「体重は減っているのに体脂肪率が下がらない」
「体重計で測定される体脂肪率って信頼できるの？」
「体脂肪率を落とす方法を知りたい」
がんばってダイエットを続けているのに、体脂肪率が急に増えると不安になりますよね…。
結論からいうと、体重計で測定した体脂肪率の短期間における変動を気にする必要はありません。というのも、体脂肪率の測定値は簡単にばらつくものだからです。
重要なのは、体脂肪率が減る原理を理解し、信じて行動し続けること。そのうえで、できるだけ変動が少なくなるように測定しておけばOKです。
体脂肪専門家くどう本記事では、これまで260名以上の方を直接指導し、1〜3か月という短期間で体型を激変させてきた体脂肪の専門家くどうが、以下の内容について解説します！
- 測定値があてにならなくても心配ない理由
- 測定精度を高めるコツ
- 体重計以外の測定方法
- やってはいけないNG行動
ダイエット期間中の体重との向き合い方は、実際に僕が指導している講座でもお伝えしています。
たとえば、マンツーマン指導を受けたNさんは、激しい有酸素運動や極端な食事制限をせずにたった1か月で「体重-3.5キロ」「体脂肪率-3%」のダイエット成果をあげました。
そして6か月後には「体重-15キロ」「体脂肪率-16%」まで結果を伸ばしています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
本記事を読めば、体脂肪率の測定値との正しい向き合い方がわかり、自信をもってダイエットを進めていけます。ぜひ最後までお読みください。
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体重計の体脂肪率があてにならないと感じても心配ない理由
まず前提として理解していただきたいのは、日々の体脂肪率の測定値に変動があるのは自然なことです。とはいえ、体脂肪率が増えたり減ったりすると気になってしまいますよね。
そこで、体重計の体脂肪率があてにならなくても心配はいらない理由をお伝えします。
- 体重計の体脂肪率はばらつきやすいから
- 体脂肪率を落とす本質はアンダーカロリーを作ることだから
これらを理解すれば、体重計の体脂肪率に対する疑念や不安は解消されます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.体重計の体脂肪率はばらつきやすいから
体脂肪率は体の水分量をもとに測定しているため、どうしても結果がばらつきやすいです。
BI法（Bioelectrical Impedance <生体インピーダンス> 法）をもとに、体内の電気の流れやすさを体脂肪率に換算することで測定している。測定結果は、水分量、体温、金属との接触面積などの影響を強く受ける。
毎日体脂肪率を測定していると1日で2%も数値が変動することがあります。
それに対して人間の体は、20日間かけてようやく1%減らせるくらいが普通のペースです。1日で体脂肪率が2%も増減することは、通常ありえません。
体脂肪率を完璧な精度で測定するのは不可能ですが、正しい測定方法を実践すれば、ある程度の目安になることも事実です。
体脂肪専門家くどう体脂肪率は参考程度と認識したうえで、長期的な傾向を注視していきましょう！
2.体脂肪率を落とす本質はアンダーカロリーを作ることだから
体脂肪が減る原動力はアンダーカロリーです。アンダーカロリーで痩せるという本質を理解したうえで行動できていれば、着実に体脂肪は落とせます。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。どんなダイエット方法も痩せる原理はアンダーカロリーが作られること。
体脂肪専門家くどう体重や体脂肪の変化に惑わされず、アンダーカロリーで痩せていきましょう！
体重計による体脂肪率の測定精度を高めるコツ3つ【あてにならないを解消】
体脂肪率の測定値にばらつきがあるとはいえ、ダイエットの目安になるなら活用したいものです。体脂肪率の測定精度を上げるためには、正しい測定方法を理解する必要があります。
体重計による体脂肪率の測定精度を高めるコツは以下の3つです。
- 測定する条件を整える
- 体重計を正しく使用する
- 測定結果を移動平均値で管理する
それぞれ詳しく解説していきます。
1.測定する条件を整える
測定する条件が定まっていないと測るたびに結果がばらつくため、体脂肪率が正しく測定できません。
測定条件を整えるために、以下の方法を参考にしてみてください。
- 測定する時間帯を決めておく
- 運動直後や食後の測定は避ける
- 同じ服装で測定する
詳細を順番に見ていきましょう。
1-1.測定する時間帯を決めておく
測定する時間帯が決まっていないと、測定結果がばらつきます。とくに入浴前後、就寝前後は体内の水分量が大きく変化します。
「体脂肪率を測定するのは夜お風呂に入る前」といったようにタイミングを決めておきましょう。
1-2.運動直後や食後の測定は避ける
運動後や食後すぐに体脂肪率を測定すると、測定結果が変動しやすく精度が悪くなります。
理由としては、運動や食事により以下の要素が大きく変わってしまうからです。
- 体重
- 体温
- 体内の水分量
体脂肪専門家くどう運動や食事をした直後の測定は避けましょう！
1-3.同じ服装で測定する
体脂肪率を測定する際に、服装が違えば服の重みの差で測定値が変わります。その結果、体脂肪率の数値もばらついてしまいます。
靴下やストッキングを履いたまま測定することも避けましょう。理由としては、体脂肪率は足の裏に微弱な電気を流して測定しているため、電気の流れが阻害されて測定精度が悪くなるからです。
体脂肪専門家くどう下着姿や着衣のない状態で測定すると測定誤差を減らせます！
2.体重計を正しく使う
体重計の選び方や使い方を間違えてしまうと、体脂肪率が正しく測定できません。
以下のポイントを参考にして、体重計を正しく利用しましょう。
- 体重計は正しい場所で使用する
- 登録情報を正しく設定する
- 同一の機種で測定する
順番に見ていきましょう。
2-1.体重計は正しい場所で使用する
体重計は水平な場所、固い床で使用しましょう。柔らかいクッションマットの下や、水平になっていない場所で測定すると数値に誤差が生じやすいです。
2-2.登録情報を正しく設定する
体脂肪率を測るために、体重計に「身長、年齢、性別」などの登録情報を事前に設定する必要があります。正しいデータを入力していないと測定精度が下がります。
2-3.同一の機種で測定する
スーパー銭湯やジムなどにある体重計でも体脂肪率を測定できる場合がありますが、機種ごとに設定や測定結果が微妙に異なるためおすすめしません。
体脂肪専門家くどういつも同じ体重計で測定しましょう！
3.測定結果を移動平均値で管理する
体脂肪率は体調や水分量の変化により毎日変動するため、短期的な数値ではダイエットの成果は判断できません。体脂肪率は移動平均値で長期的に管理するのがおすすめです。
移動平均とは、一定期間の測定結果の平均をもとにした計算方法です。1か月の移動平均であれば、毎日の測定値から1か月ごとの平均を算出した数値を比較します。
移動平均値で数値を管理していけば、水分や体調の変化による変動を小さくした形で体脂肪率の変化が把握できます。
体脂肪専門家くどう移動平均値で長期的に体脂肪率を管理していきましょう！
ちなみに、体脂肪率の推移を記録するのにおすすめのアプリは、
です。ぜひ活用してみてくださいね。
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「体重計の体脂肪率があてにならない」を補完するチェック方法
体脂肪率の測定結果はあてになりにくいため、長期的な視点で成果を管理することが大切です。しかし、ダイエットを継続するうえで「毎日の積み重ねも実感したい！」という方も多くいると思います。
そこで体重計による体脂肪率の測定結果だけに頼らず他の方法と組み合わせてみてください。日々の変化を実感できれば、モチベーションを維持しやすくなります。
体重計による体脂肪率測定以外でのチェック方法は以下の2つです。
- 皮下脂肪の厚さを測る
- メジャーでサイズを測る
それぞれ解説していきます。
1.皮下脂肪の厚さを測る
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪です。二の腕やお腹周り、太ももの裏などの日ごろあまり動かさない部位に付きやすいです。
皮下脂肪を正確に測定するにあたって「キャリパー」という専用の測定器具があります。
上腕背側部と肩甲骨下部の2か所の皮下脂肪の厚みを測定して、以下2つの計算式から算出します。
■長嶺と鈴木の式による身体密度(D)（g/cm³)の算出
男子 身体密度（D）＝1.0913－0.00116×A
女子 身体密度（D）＝1.0897－0.00133×A
A=上腕後部の皮下脂肪厚＋肩甲骨下部の皮下脂肪厚（単位は㎜）
■Brozekらの式による体脂肪率（%）の算出
体脂肪率（%）=(4.570÷(D)-4.142)×100
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団「皮下脂肪の測定方法（キャリパー法）」
体重計が信用ならない方は、キャリパー法のような測定方法でも並行して体の変化をチェックしてみてください。
なお、皮下脂肪が落ちるタイミングを知っておきたい方は、関連記事「【チェック必須】皮下脂肪落ち始めのサインは主に5つ！痩せる順番を知ってダイエットのモチベUP」もぜひ参考にしてみてください。知っておくだけで安心材料になりますよ。
2.メジャーでサイズを測る
アナログな方法ではありますが、メジャーでサイズを測るのもひとつの測定方式です。ウエストやヒップなどのサイズをメジャーで実際に測ってみましょう。
体の水分量や体調変化による影響を受けにくいため、測定結果のばらつきが少ない測定方法です。ただし、ウエストに関しては食前と食後でサイズが大きく変化することを理解しておきましょう。
体重計の体脂肪率が増えてもやってはいけないNG行動
「体脂肪率はあてにならない」と頭ではわかっていても、実際に体脂肪率が増えると不安になってしまうものです。しかし、焦りから無理なダイエット行動をすると逆効果で太ってしまいかねません。
とくに、以下のようなNG行動は避けましょう。
- 食べすぎた翌日に1食抜きや過度な運動をする
- 栄養バランスや食べ物で痩せようとする
- 筋トレやストレッチ・有酸素運動をダイエット目的でやる
これらは、アンダーカロリーで少しずつ体脂肪を落とすという本質からズレており、効率が悪い間違った行動です。
栄養バランスや有酸素運動を意識しても、アンダーカロリーが作られていなければ体脂肪は落ちません。間違った行動を続けるうちに、体調やホルモンバランスが乱れてしまい食欲が抑えられなくなる懸念もあります。
なお「過度な運動では痩せにくい」という事実は、ワシントン大学医学部の研究結果でも証明されています。
この研究で「有酸素運動のみのダイエット」と「食事改善のみのダイエット」 を1年間実施した体重の変化を比較したところ「食事改善のみのダイエット」のほうで体脂肪率が落ちるスピードが3倍以上も早いという結果が得られました。
ただし、まったく運動をするなというわけではありません。もちろん軽めの運動には、代謝を上げる効果があります。
筋肉量が多ければ見た目が引き締まって見えるため、余裕があれば適度に筋トレすることもおすすめです。
体脂肪専門家くどうあくまで食事の管理がメインで、運動でカロリー消費を増やそうとするのは非効率であることを覚えておいてください！
なお、体脂肪を減らすための食事メニューや生活習慣については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
体重計の体脂肪率を正しく管理できれば「あてにならない」と心配しなくても大丈夫！
体脂肪率の測定精度は完璧ではありませんが、移動平均値を利用して長期的に管理できればダイエットを継続していくうえで目安になります。
「体脂肪率はあてにならない」と悲観するのではなく、あくまで目安として前向きに行動してみましょう。
ちなみに、体重も短期的な増減を気にする必要はありません。詳しくは、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」で解説しています。
体重計の数値が気になる方は必ずチェックしておきましょう。
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