「夏までに二の腕を出せるようになりたい」
「年内に体重を減らしたい」
「子供の卒業式でスーツを買い替えたくない」
このようにダイエットの目的ができたとき「2ヶ月で3kg」なら現実的に達成できると感じるのではないでしょうか。こういった機会に「スッキリした自分で節目やイベントを迎えたい」と考え、具体的な数字で逆算することは効果的です。
しかし、目標は決まってもダイエットの戦略までバッチリ詰められる方は多くありません。そこで本記事では「2ヶ月で3kg」を成し遂げるための以下の内容を解説します。
- 2ヶ月で3kgも痩せられるのか？のシミュレーション
- 痩せるための戦略
- 食事メニューの具体例
- 痩せのペースに不安を感じた時にやるべきこと
なお、僕のダイエット講座では、本記事で紹介するノウハウを実践して「2ヶ月で3kg」前後のペースで痩せた方がたくさんいます。
例えば56歳の原さんは、半年で9kgのダイエットに成功しました。元々は何度もダイエットを繰り返してきましたが、食事の見直しなどにより今ではお腹周りが別人のようにスッキリしています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
原さんのようにダイエットの独学を卒業すれば、「2ヶ月で3kg」ペースは無理なくクリアできます！本記事を参考に、期間内の目標達成を目指してみてください。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、目標を叶えるのに欠かせない知識を無料プレゼントとしてお渡ししています。プレゼントではダイエットの理論やすぐ真似できる行動をまとめていますので、2ヶ月で満足のいく結果を手に入れるためにぜひお役立てください。
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2ヶ月で3kg痩せるのは現実的？まずは数字でシミュレーション
体重を3kg落とすこと自体はすぐに可能です。水分や胃腸の内容物が減れば、3kgくらい体重が変わることもあるからです。
しかし、このような体重の減りは一時的なものであり、次の日には元に戻ってしまうでしょう。
体脂肪専門家くどう2ヶ月で本当の意味で3kg痩せるには、体脂肪に注目することが大切です！
理論として、体脂肪を1kg落とすには7,200kcalを消費することになります。つまり3kgの脂肪を落とすには「7,200×3」で21,600kcalの消費が必要ということ。
2ヶ月（60日）で割り算すると、1日あたり360kcalの消費で「2ヶ月で3kg痩せる」を達成できる計算です！
元々平均的な食事をしている方なら、1日360kcalという目標は案外簡単に叶うでしょう。
2ヶ月で3キロ痩せるための3つの戦略
目標達成への現実性がわかったら、具体的な戦略を立てていきましょう。
2ヶ月間、次の3つを徹底すれば脂肪はスムーズに減るはずです。
- カロリーの摂取目標を決める
- PFCバランスを整える
- 一汁三菜を取り入れる
なぜこの行動をとるべきなのか、理由も知って納得感のあるダイエットをしましょう。
1.カロリーの摂取目標を決める
2ヶ月で3kgペースを達成するには、1日あたり360kcalを消費する必要があります。具体的には、消費カロリーよりも摂取カロリーが360kcal低いアンダーカロリー状態を作ってください。
体脂肪専門家くどうこの状態を叶えるには、まず消費カロリーを調べましょう！
- 「TDEEの計算」を開く
- 年齢など自分の情報を入力し「計算」を押す
- 計算結果の「活動代謝量(TDEE)」が消費カロリー
例えば50歳（160cm・65kg）でほとんど運動しない女性では、消費カロリーの予測が1,825kcal。「1,825−360」で1,465kcalが摂取カロリーの目標です。
2.PFCバランスを整える
目標の摂取カロリーに収めるためにPFCバランスを整えましょう。PFCとは次の3つの栄養の頭文字を合わせた言葉です。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
理想は「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」の割合で食べること。炭水化物を無理に0に近づける必要はありません。
PFCバランスが整っていると、タンパク質の働きなどにより食欲が自然とコントロールされます。
それぞれの栄養の働きは関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。栄養について知ると食べることへの罪悪感が減るので、ぜひあわせてご確認ください。
3.一汁三菜を取り入れる
PFCの理想バランスを知っても、結局どう食事に反映させたらいいのか、分からない方が多いかもしれません。
実戦に落とし込むには、献立を「一汁三菜」の形式に当てはめるのがおすすめです！
- 主食
- 主菜
- 副菜（2つ）
- 汁物
で構成される定食型の食事
そして、主菜では魚などでタンパク質、副菜・汁物ではたっぷりの野菜で食物繊維やビタミン類を補いましょう。
量の目安は以下の通りです。
- 主食：握りこぶし1個分
- 主菜：手のひらのふくらみに乗るくらい
- 副菜・汁物：手のひらに山盛りくらい
体脂肪専門家くどうメニュー数が多く味の変化も楽しめるので、ダイエット中でも我慢している感じのない食事になりますよ！
2ヶ月で3キロ痩せる食事メニューの具体例
食事の考え方だけでなく実例も確認し、カロリーコントロールへのイメージを膨らませましょう。
ここではダイエットの基本を詰め込んだ3つのメニューを例に、痩せられる理由などを解説します。
- もち麦ご飯の定食型メニュー
- 納豆を使った朝ごはん納豆メニュー
- 和風パスタメニュー
食事作りのコツを押さえて、ぜひ明日からマネしてみてください！
1.もち麦ご飯の定食型メニュー
- もち麦ご飯（120g）
- サケの塩焼き
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 味噌汁
- すっきりCa鉄（200ml）
白米からもち麦ごはんへ置き換えると、次のメリットでダイエットを支えてくれます。
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる
- 血糖値が乱高下しにくく過度な空腹を抑えられる
- 白米よりも食べ応えがあってよく噛める
体脂肪専門家くどうどれも食べ過ぎを防ぐのに役立つ特徴ばかりです！
また、おかずに鮭を選んでいるのは高タンパク質だからです。タンパク質を積極的に食べると満腹ホルモンが分泌されやすくなります。
加えて鮭に含まれるEPA・DHAという良質な脂質が脂肪燃焼を後押ししてくれるのもポイントです。
もち麦の他にもダイエットに向いている炭水化物は、関連記事「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅」でもお伝えしています。
食事の中で大きな割合を占める炭水化物でも選び方をこだわり、痩せへと繋げてくださいね。
2.納豆を使った朝ごはんメニュー
- 玄米ご飯（150g）
- 納豆1パック
- 小松菜の胡麻和え
- にんじんのきんぴら
納豆を献立に入れることで脂肪の燃焼を促進できます。納豆に含まれる大豆イソフラボンが脂肪細胞を小さくさせたり、食欲を抑えるホルモン「レプチン」をうまく機能させたりしてくれるからです。
BMI30以上の方を対象にした実験では、イソフラボンの摂取で1.5倍もの体脂肪を減らせたという報告があるほど。
さらに納豆に含まれる食物繊維と善玉菌の働きで、腸内に棲む「痩せ菌」を増やす効果も期待できます。痩せ菌とは善玉菌の味方として、腸内環境を整えるのに役立つ可能性がある腸内細菌のこと。
腸内環境が整うと自律神経にも良い影響を及ぼし、代謝の良い痩せやすい体質へと導いてくれます。
腸内環境とダイエットの関係は、関連記事「【レシピあり】痩せ菌の簡単な作り方を徹底解説！痩せの科学的根拠をわかりやすく説明」で深掘りしました。腸内細菌たちの働きに興味を持った方は、ぜひ関連記事でも学んでみて下さい。
3.和風パスタメニュー
- しらすと青じそのスパゲティー
- ほうれん草のおひたし
- すっきりCa鉄（200ml）
- みかん（1つ）
ダイエット中だからと糖質を過度に制限する必要はありません。メインメニューに入れる具材を増やしたり、1品ではなく副菜を付けたりすれば、PFCバランスを理想に近づけられます。
体脂肪専門家くどう例えばタンパク質を補っているのは、パスタで使うしらすです！
タンパク質だけでなくビタミン・ミネラル類も多く含まれていて、体の代謝を保つのに役立ちます。
体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、ダイエット向けの食事メニュー例を無料でプレゼントしています。他にも「間食を抑える3つの方法」や「体脂肪を狙って落とす食材20選」などダイエットに役立つ無料プレゼントをご用意していますので、ぜひ活用してくださいね！
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ほかにも食事メニューを紹介している記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」があるので、毎日の献立にお役立てください！
2ヶ月で3キロペースに不安を感じたときにやるべきこと
2ヶ月で3kgペースのダイエットは可能ですが、注意したい点もあります。
- 移動平均でチェックする
- NEATを増やす
- 代謝リセットを試す
間違った努力で痩せを邪魔してしまわないよう、頭に入れておいてくださいね。
1.移動平均でチェックする
3kg痩せるまでの間に、思うような結果が出ず悩むこともあるでしょう。
体脂肪専門家くどうそんな時、冷静に移動平均でチェックする癖をつけてください！
移動平均とは、体重が減らない日があっても、1週間や1ヶ月といったまとまった期間で見てグラフが下に向かっていればOKとする考え方です。
水分量やトイレのバランスにより、1日単位で見て体重が増えてしまうのも無理はありません。自分を責める前に、全体の傾向を見てダイエットの成果を判断しましょう。
なお、体重増加の許容範囲は「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」で解説しているので、先にスッキリさせておきましょう。
2.NEATを増やす
日常生活の中で消費される小さなエネルギーがNEATです。1つずつは小さなエネルギーでも、1日分を総合して考えれば意外と大きなカロリー消費につながります。
NEATには、例えば次のように普段の生活に隠れる無意識の活動が該当します。
- 階段を使う
- 立って作業する
- こまめに歩く
NEATなら運動のように特別な時間を設けなくても、消費エネルギーを増やして基礎代謝を高められます。
僕のダイエット講座でもNEATについて必須でお伝えし、実践してもらっています。受講生の原さんは、座りっぱなしの仕事だったこともあり意識的にNEATを増やしました。
体脂肪専門家くどうその結果、半年で体脂肪率が5％も減り、見た目にも変化が現れています！
原さんからは、関連動画「【50歳 体脂肪特化ダイエット】10年落ちなかった脂肪が半年であっさり落ちました【体脂肪専門家くどう×原さん】」でダイエット中の詳しい取り組みを聞きました。成功談を聞いて、明日からのダイエットのやる気に繋げましょう！
3.代謝リセットを試す
2ヶ月の間に順調に痩せなくなるのは代謝の低下が原因かもしれません。過去の誤ったダイエットや生活習慣により代謝が悪くなると、自然なエネルギー消費が滞ってしまいます。
代謝を戻すためには、代謝が悪くなる習慣と逆の行動を一時的に増やしましょう。
- 食事量を増やす
- PFCバランスを整える
- NEATを増やす
ほかにも代謝を上げるヒントは関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」もぜひご確認ください。
2ヶ月で3キロ痩せるには食事法の見直しから
「2ヶ月で3kg」と目標を決めても、ダイエットの途中で「もっと目に見えた数字の変化を出さないと」と焦ってしまう方が多いです。
しかし急いでダイエットしても、急な体重の減少により停滞期に入ったり、せっかく痩せた分がリバウンドしたりするリスクがつきもの。
せっかく決めた具体的な目標ですから、アンダーカロリーの維持や食事の基本を徹底して無理なく痩せるようにしましょう。
体脂肪専門家くどうこの記事を参考に、目標から逆算したカロリー管理を始めてみてください！
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