「40代になると痩せにくくなるのはなぜ？」
「運動や食事制限を頑張っているのに1mmも痩せた気がしない」
「40代でも即効性のあるダイエット方法が知りたい！」
年齢を重ねて痩せにくくなった…と嘆いている方は多くいますよね。
とくに40代にもなると、ダイエットをいくら頑張っても一向に成果が出なくて「太っても仕方がない」とあきらめてしまいがちです。
女性は年齢に関係なく、いつまでも美しくありたいと願うものです。自分の心にうそをついて、若い頃のようなスリム体型をあきらめてしまうのは非常にもったいないこと。
そのような方にお伝えしたいのは、年齢に関係なく正しいダイエット理論さえ理解し、実践すれば痩せられるということです。
本記事では、以下の内容を紹介いたします。
- 40代がダイエットの効果に即効性を感じられない理由
- 40代でも即効性が期待できるダイエット方法
- 40代がダイエットの即効性ばかり求めて失敗するパターン
実際に、僕の講座の受講生である40代女性の長谷川さんは、さまざまな方法を試しては成果が出せず悩んでいました。「痩せられないのは年齢のせいだ…」とあきらめかけていましたが、講座を受講した結果、たった半年で体重-7キロ、ウエスト-12センチを達成し、服のサイズが変わるほど痩せられました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
体脂肪専門家くどう本記事を読むと、40代以降の方でも問題なく痩せられるようになります！
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40代がダイエットの即効性を感じにくくなる原因は加齢による基礎代謝の低下がメインではない
「加齢で代謝が低下したから痩せられない」と、思考停止でダイエットを放棄していては痩せられません。
実は、代謝と年齢の関係性はそれほど大きくないのです。たしかに、10代をピークに代謝は低下していきます。しかし、体脂肪が落とせなくなるほどの変化ではありません。
30代と60代で代謝を比較すると、その差はたったの70kcal程度。サラダ油で例えると「小さじ2杯分」の違いだけです。
体脂肪専門家くどう日々の食事で、脂質の摂取量に気をつけていれば、楽勝でカバーできる範囲といえます！
40代がダイエットの効果に即効性を感じられない3つの理由
痩せにくくなる要因として、40代以降に訪れる「体質の変化」や「生活環境の負担」が大きく影響します。
ダイエットの効果に即効性が感じられなくなる主な理由は、以下の3つです。
- 自立神経を整える力が低下している
- 女性ホルモンの減少している
- 仕事や家事で負担がかかっている
それぞれ詳しく解説していきます。
1.自立神経を整える力が低下している
40代以降になると、自律神経を整える力が低下していきます。自律神経が乱れやすくなり、脳から脂肪分解命令が出されなくなるため、痩せにくくなるのです。
順天堂大学医学部教授である小林宏之先生の書籍「眠れなくなるほど面白い自律神経の話」によると、40代の自律神経を整える力は20代の1/3まで低下することが明らかになっています。
焦って極端な食事制限や激しい運動をすると、自律神経はさらに乱れてしまい逆効果になるでしょう。
体脂肪専門家くどう自律神経を整えるためには、摂取カロリーを適正に管理することが大切です！
2.女性ホルモンが減少している
「エストロゲン」という女性ホルモンには、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。一般的に、エストロゲンの分泌量は40代から低下していくため、加齢とともに太りやすくなってしまうのです。
さらに、食生活の乱れや睡眠不足によっても、エストロゲンは減少します。
体脂肪専門家くどう毎日の規則正しい生活を心がけましょう！
3.仕事や家事で負担がかかっている
40代は、仕事や家事、育児などで負担が大きくなりがちな年代です。生活が不規則になり、過労やストレスのせいでホルモンバランスが乱れてしまいます。
ホルモンバランスが乱れると食欲も乱れることから、食事量が増えて太りやすくなります。
対策として、以下のような工夫がおすすめです。
- 一人で頑張りすぎず、家族にも協力してもらう
- 時短家電を使う（ロボット掃除機、食洗機、ドラム式洗濯機）
- スーパーの宅配サービスを利用する
体脂肪専門家くどう日々の負担を減らすことを意識しましょう！
40代でも即効性のあるダイエットは食事管理に+αの組み合わせが最強
40代以降の方は、運動よりも食生活の改善をメインにダイエットをおこなうことが重要です。具体的には摂取カロリーを適正に管理し、アンダーカロリー状態を作りましょう。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。
摂取カロリーは、年齢に関係なく食事の量と内容を管理すれば確実に下げられます。消費カロリーを落とすことに比べ、40代でも実践できる再現性の高いダイエット方法といえるでしょう。
実際に、食事改善によるダイエットの有用性は証明されていてます。ワシントン大学医学部の研究によると、食事メインのグループは、週3回有酸素運動を行ったグループと比べて、体重減少が3倍以上も速かったことが明らかになっています。
食事で摂取カロリーをコントロールして、効率よく成果を出すことを目指しましょう。
そのうえで、さらに即効性を求めるのであれば、+αで消費カロリーを増やす対策を加えるのが効果的です。消費カロリーを上げることで、よりアンダーカロリーが作りやすい状態になるでしょう。
たとえば、講座生である46歳女性の池永さんは、食事管理に睡眠時間の確保や毎日6,000歩以上のウォーキングを組み合わせて、6か月でウエスト-17センチを達成しています。
詳しくは成果報告動画「【46歳 ウエスト−17cm達成！】産後太りで何をしても痩せなかった46歳5児のママがたった6ヶ月でウエスト-17cm達成！【体脂肪専門家くどう×池永さん】」で解説しています。
【40代でも即効性のあるダイエットのやり方】1.食事管理編
ここからは、食事管理により痩せるための具体的な方法を紹介していきます。
40代以降でも効果が期待できる食事管理によるダイエット方法は、以下の3つです。
- 食事内容をきちんと整える
- 食事間隔を適正に管理する
- 間食を無理なくセーブする
以下で、それぞれ詳しく解説します。
1.食事内容をきちんと整える
現代人の90％以上は、脂質を過剰に摂取しています。栄養バランスが悪いため、痩せにくいです。
「ダイエット＝食べる量を減らすもの」というイメージを持たれがちですが、食事内容の改善により脂質を落とせば、食べる量を減らさなくても痩せられるのです。
具体的な方法は、以下のとおりです。
- 調理法を「揚げる」から「焼く・煮る・蒸す」に変更する
- 脂質の少ない食材を選ぶ
体脂肪専門家くどう脂質の少ない食材は、鶏肉や魚介類がおすすめです！
脂質の少ない食べ物については、関連記事「【新情報】どんどん痩せる秘密の食べ物を一覧で紹介！キツい食事制限はもうやめよう」で具体的に解説しています。ぜひ参考にしてください。
2.食事間隔を適正に管理する
筋肉や肝臓に「グリコーゲン」というエネルギーが余っていると体脂肪の分解が進みにくくなります。グリコーゲンの余剰を防ぐには、食事をする間隔を適正に管理する必要があります。
理想的な食事間隔は、以下のとおりです。
- 朝～昼：5時間
- 昼～夜：7時間
- 夜～朝：12時間
体脂肪専門家くどうあくまで理想なので、無理せず可能な範囲で実践すればOKです！
食事間隔を極端にあけすぎると、代謝の低下が懸念されます。詳細については、関連記事「【見直そう】16時間断食ダイエットで痩せない理由6選｜正しいやり方も詳しく紹介 」で詳しく解説しているので、内容を確認しておいてください。
3.間食を無理なくセーブする
当然のことですが、間食を摂ると摂取カロリーが増えてオーバーカロリーになりやすくなります。
間食を減らすには、以下の方法がおすすめです。
- プロテインで満腹感を得る
- 軽めのウォーキングで食欲を抑制する
- お菓子をストックしない
間食を減らす取り組みについては、関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」でも詳しく解説してます。
【40代でも即効性のあるダイエットのやり方】2.+α編
ここからは、食事以外のアプローチとして、以下の3つのダイエット方法を紹介します。
- 睡眠時間を7時間確保する
- 日常的な活動量「NEAT」を増やす
- 筋トレで見た目を改善する
それぞれ、詳しく解説していきます。
1.睡眠時間を7時間確保する
睡眠時間が短いと自律神経が乱れて、脂肪分解命令が出にくくなります。睡眠中に分泌されている、体脂肪を分解する役割をもつホルモンが十分に分泌されなくなるからです。
たとえ食事量や内容が適切でも、睡眠が不十分だと痩せにくくなってしまいます。
さらに、満腹ホルモンであるレプチンの分泌も減ってしまうため、食欲が乱れて食べ過ぎが増えてしまいます。
つまり、体脂肪が減りにくくなるどころか増えやすくなってしまうのです。
体脂肪専門家くどう1日の睡眠時間を7時間確保して、食事の改善効果がしっかり反映される状態に整えましょう！
2.日常的な活動量「NEAT」を増やす
代謝をよくするためには、活動量「NEAT」を上げることが効果的な方法です。
「NEAT」とは日常の活動量のことで、以下が具体例です。
- 犬の散歩をする
- 一駅分を歩いて移動する
- 家事で室内を歩く
NEATの詳細や、代謝アップの秘訣については、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で詳しく解説しています。
食事の管理がしっかりできてきてからでも大丈夫ですので、少しずつ取り入れていきましょう。
3.筋トレで見た目を改善する
筋トレをすることで見た目が引き締まって見えます。同じ体重でも筋肉がある方がはるかにスリムな体型に見えますよ。
ただし、筋トレに取り組むのは、食事管理や生活習慣を整えて、痩せの効果が表に出てきてからにしましょう。
あくまで見た目の改善が目的であり、体脂肪を落とす効果は小さいことを覚えておいてくださいね。
また、激しい運動をおこなうと自律神経の乱れにつながるため、逆に痩せにくくなる点に注意が必要です。
具体的な筋トレ方法は関連記事「【努力を無駄にしない】40代で太る女性の4つの共通点！体脂肪を落とすためのステップやメカニズムを解説」で詳しく紹介しています。
自宅でかんたんにできるトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
40代のダイエットで即効性が低下したら代謝リセットを実行しよう
正しいダイエット方法を実践すれば、40代以降でも確実に痩せられます。
まずは「年齢のせいで痩せられない」という固定概念を捨てることから始めてください。
ダイエットを継続している中で、成果が出にくくなるタイミングがくると思います。その原因は、痩せていくうちに代謝が低下してくるからです。
対策として、代謝リセットを実行しましょう。
具体的には「TDEEの計算」で算出した自分の消費カロリー（理論値）と摂取カロリーが同じになるように食事の量を増やしてください。2週間ほど続けると、低下していた消費カロリーがもとに戻ります。
ダイエット期間を2～3か月続けたら1回実施するとよいですよ。
体脂肪専門家くどうPFCバランス（タンパク質25%・糖質50%・脂質25%）が乱れないようにだけ注意してくださいね！
なお、受講生の池永さん（46歳女性）も代謝リセットにより、ダイエットの成果を継続し大幅なウエスト減に成功しました。
痩せていく流れもつかめるので、関連動画「【46歳 ウエスト−17cm達成！】産後太りで何をしても痩せなかった46歳5児のママがたった6ヶ月でウエスト-17cm達成！【体脂肪専門家くどう×池永さん】」をぜひご覧ください！
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