「40代で太る女性の共通点は？」
「どんどん太っていくのは年齢のせい？」
「どうしたら痩せられる？」
40代になって急に太ったように感じる原因のひとつに、体組成の急激な変化があります。
年齢による基礎代謝の低下で太りやすくなると言われることもありますが、代謝が低下する主な原因は食生活や生活習慣です。
というのも、基礎代謝は年齢による影響を大きく受けないことが明らかになっているからです。
そのため、日々の食事管理や生活でよくある間違いを見直すことが大切です。
そこで本記事では、体脂肪専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 40代になると太ると感じる理由
- 40代で太る女性の共通点
- 体脂肪を落とすためのステップ
- ライフスタイルに合うおすすめ食材
- 40代の女性におすすめ栄養素
- NGダイエットの共通点
体脂肪専門家くどうこれらは実際に僕の指導生にも伝えている内容であり、以下のような効果が得られています！
- 激務で間食がやめられない状態から6か月で細身に。体脂肪率21%を達成し、MからXSサイズに（46歳女性Kさん）
- 代謝リセットによりウエスト−17cm（45歳女性Iさん）
- 64㎏体脂肪41%から59㎏34%を達成（46歳女性Oさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひ本記事を参考に、年齢に関係なく太らない体質を手に入れて、スッキリとした見た目を手に入れましょう。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。50代、60代でもたくさんの方が痩せられた手法なので、再現性はお墨付きです。
ぜひ無料登録して、受け取ってくださいね！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
女性が40代になると太ると感じる理由をサクッと解説
女性が40代になると太ると感じる理由は、30代後半から筋肉量が減少し始めることによって体組成が変化するためです。
40代になると脂肪の割合が多くなるため、以下の図のように、体重が変わらなくても太って見えてしまいます。
40代の女性は、少し体重が増えただけでも、見た目ではかなり太ってしまったと感じるでしょう。若いころの体重にただ戻しただけでは、見た目になかなか効果が現れなくなっています。
体脂肪専門家くどう綺麗に痩せるには、体重よりも体脂肪を落とすことにフォーカスする必要があります！
40代で太る女性の4つの共通点
40代で太る女性の共通点は以下の4つです。
- 食事量が少ない
- 食欲が乱れている
- 有酸素運動を重視しすぎている
- 女性ホルモンの分泌が減っている
痩せるためによくある間違いもお伝えしていくので、ぜひ参考にしてください。
なお、ここから解説する内容は「【アラフォーダイエット】40代の9割が痩せない原因【中年太り改善】」で詳しく解説しています。動画もあわせてチェックすれば、さらに理解しやすくなります！
1. 食事量が少ない
痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を作る必要があります。
食事量が少ないとアンダーカロリーの状態を達成できますが、筋肉も一緒に落ちてしまうため体組成を改善できず痩せられません。
さらに、生きていくために必要な基礎代謝分のカロリーを摂取できていない状態が続くと、脳が飢餓状態になったと勘違いして、消費エネルギーを小さくしてしまいます。
食事量が少ないのになぜか痩せない、少し食べるだけで太ってしまう方は、まずは摂取カロリーをもとに戻す「代謝リセット期」を1か月導入しましょう。
基礎代謝を戻してから、再びアンダーカロリーの状態を作れば、無理なく痩せていけます。
ただし、摂取カロリーが基礎代謝よりも少なくならないように注意してくださいね。
体脂肪専門家くどう基礎代謝は、高精度計算サイト「TDEE」で計算できます！
とはいえ「食事量を増やすのは不安…」と感じる人は多いでしょう。ですが、正しい食事法を知らないうちは不安に感じて当たり前なので、心配しないでください。
関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」では、しっかり食べて500kcalに抑えられるメニューを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
2. 食欲が乱れている
食欲が乱れていると満腹感を得られず、ドカ食いや間食が我慢できず太りやすくなります。
原因は、三大栄養素であるPFCバランスの乱れです。
三大栄養素には、満腹ホルモンの分泌をうながす役割があります。
どれかひとつでも不足すると、満腹ホルモンの分泌量が減少し、食欲が乱れてしまうわけです。
体脂肪専門家くどうPFCバランスは、一汁三菜の食事で簡単に整えられます！
食欲の乱れを抑える食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく解説しています。
食欲が急に抑えられなくなったり、間食を頻繁に食べてしまったりする方は、ぜひ参考にしてくださいね。
3. 有酸素運動を重視しすぎている
有酸素運動だけで体脂肪を落とすのは非効率で、1日15分がんばったとしても体脂肪は10gしか落ちません。そのため、食事の管理に力を入れるほうが効率的に痩せられます。
また、有酸素運動は筋肉を優先的に分解するので、体重を落とせても理想の体形にはなれません。
痩せるためには、食事メインにしてプラスアルファで有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
体脂肪専門家くどう食欲の乱れも防ぐ効果があるので、こまめに歩くようにしましょう！
キツい有酸素運動以外の方法で代謝を上げて消費カロリーを増やすには、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」もぜひチェックしてみてください！
4. 女性ホルモンの分泌が減っている
個人差はありますが、40代以降の女性は閉経に向けて体が変わり始めます。主な変化が、女性ホルモンの分泌量の現状です。
女性ホルモン「エストロゲン」の量は35歳ごろに折り返し始め、45歳あたりで急激に減ってしまいます。このエストロゲンは脂質の代謝と関連しており、分泌量が減ると悪玉コレステロールの増加につながることに…。するとライフスタイルによらず、どうしても肥満に悩みやすくなるのです。
また、エストロゲンは、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌を抑えることも明らかになっています。
ここまで聞くと「太るのは仕方のないこと」と感じる方もいるかもしれません。
体脂肪専門家くどうですが安心してください！
食事法などの工夫で、40代以降の女性でもダイエットは成功できます！
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。年齢に関係なく体脂肪を落とす方法を知りたい方は、ぜひ受け取ってくださいね。
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
40代で太る女性必見！体脂肪を落とすための7ステップ
40代でも「厳しい食事制限なし」「激しい運動なし」で体脂肪を落とす方法を7ステップで紹介します。
- 食事でアンダーカロリーを作る
- 三大栄養素のバランスを整える
- 2か月ごとに代謝リセット期を導入する
- ウォーキングを取り入れる
- 自宅でできる筋トレを取り入れる
- 睡眠の質を整える
- 身体を温める
なお、ここから解説する内容は「30代40代女性のお腹の脂肪を落とす5つのステップ【完全マニュアル】」で詳しく解説しています。動画もあわせてチェックすれば、さらに理解しやすくなるので、ぜひ参考にしてください。
1. 食事でアンダーカロリーを作る
アンダーカロリーの状態を作れれば必ず体脂肪を落とせます。ワシントン大学の研究によると、週3回有酸素運動するよりも、食事メインでダイエットするほうが、約3倍体重が落ちるスピードが速いことが明らかになっています。
コロンビア大学医学部の研究でも、食事メインと食事と運動でダイエットしても差はほとんどありませんでした。
2つの研究からも、運動でアンダーカロリーを作るよりも食事で作ったほうが圧倒的に楽なのです。
体脂肪専門家くどう運動メインで痩せようとするとモチベーションが続かないので、食事メニューを整えましょう！
まずは、TDEEの計算を使って、基礎代謝と消費カロリーを調べてみてください。自分が一日に消費できるカロリーを調べて、食事メニューを組みましょう。
2. 三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素のバランスを整えることで、満腹ホルモンの分泌をうながせます。
具体的には、
- タンパク質：25%（90g）
- 糖質：50%（180g）
- 脂質：25%（40g）
の割合で摂取できる食事にしましょう。
ただし、完ぺきに整える必要はなく、これらの数値に近づけることで食欲が安定することを覚えておきましょう。
とくにタンパク質を摂ると、胃・血液・腸から満腹ホルモンが分泌されるので、食欲を抑えられます。
実際、シドニー大学の研究では、同じカロリーのステーキとポテチを比較すると、ステーキの方が約2倍の満腹感を感じられることがわかっています。
このように、三大栄養素を整えれば、つらい我慢をすることなく、簡単に食欲を安定させられます。
体脂肪専門家くどう太らないためには、三大栄養素のバランスが重要です！
PFCバランスを整える具体的なノウハウは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で説明しています。おすすめ食材などをピックアップしているので、ぜひ明日の食事からマネしてみてくださいね！
3. 2か月ごとに代謝リセット期を導入する
40代で太ったと感じる女性は、2か月ごとに代謝リセット期を導入しましょう。代謝リセット期とは、下がった基礎代謝を上げるための期間のことです。
2か月以上アンダーカロリーで生活すると、脳が省エネモードになり体脂肪を蓄えやすくなるので痩せられません。2か月ごとに代謝リセット期を導入すれば、体重の停滞を防げます。
体脂肪専門家くどう代謝リセット期は、2週間から1か月ストレスのない食生活を続けることが大切です！
ほかにも、以下のように軽い運動や三大栄養素のバランスを整えることも重要です。
代謝リセット期で体重が増加しても、正しい知識があれば必ず体脂肪を落とせます。40代で太ったと感じる女性は、代謝リセット期を導入してみましょう。
4. ウォーキングを取り入れる
体脂肪を落とすためには、ウォーキングを取り入れましょう。ドレクセル大学の研究によると、ウォーキングは食欲を乱すリスクを低下させることがわかっています。
また、インスブルック大学の研究によると、15分のウォーキングで97%の女性が食欲を抑えられたことも明らかになっています。
このように、ウォーキングには空腹ホルモンを抑えて、満腹ホルモンの分泌を促進するはたらきがあるのです。
体脂肪専門家くどう1日6,000歩を目安に取り入れてみましょう！
ただし、運動メインで痩せようとすると、お腹の脂肪はなかなか落とせずモチベーションが続かないため、食事を組み合わせることが大切です。
詳しい食事メニューは、関連記事「【即効性あり】体脂肪を減らす食事メニューと考え方！ダイエットを助ける3つの生活習慣も紹介」で解説しています。ぜひ参考にしてくださいね！
5. 自宅でできる筋トレを取り入れる
筋トレは消費カロリーを増やすためではなく、見た目を変えるために必要です。
重要なポイントなので繰り返しますが、同じ体重でも筋肉量が多くて体脂肪量が少ない人のほうがスッキリ痩せて見えます。
見た目の改善効果を効率良く得るには、以下の怠けている筋肉を優先して鍛えましょう。
- 内もも
- 裏もも
- お尻
股を大きく開いた状態でスクワットをする「ワイドスクワット」や寝転んだ状態からお尻を天井に向かって持ち上げる「ヒップリフト」が効果的です。
お腹を鍛えるにはレッグレイズ、バストや二の腕ならブッシュアップがおすすめ。
腹筋をしてもお腹の脂肪を落とせるわけではありませんが、見た目が引き締まって理想の体型を目指せます。筋トレでは、長期的に見た目を改善することを目標にしましょう。
6. 睡眠の質を整える
睡眠の質を整えると、基礎代謝を上げられて体脂肪を落としやすい身体になります。睡眠の質を上げるポイントは以下の5つです。
- 就寝前のブルーライトをカットする
- 飲酒を控える
- 室温は18～25℃に保つ
- 夕飯の糖質を抜かない
- 運動は就寝の2時間前までにする
睡眠の質が悪いと基礎代謝が乱れるため、食事メニューを整えても痩せられません。ダイエットの効果を最大限に上げるためにも、上記の5つのポイントを意識しましょう。
体脂肪専門家くどう就寝前にスマートフォンを触ってしまう方は要注意です！
7. 身体を温める
身体を温めると自律神経を安定させられるため、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
40代で太ったと感じる女性は、身体を冷やさないように注意しましょう。お風呂に入ったり、冷たい食事を控えたりして身体を冷やさないことが大切です。
体脂肪専門家くどう身体を温めれば、効率的に体脂肪を落とせます！
お風呂はむくみを解消するはたらきがあるので、見た目の変化も実感できます。身体をしっかり温めるため、毎日40℃のお湯に、10分程度つかるのがおすすめです。
この7ステップのほかにも、運動以外で痩せる方法を関連記事「【つらい有酸素運動なし】40代女性が体脂肪を減らすには？無理せず落とす方法を紹介」で紹介しました。40代からでも始めやすい内容なので、ぜひあわせてご確認ください。
ここまで紹介してきた方法は、僕の講座の生徒さんにも取り組んでもらっていることばかり。例えば48歳の長谷川さんも、今までの極端なカロリー制限をしていましたが、PFCバランスやウォーキングに意識を向けることでダイエットに成功しました。
たった半年で体重−7kg、ウエスト−12cmものダイエットに成功したのです！
長谷川さんが日々どのような行動をしていたのか、関連動画「【48歳 ウエスト−12cm！】たった半年でウエスト−12cm！服のサイズで迷わなくなった！【体脂肪専門家くどう×長谷川さん】」で詳しくうかがいました。年代が近い方は、ぜひ長谷川さんからダイエットへの勇気をもらってくださいね。
「太らない」が共通点！40代女性のライフスタイルに合うおすすめ食材
40代女性の中には、普段から家族のご飯を作っている人もいるかもしれません。自分だけ家族と違う食事メニューを1から作るのは、大きな手間がかかって大変なことでしょう。
しかしメニュー自体を変えるのは難しくても、次のような痩せ食材を取り入れて工夫することは可能です。
- 鮭
- 納豆
- はちみつ
- リンゴ酢
このような食材なら家族みんなの健康を気にかけられます。また、はちみつやリンゴ酢は、いつもの間食を置き換えるだけでも良いダイエットになるでしょう。
1.鮭
鮭はダイエット中でない家族でも一緒に食べやすく、おすすめの食材です。
ダイエットに向いている理由は、EPAとDHAという栄養が豊富に含まれているから。どちらも体の中で作られない栄養なので、ぜひ鮭から補いましょう。
ちなみに日本人の女性は、平均的に380mgのEPA・DHAを摂っています。しかし推奨される摂取量は1000mgと、大きく不足している状況。
鮭の中でも銀鮭には1,900mgものEPA・DHAが含まれ、効率的な摂取を助けてくれます。
体脂肪専門家くどう焼いて醤油をかけるだけ、ほぐしておにぎりに混ぜるだけなど、調理方法も簡単です！
2.納豆
納豆は鮭と同じく、朝ご飯などで家族みんなで食べられる、便利食材です。
- 血糖値の安定効果や脂肪細胞を小さくする効果を持つ「大豆イソフラボン」
- 血流を改善し代謝や脂肪燃焼効果のUPを助ける「ナットウキナーゼ」
など、納豆だからこその成分でダイエットをサポートしてくれます。
痩せ効果をさらに引き出すには、酢納豆にアレンジすることもおすすめ。お酢にも血糖値を安定させる効果があり、過度な空腹を抑えるために役立ちます。
具体的な作り方は、納豆に大さじ1杯のお酢を加えるだけ。忙しい朝でも簡単に準備できるでしょう。
体脂肪専門家くどうお酢を入れるといつもの納豆よりもフワフワになって、変化を楽しめます！
納豆とお酢の詳しいダイエット効果は、関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でも紹介しています。痩せにつながる理由を知って、ぜひ納得感のあるダイエットにしていきましょう。
3.はちみつ
パンやヨーグルトにジャムを入れている方は、ぜひはちみつに変えることも試してみてください。
はちみつには25種類以上のオリゴ糖が含まれています。このオリゴ糖は腸内にいる乳酸菌などが増えるのを手助けする存在。そのためはちみつ（オリゴ糖）を積極的に食べると腸内環境の改善につながり、ダイエットにもプラスに働くのです。
例えば便通が良くなって老廃物を体の外に出せたり、代謝が良くなってカロリーを自然に消費しやすい体になれたりと、多くのメリットを期待できます。
体脂肪専門家くどう寝る前にホットドリンクにはちみつを混ぜると、あたたかさと甘さでホッと一息つけますよ！
4.リンゴ酢
ティータイムやおやつタイムをとっている方は、いつもの内容からリンゴ酢に置き換えてみましょう。リンゴ酢とはリンゴ果汁から作られたお酢のことで「アップルビネガー」とも呼ばれています。
ダイエットのポイントとなるのが、リンゴ酢の主な成分である「酢酸」です。血糖値の上昇を抑えたり、代謝を上げたりして、痩せやすい体を叶えてくれるのです。
お酢が苦手な方でも、炭酸や牛乳に適量混ぜて味を和らげると飲みやすくなるでしょう。
リンゴ酢のほかにも、痩せ効果を高めてくれる飲み物がたくさんあります。ダイエット中だからと味のついた飲み物を我慢する必要はありません。
関連記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介 」でおすすめ商品を紹介しているので、一緒にぜひ読んでみてください。
40代で太ると悩む女性におすすめ栄養素
40代となると、閉経前後の変化で、体が必要とする栄養にも違いが生まれます。
そこで、この時期特有の体調を支えながら、ダイエットも助けてくれるおすすめの栄養を紹介します。
- オメガ脂肪酸
- 大豆イソフラボン
- ビタミン・ミネラル
どのような仕組みで役立つのか理由とともに見ていきましょう。
1. オメガ3脂肪酸
- エゴマ油
- 青魚
- 魚卵
- くるみ
オメガ3脂肪酸では、ストレスによる不安を抑える働きを期待できます。40代となると、ホルモンバランスの変化で体調のムラを感じやすくなる時期で、精神面にも影響を与えるとされています。
体脂肪専門家くどうオメガ3脂肪酸で気持ちを安定させれば、ストレスによる爆食いを防げるかもしれません！
さらに、血流が良くなって代謝が上がったり、筋肉量の維持を助けたりと、ダイエット全般に嬉しい効果も多くあります。
2. 大豆イソフラボン
- 大豆飲料
- 納豆
- 豆腐類
- 油あげ
40代ごろになると、ホルモンバランスの変化でエストロゲンの分泌が急激に低下。大豆イソフラボンは構造がエストロゲンと似ていて、40代ごろの体の変化を支えるのに役立つと考えられています。
また、大豆イソフラボンを含む食品は、腹持ちの良さや整腸作用にすぐれている傾向です。
体脂肪専門家くどう豆腐や油あげは味噌汁などに入れやすく、お腹を満たすのにぴったりです！
ただし、過剰摂取には注意が必要です。食品からの摂取を基本とし、大豆イソフラボンのみを上乗せして摂取することは避けたほうが賢明です。ほかの食品とバランスよく取り入れていきましょう。*
3. ビタミン・ミネラル
- 野菜
- 海藻
- キノコ類
40代は、ホルモンバランスの変化で自律神経が乱れやすい時期でもあります。自律神経は食欲抑制ホルモンの分泌に影響を与えるため、ビタミン・ミネラルで体を整えていきましょう。
ビタミン・ミネラルがエネルギーになることはないものの、脂質や糖質の代謝をうながす大切な存在です。
三大栄養素のバランスを整えられたら、次はビタミン・ミネラルも積極的に摂ってみてください。
なお、具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
「毎日のレシピを考えるのは大変…」と思う方は、ぜひ参考にしてください。
逆に太る！？40代女性のNGダイエットの共通点
「若いころはキツいダイエットですぐに痩せられた」
「もう一度少し無理してでもダイエットしたほうがいいの？」
時々、このように自分にムチを打とうとしてしまう方を見かけます。
体脂肪専門家くどうですが、無茶なダイエットは逆効果になることも！
そこでこの章では、痩せるためにあえてやらないでほしい、NGダイエットを紹介します。
- 糖質を摂らない
- 間食との距離が近い
- 短期間で集中的に痩せる
意気込みが逆効果にならないよう、やらないほうがいいダイエットを頭に入れておきましょう。
1.糖質を摂らない
「糖質カット」「糖質制限」と呼ばれているダイエット方法です。
体脂肪専門家くどう糖質制限でダイエットに失敗する方を、何十人も見てきました！
たしかに糖質を徹底的に控えれば、短期間のうちに数kg痩せられることがあるでしょう。しかしこれは、糖質から摂るはずだった水分が不足し、体の中が空っぽになった状態です。
栄養バランスが悪くなって食欲が乱れますし、元の食事に戻した途端リバウンドする恐れもあります。
そのため糖質を過度に制限することはせず、適度な範囲で食事を楽しむことが大切です。
僕の講座生でも、極端な食事制限に取り組んでも痩せられない悩みを抱えてたどり着く方が本当に多いです。
そこからどのように考えが変わって成果を得られたのかは、対談動画「【50歳 体脂肪特化ダイエット】10年落ちなかった脂肪が半年であっさり落ちました【体脂肪専門家くどう×原さん】」を参考にしてください。
2. 間食との距離が近い
せっかく食事を工夫できても、間食できるものがそばにあるだけで、ダイエットに悪影響を与えます。なぜなら脳は視覚からの情報でも食欲が刺激され、お菓子などを見るだけでも口寂しくなってしまうためです。
この影響を減らすには、お菓子やスイーツの買い置きを控えることが第一歩。おやつ類が視界に入らないよう、環境を変えていきましょう。
体脂肪専門家くどうおやつを完全に我慢する必要はありません！
「必要になってからあらためて買う」と徹底するだけでも、自宅で誘惑を目にする機会がグッと減ります。おやつを食べないというわけでなく、付き合い方をぜひ見直していきましょう。
3. 短期間で集中的に痩せる
短期間での激痩せは、ダイエットの停滞やリバウドを引き起こします。急激に痩せると、脳は命を守るために基礎代謝を下げて対応することに。すると消費カロリーが減り、この前まで効果があった食事内容なのに痩せられないという事態になるのです。
また、基礎代謝が下がった省エネな体では、ダイエットを終えて食事量を元に戻すとカロリーが余ってしまいます。
そのため短期間で一気に痩せようとはせず、数ヶ月かけて体に無理のないダイエットをしてくださいね。
実際に、僕の講座生も3か月～半年かけて痩せの効果を実感しています。
詳しくは、対談動画「【67歳 お腹痩せ！】過度な運動・食事制限なしでウエスト−10cm達成！【体脂肪専門家くどう×体脂肪特化ダイエット講座生 加川さん】」で詳しくうかがっているので、ぜひ参考にしてみてください！
40代で太るのは年齢のせいでも努力不足のせいでもない
お腹の脂肪が落ちないのは、年齢や努力不足のせいではありません。
40代で太ったと感じる方は、食事量や食欲の乱れが原因な場合があります。体脂肪を落とすためには、正しい落とし方を知ることから始めましょう。
体脂肪専門家くどうここまで読んでくれたあなたなら、しっかり内容を理解して、確実に痩せていけるはずです！
ぜひ本記事を参考に、40代でも太らない体質を手に入れましょう！
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、年齢に関係なくダイエットに成功した人たちが実際に摂っていた食事メニューを無料でプレゼントしています。
ほかにも合計15個の豪華特典を用意しているので、ぜひ無料登録して受け取ってくださいね！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
