「ウォーキングをしてもなかなか痩せない」
「40代で痩せにくいのは年齢のせい？」
「もっと効果的に痩せる方法が知りたい」
このようなお悩みはありませんか。ダイエットを決意した際、最初に思い浮かぶ方法のなかにウォーキングがあげられます。
しかし、正しい方法でウォーキングを行わなければ、ダイエットの成功は期待できません。
また、40代でダイエットを成功させるためには、ウォーキングだけでは難しいです。痩せる条件の理解や他の方法と組み合わせてはじめて、効果的なダイエットが実現します。
そこで本記事では、ウォーキングで痩せない理由やダイエットを成功させるためのポイントについて、以下の内容を解説します。
- ウォーキングで痩せない理由
- 痩せるためのポイント
- 40代が痩せる条件
- ウォーキング以外のダイエット方法
体脂肪専門家くどう痩せない理由や成功するためのポイントを理解することで、効率の良いダイエットが実現します！
逆に体脂肪を落とす原理を知らないと、僕の講座生である長谷川さんのように「断食しても痩せられない…」と苦しむ可能性が高いです。
僕の指導法に行きついた長谷川さんは考えを改めてイチからやり直し、以下のすばらしい成果をあげました。
- 体重-7kg
- ウエスト-12cm
- 服のサイズLL→L
40代のダイエットでも、たった半年で大きく体型を変えられることを証明しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひこの記事を参考に、正しいダイエットを実践し、最速で理想の結果を手に入れましょう！
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40代がウォーキングを行っても痩せない4つの理由
40代がウォーキングを実践しても、なかなか痩せないと感じる理由として以下の4つの理由があります。
- 筋肉量の減少
- 代謝の低下
- 運動量の減少
- ホルモンバランスの乱れ
痩せない理由を知ることは、効率の良いダイエットを行うために欠かせません。理由がわかれば、対策方法が考えられるためです。
それぞれ詳しく解説するので参考にしてください。
1. 筋肉量の減少
筋肉はきれいな見た目を維持するために欠かせません。一方で筋肉量は、年齢とともに徐々に減少していきます。
20代や30代のころと比べて、40代は体脂肪の比率が増えてきているわけです。そのため、筋肉を増やすよりも体脂肪を落とす取り組みが重要になってきます。
また、筋トレは毎日継続するのが難しいうえに、代謝アップの効果は限定的です。
体脂肪専門家くどうここでは、筋肉量が減少する事実を受け止めたうえで、40代以降に適した方法で対処する必要があることを覚えておいてください！
2. 代謝の低下
基礎代謝は体温維持や呼吸のように、運動をしなくても日常生活の中で消費されるエネルギーを指します。1日のエネルギー消費の内、60％を占めていることから低下すると痩せにくくなります。
ただし、10代をピークに年齢とともに基礎代謝が落ちていくと言われていますが、20代と40代を比較してもわずか70kcal程度の差でしかありません。
体脂肪専門家くどう年齢の上昇と基礎代謝に関連性はほぼありません！
年齢に関係なく、以下のように間違ったダイエット法で代謝が落ちてしまっているケースがほとんどです。
- 極度な糖質制限
- ファスティング
- 過度な食事制限
年齢のせいにせず、まずはダイエットの方法を見直すことが、痩せるために重要な要素になってきます。
3. 運動量の減少
40代になると、仕事で重要なポジションについて忙しくなったり、子供がいればお世話の時間がかかったりと、自分自身の時間を取る難易度が上がっていきます。限られた時間のなかで、ウォーキングを行える時間も短くなっていませんか。
また、40代以降になると日常の活動量が減り、結果として1日トータルの運動量が少なくなっている人も多いです。運動量が減ればカロリー消費量も低下し、痩せにくい体となってしまいます。
体脂肪専門家くどうスキマ時間で、コツコツ積み上げていくことが大切です！
4. ホルモンバランスの乱れ
女性の場合は、更年期に差し掛かることでホルモン分泌量が減り、バランスの乱れが見られます。とくに女性ホルモンの1つであるエストロゲンには、血管や骨の健康、自律神経のバランスを整える働きに加えて「脂肪燃焼」を促す効果があります
体脂肪専門家くどうエストロゲンが減ることで、痩せにくいと感じてしまいます…！
ホルモンバランスの乱れを抑えるためには、運動だけでなく、バランスの良い食事や規則正しい生活を心がけることが重要です。
このように、40代になると痩せる難易度が上がってきます。ウォーキングとあわせて実践してほしいことは「【40代に最適化】本当に効果のあるダイエット方法5ステップ｜科学的な原理や注意点も紹介」にもまとめているので、ぜひあわせて参考にしてくださいね！
40代がウォーキングで痩せるための3つのポイント
40代がウォーキングでダイエットを成功させるためには、以下のポイントが大切です。
- 食事管理と組み合わせる
- 継続しやすい時間を見つける
- 正しい方法で行う
詳しく解説する3つのポイントを意識しながら、ダイエットを行ってください。
1. 食事管理と組み合わせる
運動で300kcalを消費しようと思うと、30分のジョギングでも足りません。運動だけで痩せるのは時間がかかって、効率が良くないことがわかっています。
一方で食事であれば、豚バラ200gを豚ヒレ200gに置き換えるだけで、約500kcal抑えられます。
体脂肪専門家くどう継続しやすい運動（ウォーキングなど）＋食事管理で効率よくダイエットが行えます！
「食事でジョギング以上の効果が見込めるなんて意外…！」と思った人は多いのではないでしょうか。
このように、独学でダイエットに取り組んでいると、間違った方向に努力してしまう可能性が高いです。
ありがちな間違いに関しては、YouTube動画「【完全版】お腹の皮下脂肪が落ちない女性の最悪な7つの共通点【今すぐやめろ】」にまとめています。この機会にあてはまる点がないかをチェックしておきましょう。
2. 継続しやすい時間を見つける
ウォーキングは目的と継続が大切です。
夕食前に実施すると、脂肪燃焼の効果が高まります。朝に行うウォーキングは、幸せホルモンであるセロトニンが出ることで前向きな気持ちに、夜に行うウォーキングは夕食が脂肪になるのを防ぐ効果があります。
また、日常のなかに歩く機会を作ると継続しやすいです。会社の行き帰りに1駅分歩いたり、買い物の際にお店から少し離れた駐車場に停めたりしてみてください。
体脂肪専門家くどうウォーキングの目的の明確化と、継続しやすい時間を見つけることが重要です！
自身のライフスタイルに合わせて、自分だけのリズムを作っていきましょう。
3. 正しい方法で行う
ウォーキングは正しい方法で実施することで、効果が期待できます。
- 姿勢：肩の力を抜きリラックスしながら行う。あごを引いて前を見るように歩くと良い
- スピード：軽く汗ばむ程度
- 頻度：週4〜5日、1回30分程度
- 時間：1日にまとめて行うことが難しければ朝15分、夜15分のように分けても効果的
ぜひ、ウォーキングを行う際には意識してみてください。
大事なことなので繰り返しになりますが、体脂肪を落とすにはウォーキングに食事の管理を組み合わせる必要があります。
公式LINEでプレゼントしている「科学的根拠にもとづいたダイエットノウハウ」で知識を身につけ、正しい方法でダイエットを行ってくださいね。
体脂肪専門家くどう無料配布している電子書籍3冊を読めば体脂肪を落とすための具体的な行動がわかりますよ！
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【ウォーキングでは痩せない方向け】40代が痩せるための2つの条件
40代が痩せるためには、以下の2つの条件を意識することが大切です。
- アンダーカロリーな状態を目指す
- 摂取カロリーを把握する
こちらの2つを実践できていれば、ウォーキングによる痩せの効果を最大化できます。
順番にみていきましょう。
1. アンダーカロリーな状態を目指す
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を指します。したがって、ウォーキングを行なっていても、摂取カロリーが多い状態だと痩せられません。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、過度な運動や食事制限をしなくても体脂肪は落ちていきます。
体脂肪専門家くどう上手に食事管理を行うことで、無理のないダイエットが可能です。
ただし、摂取カロリーを極端に下げてしまうと逆効果になってしまう点には注意しましょう。40代の女性であれば、一食あたり500kcalを目標にしながら、食事管理を行なってくださいね。
詳しい食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
2. 摂取カロリーを把握する
アンダーカロリーを目指すためには、摂取カロリーを正しく把握することが重要です。1食ずつ計算していくことは難しいですが、アプリを使えば食材や料理名を入力するだけで簡単に計算ができます。
ざっくりと把握できれば問題ありません。入力内容にこだわりすぎないよう注意してくださいね。
またアプリ上で記録もできるので「どのようなときに摂取カロリーが増えるのか」「食べすぎている食材は何か」など、分析も可能です。
体脂肪専門家くどう習慣化するため、食べたらすぐに入力しましょう！
なお、摂取カロリーの記録は「あすけん」アプリが便利です。無料で使えて、栄養バランスの評価もしてもらえるため、お気軽に試してみてください！
40代がウォーキングで痩せない場合の5つの代替案
ウォーキングで痩せない場合には、以下の5つの方法を実践してください。
- PFCバランスを整える
- 代謝リセットを行う
- 日常の活動量（NEAT）を増やす
- 生活リズムを整える
- 継続するためにストレスを減らす
理想の体型に近づくにはどれも重要ですので、取り組みやすい方法から実践してみてください。
1. PFCバランスを整える
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・糖質の摂取バランスのことです。PFCバランスが崩れると、食欲が乱れたり、体に負担がかかったりすることで、痩せにくくなります。
PFCバランスを整えていくと、満腹ホルモンが刺激されるため食べすぎも防げます。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーだけでなく、栄養素のバランスも意識しましょう！
PFCバランスの整え方をもっと詳しく知りたい方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」もあわせて参考にしてください。
2. 代謝リセットを行う
摂取カロリーを減らしていくと、徐々に基礎代謝が下がっていきます。1日の消費カロリーの60％を占める基礎代謝が下がってしまえば、痩せにくい体となります。
基礎代謝を元に戻すためには、代謝リセットを行うことがおすすめです。代謝リセットとは、一時的に食事量を増やすことで体が本来必要としていたカロリーを摂取し、低下した代謝を正常な状態に戻すことです。
代謝リセットは2～3か月おきに取り入れましょう。期間は2週間程度、＋300〜400kcalを追加で取ることを意識してください。
体脂肪専門家くどう食事管理は減らすだけでなく、状況に応じた適切なカロリーコントロールが大切です！
代謝リセットについては、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
3. 日常の活動量（NEAT）を増やす
NEATとは日常の活動量のことで、自宅で掃除や料理をしたり、買い物に出かけたりと、起きている間に自然に行う運動のことを指します。
NEATはすでに習慣化している行動でもあるため、激しい運動を始めるより先に、日々の運動量を増やすことを意識してみましょう。
たとえば、以下のような工夫があげられます。
- ちょっと遠くのスーパーまで行く
- 1駅多く歩く
- 階段を使う
体脂肪専門家くどうダイエットの成功には日々の積み重ねが重要です！
ぜひ、できることから実践してみてください。
4. 生活リズムを整える
生活リズムを整えることは、ホルモンバランスの安定につながります。
また、基礎代謝の63％は脳や内臓が占めています。それらの器官におけるカロリー消費を低下させないためには、睡眠が重要です。
睡眠時間を確保できるように毎日決まった時間に寝ることはもちろん、寝る前のスマホを避けたり、90分前までに入浴したりと、睡眠の質を上げるための工夫も行っていきましょう。
体脂肪専門家くどう睡眠の質を上げる施策を以下にまとめたので、参考にしてください！
完ぺきでなくてもよいので、できることから取り組んでいきましょう。
5. 継続するためにストレスを減らす
ダイエットを継続するにはストレスを減らすことが重要です。ストレスが溜まってしまうと、ホルモンバランスが崩れて痩せにくい体になったり、食欲が増してしまってオーバーカロリーになってしまったりするためです。
そこで、ダイエット中のストレスを軽減するための具体的な方法を紹介します。
「痩せていないから楽しくなくてやめてしまう」という負のループを避けるためにも、体重の変化は3週間から1ヶ月に1回のチェックにしましょう。
適正なアンダーカロリーを維持していれば、体脂肪が落ちるペースは1日に30gほどです。一方、体内の水分量や内容物の影響で、体重はかんたんに数キロほど変動します。
以上の内容を認識しておくだけでも、体重の変化を正しく受け止められます。
またチートデイのように、月に1回はなんでも好きなものを食べても良い日を作ることもおすすめです。その場合は1週間でみた際に、アンダーカロリーな状態になるよう、調整していきましょう。
体脂肪専門家くどう我慢ばかりではなく、楽しいと思える要素を増やしていきましょう！
ダイエット中の体重変動については「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」でわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
40代がウォーキングだけで痩せるのは難しい！原理原則に従って効率よく体脂肪を落とそう
ダイエットを始める際、手軽で効果もあるように感じる方法がウォーキングです。しかし、正しい方法で取り組まないと体脂肪は落ちません。
また、ウォーキングだけで痩せるのは難しいことから、食事管理も並行して行っていく必要があります。
体脂肪専門家くどう40代だからこそ、自分を追い込む方法はやめて、原理原則にしたがって楽に体脂肪を落としていきましょう！
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