「16時間断食ダイエットで痩せない理由は？」
「16時間断食ダイエットの正しい方法を知りたい」
「気を付けるべきことを知りたい」
このように悩んでいませんか？
16時間断食ダイエットは、適切な方法で実施さえすれば痩せられます。しかし、間違ったやり方で実践してしまい、途中で挫折してしまう人はあとを絶ちません。
本記事では、16時間断食ダイエットについて以下のことを紹介します。
- 16時間断食ダイエットで痩せない理由
- 正しいやり方
- 適していない人の特徴
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ぜひ本記事を参考に、16時間断食ダイエットを成功させましょう。
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16時間断食ダイエットとは？
16時間断食ダイエットとは、1日のうち16時間は食事をせず、残りの8時間で食事をとるダイエット方法です。
1日に一定時間だけ断食することから「プチ断食」とも呼ばれています。単純に食べる量が減るため摂取カロリーが減り、体重の減少が期待できます。
体脂肪専門家くどう16時間であれば無理なく続けられる人もいるということから「実際に試してみたら痩せられた！」という人も少なくありません。
さらに副次的な効果として、
- 胃を休ませられる
- 食べ過ぎによるダメージがリセットされる
- 古くなった細胞が新しくなる
が得られると言われています。
ただし、適切な方法で実施しないと痩せられない可能性があるので注意が必要です。
16時間断食ダイエットで痩せない理由6選
16時間断食ダイエットで痩せない理由として、以下の6つがあります。
- 食べ過ぎている
- 代謝が低下した
- 血糖値が上昇して脂肪が増加した
- 睡眠時間が不足している
- 運動していない
- 栄養バランスが偏っている
16時間断食ダイエットで痩せないのは、年齢や体質が原因ではありません。多くの場合、正しいやり方をしていないことが原因となっています。
自分が痩せない原因を見つけられるかもしれませんので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 食べ過ぎている
8時間の間に食べ過ぎてしまうと痩せられない原因になります。
1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体重は落ちません。
体脂肪を落とすには、以下のようにアンダーカロリーの状態を作る必要があります。
体脂肪専門家くどうそもそも16時間断食ダイエットは食事の量を減らすことが目的です。1日の食事回数を1～2回にして摂取カロリーを減らすことが重要になります。
3食分のカロリーを1食や2食で超えてしまった場合、体重が増える可能性があります。
2. 代謝が低下した
16時間断食ダイエットすると筋肉量が減り、基礎代謝量が落ちることも痩せにくい原因です。
基礎代謝量とは、1日に何もしない場合に必要な消費カロリーのことです。
体脂肪専門家くどう消費カロリーが減ると痩せにくくなってしまうので気を付けましょう。
また、8時間のうちに摂取するカロリーを減らしすぎてしまうと、体が省エネモードになってしまいます。
摂取カロリーを減らしても、消費カロリーの方が少なくなってしまうので体重が減少しない可能性があります。
3. 血糖値が急上昇して脂肪が増加した
血糖値が上昇すると脂肪が増えるので、体重が落ちにくくなります。
体脂肪専門家くどう血糖値が急に上がると、抑えるためのインスリンが大量に分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると、エネルギー源として活用されなかったブドウ糖が中性脂肪の合成が促進されるので、身体に脂肪が蓄積されるのです。
特に断食中の場合、血糖値が急に上がりやすい食べ物を口にすると脂肪がたまりやすくなります。
4. 睡眠時間が不足している
睡眠不足になると脂肪を蓄えようと身体が働き、痩せにくくなります。
食欲が増すホルモンが分泌され、ドカ食いをしてしまう原因になってしまう点も注意が必要です。
シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が5時間半の人は8時間半の人と比べて、摂取カロリーが約ごはん1杯分も増えてしまうことが明らかになっています。
体脂肪専門家くどう睡眠中は体脂肪を燃やすホルモンが分泌されるため、ダイエット時は睡眠時間をしっかりと確保することが大切です！
脂肪を燃やすホルモンは眠ってから3時間で分泌されはじめることから、少なくとも4時間以上は寝る必要があり、シカゴ大学の研究から8時間ほど寝るのが理想と言えます。
5. 日常生活で体を動かしていない
16時間断食ダイエット中でも、ある程度の運動も欠かせません。運動をしないと代謝が落ちて痩せにくくなる原因になります。
体脂肪専門家くどう運動には脂肪を燃焼する効果があります。
運動していないと代謝が落ちて脂肪が燃焼されにくくなるので、16時間断食ダイエットをしても体重が増えることがあるのです。
6. 栄養バランスが偏っている
偏った食事をしていると食欲が乱れてしまうため、アンダーカロリーを作れなくなります。
タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素「PFCバランス」が乱れることによって満腹ホルモンが減少し、空腹が抑えられなくなるからです。
以下のように、それぞれの栄養素を摂取することで異なる満腹ホルモンが分泌されます。どれかが不足すると、体に栄養素が足りていないと脳が判断して、「もっと食べろ！」と指令が出るのです。
たとえば肉や魚、野菜よりも炭水化物を多く摂取していると、胃や腸から分泌される満腹ホルモンが減ってしまいます。
体脂肪専門家くどうまた、以下のような食べ物は脂肪を摂りすぎるだけでなく、代謝に必要なビタミン・ミネラルが不足します。
- ラーメン
- 揚げ物
- スナック菓子
摂取カロリーの増加と代謝の低下により、太りやすくなってしまうでしょう。
逆にサラダやゼロカロリー食品ばかり食べるのもNGです。栄養不足になり体調不良につながることもあるので、栄養バランスの調整も怠ってはいけません。
「16時間断食ダイエットで痩せない」がなくなる正しいやり方6選
16時間断食ダイエットの適切な方法として、以下の6点を試してみましょう。
- 食事の時間帯と回数を設定する
- 摂取カロリーを決める
- 栄養バランスを決める
- ウォーキングを取り入れる
- 空腹への準備をしておく
- 体重を移動平均値で管理する
16時間断食ダイエットで痩せたい方は必見です。
また、16時間断食ダイエットで痩せる手順は関連動画「16時間断食で100%痩せる6つの手順！オートファジーダイエット」で紹介しています。あわせてご視聴ください。
1. 食事の時間帯と回数を設定する
16時間断食ダイエットを始める際は、最初に食事の時間帯と回数を決めましょう。
食事の時間帯と回数については、主に以下の2つのパターンがあります。
- パターン1：12時～20時の間に昼食と夕食をとる
- パターン2：16時～24時の間に夕食のみをとる
パターン1の場合は朝食を抜くだけで簡単にできます。ダイエット初心者の人におすすめです。
パターン2の場合は、食事を1日に1回しか取らない分、摂取カロリーを抑えられます。
夕食だけにすることで、外食を誘われたとしても摂取カロリーをコントロールしやすいメリットもあります。
体脂肪専門家くどう僕も16時間断食ダイエットするなら、パターン2を選びます！
時間帯や回数を決める際は、ご自身のライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。
2. 摂取カロリーを決める
ダイエットを始める前に、自身が摂取してもいいカロリー量を設定しましょう。
体脂肪専門家くどう16時間断食ダイエットを行う際は、アンダーカロリーであることが必須です！
アンダーカロリーとは、摂取カロリーより消費カロリーが低いことを表します。
アンダーカロリーを実現するためには、自身の消費カロリーを把握することが大切です。消費カロリーは高精度計算サイト「TDEEの計算」で計算できます。
消費カロリーがわかったら摂取カロリーを設定しましょう。
摂取カロリーはアンダーカロリーになるよう、消費カロリーの0.8倍で計算すればOKです。
消費カロリーが1,800kcalの人の場合、摂取カロリーは1,440kcalとなります。1,440kcal以内に抑えられるように食事をとりましょう。
0.8倍に設定している理由は、生きるために最低限必要な基礎代謝を下回らないようにするためです。
摂取カロリーを消費カロリーの0.6倍までに落としてしまうと、食欲の乱れや代謝の低下が起こり、アンダーカロリーが作れなくなるので注意しましょう。
「具体的な食事メニューはどうすればいい？」と思う方は、関連記事「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」を参考にしてください。
3. 栄養バランスを決める
16時間断食ダイエットは摂取カロリーを抑える必要がある分、栄養バランスに気をつかう必要があります。
栄養バランスは、PFCバランスを基準に決めましょう。
PFCバランスとは、
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物
のことです。
それぞれの栄養を摂取する割合として、以下に設定することをおすすめします。
- タンパク質：摂取カロリーの30%
- 脂質と炭水化物：合計70%以下
体脂肪専門家くどう脂質と炭水化物はそこまでダイエットに必要な要素ではありません。重要なのはタンパク質です！
タンパク質は満腹になりやすく、筋肉の分解を抑制する効果があります。代謝にも影響するので、摂取カロリーの30%は必ず摂取しましょう。
なお、1日の摂取カロリーとPFCバランスを計算するなら「MyFitnessPal」というアプリがおすすめです。
なお、具体的な食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で紹介しています。
栄養バランスの整った献立をわかりやすくまとめていますので、ぜひ参考にしてください！
4. ウォーキングを取り入れる
16時間断食ダイエットに限らず、体脂肪を落とすのに激しい運動は非効率ですが、ウォーキングのような軽い運動はしておきましょう。
体脂肪専門家くどう具体的には1日6,000歩を目安にウォーキングすることをおすすめします！
ウォーキングによって1日の消費カロリーを手軽に増やせます。運動用のウエアに着替える必要がなく、日常に取り入れやすいのがメリットです。
また、ドレクセル大学のエヴァンフォーマンの研究によると、ウォーキングは食欲を抑える効果があると言われています。
食欲のコントロールと代謝アップの2つの効果によりアンダーカロリーを作りやすくなるので、ぜひウォーキングの習慣を身につけましょう。
ほかにも代謝をアップする方法は、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で紹介しています。
無理なくできる方法がわかるので、ぜひ読んで試してみてください。
5. 空腹への準備をしておく
16時間断食の間に空腹ががまんできなくなったときのために、摂取して良いものをあらかじめ決めておきましょう。
おすすめはタンパク質が多く含まれているプロテインです。
体脂肪専門家くどうタンパク質を摂取することによって満腹信号が脳に伝わるため、食欲を抑制する効果があります！
食事を摂取しないと決めた時間帯や食事前に飲むのが効果的です。
なお、食事を摂取しない時間帯にプロテインを摂取すると「断食によるダイエットの効果が薄れるのでは？」と思う方もいるでしょう。
しかし、1日の摂取カロリーが消費カロリーより低い状態であれば、時間外にプロテインを摂取しても大きな影響はありません。
逆に断食中に我慢しすぎるとドカ食いの原因になるので、適度に空腹を解消することが大切です。
6. 体重を移動平均値で管理する
体重を管理する際は移動平均値で考えましょう。移動平均値は1週間くらいの体重を平均値にして体重の変化を管理する方法です。
同じ日でも計測する時間帯によって体重が変化するので、1日ごとの差を最小限に抑えるために平均値で管理しましょう。
体脂肪は落ちても1日で100g程度が限界です。また、体重は体内の水分量によって、1日で1,000gから2,000gほど変動します。
実際にタニタのデータでも1日の体重変化を確認すると2kgの変動があることがわかっています。
体脂肪専門家くどう体重の変化は計測する時間で変化するので、1～2週間では判断できません！
体重が落ちつつあるのに毎日の計測に一喜一憂して、ダイエットを途中で諦めてしまうことがないよう、体重の変動について理解しておきましょう。
また、ダイエットを継続する方法については、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
なお、今度こそダイエットを成功させたい方は、僕の公式LINEも活用してみてください。友達登録して簡単なアンケートに答えるだけで、15個の特典をお渡ししています。
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16時間断食ダイエットで痩せない人や適していない人の特徴5選
16時間断食ダイエットで痩せない人もいれば試してはいけない人もいるので、注意が必要です。
具体的には、以下のような人は16時間断食ダイエットをするのをやめましょう。
- 痩せ気味の人
- 生理中の人
- 成長期の人
- 妊娠中や授乳中の人
- 持病のある人
以下で理由を解説します。
1. 痩せ気味の人
体脂肪専門家くどうもともと痩せている人は16時間断食ダイエットをしてもあまり大きな効果がありません。
逆に痩せている人がそれ以上食事制限をしてしまうと、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。
注意力や集中力の低下もあり、日常生活に支障をきたす可能性があるでしょう。
女性の場合、生理不順や不妊のリスクもあるので16時間断食ダイエットはおすすめできません。
2. 生理中の人
生理中に16時間断食ダイエットを行うと、ストレスがかかりやすいためやめましょう。
ホルモンバランスが乱れやすい期間であるため、栄養をしっかりと取って身体を休ませることが望まれます。
体脂肪専門家くどう無理にダイエットすることで貧血や不安感の倍増などのリスクもあります。
また、生理中は基礎代謝が落ちやすく、思うように痩せません。16時間断食ダイエットは生理が収まってから始めましょう。
3. 成長期の人
10代で子供から大人になる段階で体が成長する時期に、16時間断食ダイエットをするのは避けましょう。
体脂肪専門家くどう成長期には身体の発達のために多くのエネルギーが必要です。しっかりと食事を摂る必要があります。
個人差にもよりますが、15歳くらいまでは身長と体重の伸びしろが大きい状態が続きます。小学生や中学生のお子さんが自己判断で行わないように親から伝えましょう。
体の成長が安定するまでは、断食といった無理なダイエットは避けてくださいね。
4. 妊娠中や授乳中の人
妊娠中や授乳中は16時間断食ダイエットはしてはいけません。
妊娠中の場合は栄養が偏ってしまい、体調不良を起こしやすくなるためです。
体脂肪専門家くどう本人の体調不良だけでなく、赤ちゃんにも栄養が届かずに成長を妨げてしまうリスクがあります。
授乳中もエネルギー補給が必要なため、身体に負担がかかる食事制限はやめましょう。
5. 持病のある人
持病のある人は毎日規則正しい時間にバランスの良い食事を取ることが大切なため、おすすめできません。
栄養に偏りがあると持病が悪化する可能性があります。
体脂肪専門家くどう食事と薬を服用するタイミングが合わないこともあるので、治療を優先した食生活にしましょう。
どうしてもダイエットをしたいのであれば、医師に相談することをおすすめします。
「16時間断食ダイエットは痩せない」は正しいやり方をしていないだけ
16時間断食ダイエットは正しいやり方をしていれば、痩せるようになります。体質や年齢などは関係ありません。
痩せない人は「食べ過ぎていないか」「睡眠が不足していないか」など自身の生活を見直すことをおすすめします。
体脂肪専門家くどう16時間断食ダイエットをするときは、食事の時間帯の回数を決め、摂取カロリーを計算してから始めましょう。
普段からウォーキングをしたり、栄養バランスを考えたりしながらアンダーカロリーになる生活をすることが大切です。
ぜひ本記事を参考に、自分にあったダイエット法を選択してくださいね！
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