「食事制限や運動を頑張っているのに痩せられない…」
「体重は落ちるけど体脂肪が減らない…」
「40代になって痩せにくくなったのは代謝が悪くなったから？」
40代になり、若い頃よりも痩せにくくなったと悩んでいる女性は多くいます。
「加齢のせいで代謝が落ちるのは仕方がない」と、あきらめがちになるかもしれませんが、その考えは捨ててください。
正しい知識をもとに行動を継続すれば、40代以降でも代謝を上げて痩せられます。
本記事では、40代以上でも代謝を上げるために必須となる以下の情報を解説します。
- 代謝を上げるためには避けるべきNG行動
- 代謝を上げるために実践すべき行動
体脂肪専門家くどうさらに、体脂肪を落とすための大原則であるアンダーカロリーを組み合わせれば、半年後には体型が変わるほどの成果が得られるでしょう。
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Kさんは、ダイエットの失敗を繰り返し、疑心暗鬼の状態で講座に入られました。
しかし、今では正しい理論をもとに自分を変えられたという体験から「自分の力でやれる！二度と太らない！」と言えるほどの自信を手に入れています。
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本記事を読むと、代謝を上げるための「正しい知識」と「自分でもやれる！という自信」を手に入れられるでしょう。
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40代で代謝を上げるには「原因は年齢のせいではない」と理解すべし
痩せられない主な原因が「加齢により代謝が落ちているせい」というのは大きな勘違いです。
本質的な原因は、間違ったダイエット方法を続けているせいです。
とはいえ、実際に若い頃より痩せにくくなっているという実感から「やっぱり代謝が落ちている原因は年齢のせいでしょ？」と考える方もいるはず。
「代謝が上がらない原因」を正しく理解していただくうえで、以下の2つの前提条件をお伝えしておく必要があります。
- 大前提！基礎代謝の概要
- 加齢により代謝は落ちるがダイエットの成果に影響はない
それぞれ、わかりやすく解説していきますね。
1.大前提！基礎代謝の概要をサクッと解説
基礎代謝とは、心拍や呼吸などの生命維持に必要な最小限のエネルギーです。
なにをせずとも消費されていくエネルギーであるため、ダイエットにおいて脂肪の燃焼を促進するには、基礎代謝を高めることが重要とされています。
基礎代謝には個人差がありますが、1日の消費エネルギーの約60%を占めるといわれています。
年齢や身長、体重が同じでも基礎代謝量は人によって異なります。個人差があるのは当たり前だと理解しておきましょう。
体脂肪専門家くどう個人差があるので、他人と成果を比べる必要はありませんよ！
2.加齢により代謝は落ちるがダイエットの成果に影響はない
ここからは「代謝と年齢は無関係」ということを解説していきます。
多くの方は「加齢によって代謝が低下するのは常識」という認識を持っているようです。たしかに、10代をピークに代謝は低下していきます。
しかし、体脂肪が落とせなくなるほどの変化ではありません！
30代と60代で代謝を比較すると、その差はたったの70kcal程度。サラダ油で例えると「小さじ2杯分」の違いだけです。
日々の食事で、脂質の摂取量に気をつけていれば、楽勝でカバーできる範囲といえるでしょう。
体脂肪専門家くどう「代謝と年齢は無関係」だとわかりますね！
40代で代謝を上げるには避けるべき2つのNG行動！
代謝が落ちて痩せられなくなる原因は、ダイエットの方法を間違えていることです。
代謝を上げるために避けるべきNG行動は以下の2つです。
- 極端な食事制限で痩せようとする
- 筋トレで代謝を上げようとしている
これらのNG行動は、一見すると正しそうに見えるため、ついやってしまいがちです。
「なにがダメなのか？」それぞれ詳しく解説していきますね。
1.極端な食事制限で痩せようとする
極端な食事制限で痩せようとするのは、間違ったダイエット方法です。
「食事量を減らすことで体重が落ちた」という経験があるかもしれませんが、実は体の水分や内容物が減っているだけで体脂肪は落ちていないのです。
極端な食事制限で体重を減らしてもダイエット効果は少なく、すぐにリバウンドしてしまいます。
さらに、極端な食事制限によって代謝が低下するというデメリットもあります。必死に食事制限をしているのに、むしろ痩せにくくなってしまうでしょう。
そのため、以下のような流行りのダイエットもおすすめしません。
- 糖質制限
- ファスティング
- プチ断食
痩せるための原理は、摂取カロリーが消費カロリ－を下回るアンダーカロリーをつくることです。アンダーカロリーさえ作れていれば、無理な食事制限をする必要はありません。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。どんなダイエット方法においても痩せる原理はアンダーカロリーが作られること。
アンダーカロリーについては関連動画「40代女性のダイエット！体脂肪だけ落として体型を綺麗に変える方法！」で詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてください！
2.筋トレで代謝を上げようとする
代謝を上げるために筋トレに励むのは、非常に効率が悪いダイエット方法です。
なぜなら、筋肉量が増加しても代謝への影響は少ないからです。筋肉が代謝に影響する割合は、代謝全体に対して10%程度しかありません。
たとえ筋肉量を1kg増やしたとしても、代謝は13kcal程度しか上がりません。13kcalの代謝で落とせる体脂肪は、たったの2gです。
体脂肪専門家くどう筋トレに代謝アップの効果は少ないことがわかりますね！
一方で、筋肉を増やすこと自体にはメリットもあります。筋トレをすれば、見た目が引き締まって見えるため、同じ体重でもダイエット効果を実感しやすいでしょう。
代謝アップを継続しつつ、余裕があれば適度な筋トレに挑戦してみましょう。
正しい筋トレや運動方法を知りたい方には、関連動画「【アラフォーダイエット】40代女性で綺麗に痩せる人が絶対にやっている運動の共通点【中年太り改善】」をおすすめします！
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代謝を上げるには必須！40代でも実践可能な行動5ステップ
40代でも代謝を上げるために、無理なく実践可能な５つの行動を紹介します。
- 摂取カロリーを下げ過ぎない
- PFCバランスを整える
- ビタミンとミネラルを摂取する
- 睡眠時間を確保する
- 活動量NEATを上げる
これらの方法を継続すれば無理なく代謝を上げられるため、しっかり頭に入れておいてくださいね。
なお、これから解説する内容は、関連動画の「【食事メニュー例あり】体脂肪を落とす基礎代謝の上げ方実践5STEP【完全版】」でも詳しくお伝えしています。本記事とあわせて参考にすることで、理解がより深まるでしょう。
1.摂取カロリーを下げ過ぎない
摂取カロリーを下げ過ぎると、脳は自分が飢餓状態になったと判断して代謝を下げてしまいます。
そのため、摂取カロリ－を適切に管理していくことが大切です。具体的な管理方法としては「摂取カロリー＝体重×23 を下回らない状態」にすればOKです。
【求め方】体重×23 = 摂取カロリーの下限値
【体重60キロの方の場合】 「60×23 = 1,380kcal」
摂取カロリーの管理には、食事管理サービス「あすけん」がおすすめです。
「あすけん」はPCサイト、スマホアプリ（iPhone、Android）それぞれに対応しており、簡単な操作で記録を残せるため無理なく継続できるでしょう。栄養士から食事に関するアドバイスも受けられるというメリットもあります！
摂取カロリーの管理を厳密にする必要はないので、気を張らずにやってみましょう。
体脂肪専門家くどう無理せず、ざっくり把握できればOKですよ！
2.PFCバランスを整える
PFCバランスとは、3大栄養素である「たんぱく質・脂質・糖質」の摂取バランスのことです。
- Protein：たんぱく質
- Fat：脂質
- Carbohydrate：糖質
代謝を上げるためには、それぞれの栄養素の摂取割合を調整して、バランスを整える必要があります。
理想的なPFCバランスは以下のとおりです。
- たんぱく質13%
- 脂質25.5％
- 炭水化物61.5%
バランスが偏ると、不足している栄養素を代謝する力が弱くなり、余った栄養素が体脂肪として蓄えられてしまいます。
とはいえ、これらも厳密に管理する必要はありません。
体脂肪専門家くどう主食と主菜の摂り方を少し工夫するだけで大きく改善できます！
主食は、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なものがおすすめです。以下の表を参考に選んでみてください。
| 主食の種類 | 具体的な食材 |
|---|---|
| 米 （150g） | 玄米 もち麦ごはん |
| パン （6枚切り1枚） | 全粒粉パン ライ麦パン |
| 麺類 （一人前） | そば うどん |
| 芋 | さつまいも |
主菜はメインのおかずになるもので、タンパク質と脂質が含まれています。
| 主菜の種類 | 具体的な食材 | 備考 |
|---|---|---|
| 肉類 | ヒレ肉、鶏むね肉 | タンパク質のみ |
| 豚バラ肉、鶏もも肉（皮付き） | タンパク質+脂質 | |
| 魚介類 | マグロ、タコ、イカ、エビ、カニ、シーフードミックス | タンパク質のみ |
| サバ、サンマ | タンパク質+脂質 | |
| 乳製品 | ヨーグルト | タンパク質+脂質 |
| 大豆製品 | 納豆 | タンパク質+脂質 |
ただし、脂質がセットになっている食材ばかりを摂取すると、脂質の量がオーバーしてしまう点には注意しましょう。以下の図に示している一例を参考に、食事メニューを組み立ててみてください。
食事メニューの具体例は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
3.ビタミンとミネラルを摂取する
ビタミンとミネラルは、基礎代謝を上げるために必須の栄養素です。
たとえ、PFCバランスを整えても、ビタミンとミネラルが不足していれば代謝が滞ってしまい痩せられません。
ビタミンとミネラルは日々の食事で摂取しましょう。具体的には、食事メニューに副菜と汁物を取り入れればOKです。
とはいえ、毎日の食事メニューに副菜と汁物を用意するのは大変ですよね。毎食を完璧にする必要はないので、自分のできるタイミングで食事に取り入れてみましょう。
体脂肪専門家くどうビタミン・ミネラルは「野菜や海藻、きのこ類」に豊富に含まれていますよ！
4.睡眠時間を確保する
睡眠時間が十分に確保できると、脳と内臓の代謝を上げられます。
具体的には7時間程度の睡眠がベストといわれています。さらに、睡眠時間だけではなく睡眠の質をよくすることも大切です。
睡眠の質を上げる施策として、以下に記載の生活環境を整えましょう。
体脂肪専門家くどう代謝アップのために、睡眠の質を意識してみてください！
すべてを完璧に実践する必要はないので、自分でもできそうなものを一つずつ実践していきましょう。
睡眠の重要性は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
5.活動量NEATを上げる
代謝をよくするためには、活動量「NEAT」を上げることが効果的な方法です。
「NEAT」とは日常の活動量のことです。以下が具体例です。
- 犬の散歩をする
- 一駅分を歩いて移動する
- 家事で室内を歩く
ランニングのような激しい有酸素運動よりも、日常的な活動である「NEAT」を手軽に意識することで代謝を上げられます。
その効果は、ワシントン大学医学部の研究結果でも実証されていて、週3回の有酸素運動より「食事+NEAT」のほうが3倍のダイエット効果があるという結果が出ています。
体脂肪専門家くどう「NEAT」は日常的な行動を、少し意識するだけで実践できます！
体脂肪を落とすのに年齢は関係ない！40代から代謝をアップさせよう！
代謝を上げて体脂肪を落とすには、年齢は無関係です。もちろん、40代以上の方でも大丈夫です！
理想の体型を手に入れるために、過酷なダイエットを乗り越える必要はありません。代謝を上げるための理論さえ理解していれば、確実に成果は出せるでしょう。
体脂肪専門家くどう必要なのは気合いではなく、正しい知識です！
この記事を参考に正しいダイエット知識と自信を手に入れて、無理のないペースで代謝を上げていきましょう！
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