「ダイエットしているのにむしろ体重が増えているのはなぜ？」
「体重がなかなか減らない…」
「効率的に体重を落とす方法を知りたい！」
このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。
ダイエットしているのに体重が減らず、むしろ増えるとモチベーションが低下してやる気が起きないこともありますよね。体重の変化がモチベーションにつながっているという方も多いでしょう。
ダイエットしているのに体重が増えるのは、アンダーカロリーを達成できていなかったり間食をカウントしていなかったりすることが原因です。
増える原因を理解すれば、効率的に体重を落とし、理想の体型を目指せます。
本記事では、体脂肪の専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 体重が増える原因
- 体重が増えるのを防ぐためのステップ
- 体重を落とすためのポイント
体脂肪専門家くどうこれらは実際に僕の指導生にも伝えている内容であり、以下のような効果が得られています！
- 75㎏体脂肪率45%から53㎏・25%に（64歳女性Nさん）
- 7か月で体脂肪率37%から24%に（61歳女性Yさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひあなたも本記事の内容を参考に、ダイエットしているのに体重が増えるメカニズムを理解し、体重を減らしていきましょう。
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体重が減らないのはなぜ？むしろ増える4つの原因
ダイエットしているのに体重が増える原因は以下の4つです。
- 1か月の合計でアンダーカロリーを達成していない
- 間食をカウントしていない
- 代謝が低下している
- 自律神経が乱れている
なかなか体重が落ちないという方は、これらの原因に当てはまっている可能性があります。
体重が増える原因をチェックして、効率的にダイエットしましょう。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【知らないとヤバい】食事を減らしても体脂肪が落ちない女性の4つの原因」でもお伝えしています。記事の復習として、ぜひあわせて見てみてくださいね！
1. 1か月の合計でアンダーカロリーを達成していない
体脂肪が落ちるかどうかは、特定の期間における総摂取カロリーと総消費カロリーの差で決まります。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを達成できていなければ、体脂肪は落ちず増える一方です。
エネルギー量の関係が「基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になっていること
極端な低カロリーの食事を数日続けたとしましょう。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーの日のほうが多ければ、絶対に体脂肪は落ちません。
体脂肪専門家くどう期間内の合計でアンダーカロリーを達成するように意識しましょう！
逆に外食や食べ過ぎた日が数日あっても問題ありません。期間内でアンダーカロリーになるように調整すれば体脂肪を落とせます。
1か月単位で考えれば自分に厳しくしすぎる必要もないので継続しやすいでしょう。
2. 間食をカウントしていない
間食込みでアンダーカロリーの状態を作らなければ体脂肪は落ちません。
食事でアンダーカロリーを作れていても、間食でオーバーカロリーになっているケースもあるため、管理には注意しましょう。
体脂肪専門家くどうなお、無理に間食をやめる必要はありません！
間食してもアンダーカロリーの状態を保てていれば、体脂肪は落とせます。
どれだけ間食してもいいのかを把握しておくことが重要です。
3. 代謝が低下している
代謝が低下すると、摂取カロリーを低く抑えていたとしても体重は減らず、むしろ増えやすい状態になってしまいます。
摂取カロリーが少ない状態が続くと脳が省エネモードになり、生命維持のために体脂肪を増やす命令を出します。身体に必要なエネルギーが足りていないと判断すると、少しの食事でも体脂肪を溜めようとするのです。
体脂肪専門家くどう長期間ダイエットを続けている人が陥りやすい状態なので、注意しましょう。
基礎代謝をもとに戻すには、約1か月ほど食事量をダイエット前に戻す「代謝リセット期」を導入する必要があります。
詳しくは記事の後半で解説しているので、心当たりのある方は「3.代謝リセット期を導入する」をクリックして移動してください。
4. 自律神経が乱れている
ダイエットしているのに体重が増えるのは、自律神経の乱れが原因の場合もあります。自律神経が乱れると、体脂肪を落とすのに必要なアドレナリンが分泌されなくなるからです。
体脂肪が落ちるメカニズムは、
- アンダーカロリーを達成する
- 脂肪分解命令（アドレナリン）が出される
- 脂肪が分解される
の順番で進んでいきます。
体脂肪を落とすためのアドレナリンが分泌されなければ、アンダーカロリーの状態を作っても先のステップに進めないため、体脂肪が落ちにくくなるのです。
なお、体脂肪が落ちるメカニズムを知らない方のなかには「努力が足りないせいだ」と勘違いして、激しい運動をしてしまう方もいます。しかし強度の高い運動は、かえって自律神経を乱す原因になるため逆効果です。
体脂肪専門家くどうウォーキングのような軽い運動のほうが、体重の減少を加速してくれます！
自律神経の重要性は、関連記事「【難しくない】自律神経とダイエットには密接な関係あり！行動や食事のポイントを伝授」で解説しています。あわせて参考にしてください。
体重が減らない！むしろ増えるのを防ぐための3ステップ
ダイエットしているのに体重が減らず、増えている方は以下の3ステップをチェックしておきましょう。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事を組み立てる
ダイエットしていて体重が増えるとモチベーションも低下してしまいますよね。少しでも体重に変化があれば継続しやすくなる方が多いでしょう。
順番に解説していきます。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でもお伝えしています。記事とあわせてチェックしてくださいね！
1. 摂取カロリーを設定する
ダイエットで体重を減らしていくには、摂取カロリーを以下のように設定しましょう。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
基礎代謝はGoogleでTDEEと検索して、身長や体重を入力すれば確認できます。摂取カロリーは基礎代謝と消費カロリーの間になるように設定するのがポイントです。
身長160cm・体重60kgの40歳女性であれば、基礎代謝である1,300kcalと消費カロリーである1,800kcalの間の1,400kcalに設定します。
体脂肪専門家くどうほとんどの方は、1食500±100kcalにすれば適切なアンダーカロリーの状態を作れますよ。
2. 三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素のバランスを以下のように整えれば効率的に体重を落とせます。
- タンパク質：25%
- 脂質：25%
- 糖質：50%
三大栄養素のバランスを整えれば食欲を自然に抑えられるので、ダイエット中に体重が増えるのを防げます。
三大栄養素のバランスを整えると満腹ホルモンが分泌され、脳の視床下部にお腹が満たされたことを知らせるためです。
体脂肪専門家くどうバランスのよい食事を摂るだけで、満腹感を得られます！
とくにダイエットとなると糖質を抜く方が多いですが、食欲が乱れてしまうため逆効果です。
ハーバード大学の研究によると、糖質を適度に摂取することで血液中にインスリンが分泌されて、脳が満腹感を感じることが明らかになっています。
ダイエットを無理なく成功させるには、三大栄養素のバランスを整えることが大切です。
詳しい整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
3. 定食型の食事を組み立てる
体重が増えるのを防ぐためには、以下のような定食型の食事メニューを意識しましょう。
- 主食：ご飯100g
- 主菜：鶏むね肉のつくね
- 副菜：サラダ・ツナの炒め物
- 汁もの：キノコ入りのみそ汁
このような定食型の食事は三大栄養素をバランスよくとれて、満腹ホルモンを分泌しやすいため、効率よく体重を落とすためには必要な考え方です。
体脂肪専門家くどう定食型の食事で物足りなければサラダや副菜を増やせばOKです！
計量が大事とは言っても、毎回食事を計るのは大変という方もいるでしょう。メニューを計量するときのポイントは以下の3つです。
- 主食は握りこぶし1個分
- 主菜は手のひらのふくらみに乗るくらい
- 副菜は両手に山盛り
3つのポイントを使えば簡単に計量できるので、毎食やってみるとバランスよく摂取できます。
詳しい食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
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体重が減らない！むしろ増えるときに効率的に体脂肪を落とすためのポイント5選
ダイエットしても体重が減らずに増えてしまうという方は、以下の5つのポイントをチェックしてみてください。
- 食環境を整える
- 日常の活動量を増やす
- 代謝リセット期を導入する
- 睡眠の質を上げる
- 体を冷やさない
それぞれ詳しく解説します。
1. 食環境を整える
食事だけを管理しても間食でオーバーカロリーになっていれば体重は増えます。間食を管理するためには食環境を整えることが大切です。
スタンフォード大学のウォルター・ミシェル氏のマシュマロテストによると、4歳の子どもでもマシュマロを見なければ、食べるのを我慢できることが証明されています。
この実験からわかるように、食べ物を見なければ食欲は乱されないのです。
体脂肪専門家くどう食環境を整えれば体重を減らすきっかけになります！
間食を我慢する必要はありませんが、買い切りにしてストックしないような管理が必要です。食環境が乱れていると、ついついお菓子を食べてしまったり口寂しさに食べ物をつまんでしまったりすることも。
食環境を整えれば、ダイエットしているのに体重が増えるのを防げます。
2. 日常の活動量を増やす
ドレクセル大学・エヴァンフォーマンの研究によると、日常の活動量が少ない人ほど食欲を乱しやすいことがわかっています。ダイエットしているのに体重が増えるのを防ぐためには、日常の活動量を増やすことが大切です。
とはいえ激しい運動をしてしまうと、かえって自律神経を乱して体重を増やすきっかけになることも。日常の活動量を増やすためには、家の掃除や軽い運動がおすすめです。
体脂肪専門家くどう適度に身体を動かすことを意識してみましょう！
3. 代謝リセット期を導入する
代謝リセット期とは、下がった基礎代謝を上げるための期間のことです。ダイエット中にあえて食事量をもとに戻す期間を作ることで、基礎代謝を戻します。
体脂肪専門家くどう僕が講座生に指導するときは、2～3か月に1回、計画的に代謝リセット期を導入してもらっています！
今までの苦労が水の泡になってしまうと思う方もいるかもしれません。しかし、食事量を戻しても一気に太ることはないので安心してください。
上の図のように開始1週間は1～2kgほど体重が増えますが、2週間目から安定するでしょう。摂取カロリーをもとに戻すだけでなく栄養バランスも整えてくださいね。
なお、あすけんを利用すれば簡単に摂取カロリーと栄養素のバランスを確認できます。ぜひ活用してみてください。
なお、ダイエットに取り組んでいるのに体重がなかなか落ちない方は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」も参考にしてください。
4. 睡眠の質を上げる
睡眠の質が悪いと、基礎代謝が乱れてダイエットしても体重が減らないことがあります。睡眠の質を上げるためには以下のポイントをチェックしておきましょう。
- 就寝前のブルーライトをカットする
- 飲酒を控える
- 室温は18～25℃に保つ
- 夕飯の糖質を抜かない
- 運動は就寝の2時間前までにする
ついつい就寝前にスマートフォンを見てしまうという方も多いのではないでしょうか。しかし、就寝前にブルーライトを見ると目が冴えてなかなか寝られなくなります。
激しい運動で交感神経が優位になっていると、なかなか寝付けないことも。睡眠の質を上げるためには、リラックスできる環境を整えることが大切です。
体脂肪専門家くどう睡眠の質が効率的なダイエットにつながります！
5. 体を冷やさない
体が冷えると自律神経が乱れて基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。ダイエットしているのに体重が増えるのを防ぐためには、体を冷やさないことが大切です。
お風呂に入ったり適度に運動したりして体を温めるようにしましょう。お風呂は体を温める効果だけではなく、むくみを解消する働きもあるので、見た目も良くなるでしょう。
40℃のお湯に10分程度つかると、体を芯から温められるのでおすすめです。
体脂肪専門家くどう体を冷やさないように、冷たい食事も控えましょう！
ダイエットに体の冷えは天敵です。効率的に体脂肪を落とせるように、毎日お風呂に入って体を温めましょう。
【知識があれば必ず報われる】体重が減らないむしろ増えるのはダイエットの仕方に問題があるだけ
ダイエットしていても体重が減らず、むしろ増えるのはその方法に問題があるだけです。正しい方法でダイエットしていれば、どのような方でも必ず体脂肪を落として理想の体を目指せます。
今まで間違った方法でダイエットしていた方は、代謝リセット期を導入することから始めましょう。初めは体重が増えて不安に感じるかもしれませんが、効率的にダイエットするためには、土壌作りが必要です。
体脂肪専門家くどう体重が減らずむしろ増えるのは、ダイエットの仕方に問題があります。努力してきたあなたのせいではありません！
ぜひ本記事を参考に、体重が減らない状態から抜け出して、ダイエットを成功させましょう。
「頑張っているのに痩せない…」と感じている方は、こちらの記事「ダイエットを頑張っているのに体重が増える時期の対処法！理由や対処法を知って乗り越えよう」を読んでみてくださいね！
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