「何年も悩んでいるぽっこりお腹、どうにか解消できないかな？」
「50代ではダイエットはもう遅い？」
「ダイエットはしたいけど若い頃のような無茶な食事制限はちょっと…」
このように悩んでいませんか？
年齢を重ねてからでもぽっこりお腹は卒業できるので安心してください。ただ、最短で痩せるには食事法などの正しい理解が必須です。
この記事では、ぽっこりお腹をしっかり解消するために以下の内容を説明します。
- アンダーカロリーの基礎知識
- ぽっこりお腹の解消法
- 食事メニューの例
- 50代がやりがちなNG行動
僕のダイエット講座の受講生も、ぽっこりお腹を引っ込めて理想のボディラインを手に入れた方がたくさんいます。たとえばYさんは60代からのスタートにもかかわらず、ウエストに10cmもの変化がありました。
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61歳のYさんにできて、50代のあなたが痩せられないわけがありません！年齢のせいにして諦めず、この記事を参考にぜひ行動を起こしていきましょう。
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50歳でもアンダーカロリーを作ればぽっこりお腹は解消できる！
ぽっこりお腹を解消するための第一歩目は、アンダーカロリーを作ること。アンダーカロリーとは運動などによる消費カロリーよりも、食事で摂取するカロリーの方が少ない状態を指します。
体脂肪専門家くどう10代でも50代でも、この根本は変わりません！
アンダーカロリーを作ると、痩せに関わるホルモン「アドレナリン」が分泌されます。アドレナリンは鍵のような役割をしており、脂肪にある鍵穴と出会うことで脂肪分解命令が脳から出されるのです。
しかし、実はお腹は鍵穴が少ない部位でもあります。そのためぽっこりお腹を解消するには、脂肪分解のスタートラインとなるアンダーカロリー作りの徹底が欠かせません。
大切なことなので何度でも繰り返すと、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態（アンダーカロリー）を作ることが、お腹痩せの大前提ということです。
50代でも成果を出せるぽっこりお腹の解消法4ステップ
ぽっこりお腹解消に欠かせない「アンダーカロリー」の原理原則を頭に入れたら、具体的な行動に移りましょう。
アンダーカロリーを作りながら痩せの条件を整える4つのステップを紹介します。
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を摂る
- 汁物を積極的に摂る
この章の内容は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」で詳しく解説しています。動画の方がインプットに向いているという方は、ぜひ一緒にご確認ください。
1.摂取カロリーを決める
脂肪を落とす必須条件であるアンダーカロリーを作るため、摂取カロリーの目標を設定します。あっさりした食事でダイエットした気になっていても、消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを維持できなければ、ぽっこりお腹は解消しません。
次のステップで、摂取すべきカロリーの量を計算してみてください。
- Webサイト「TDEEの計算」にアクセスする
- 自動計算で自分の活動代謝量（消費カロリー）を知る
- 活動代謝量に「0.8」を掛け算する
たとえば160cm・60kgの標準的な40代女性は、活動代謝量が1,800kcalと算出されます。「1,800×0.8」と掛け算して出た答え「1,440」が、1日に摂取すべきカロリーの目標です。
摂取カロリーは、やみくもに減らせばいいわけでもありません。少なすぎると代謝が乱れ、食欲の乱高下を引き起こすからです。
摂取カロリーが、生きるために自動的に消費されるエネルギー量（基礎代謝）を下回らないよう注意して、目標を設定しましょう。
2.三大栄養素のバランスを整える
食事から摂取すべきカロリーを具体化したら、その内訳を整えて痩せやすい体を作ります。アンダーカロリーだけでも脂肪は落ちますが、栄養バランスがグチャグチャでは食欲が強力に乱れてしまうからです。
体脂肪専門家くどうそこで次の三大栄養素を食事から上手に摂れるようにしてみてください！
大まかにいうと、摂取カロリーのうち半分が糖質、残りの半分でタンパク質と脂質を均等な割合で摂るイメージです。
三大栄養素が整っていれば食欲が自然に整い、腹持ちの良い食事を楽しめるようになりますよ。
3.食物繊維を摂る
さらにぽっこりお腹を有利に解消するには、食物繊維にも目を向けましょう。食物繊維は腸から分泌される満腹ホルモンの生成をうながしてくれるため、空腹とうまく付き合うために摂取すべき栄養素です。
シドニー大学スザンナ・ホルト博士による研究でも、食物繊維が豊富に含まれる全粒粉パンは普通の菓子パンよりも腹持ちが1.8倍も高いと、科学的に証明されています。
食物繊維が多くカロリーが低い食材を選べば、物足りなさを我慢することなくたっぷり食べながら、ぽっこりお腹を解消できます。
具材は次の3種類から15g程度を目安に選んでみてください。
- 芋・カボチャを除く野菜
- きのこ類
- 海藻類
体脂肪専門家くどうカロリーが低く三大栄養素を大きく乱さない食材なら、食欲が落ち着くまで積極的に食べてOKです！
4.汁物を積極的に摂る
汁物の水分が胃を拡張させるのを期待して積極的に食事に入れています。胃が拡張されると空腹ホルモンの分泌が減り、食事の満足度が上がるからです。
汁物の効果で茶碗1杯分のご飯を我慢できれば、1ヶ月で脂肪1kg相当を落とせます。
体脂肪専門家くどう1kgと聞くと少なく感じますが、見た目でどのくらいになるのかを知ると、汁物の重要性に気づけるはずです！
具材に迷ったら、次の中から選んで毎日好きな組み合わせを楽しんでみてください。
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 貝
体脂肪専門家くどう忙しい日はレトルトの味噌汁でも問題ありません！
なお、ぽっこりお腹を解消するための具体的なノウハウは、公式LINEでも紹介しています。
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お腹ぽっこりを解消する50代向け食事メニュー3選
食事の正しい知識がわかったら、具体的な献立を考えていきましょう。
- 副菜でビタミン・ミネラル補給
- シリアルでお手軽朝食
- 満腹感重視のおにぎりランチ
自分で考えるのが難しく感じたら、ここから紹介する例をそのまま真似するだけでもOKです。
1.副菜でビタミン・ミネラル補給
もち麦ご飯・サケ・牛乳だけでも十分ヘルシーなメニューに感じるかもしれません。しかし副菜がない状態では、ビタミンとミネラルが不足してしまいます。
ビタミン・ミネラル類がないと代謝が滞り、糖質がエネルギーに変換されません。
そこでほうれん草のお浸しとブロッコリーの和え物を追加し、ビタミンもミネラルも含めて栄養バランスを整えましょう。
体脂肪専門家くどう副菜を2品と汁物を追加して一汁三菜メニューにしても、カロリーは約80kcalしか増えない想定なので安心してくださいね！
2.シリアルでお手軽朝食
体脂肪専門家くどう時間がない朝でもサクッと準備できる朝食メニューです！
朝からご飯やスープをガッツリお腹に入れるのが苦手でも、食べやすい内容にまとめました。
オールブランに牛乳をかけて食べることで胃が膨らみ、食事への満足感がUPします。
さらに血糖値の上昇を抑えられる効果により、糖を脂肪に変える役割を持つインスリンの分泌を抑えられるのです。
体脂肪専門家くどう胃の拡張と血糖値への作用によるダブルの効果で、よりぽっこりお腹にアプローチできます！
3.満腹感重視のおにぎりランチ
おにぎりとお肉を組み合わせることで、食べ応えを重視した昼食です。
副菜の卵を茹でてて卵サラダにアレンジするのもおすすめ。ドレッシングで卵に味がついて食べやすさがより上がるでしょう。
コンビニで簡単にそろえるなら、お肉の部分を蒸し鶏（サラダチキン）にすると、脂質を抑えられます。脂質がオーバーになりやすいバラ肉は選ばないことがポイントです。
夕食までお腹を満たせるか心配な時は、次の3つの栄養素を増やして満足感を高めましょう。
- タンパク質
- 食物繊維
- 糖質
体脂肪専門家くどうダイエット中でも我慢している感じが少ない食事内容です！
ほかにも、いろいろな食事メニューを見たい方は、関連記事「【キツイ運動なし】50代女性が体脂肪を減らすには食事の見直しから！戦略を6ステップで解説」も参考にしてくださいね。
ぽっこりお腹で悩む50代がやりがちな4つのNG行動
ぽっこりお腹解消まで走り抜けるのに避けるべき、NG行動も頭に入れておきましょう。
- 古いダイエット知識のままアップデートしない
- 運動メインで痩せようとする
- 食欲を無理に我慢しようとする
- 意志が弱いからモチベーションが保てないと考えてしまう
今回紹介するNG行動を繰り返すと、何年経ってもぽっこりお腹から卒業できないことも。効率的に脂肪を落とすためにぜひチェックしてみてください。
NG行為の詳細は、関連動画「お腹の皮下脂肪が落ちない人がやっている最悪な4つの共通点とは？」で紹介しています。
1.古いダイエット知識のままアップデートしない
体脂肪専門家くどうテレビや雑誌で昔知ったダイエットを、いまだに続けていませんか？
前に流行したダイエット方法は、いい面ばかりが報道されていたり、後になって研究によりデメリットが判明したりと、実践に向いていないものもあります。
例えば朝バナナや糖質制限ではPFCバランスが崩れるなど、変わり種のダイエットには落とし穴もつきものです。
正しい知識にアップデートし、科学的なダイエットを実践しましょう！食事でアンダーカロリーを作ることを押さえれば、かつて世間をにぎわせた斬新なダイエット方法はほぼ必要ありません。
2.運動メインで痩せようとする
ダイエットの方法としてイメージが強い運動ですが、実は食事の方が痩せ効果が優れています。食事以外ではぽっこりお腹を解消するまでに時間がかかりすぎてしまい、非効率なダイエットとなるためです。
15分の有酸素運動で落とせる体脂肪は約10g、腹筋なら5gが目安。一方で食事の工夫なら、1日で50gは落とせます。
体脂肪専門家くどう食事と運動を比べると痩せるスピードに5〜10倍もの違いがあるんです！
このように正しい知識に触れると、ぽっこりお腹を優先するには運動よりも食事を優先すべきだとわかります。50代が激しい運動に頼ってダイエットするのは心身ともにキツいので、ぜひ食事中心の行動に切り替えましょう。
筋トレとダイエットの関係は、関連記事「【本質】筋トレしてるのに体脂肪が増えるは勘違い！体を引き締める前提条件3つを紹介」でも解説しています。ぜひあわせてご確認ください。
3.食欲を無理に我慢しようとする
喉が渇いたと感じるように、食欲が湧いて「食べたい！」と思うのは自然なことです。ある程度痩せると満腹ホルモンであるレプチンの分泌が減るので、食欲は増して当たり前。
そのため食欲を気合いで我慢するよりも、自然に向き合うことを重視しましょう。
具体的には、視覚や嗅覚で食欲が刺激されるのを防ぐため、おやつのストックをやめることが大切です。
おやつがどうしても必要になってから、その時食べる量だけをピンポイントで買うようにしてみてください。
4.意志が弱いからモチベーションが保てないと考えてしまう
ダイエットは中〜長期戦となるため、時期によってモチベーションが下がることもあるでしょう。モチベーションが下がるのは、あなたの意思が弱いせいではありません。
モチベーションが落ちた時の対処法を知り、ダイエットの挫折を防ぐことが重要です。モチベーションを瞬間的に上げるよりも、一定で保つことを意識してみてください。
- カロリーや栄養素のバランスが管理できていれば、好きなものを食べる
- 体の条件が違う他人とは比較しても意味がないと知る
- 定期的に代謝リセットを試して痩せやすい体を取り戻す
代謝リセットとは、あえて食事量や運動量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすくするためのノウハウです。モチベーションを一定にできれば、ダイエット用の食事法が当たり前となって痩せるスピードがきっと上がります。
モチベーションについてさらに詳しく勉強したい方は、関連動画「40代女性向け！お腹の脂肪を落とすためのダイエットモチベーション保ち方3選！」もぜひご覧ください！
50代からでも食事の改善でぽっこりお腹解消を目指そう
ぽっこりお腹の解消を年齢の問題で諦める必要はありません。正しい食事法を知れば、50代でも60代でも理想のボディラインに近づけます！
- 食事量をとにかく減らす
- 根拠のないダイエット方法を過信する
- 運動で痩せるのが1番早いと思う
ダイエットでありがちなこれらの行動は、実はぽっこりお腹の解消を遅らせる原因ばかり。
食事で消費カロリーと摂取カロリーの差を作ることなど、お腹周りの脂肪を落とすには正しい知識が欠かせません。知識といっても学生時代のような勉強ではないので、年齢に関係なく頭に入るシンプルな内容です。
体脂肪専門家くどうこの記事を参考に食事を見直し、ぽっこりお腹のせいで履けなかった昔のズボンに足を通せるようになりましょう！
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