる」というのが大前提。
体脂肪専門家くどう体脂肪を落とすにはまずは食事の改善から始めていきましょう！
具体的には、この3つのポイントを知ると、痩せやすい食事を作れるようになります。
- タンパク質・糖質を確保する
- ビタミン・ミネラルを確保する
- 食物繊維を確保する
食事を考える時はぜひ栄養の内訳まで意識してみてくださいね。
この章の内容は、関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」でも詳しくお話ししています。動画のほうがわかりやすい方は、ぜひセットでご覧ください。
1.タンパク質・糖質を確保する
栄養素の中でもタンパク質と糖質は、満腹ホルモンの分泌に強力にかかわります。食事で「なんだか物足りない」と感じることを減らせて、摂取カロリーを控えるのに大きく役立つでしょう。
シドニー大学の研究では、タンパク質を豊富に含むステーキと、そうでないポテトチップスとで満腹感を比較しました。食べたのは同じカロリーでも、ステーキのほうが2倍も満足度が高いと明らかになっています。
体脂肪専門家くどう摂取すべき量の目安も確認しておきましょう！
糖質＝太るという思い込みは捨て、タンパク質とともにバランスよく食べることが大切です。
2.ビタミン・ミネラルを確保する
ビタミン・ミネラルでは、食べたものをエネルギーに変えて満腹ホルモンを伝達する役割を期待できます。ビタミンが不足すると、せっかく糖質を摂ってもエネルギーに変換できません。
体脂肪専門家くどう具体的には、次の栄養からビタミン・ミネラルを摂取しましょう。
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
ちなみにビタミン類は、タンパク質にも共通で入っています。ミネラル類は野菜にたくさん含まれるため、味噌汁や副菜で積極的に摂るのがおすすめです。
3.食物繊維を確保する
実は食物繊維にはほとんどカロリーが含まれず、ダイエットにピッタリな食材です。
満腹ホルモンの分泌にもかかわるので食後の物足りない感じを解消するのに役立つでしょう。
食物繊維についても、シドニー大学の研究でダイエットへのアプローチが証明されています。食物繊維を多く含む全粒粉パンは、普通の食パンと比べて満腹度が1.8倍も高いと明らかになったのです。
食材100gに対して食物繊維を5g食べられるよう、献立に副菜をぜひ付け足しましょう。
ほかにも、体脂肪を落とすのに役立つ食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で紹介しています。
デブ菌・痩せ菌をダイエットの味方に！
腸内環境まで気にしてダイエットするなら、善玉菌を増やして痩せ菌が活発に働ける環境を整えることが大切。善玉菌や痩せ菌にアプローチできる食材を積極的に摂り、美味しく食べながらダイエットしていきましょう。
ただ、本格的に痩せるにはデブ菌・痩せ菌のほかにも正しい知識をつけることが重要です。特に皮下脂肪を対策するには、腸内環境を整えるよりもアンダーカロリーを作ることのほうが最優先。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態のこと。アンダーカロリーにするために栄養を意識したバランスの良い食事を摂れば、善玉菌も増えて自然と痩せ菌の効果が高まります。
アンダーカロリーの作り方は、公式LINEの特典で配布している「体脂肪特化ダイエットの電子書籍」を参考にしてくださいね！
本記事を参考に、善玉菌や食事法への知識を増やし、皮下脂肪が落ちやすい体調を整えていきましょう。
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