「朝ごはんを食べないと太る？」
「ダイエットに効果的な朝ごはんを知りたい」
「必ずダイエットを成功させたい！」
体脂肪を落とすためには、朝ごはんの摂り方から見直す必要があります。朝ごはんを食べると太るという情報を聞いたことがある方も多いでしょうが、実はそれは間違いなんです。
体脂肪を減らすダイエットをするためには、朝ごはんのバランスを整え、血糖値を急上昇させないようなメニューを組むのがポイントです。正しい知識があれば、無理なく体重を落とせるでしょう。
そこで本記事では、実際に朝食抜きをやめて3か月でマイナス10kgを達成した、体脂肪専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 朝ごはんを食べないと太る理由
- 朝ごはんを食べると太ってしまうと誤解する理由
- 体脂肪を落とせる朝ごはんのレシピ
体脂肪専門家くどうこれらは実際に僕の指導生にも実践してもらっており、以下のような効果が得られています！
- 3か月でマイナス7kg、体脂肪率マイナス10%（57歳女性Hさん）
- 3か月で体脂肪マイナス3kg（52歳女性Fさん）
- 3か月で体重を50kg台から40kg台に戻し鎖骨が見えるほど変化（61歳女性Mさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひあなたも本記事の内容を参考に、正しい朝食のとり方を理解して実践し、理想の体型を手に入れましょう。
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「朝ごはんを食べないと太る」は嘘？本当？結論は「食べるべき」
体脂肪専門家くどう結論として、ダイエット中でも朝ごはんは食べたほうがいいです！
朝ごはんをきちんと食べることで、お昼前の過度な空腹を防げます。朝食べないと、前日の夜からその日の午前中にかけて、空腹の時間が続くことになるでしょう。
するとお昼ごはんの栄養を急激に摂り入れる結果となり、血糖値は急上昇。急激に上がった血糖値は、その分一気に下がります。すると空腹に感じ、過度な食欲へとつながるのです。
名古屋大学の研究グループによる実験でも「朝食を抜くと体重が増えて筋肉は減る」と、朝ごはんを抜くデメリットが明らかになりました。
このように噂で聞く「朝ごはんを食べないと太る」という説は、真実であると考えられます。
（参考：名古屋大学 研究成果発信サイト「朝食を抜くと体重が増えるメカニズムは 体内時計の異常であることを解明！」）
「朝ごはんを食べないと太る」は嘘じゃない！朝食を抜くとやばい3つの理由
結論から言うと、やせるために朝ごはんを抜くことは逆効果です。そこで、朝食抜きがやばい理由を3つ解説します。
- 体内時計が乱れるから
- 食欲が乱れるから
- 消費カロリーが低下するから
順番に見ていきましょう。
1. 体内時計が乱れるから
朝ごはんを食べないと、体内時計が乱れる可能性があります。本来、人間の体は24時間を超える周期で動いています。そのため朝ごはんを食べたり、日光を浴びたりといった規則正しい生活をしないと、体内時計はどんどんズレてしまうでしょう。
体内時計のズレは、代謝の低下を引き起こします。いつも通りの生活をしているのにカロリーを消費しにくい体になってしまうことが、代謝が低下するデメリット。
そのため朝ごはんを食べて体内時計を整え、代謝の良い体をキープすることが大切です。
2. 食欲が乱れるから
朝食を食べないと脳が飢餓状態になったと勘違いしてしまい、昼・夜ごはんで食欲を抑えられなくなります。食欲は非常に強く、のどが渇いたときに水を飲みたいと思う欲求と同等かそれ以上です。
乱れてしまった食欲は根性で我慢できるものではありません。たとえ朝食を抜いて摂取カロリーを減らしたとしても、ドカ食いや間食により1日トータルでオーバーカロリーになってしまうでしょう。なかなかやせられなかったり、逆に太ったりしてしまいます。
体脂肪専門家くどう食事制限のつもりで朝食を抜いても逆効果になるだけだと認識しましょう！
3. 消費カロリーが低下するから
体脂肪専門家くどうなかには、朝食を食べなくても平気という方もいるでしょう。しかし、それでは痩せられる状態になっていないのです…！
朝食を食べなくても平気なのは、体が基礎代謝を下げているからにすぎません。消費カロリーと摂取カロリーがつり合った状態になるだけです。こうなると、自然に体脂肪を落とすのが難しくなります。
朝ごはんを食べないことによって、逆に太りやすい体になっていることを自覚しましょう。
消費カロリーを低下させず体脂肪を落とすには、朝食を適切な量にして身体にエネルギーを補給する必要があります。
これじゃ食べても太る！痩せが嘘になるNG朝ごはん
朝ごはんとダイエットとの関係を知ると「明日からきちんと食べよう」と思えるのではないでしょうか。しかし間違った朝ごはんの摂り方では、かえって太ってしまうので要注意。
- 極端に低カロリーな朝ごはん
- 血糖値爆上げな朝ごはん
- 「◯◯だけ」の朝ごはん
太る原因となるNGな朝ごはんについて、ここでしっかり押さえておきましょう。
1. 極端に低カロリーな朝ごはん
極端に低カロリーな食事とは、オートミールやサラダだけのような200kcal未満のメニューです。
体脂肪を減らすためには、アンダーカロリーを理解して日常生活に取り入れることが大切。アンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態のことです。
それに対して極端にカロリーの低い食事にすると、脳が危険な状態だと勘違いしてしまいます。その結果、昼や夜にできる限り多くのカロリーを摂取しようとしてしまうわけです。
体脂肪専門家くどうヘルシーな食事は一見正しいように思えますが、食欲がコントロールできなくなるのでおすすめしません…！
朝食を少なくして仕事中の空腹に耐えたとしても、昼や夜にドカ食いをしてしまうと自己嫌悪に陥る原因にもなります。
年齢や性格に関係なく、少しずつであれば体脂肪は必ず落とせます。適正量の朝ごはんを毎日食べて、安定した食生活が送れるようにしましょう。
なお、摂取カロリーを極端に減らしても痩せない理由は、関連記事「【勘違い】食べてないのに痩せない理由は〇〇の低下！見直すべきダイエット方法5ステップも解説」で解説しています。
「食べなければ痩せる」と思っている方は、ぜひ参考にしてください。
2. 血糖値爆上げな朝ごはん
手っ取り早くお腹を満たすため、菓子パンやお菓子などを朝に食べている方もいるでしょう。しかしGI値が高く、血糖値を急上昇させてしまうので、避けるべき食事メニューです。
朝ごはんで血糖値を急上昇させてしまうと太る原因になります。血糖値は急上昇すると、急いで下げようと体が反応し急低下するため、脳が飢餓状態になったと勘違いします。
そのため強い空腹感に襲われることになり、昼食や夕食を食べすぎてしまうわけです。朝ごはんをしっかり食べたのに、すぐにお腹が空いてしまった経験がある人は、血糖値が急上昇している可能性があります。
3. 「◯◯だけ」の朝ごはん
朝食を1種類だけにしていると太りやすい体質になります。
たとえばダイエット用プロテインは、タンパク質しか含まれていないため、PFCバランスが乱れるうえに、十分なカロリーを摂取できません。
食欲が制御できなくなるだけでなく、基礎代謝も落ちてしてしまいます。
つまり1日の消費エネルギーが減り、摂取カロリーが増えるという、ダイエットとは真逆の状態になります。
体脂肪専門家くどう体脂肪を減らすために必要なアンダーカロリーの状態を作れません…！
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また、朝食メニューの考え方は、関連記事「【食べてOK】太らない朝食の考え方を徹底解説！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」でも詳しく紹介しています。食事のコツに興味がわいた方は、ぜひ一緒にご確認ください！
嘘みたいに脂肪減少！朝ごはんで食べないと損する栄養の例
朝ごはんを食べるべき理由やNG例がわかったら、いよいよメニュー作りに進みましょう！
ダイエット向きメニューを考えるには、次の栄養をバランスよく配置することが大切です。
- PFC（三大栄養素）
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
体脂肪専門家くどう摂るべき理由とともに紹介します！
1.PFC（三大栄養素）
朝ごはんに限らず理想的な食事は、次の3つの栄養素「PFC」のバランスを意識すること。
- タンパク質（P）：25％
- 脂質（F）：25％
- 炭水化物（C）：50％
朝食のPFCバランスが悪いと満腹ホルモンの分泌量が減り、空腹を強く感じてしまいます。
3つの栄養を満遍なく摂るには、ご飯・汁物・おかず数種類を組み合わせた定食型のメニューがおすすめです。
PFCバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
2.食物繊維
体脂肪専門家くどう食物繊維は、腸内細菌のエサとなることがポイントです！
善玉菌が優位な腸内環境へとつながって、体謝の向上が期待できます。
また、善玉菌が食物繊維を分解する過程で生まれる「短鎖脂肪酸」という物質が、ダイエットのサポーターになります。短鎖脂肪酸には食欲をコントロールする働きがあるからです。
ちなみに食物繊維が豊富に含まれる代表的な食材は、ごぼうやキクラゲ、椎茸などです。副菜や汁物でぜひ積極的に摂取しましょう。
3.ビタミン・ミネラル
ビタミンは、糖質をエネルギーに変換するために役立ちます。さらにビタミンとミネラルが支え合うこともあり、どちらもバランスの良い摂取が大切です。
ちなみにビタミンとミネラルは、一部を除いて体の中では生産できないため、食事から体に摂り入れるようにしましょう。
体脂肪専門家くどう小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に、ビタミン・ミネラルが多く含まれています！
この章で紹介した栄養バランスとアンダーカロリーを徹底できれば、厳しい食事制限なしでも痩せられるでしょう。僕のダイエット講座の受講生でも、年齢やダイエット歴によらず体脂肪を減らしている方がたくさんいます。
たとえば50代の上田さんは、食事法の意識とバイキングを両立しながら、たった半年間で10kgも体重が落ちました。
上田さんのダイエットについては対談動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」で深掘りしています！ダイエットの先輩からの声をぜひチェックしてみてくださいね。
【ほぼ調理なし】食べても太らない最強の朝ごはんレシピ4選
栄養の組み合わせや食材を集めを1からスタートすると考えると、ハードルが高く感じてしまう人もいるはず。そこで、ほとんど調理なしでできるおすすめ朝ごはんを4つ紹介します。
- 全粒粉のたまごサンド
- 卵かけもち麦ご飯
- セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」とフルーツ
- オールブランフルーツミックス
体脂肪専門家くどうこれらのメニューは僕の指導生が実際に食べているものです！
まったく体脂肪が落ちないと悩んでいた人も、3か月で体脂肪率マイナス10%を達成するほどの効果があったので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【今すぐやめろ】一瞬で体脂肪が増える最悪な朝ごはんTOP3」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
1. 全粒粉のたまごサンド
全粒粉パンは菓子パンに比べてGI値が約半分なので、血糖値の急上昇を引き起こしにくい食べ物です。「朝から白米は重い…」と感じる方にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。
体脂肪専門家くどう全粒粉パンにたまごをサンドすれば、PFCバランスをそろえられますよ！
- 全粒粉の食パン1枚（6枚スライス）
- ゆで卵1個
- すっきりCa鉄200ml（雪印メグミルク）
- ヨーグルト1個（無糖）
- ゴールドキウイ0.5個
- 種ぬきプルーン1.5人前30g（コープ）
全粒粉パンは自然の食品に近いため、ミネラルや食物繊維も摂れます。朝からかんたんに体内を整えられるでしょう。
2. 卵かけもち麦ご飯
もち麦ごはんは全粒粉パンと同様にGI値が低いため、血糖値を緩やかに上げられます。血糖値の急上昇を防ぐことで、食欲の乱れを防ぎます。もち麦ご飯は加工度が低く、自然食品に近いのでビタミンやミネラルも豊富です。
体脂肪専門家くどう朝に食事の時間をとれない方は、ササッとかきこめる卵かけご飯にするのがおすすめ！
- もち麦ごはん120g（白米1合あたりもち麦50g配合）
- 生卵1個
- すっきりCa鉄200ml（雪印メグミルク）
- みそ汁1杯（お好み具材セレクト可能）
- ゴールドキウイ1個
白米をもち麦ご飯に変えるだけで、かんたんに体脂肪を落とせるレシピが完成します。
もち麦を中心に、ほかにも炭水化物の候補は色々あります。関連記事の「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅」で紹介しているので、ラインナップをぜひ押さえておきましょう。
3. セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」とフルーツ
セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」でも、PFCバランスが整った食事メニューにできます。商品名にあるタンパク質はもちろんのこと、食物繊維を15gも補えることが魅力です。
女性が1日に必要な食物繊維の8割以上を摂取できるので、朝ごはんにはぴったりのレシピでしょう。
体脂肪専門家くどうコンビニの食事でも大丈夫なんです！
チキン＆スパイシーチリに含まれる食物繊維は、腸内で発酵して短鎖脂肪酸になり、基礎代謝を上げる役割があります。
基礎代謝が上がることで、激しい運動をしなくても消費カロリーを上げられるのです。
- たんぱく質が摂れるチキン＆チリ 1個
- すっきりCa鉄200ml（雪印メグミルク）
- みそ汁1杯（お好み具材セレクト可能）
- ゴールドキウイ1個
- 種ぬきプルーン2人前40g（コープ）
朝ごはんを作る時間がほとんどない方は、セブンイレブンのチキン＆スパイシーチリとフルーツの組み合わせがおすすめですよ。
4. オールブランフルーツミックス
オールブランフルーツミックスには、余計な砂糖が含まれていないので依存性がありません。朝食がのどを通らないときは、通常のシリアルではなくオールブランフルーツミックスを朝ごはんの代わりにしてみましょう。
腸内で善玉菌を増やしたり、発酵性食物繊維が多く含まれていたりするため、体脂肪を落とすのにぴったりの食事です。
体脂肪専門家くどう牛乳で割ると食べやすくておすすめです！
- オールブランフルーツミックス60g
- すっきりCa鉄200ml（雪印メグミルク）
- ゴールドキウイ1個
- OIKOS プレーン 砂糖不使用1個
朝ごはんを作る時間がない方や、軽く食べたい方は一度取り入れてみましょう。
【+α】朝ごはんだけでなく生活の平均点を上げることが重要
体脂肪を落とすためには、朝ごはんだけ整えても意味はありません。生活全体の平均点を上げることが重要です。
体脂肪専門家くどう睡眠時間や毎食のバランス、日常の活動量アップなど、食事と生活にかかわるすべてを整える必要があります！
とはいえ、過度な食事制限やきつい運動がなくても痩せられます。しっかり食べながら体脂肪を落とす第一歩として、朝ごはんの内容を見直すところから始めてみてください。
1日の食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
毎日のレシピに悩む方は、ぜひ参考してください。
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