「食べる量を減らせば痩せられるの？」
「食事量を減らしているのに体脂肪が落ちない」
「どうしたら痩せられる？」
必死に食事制限して、痩せられないと辛いですよね…
結論からお伝えすると、食べる量を減らすだけでは痩せられません。食事制限によって体の水分量や内容物が減るだけで、体脂肪率は変化していないのです。
体脂肪専門家くどう正しい理論をもとにダイエットを継続することが必須です！
実際、50歳女性Uさんは、サラダと炭酸水だけの生活をしているのに、まったく痩せられなくて悩んでいました。しかし、僕の講座で正しい理論を学び、ダイエット方法を改善した結果、6ヶ月で体重-12kg、体脂肪率-9%を達成しました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
以下のように痩せる原理を理解できていれば、月に数回くらい食べすぎても、1か月トータルではちゃんと体脂肪を落としていけます。
本記事を読むと、体脂肪率との正しい向き合い方が理解できます。迷わずダイエットに取り組めるようになるので、ぜひ最後までお読みください！
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「食べる量を減らすだけで痩せる」は間違い！理由をサクッと解説
「食べる量さえ減らせば痩せられる」という考えは大きな間違いです。
食事量を減らしてすぐに体重が減る理由は、体内の水分や内容物が減るからであり、体脂肪はほとんど落ちていません。食事の量を減らしすぎることで、逆に食欲が乱れたり基礎代謝が落ちたりするんです。
体脂肪専門家くどう食事量を減らすだけのダイエットでは、逆に太りやすい体質になりますよ！
意識すべきは「食べる量」ではなく「摂取カロリー」です。食事の質を整えてアンダーカロリーを継続していくことが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。痩せるための絶対条件。
アンダーカロリーを作るためには「自分が食べているもの」を正しく把握して、カロリー摂取量を管理する必要があります。
食べる量を減らすだけで痩せるのが難しい4つの理由と対策
食べる量を減らすだけで痩せるのが難しい理由は以下の4つです。
- 1か月の合計でアンダーカロリーになっていない
- 間食をカウントしていない
- 代謝が低下している
- 自律神経が乱れている
それぞれの詳細と対策についてを、これから解説していきます。
1.1か月の合計でアンダーカロリーになっていない
1週間、1か月間のトータルでアンダーカロリーになっていなければ、痩せられません。
たとえば、1か月のうちに「アンダーカロリーを作れた日が13日間」で、残りの「17日はオーバーカロリー」になったとします。
アンダーカロリーが13日も作れていることで満足感はあるかもしれませんが、1か月分の合計がオーバーカロリーであれば体脂肪は増えてしまうでしょう。
対策として、1か月間で作るアンダーカロリーの目標値を定めて管理していきましょう。
具体的には、1か月の合計が「-7,200kcal」になるように目標を設定します。-360kcalの日を20日間作れば、残りの日数でアンダーカロリーを達成できなくても、1か月で体脂肪率を1㎏落とせる計算になります。
体脂肪専門家くどう食べすぎた日があっても、他の日でカバーできれば問題ありません！
2.間食をカウントしていない
当たり前のことかもしれませんが、食事だけでアンダーカロリーが作れていても、間食込みでオーバーカロリーになってしまえば体脂肪は落ちません。
間食をやめようと我慢しすぎると、反動で食べすぎてしまうパターンに陥りやすいですが、過剰に恐れる必要はありません。
アンダーカロリーさえ作れていれば、体脂肪は落ちていきます。そのため「間食を絶対にしてはいけない！」という訳ではありません。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーをきちんと調整できれば、間食OKですよ！
間食についてお悩みの方は、関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」を参考にしてください。間食をしてしまう原因や、やめる方法が理解できますよ！
3.代謝が低下している
ダイエットを継続している中で「なぜか急に痩せにくくなった…」という経験がある方も多くいるはず。それは長期間のダイエットによる代謝の低下が原因です。
目安として「3か月間アンダーカロリーを作る生活を続けている」と代謝は少しずつ低下します。代謝の低下により消費カロリーが減れば、摂取カロリーをきちんと抑えていてもアンダーカロリーが作りにくくなるのです。
焦りから、摂取カロリーをさらに減らしてはいけません。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、脳が生命の危機を感じてカロリーを体内に蓄えられやすくなります。
体脂肪専門家くどう苦しい食事制限をするほど、太りやすくなってしまうのです！
痩せにくくなった際は「代謝リセット期」を設けて、代謝を復活させましょう。代謝リセット期とは、食事の制限を一時的に解禁する期間のことです。
具体的には、2週間〜1か月の期間、摂取カロリーを300〜400kcal増やしましょう。食事量を一時的に増やすことで、低下していた代謝がリセットされて再び痩せやすい体質に戻ってきます。
さらに代謝を上げるには注意点もあるため、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」を参考に進めていきましょう。
4.自律神経が乱れている
激しい運動や過度な食事制限をおこなうと、自律神経が乱れて痩せにくくなります。
自律神経の乱れを理解するための事前知識として、まずは体脂肪が落ちる流れを簡単に説明します。
体脂肪が落ちる流れは、以下のとおりです。
- アンダーカロリーを作る
- 脳から脂肪分解命令が出て、アドレナリンが分泌される
- 体脂肪が分解される
自律神経が乱れると「アドレナリンの分泌」が滞るため、アンダーカロリーを作っていても体脂肪が分解されにくくなってしまうのです。
そこで自律神経を改善させるには、1日6000歩程度のウォーキングがおすすめです。
体脂肪専門家くどう軽めのウォーキングであれば無理なく継続できますよ！
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カロリー基準で体脂肪を落とす方法4つを伝授！「食べる量を減らすだけで痩せる」にこだわる必要なし
痩せるためには、むやみに食事量を減らすのではなく、カロリー基準で体脂肪を落としていくことが大事です。
体脂肪を落とす具体的な方法は、以下の4つです。
- PFCバランスを整えて食欲を安定させる
- 移動平均値で体脂肪を管理する
- ダイエット食品を選ぶのをやめる
- コーヒーを効率的に飲んで脂肪を燃焼させる
それぞれ詳しく解説していきます。
1.PFCバランスを整えて食欲を安定させる
PFCバランスを整えると食欲が安定するため、体脂肪率を落としやすくなります。
PFCバランスとは、以下の三大栄養素の摂取バランスのことです。
- たんぱく質 Protein
- 脂質 Fat
- 糖質 Carbohydrate
PFCバランスが整っていないと、いくら食事量を減らしても体脂肪は落ちません。むしろ、食欲が乱れることで、食べすぎてしまう恐れがあるでしょう。
PFCバランスを整えるためには「主食・主菜・副菜・汁物」のような定食型の食事がおすすめです。
具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく紹介しています。ぜひ今日から実践してみてください！
2.移動平均値で体脂肪を管理する
体脂肪率は、体の水分量や体調により毎日変化するものです。そのため、ダイエットの成果としての判断材料には向いていません。
体脂肪率の変化を正しく管理するためには、移動平均値で体脂肪率を長期的に管理することが大切です。
移動平均は、一定期間における測定結果の平均を計算して比較する方法です。たとえば、1か月の移動平均であれば、毎日の測定値から1か月ごとの平均を算出した数値を比較します。
体脂肪専門家くどう水分による変化を排除したかたちで成果が確認できますよ！
移動平均値はアプリで簡単に計算できるので、ぜひ使ってみてください。
3.ダイエット食品を選ぶのをやめる
ダイエット食品は低糖質かつ低カロリーですが、安易に頼りすぎると逆に太ってしまいかねません。その原因は、摂取カロリーが極端に下がってしまうことにあります。
カロリーを十分に摂取しないと脳がエネルギー不足と勘違いしてしまい、食欲が増進されます。結果として、無意識に間食をしてしまったり、食事量が増えてしまったりするのです。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーを継続できれば、ダイエット食品に頼らなくても痩せられます！
4.コーヒーを効率的に飲んで脂肪を燃焼させる
コーヒーにはさまざまなダイエット効果があり、代表的なものは以下のとおりです。
- 「カフェイン」で脂肪が燃焼されやすくなる
- 「クロロゲン酸」で脂肪の代謝効率が上がる
- 「コーヒーオリゴ糖」で腸内環境が改善する
さらに、コーヒーのダイエット効果を高めるためには、ハチミツやシナモンを加えるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどうダイエットの補助として、コーヒーを飲んでみましょう！
コーヒーのダイエット効果については、関連動画「コーヒーに混ぜるとごっそり体脂肪が落ちる！ダイエット効果を倍増させる食材TOP３【血糖値／腸内環境】」も参考にしてください。ダイエット効果をさらに高める方法も紹介していますよ！
食べる量を減らさなくても痩せられる食品3選
食べることで、体脂肪が落としやすくなる食品として代表的なものは、以下の3つです。
1.「脂質」が少なくて「たんぱく質」が豊富な食品
2.「食物繊維」が豊富な食品
3.「ビタミン・ミネラル」が豊富な食品
それぞれ詳細を解説していきます。
1.「脂質」が少なくて「たんぱく質」が豊富な食品
日々の食事では、意識しないと「脂質を摂りすぎ」「たんぱく質は不足気味」になりやすいです。栄養バランスが崩れることで、食欲が乱れてしまいます。
栄養バランスを整えるには「脂質が少なくて、たんぱく質が豊富な食品」を摂取するとよいでしょう。
以下に、おすすめの食品を紹介します。
豆腐や納豆もたんぱく質が豊富ですが、脂質も多いため食べすぎには注意してください。
体脂肪専門家くどう具だくさんのちゃんぽん鍋もおすすめですよ！
2.「食物繊維」が豊富な食品
食物繊維はダイエット効果が高いため、積極的に摂取しましょう。
食物繊維を摂ると、腸内で短鎖脂肪酸という物質が作られて、脳に満腹信号を送ります。その結果、間食や食べすぎを防げるのです。
京都大学の木村教授の研究結果でも、食物繊維のダイエット効果は証明されています。
短鎖脂肪酸には、交感神経を活性化させる効果があるため、基礎代謝が向上して痩せやすくなるという結果が確認されました。
体脂肪専門家くどう食物繊維は、もち麦に多く含まれています！
毎食の白ごはんをもち麦ごはんに変更して、積極的に食物繊維を摂取していきましょう。
3.「ビタミン・ミネラル」が豊富な食品
代謝を働かせるためには「ビタミン・ミネラル」が必須です。
ビタミンとミネラルが不足すると脂質や糖質がうまくエネルギーに変換されず、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
さらにエネルギーが不足することで脳が飢餓状態になったと勘違いし、脂質や糖質が多く含まれる食べ物をさらに欲してしまいます。
体脂肪専門家くどうそのため食事メニューを考えるときは、栄養素だけでなくビタミンとミネラルが含まれているかも意識していってくださいね！
なお、ビタミン・ミネラルは「ほうれん草や小松菜、ひじき」に多く含まれています。このような食品を副菜に取り入れていくのがおすすめですよ。
体脂肪を落とすには「食べる量を減らすだけ痩せる」という固定観念を捨てよう！
痩せるためには、体脂肪を正しく落とす必要があります。
簡単に痩せられるダイエット方法では、一時的に体重が落ちますが体脂肪率は下がらず痩せられません。一度下がった体重も、すぐ元どおりになるでしょう。
一方で、正しい知識をもとに体脂肪を落とせば、リバウンドを恐れる心配は無用です。
体脂肪専門家くどう「食べる量を減らせば痩せる！」という固定観念は、今日で捨てましょう！
ぜひ本記事を参考に、体脂肪を落とすための食事を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
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