「皮下脂肪はいつになったら落ちる？」
「ダイエットを頑張っているし、もうそろそろ痩せられるかな？」
「皮下脂肪が落ちる期間の目安を知ればやる気が出る気がする！」
どのくらいの期間で皮下脂肪が落ちるのか、具体的な数値が気になっている方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪を落とすには、1日50g・20日で1kg程度のペースが理想値です。心身ともに無理なく痩せるなら「3日で1kg」のような極端なダイエットをする必要はありません。
本記事では、20日で1kgの理想的なダイエットペースを手に入れるために必須となる以下の情報を解説します。
- 「20日で1kg」の計算の根拠
- 約20日で皮下脂肪を1kg落とす方法
- ペースよく痩せるための食事例
- 皮下脂肪が落ちる期間を縮めるポイント
体の調子によっては「20日で1kg」を上回る好調なペースとなることも。実際に僕のダイエット講座では、20日で1kgかそれ以上のペースで結果を残している方がたくさんいらっしゃいます。
たとえば64歳女性Nさんは、なんと1年で22kgもの減量に成功しました！単純計算だと約16.5日で1kgを落としたペースです。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事でダイエットの正しい知識を知り、20日で1kg程度の痩せペースを目指しましょう。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。
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1kgの皮下脂肪が無理なく落ちるまでの理想期間は約20日
「食事制限や運動で1日で1kgくらい落ちるんじゃ？」と思っていませんか？
体脂肪専門家くどう実はこれ、間違いです！
すぐに落ちる1kgは胃腸の中身や体の水分による変化であり、根本的に皮下脂肪が落ちているわけではありません。
本当の意味で脂肪を落とすには、1日50g×20日で脂肪1kgを落とすペースがおすすめです。
なぜこの結論になるのか、根拠を詳しく説明します。
1.脂肪1kg落とすには7,200kcalが必要
前提として、食事から摂取するカロリーと運動や日常的な活動で消費するカロリーの差が7,200kalとなると、脂肪が1kg減ります。
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を「アンダーカロリー」と言い、脂肪を減らすのに重要な概念なのでぜひ頭に入れておきましょう。
脂肪1kgあたりアンダーカロリー7,200kcalというのは、計算から導き出された理論値です。
体脂肪1kg＝脂肪800g+水分200g
（引用：東京都保健医療局）
脂肪1g当たりのエネルギー量：9kcal/g
脂肪800g＝800（g）×9（kcal/g）＝7200kcal
体脂肪1kg＝7200kcal
このような計算で7,200kcalという数字が導かれます。ただ、あくまで理論値なので計算までしっかり理解する必要はありません。
体脂肪専門家くどう「脂肪1kg＝アンダーカロリー7,200kcal」と丸暗記でOKです！
2.脂肪1kgを20日かけて落とすペースが理想的
脂肪1kgに相当する7,200kcalのアンダーカロリーを作るには、20日程度で達成するくらいのペースが無理なくダイエットできるのでおすすめです。
体脂肪専門家くどうつまり1日50gずつ減らすのが理想です！
【「1kg×1/20=50g」を減らしたい】
7,200kcal×1/20=360kcal
→1日あたり360kcakのアンダーカロリーが必要
【女性の消費カロリーは1日1,800kcal程度】
1,800−360=1,440
→つまり1日あたり1,440kcal、1食あたり480kcal（約500kcal）
※あくまで理論値なので計算式を暗記する必要はありません
なぜ1日50gなのかというと、ダイエット中でも量を我慢せず美味しく食べて痩せられるボーダーラインだから。
1日50g・20日で1kgの脂肪を落とすにはどのような食事になるのか、具体例を確認しておきましょう。
このボリュームで482kcalにおさまっています。複数品目のおかずやご飯を付けても食事を十分に楽しめて、無理なく痩せられるペースが「20日で1kg」です。
3.20日より早いペースでの減量をおすすめできない理由
20日で1kgよりも早いペースでは、満足にご飯を食べられず心身ともにすり減らすダイエットになってしまいます。
キリのいい数字で1日100g（10日で1kg）の痩せを目指すとどうなるのか、一緒に考えてみましょう。
【「1kg×1/10=100g」を減らしたい】
7,200kcal×1/10=720kcal
→1日あたり720kcalのアンダーカロリーが必要
【女性の消費カロリーは1日1,800kcal程度】
1,800−720=1,080
→つまり1日あたり1,080kcal、1食あたり360kcal
※あくまで理論値なので計算式を暗記する必要はありません
360kcalというと、卵かけご飯1杯でもややオーバーするイメージです。
体脂肪専門家くどう10日間卵かけご飯よりも少ない栄養で走り抜けるのは現実的ではありません！
摂取カロリーを極端に減らすとかえって痩せにくい体になってしまいます。健康と痩せを両立するにはカロリーを控えすぎず、あえて20日で1kgのペースでダイエットを計画することが大切です！
期間約20日で皮下脂肪が1kg落ちる行動5ステップ
約20日で1kgを落とすための、具体的な食事法を紹介します。
- 食事で摂取カロリーを管理する
- PFCバランスを整える
- 完食したい気持ちを対策する
- 日常の活動量を増やす
- 代謝リセットを試す
皮下脂肪を根本的に落とすには、食事でアンダーカロリーを作ることが大切です。まずは食事の正しい考え方を頭に入れておきましょう。
この章の内容は、関連動画「【完全版】食事で体脂肪だけ狙って落とす6つのステップ【超有料級】」でも詳しく解説しています。耳で聞いた方がわかりやすいという方は、ぜひ動画もご確認ください！
1.食事で摂取カロリーを管理する
20日で1kgを落とすには、食事をコントロールしてアンダーカロリーを作る必要があります。
- 1食あたり500kcalの摂取
- 1日あたり1,500kcalの摂取
この2点がベースですが、身長・体重やライフスタイルから摂取カロリーをカスタマイズしても問題はありません。
体脂肪専門家くどう1日に1,500±200kcal程度になればOKです！
例えば「朝食はガッツリ食べたいから600kcal」「その分夕食を400kcalに」と、臨機応変に考えましょう。
普段どの程度のカロリーを摂取しているのか把握するには「あすけん」などの計測アプリが便利です。
2.PFCバランスを整える
PFCとは、三大栄養素の頭文字をとった略語です。痩せやすい条件を整えるため、次の3つの栄養素をバランスよく摂取します。
PFCバランスが乱れると、デメリットがたくさん生まれます。食欲が乱れて強烈な空腹に襲われたり、基礎代謝の低下により皮下脂肪が落ちにくくなったりするのです。
具体的には、摂取カロリーのうち半分が糖質、残りのもう半分でタンパク質・脂質を同量摂るのが理想的です。
バランスよく各栄養を摂るには、一汁三菜からなる定食型のメニューを作りましょう。
- 主食
- 汁物
- 主菜
- 副菜（2つ）
これらの品目がそろうように献立を考えると、三大栄養素を自然と取り入れられます。
一汁三菜の詳しい考え方は、関連記事「【即効性あり】体脂肪を減らす食事メニューと考え方！ダイエットを助ける3つの生活習慣も紹介」で説明しています。材料の具体例など、ぜひあわせてご確認ください。
3.完食したい気持ちを対策する
3食のカロリーやPFCバランスを気にしても、間食を控えなければ皮下脂肪は落ちません。特にアンダーカロリーは、間食を含む1日の総摂取カロリーで決まるからです。
間食は、意思の強さによらず少しの工夫で簡単に抑えられます。ポイントは、食欲のタイプに合わせて対処法を考えることです。
体脂肪専門家くどうそもそも人間の食欲には、次の2つのタイプがあります！
- 恒常性の食欲
- 嗜好性の食欲
恒常性の食欲は「食事をきちんと食べたのになんだか物足りない」という状況が当てはまります。解決するためには、定食型の食事で食欲を抑えるための栄養素を満遍なく摂るようにしましょう。
嗜好性の食欲は「お腹は減ってないけど、なんとなく甘いものが欲しい」という状況です。美味しいものを食べると脳が「もっと幸せになりたい！」と感じ、食欲を増進させます。
対策として、お菓子との距離の取り方を見直しましょう。
- お菓子をストックしない
- どうしても食べたい時に都度買い切りにする
- お菓子の最新情報が目に入らないようにする
喉が乾くのと同じで、間食したい気持ちを完璧に封じることはできません。しかし普段の食事やお菓子との向き合い方を意識すれば、食欲を自然と抑えられますよ。
間食の効果に関しては、関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」で紹介しています。
4.日常の活動量を増やす
全く運動しない生活では、皮下脂肪が落ちにくくなってしまいます。息が切れるほどの激しい運動でなくていいので、日常の活動量を増やすようにしましょう。
目安として、1日6,000歩以上の活動量を確保してみてください。
座りっぱなしを避け、ウォーキングなどを増やしてちょこまかと動くのがポイントです。
日常の小さな運動により基礎代謝が上がり、アンダーカロリーを作りやすくなる効果を期待できます。
5.代謝リセットを試す
皮下脂肪の変化が滞ったら、代謝リセットで痩せやすい体を取り戻しましょう。
目安として3ヶ月の間、ダイエットに取り組んでいるにもかかわらず体重も体脂肪率もあまり変化していないのであれば、代謝リセットを試してみてください。基礎代謝が低下して、皮下脂肪の分解がうまくいっていない可能性があるためです。
体脂肪専門家くどう代謝をリセットするには、あえて今までと逆の行動を取るのがおすすめです！
基礎代謝をリセットしてから摂取カロリーをほどよく管理すれば、年齢に限らず皮下脂肪が落ちやすい体へと変化するはずです。
他にも正しいダイエットの知識や食事法を、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで無料配布しています。体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしているのでぜひお役立てください。
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皮下脂肪が落ちる具体的な3つの食事例
「食事のやカロリーの理論はわかったけど、具体的にどうすればいいの？」と悩む方のために、具体的な食事メニューを紹介します。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
これら3つに分けて解説します。朝・昼・晩にそのまま真似できる献立なので、食事に迷った際はぜひ参考にしてみてください。
1.朝食
買ったものを出すだけだったり、夕食で残ったスープを使い回しできたりと、お手軽に作れる朝食です。
プロテインには満腹ホルモンの分泌をうながす効果を期待できます。ヨーグルトは量があり、意外とズッシリした食べ応えなのもポイントです。
物足りなさがあるときには、腸に長く留まってくれる食物繊維や、水分で胃を膨らませる汁物を積極的に摂って腹持ちをUPさせましょう。
2.昼食
体脂肪専門家くどうコンビニで簡単に揃えられるものばかりです！
時間が空く昼食から夕食まで耐えられるよう、以下の3つの栄養素で満腹度を上げています。
- タンパク質
- 食物繊維
- 糖質
お肉では、蒸し鶏などがヘルシーでおすすめ。豚バラ肉は脂質もカロリーもとても高いので、なるべく選ばないようにしましょう。
足りない場合は汁物の追加で調整してみてください。
3.夕食
焼き魚と納豆は、タンパク質を摂るために配置しています。
また、具沢山の味噌汁で満腹度が上がる内容です。味噌汁の具の候補はキノコや野菜・魚介類など。日によって好きな具材を組み合わせてみてください。
ダイエット中でもご飯からしっかりと糖質を摂って、食べ応えのある充実した夕食にしましょう。糖質がないと血糖値が上がらず、食事への満足度が下がってしまいます。
おすすめの食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも解説しています。
皮下脂肪が落ちる期間を縮めるポイント
食事以外の行動も工夫すれば、皮下脂肪が落ちる期間をさらに短縮できます。
- 「ダイエット＝運動」のイメージを手放す
- 睡眠時間にも気を配る
- モチベーションを上手に保つ
普段の生活で直せる点がないか、ぜひ確認してみてください。
1.「ダイエット＝運動」のイメージを手放す
運動をメインとしたダイエットでは、皮下脂肪を落とすのに膨大な時間がかかります。
実は食事の方が、運動よりも痩せるスピードが5〜10倍も早いんです。ペンシルベニア州立大学の研究では、食事のみと運動ありのダイエットを比較して、体重の減少幅に大きな差がないとわかっています。
体脂肪専門家くどう運動もいいですが、ダイエットの主役はあくまで食事であることを忘れないでくださいね！
運動を取り入れるにしても、食事法の効果をより発揮しやすくするためのサポートだと認識するのがおすすめです。思い込みを手放し、知識をもとにした正しいダイエットを実践しましょう。
運動よりも食事を優先すべき理由は、関連記事「【衝撃の事実】有酸素運動では痩せない！体脂肪を減らすなら食事環境を整えるべし」でより詳しく解説しています。
「息が切れるほど激しい運動をしないと痩せない…」と思っている方は、ぜひ読んでみてください。
2.睡眠時間にも気を配る
睡眠は、1日7時間の確保を目安としましょう。
睡眠時間の改善により脳と内臓の働きが良くなり、基礎代謝が上がる効果を期待できます。
基礎代謝のうち、脳と内臓由来のものが63％も占めているからです。
たとえば基礎代謝が1,200kcalの女性なら、脳と内臓による基礎代謝が約760kcal。睡眠不足により脳と内臓の基礎代謝が半分になれば、代謝によるカロリー消費が380kcalにまで落ち込みます。
体脂肪専門家くどうなんとご飯約1杯分ものカロリーが消費されなくなってしまうんです！
十分な基礎代謝により痩せやすい条件を整えるには、睡眠時間の確保が欠かせません。日光を浴びたり軽い運動をしたりして、よく眠れるように対策しましょう。
睡眠の重要性は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で解説しています。
「眠ることが体重の増減に関係あるの？」と思う方は、ぜひ参考にしてください。
3.モチベーションを上手に保つ
モチベーションとの向き合い方もダイエットを成功させる重要な要因です。ダイエットは数日で終わるものではないため、長期になるほど諦めたくなるときが訪れるでしょう。
大切なのはモチベーションを瞬間的に上げることではなく、下がらないよう一定に維持することです。
- 栄養バランスは考えつつ好きなものを食べる
- 筋肉量などの前提が違うので他人と比較しても意味がないことを知る
- 定期的に代謝リセットを取り入れる
このような点を意識し、モチベーションを保ちましょう。
「憧れの人の写真を見る」などの方法は、一時的にしかモチベーションが上がらないのでおすすめしません。
モチベーションの保ち方は、関連動画「40代女性向け！お腹の脂肪を落とすためのダイエットモチベーション保ち方3選！」でも説明しています。記事で語っていない動画だけの情報もあるので、ぜひ参考にしてみてください！
短期間で一気に皮下脂肪を落とそうとするのはもうやめよう！
無理のない範囲で皮下脂肪を落とすには、1kgあたり20日程度の期間が必要です。
断食などでもっと早く体重を落とす方法もありますが、皮下脂肪が本質的になくなったわけではありません。断食のような無理のある方法では、体の水分や内臓物が一時的に抜けただけでまたすぐ体重が戻ってしまいます。
体脂肪専門家くどう2、3日で脂肪を根こそぎなくす魔法のような方法は、正直言って存在しません。
20日で1kgと聞くとゆっくりに感じてしまいますが、3ヶ月もせずに3kg以上も皮下脂肪を落とせるなんてかなり魅力的なペースです。
この記事を参考に正しいダイエット知識を手に入れて、心身ともに無理のないペースで皮下脂肪を落としましょう！
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