「久しぶりに体重計に乗ったら5キロも太っていた…」
「いつの間にか増えた体重はどうすれば戻る？」
「痩せていたあの頃の自分に戻りたい！」
正直、水分や糖質の摂取を厳しく制限すれば、増えてしまった5キロのうち半分くらいは意外と簡単に戻るでしょう。しかしこの方法は、一時的に体の内容物を外に出しているだけなので、すぐにリバウンドしてしまいます。
本記事では、5キロ太っても安定して体重を戻せるよう、以下の内容を解説します。
- 5キロ痩せるまでの期間の目安
- 体重を戻すための食事法
- 食事メニューの具体例
- 献立以外の工夫ポイント
- 空腹に耐えられないときの対処法
- ダイエットのコツ
僕は体脂肪専門家として、体重や体脂肪に悩む方たちを指導しています。ある受講生は、1か月に何度もバイキングを楽しみながら次の結果を出しました。
- ワンサイズ小さいジーンズに切り替え
- 体重計測や食事への恐怖心を克服
有酸素運動や糖質制限などの、きついダイエットはおこなっていません。
また、受講生である以下動画の上田さんは、炭酸水やサラダだけという間違った食事制限で苦しんでいましたが、見事に痩せられています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
5キロ太っただけで理想の体型になることを諦めるようでは、人生もったいないです！正しい食事法であれば、最小限の苦労で痩せられます。ぜひいろんなファッションや外食を楽しみましょう！
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5キロ太っても知識さえあれば元に戻せる！
「気が緩んだ途端、体重が増えてしまった」という経験はありませんか？
数グラムならまだしも、5キロなどまとまった数字の変化に気づくと、思わずため息が出てしまいますよね。
リバウンドや急な体重の増加を目の当たりにすると、ほとんどのダイエッターは筋トレや有酸素運動でガムシャラに元の体重に戻そうとします。
しかし、いくら体育会系的に頑張っても、体重が元に戻らないどころか、ダイエットの成果にはほとんど繋がらないことが、クイーンズ大学の研究でわかっています。
カロリーをコントロールするのに、食事法だけを実践した場合と「食事＋週5日の有酸素運動」をおこなった場合とで、皮下脂肪の減少率はほぼ変わらないのです。
逆に体育会系的な行動よりも、知識に頼ったダイエッターは、
- SNSなどでバズっている怪しい方法に騙されない
- 痩せられる根拠をもとに最適解を選べる
- 最短ルートで体脂肪を狙って落とせる
のように、ダイエット人生が順風満帆なものに変わるでしょう。
この記事で正しい知識をインプットし、増えてしまった体重を無理なく減らしてくださいね！
1ヶ月で減らせる？5キロ太ったのを戻すまでの具体的な期間
増えてしまった5キロを早く戻そうと、焦っている方が多いかもしれません。過度な食事制限で一気に体重が減ることもありますが、これは一時的な変化でありリバウンドのリスクが高いです。
では無理のないダイエットでは、5キロ戻すのにどのくらいの期間がかかるのでしょうか。
前提として、1キロの脂肪を減らすには7,200kcal分、5キロで36,000kcalのアンダーカロリーが必要です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態のこと。
体脂肪専門家くどう7,200kcalのアンダーカロリーは、1週間くらいで作れるものではありません！
栄養不足にならない範囲で健康的に痩せるには、1日あたり400〜600kcak程度のアンダーカロリーを作ることが理想的。そのため5キロ分で36,000kcal分のアンダーカロリーは、短いと90日間で作れる計算となります。
つまり適切な食事法を継続すれば、目安として3ヶ月で体重を戻せるのです。
ここまで聞くと「3ヶ月もかかるの？」と、もどかしく思う方もいるでしょう。しかし、僕がおすすめするダイエットでは、厳しいカロリー制限も運動も必要ありません。
結果を急ぐよりも、無理のない範囲で脂肪を落とすことを優先しましょう。
脂肪を落とすペースは、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」でもお話ししています。このような理論が気になった方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
5キロ太った体重を戻すには食事の見直しから
体重を戻すのに、難しすぎる食事管理はおこないません。しっかり食べながらもカロリーを意識すること、栄養素のバランスが整うように摂取するものを選ぶこと、この2点に重点を置けばまずはOKです。
具体的には、以下の3ステップで痩せやすい食事へと変えていきましょう。
- 摂取カロリーの目標を決めよう
- 三大栄養素のバランスを整える
- 一汁三菜の食事を考える
それぞれ、ダイエット初心者向けに解説します。
この章の内容は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも詳しく解説しています。目で見た方がわかりやすい方は、ぜひ動画もご確認ください！
1.摂取カロリーの目標を決めよう
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう、以下の状態を作ります。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
なお「基礎代謝」は、生きる上で必要な最低限のエネルギーという位置付けです。基礎代謝よりも摂取カロリーを少なくする必要はありません。
摂取カロリーが「消費カロリーより少ない」かつ「基礎代謝より多い」という状態を、アンダーカロリーと呼びます。
基礎代謝・消費カロリーは、年齢やライフスタイルでやや変わります。
- 40歳女性
- 身長160センチ
- 体重60キロ
この条件では、目安として摂取カロリーを1日1,400キロカロリー程度にできると、アンダーカロリー状態になります。1食あたりの目標は500キロカロリー前後です。
摂取カロリーをできるだけ小さくしたほうがいいかな？と思う人も多いでしょう。しかし、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、生命維持のためのエネルギーが足りなくなってしまうので注意してください。脳は生命の危機だと感じて省エネモードになり、逆に体脂肪を抱え込みやすくなるのです。
体脂肪専門家くどうダイエットだからといって、カロリーを抑えすぎるのは良くありません！
摂取カロリーを極端に減らすことはせず、ある程度の量の食事をおいしく楽しみながらダイエットするのが理想的です。
実際に、体脂肪専門家くどうの講座では、カロリーの計算どおりに体脂肪を落とした方もいます。
食事によるカロリーコントロールの重要性が明確にわかりますね。
2.三大栄養素（PFC）のバランスを整える
1日1,500キロカロリー・1食500キロカロリーを摂取するにあたって、その内訳を考えるステップです。栄養バランスの良い食事は、食欲を自然と抑えてくれます。三大栄養素のバランスが整うと、満腹ホルモンの分泌が促進されるからです。
三大栄養素に分類される以下の3つを、食事で積極的に摂取しましょう。
- タンパク質：25％（90g）
- 糖質：50％（180g）
- 脂質：25％（40g）
体脂肪専門家くどう数値をぴったりにするのは難しいので、できるだけ近づけるだけでOKです！
栄養素の名前を英語にしたときの頭文字をとって、PFCバランスとも呼ばれています。
最近は糖質制限ダイエットが流行っていますよね。しかし、糖質を極端に制限すると満腹ホルモンがうまく分泌されなくなり、かえって食事が物足りなくなってしまいます。
誤ったダイエット方法に惑わされず、3つの栄養のどれも欠かすことなく、満遍なく摂取することが大切です。
三大栄養素については、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で集中的に説明しています。おすすめ食材も紹介しているので、ぜひ一緒に確認してみてください。
3.一汁三菜の食事を考える
和定食にあるような一汁三菜のメニューにすると、バランスよく三大栄養素を摂れます。一汁三菜の中身は以下のとおりです。
テンプレートに当てはめるだけ、材料の候補から好きなものをピックアップするだけで、簡単に食事メニューを考えられます。
1食500キロカロリー前後にするには、次のようなメニューで一汁三菜にできます。
| 項目 | メニュー | 摂取カロリーの目安 |
|---|---|---|
| 主食 | 白米（100グラム） | 168キロカロリー |
| 主菜 | 鶏胸肉とれんこんのつくね | 209キロカロリー |
| 副菜 | 水菜と桜エビのサラダ | 32キロカロリー |
| 副菜 | しらたきとツナの炒め煮 | 57キロカロリー |
| 汁物 | きのこのすまし汁 | 16キロカロリー |
これだけ食べられて、482キロカロリーです。
物足りない時は低カロリーな副菜か、スープ部分で満足しやすい味噌汁を増やして調整するのがおすすめです。
太った5キロを戻す食事メニューの3つの具体例
明日からマネできるよう、具体的な食事メニューの例も共有しますね！
- ご飯派向け朝食
- お手軽丼もの昼食・夕食
- ガッツリお肉昼食・夕食
何を食べたらいいか迷った際は、ぜひ参考にしてみてください。
なお、カロリー計算は食事管理アプリ「あすけん」を参考にしています。
1.ご飯派向け朝食
- もち麦ごはん120g（白米1合あたりもち麦50g配合）
- 生卵1個
- すっきりCa鉄200ml（雪印メグミルク）
- お好み具材のみそ汁1杯
- ゴールドキウイ1個
卵かけご飯は、卵を割るだけでほぼ完成します。夕食の残りの味噌汁や、冷凍ストックのもち麦ご飯を準備すれば、出勤前や子供の送り出しでバタバタしていても3分程度で完成する献立です。
なお、朝食は抜いてはいけません。厚生労働省の国民栄養調査で、朝食を欠かすと皮下脂肪が厚くなる傾向があるとわかっています。
ほかにも、朝食を食べないと内臓脂肪の増加につながることが、文部科学省の食生活教材や学会誌に掲載された論文で報告されています。
体脂肪専門家くどう忙しいとつい朝食を抜いてしまいがちですが、ぜひ積極的に食べましょう！
朝食を欠食してはいけない理由は、関連記事「【プロが解説】朝ごはんを食べないと太るは嘘？朝食を抜くとやばい理由と解決策を紹介」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
2.お手軽昼食・夕食
- もち麦ごはん（120g）
- 味噌汁（アサリ）
- マグロ1人前
- アボカド1/4個
- 海藻サラダ
- ゴールドキウイ
切るだけでできる、ゼロ調理の丼メニューです。副菜の小鉢がなく、洗い物が少なくてすむことがメリット。
アボカドは「森のバター」とも呼ばれる栄養たっぷりの食材です。フルーツでありながら糖質は少なく、ビタミンC・ E・B群や鉄などの栄養が含まれています。
一汁三菜にするのが難しければ、1つの丼で食材を一気に摂っても問題ありません。最初から100点を目指すのは大変なので、やりやすいメニューで始めましょう。
3.ガッツリお肉昼食・夕食
- もち麦ごはん（120g）
- 豆腐ハンバーグ
- ほうれん草の胡麻和え
- ひじき煮
- 味噌汁
自炊に挑戦したいときにピッタリのメニューです。自炊とはいえ、混ぜて焼くだけ、茹でて味付けするだけなど意外と簡単にできます。
作る手間はかかっても、多めに仕上げて次の日のお弁当や夕食にすると、家事の負担を軽くできますよ。
体脂肪専門家くどうダイエット中でもお肉メニューでガッツリ食べられて、我慢している感じなく痩せられます！
さらに食事メニューのレパートリーを増やしたい方は、体脂肪専門家くどうの公式LINEもぜひご確認ください！体脂肪率-10%達成者が実践した食事レシピ集50選を無料で配布しています。
食事メニューを考える際に参考にしてみてくださいね。
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5キロ太った体重を戻すための献立以外の工夫ポイント
食事メニュー以外でも、体重を戻すために工夫できることはたくさんあります。日常生活の中ですぐに取り入れられる工夫を、3つ厳選してお伝えします！
- 間食との向き合い方を変える
- 日常の活動量を増やす
- 睡眠を改善する
お金をかけずにチャレンジできることばかりなので、ぜひ明日からやってみてくださいね。
1.間食との向き合い方を変える
自宅や仕事場に間食をたくさんストックしていませんか？「本気で頑張ろう」と決意したはずのダイエットなのに、おやつが目に入るとつい手が伸びてしまいますよね。
体脂肪専門家くどう間食したくなるのは、あなたの意思が弱いせいではありません。
見た目や香りで食べ物の情報を受け取ると、食欲の自動調節機能が乱れて間食したくなってしまうんです。
具体的な対策として、間食についての情報を五感で受け取らないようにしましょう。
- そのうち食べようと買いおきしたお菓子
- 冷蔵庫の中にいつも入っているアイス
このような間食のストックをなくし「必要なときに必要な分を買う」のスタイルに切り替えてみてください。
2.日常の活動量を増やす
1日あたり6,000歩を目安に、日常生活でチョコチョコと動いていきましょう。活動量が少ないと、次のようにダイエットを妨げてしまいます。
食欲の自動調節機能が乱れる
↓
基礎代謝が下がる
「いっぱい運動したほうがいいのでは…？」と思う方が多いかもしれません。
しかし順天堂大学の小林先生は、激しい運動はかえって自律神経を乱してしまうと説明しています。運動量が大きすぎると呼吸を乱す原因となり、血流が低下してしまうからです。血流の低下により、体中に酸素や栄養がうまく行き渡らなくなります。（※）
体脂肪専門家くどう息が切れるほどの有酸素運動は無理にしなくても構いません。
あえて軽い活動を選んだほうが、きつい思いをせずに効率的に痩せられますよ。
- 家の掃除
- 買い物
- 徒歩移動
このような小さな動きの頻度を増やすだけでも、ダイエットにはプラスになります。
3.睡眠を改善する
睡眠習慣が崩れると、やはり食欲の自動調節機能と基礎代謝を乱す原因になります。実際にイェール大学の研究でも睡眠時間が短い人ほど肥満率が高いという結果が明らかになりました。
睡眠時間が短いと、満腹感に繋がるホルモンのレプチンが減るからです。さらには、空腹を感じさせるグレリンというホルモンが増えてしまう悪循環になります。
睡眠の質を上げ、7時間程度は寝られるように改善を目指しましょう。睡眠の質を上げるコツは、光と温度の制御・生活リズムを整えることです。
ダイエットと睡眠のつながりは、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」でさらに掘り下げています。睡眠も徹底したいとモチベーションが湧いたら、ぜひ関連記事でポイントを勉強しておきましょう。
太った5キロを戻すまでに空腹に耐えられないときの対処法3選
5キロ戻そうと食事法を頑張っていると、空腹に悩まされることがあるでしょう。
どうしても誘惑に負けそうなときには、次の対処法を試してみてください。
- ガムを噛む
- 水分をとる
- 体を動かす
少し工夫するだけで、空腹を忘れてほかのことに集中できるはずです。自分に合った対処法を探していきましょう。
1.ガムを噛む
ガムを噛むと「ヒスタミン」というホルモンの分泌がうながされます。ヒスタミンは本来、痒みなどの原因になる少しやっかいな存在。ですが脳に届くと満腹中枢を刺激したり脂肪燃焼を促進したりと、ダイエットにプラスになります。
特に無糖のガムなら、カロリーを気にせずに済むのでおすすめです。
体脂肪専門家くどうミントなどのフレーバー系ガムはダイエット中の気分転換にもいいですね！
2.水分をとる
空腹を感じたら、お菓子よりも水分を優先的に摂りましょう。水分を摂ると胃が膨らみ、一時的に空腹感が和らぎます。
また、水分補給で代謝の促進にもつながります。体の代謝が活発になると、自然とカロリーの消費量が増えることがメリットです。
例えば味噌汁なら具材から摂れる栄養でダイエットにプラスになります。夕飯の残りを翌日の間食にするなど、ぜひ積極的に味噌汁を飲んでみてください。
体脂肪専門家くどうダイエット中だからと水分を控えるのは危険です！
ダイエットにピッタリな飲み物は、関連記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介」でもピックアップしました。味噌汁以外にもレパートリーを増やし、しっかり水分を摂りましょう。
3.体を動かす
空腹感を紛らわせるために、体を軽く動かしてみましょう。最初は3分くらいのごく簡単な運動で構いません。体を動かしているうちにいつの間にか「作業興奮」と呼ばれる現象が起こり、やる気が出て空腹感への注意が他の活動に向かうでしょう。
さらに適度に体を動かすと、生活中で消費されるエネルギー「NEAT」が増えて代謝が向上します。
体脂肪専門家くどうダイエットだからと激しく動く必要はありません！
運動よりも食事法を意識したほうが効率的に痩せられるためです。
- ちょこちょこ歩く
- 階段を積極的に使う
- 子どもやペットとたくさん遊ぶ
このように身近なことから挑戦し、体重が戻る条件を整えましょう。
僕のダイエット講座の受講生でも、NEATを増やしてダイエットの助けにしている方がたくさんいます。例えば渡邉さんは歩く量を意識的に増やして、半年で−10kgもの減量に成功しました。
渡邉さんの変化は、関連動画「【55歳 半年で−10kg】過度な運動・食事制限なし、服LL→M達成！【体脂肪専門家くどう×渡邉さん】体脂肪特化ダイエット」で写真とともにお話ししてもらいました。ダイエットの先輩から刺激をもらい、モチベーションを高めてくださいね！
太った5キロを戻すために大事な3つの考え方
増えてしまった体重を戻すには、まずは食事法の見直しが必須。そして余裕がある方は、ダイエットを叶える正しい考え方も知っておきましょう。
- 長期的な視点を持つ
- 短期痩せにはデメリットがある
- 体重より体脂肪率が見た目に影響する
ダイエットを成功させるコツは、モチベーションをキープしてコツコツ行動すること。諦めそうになったときには、ここで紹介する考え方をぜひ思い出してくださいね。
1.長期的な視点を持つ
健康的に5キロ戻すには、順調にいっても3か月の期間が必要です。痩せを実感するまでに「体重が変わらない」「昨日より増えている」という日もあるでしょう。
しかし、ここで悲観的にならなくても大丈夫。体重は増減を繰り返しながら少しずつ変化するのが当たり前であり、短期的な判断が難しいからです。
そのため昨日や先週といった短期間で比較するのではなく、長期目線で判断しましょう。
体重をグラフで示したとき、ジグザグしながらも少しずつ右下に線が伸びていればOKです。この考え方は「移動平均」と呼ばれています。
体脂肪専門家くどう僕ももちろんグラフが上下していました。
ダイエットの評価を決して急がないでくださいね！
2.短期痩せにはデメリットがある
1週間や1ヶ月で劇的に痩せた体験談を見ると、つい自分も頑張りたいと思うもの。ですが短期間で急に痩せるのはおすすめしません。
一気に痩せると、代謝が落ちて痩せにくい状態になってしまうからです。痩せたからと食事を戻しても代謝がは低下したままなので、カロリー消費が滞る可能性が高いです。すると消費カロリーよりも摂取カロリーが多いオーバーカロリー状態となり、リバウンドにつながります。
リバウンドの原理や予防方法は、関連記事「【理論重視】リバウンドしないダイエットのコツを紹介！安定的に痩せるカギは食事にあり」でもお伝えしています。短期痩せの危険を知り、正しいダイエットに取り組みましょう。
3.体重より体脂肪率が見た目に影響する
5キロ増えたからと、体重だけに注目してダイエットするのはナンセンスです。なぜなら見た目に影響を与えるのは、体重よりも体脂肪率だから。
例として56キロの同じ体重の女性で、見た目の違いをチェックしてみましょう。
体脂肪専門家くどう体重はそのままでも、体脂肪が減ると全く別の体型に見えませんか？
増えてしまった5キロを丸々落とさなくても、体脂肪が1キロ減るだけで体型の変化を感じられます。
体重だけにとらわれたダイエットは今日で卒業し、ぜひ体脂肪率へと意識を切り替えましょう。
5キロを一気に戻さなくても、地道なやり方でOK！
この記事を読んでいる人は「いつの間にか5キロも増えていたなんて、ショック…」と感じているでしょう。早く痩せなくては、とネットでたくさん情報収集しているところだと思います。
たしかに、一発逆転で元の体重に戻せればハッピーですよね。
しかし、ダイエットは地道だっていいんです。
体脂肪専門家くどうむしろ地道でないといけない明確な理由があります！
なぜなら体脂肪は人間の仕組み的に、1日30～60グラムくらいしか落とせないから。1日60グラムというと少なく感じますが、3ヶ月ほど続けるだけで5キロ分の体脂肪は減らせます。
コツコツとはいえ、キツイ運動も高価なサプリもなしに痩せられるなら魅力的だと思いませんか？
たった数日で5キロ戻るような魔法のダイエットは正直ありませんが、食事法を継続すれば結果がついてきて、いつの間にか太る前の体型に戻っていることでしょう。
そしてここまで記事を読んでくれたあなたなら、絶対に結果を出せるはずです。記事で学んだ食事法や日常生活の工夫点を、明日からぜひ実践しましょう。
体脂肪専門家である僕の公式LINEでは、ダイエットを成功させるためのノウハウをまとめた15個の特典を無料配布しています。
記事ではお伝えしきれなかったさらに詳しい食事法なども触れているので、ダイエットに目覚めた方はぜひ受け取ってくださいね。
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